间歇性禁食提供了许多健康益处，但它也可能导致令人不快的副作用，如更强的饥饿感、头痛、疲劳和情绪问题。正确地遵循它很重要，否则可能导致营养不良。
间歇性禁食是人们用来描述饮食模式的一个术语，包括定期的禁食期，在禁食期内消耗极少或没有卡路里。
研究表明，间歇性禁食与许多健康益处有关，包括:
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食- 减肥
- 减少心脏疾病的风险因素
- 降低血压
- 改善胰岛素敏感性
- 减少氧化压力的标志物
- 改善血糖控制
这些发现导致了间歇性禁食方案的日益普及，如:
- 时间限制性喂养（TRF)
- 隔日禁食（ADF)
- 定期禁食
如果你有兴趣尝试间歇性禁食，你可能很想知道它是否有副作用。
简短的答案是：间歇性禁食对大多数人来说是安全的。然而，研究表明，间歇性禁食确实有一些轻微的副作用。此外，它不是每个人的正确选择。
这篇文章涵盖了与间歇性禁食有关的9个潜在副作用。
1. 饥饿和渴望
饥饿感是与间歇性禁食有关的最常见的副作用之一，这可能并不奇怪。
当你减少卡路里摄入量或长时间不摄入卡路里时，你可能会感到饥饿感增加。
一项包括112人的研究将一些参与者分配到一个间歇性能量限制组。他们每周在2个非连续的日子里消耗400或600卡路里，为期1年。
这些小组报告的饥饿评分比那些持续限制热量的低热量饮食的人更高。
研究表明，饥饿感是人们在断食疗法的头几天通常会经历的一个症状。
2020年的一项研究观察了1422名参加持续4-21天禁食疗法的人。他们往往只在疗程的前几天出现饥饿症状。
因此，当你的身体适应了有规律的禁食期后，饥饿等症状可能会消失。
2. 头痛和头晕
头痛是间歇性禁食的一个常见副作用。它们通常发生在断食方案的头几天。
2020年的一项评论研究了18项接受间歇性禁食疗法的人的研究。在报告副作用的四项研究中，一些参与者说他们有轻微的头痛。
有趣的是，研究人员发现，“空腹头痛”通常位于大脑的前额区域，而且疼痛通常是轻度或中度的强度。
更重要的是，经常头痛的人在禁食期间比不禁食的人更有可能出现头痛。
研究人员认为，低血糖和咖啡因戒断可能导致间歇性禁食期间的头痛。
4. 烦躁和其他情绪变化
有些人在练习间歇性禁食时可能会出现烦躁和其他情绪干扰。当你的血糖很低时，可能会导致你感到烦躁。
低血糖，或低血糖，在限制热量期间或禁食期间可能发生。这可能导致烦躁、焦虑和注意力不集中。
2016年对52名妇女进行的一项研究发现，参与者在18小时禁食期间比不禁食期间明显更易激怒。
有趣的是，研究人员发现，尽管这些妇女更加易怒，但她们在禁食期结束时也体验到了比禁食开始时报告的更高的成就感、自豪感和自我控制力。
5. 疲劳和精力不足
研究表明，一些练习各种间歇性禁食方法的人经历了疲劳和低能量水平。
与间歇性禁食有关的低血糖会使你感到疲劳和虚弱。另外，间歇性禁食可能导致一些人的睡眠障碍，这可能导致白天的疲惫。
然而，一些研究表明，间歇性禁食实际上可以减少疲劳，特别是当你的身体适应了定期的禁食期后。
6. 口臭
口臭是一些人在间歇性禁食期间可能出现的令人不快的副作用。这是由于缺乏唾液流动和呼吸中的丙酮上升造成的。
禁食使你的身体使用脂肪作为燃料。丙酮是脂肪代谢的副产品，因此在禁食期间，它在你的血液和呼吸中增加。
更重要的是，脱水——与间歇性禁食有关的症状——可导致口干，这可能导致口臭。
7. 睡眠障碍
一些研究表明，睡眠障碍，如无法入睡或无法保持睡眠，是与间歇性禁食有关的最常见的副作用之一。
2020年的一项研究观察了1422名参加了持续4-21天的禁食方案的人。该研究发现，15%的参与者报告了与禁食有关的睡眠障碍。他们报告说这比其他副作用更频繁。
在间歇性禁食疗法的最初几天，疲劳可能更常见，因为你的身体会通过尿液排出大量的盐和水。这也会导致脱水和低盐水平。
然而，其他研究表明，间歇性禁食对睡眠没有负面影响。
2021年的一项研究观察了31名肥胖症患者，他们参加了隔日禁食方案，同时还遵循低碳水化合物饮食，为期6个月。该研究发现，这种方案并不影响睡眠质量或持续时间，或失眠的严重程度。
2021年的另一项研究也有类似的结果。
8. 脱水
如上所述，在禁食的最初几天，身体会在尿液中释放大量的水和盐。这一过程被称为禁食的自然利尿。
如果这种情况发生在你身上，而你没有通过饮水补充你失去的液体和电解质，你可能会变得脱水。
此外，实行间歇性禁食的人可能会忘记喝水或喝得不够。这在你刚开始实行间歇性禁食的时候可能特别常见。
为了保持适当的水分，全天喝水并监测尿液的颜色。理想情况下，它应该是淡淡的柠檬水色。深色的尿液可能表明你处于脱水状态。
9. 营养不良
如果操作不当，间歇性禁食会导致营养不良。
如果一个人从事非常长的禁食期，而没有为他们的身体补充足够的营养，这可能导致营养不良。计划不周的连续能量限制饮食也是如此。
人们在各种类型的间歇性禁食计划中一般都能满足其热量和营养需求。
然而，如果你不仔细计划或长期实践你的禁食计划，或故意将卡路里限制到极端水平，你可能会出现营养不良和其他健康并发症。
这就是为什么在练习间歇性禁食的同时，必须摄入全面的、有营养的饮食。确保你永远不会过度限制你的卡路里摄入量。
在间歇性禁食方面有经验的医疗保健专家可以帮助你制定一个安全的计划，为你提供适当数量的卡路里和足够的营养物质。
谁应该避免间歇性禁食?
尽管间歇性禁食对某些人来说可能是一个明智的选择，但对其他人来说并不合适或安全。
有些人如果参加间歇性禁食，可能会有危险的副作用。
医疗保健专家一般建议以下人群避免间歇性禁食:
- 怀孕或母乳喂养的人
- 少年儿童和青少年
- 体弱的老年人
- 患有免疫缺陷症的人
- 目前或过去有饮食紊乱的人
- 痴呆症患者
- 有脑外伤或脑震荡后综合症病史的人
这份清单并不详尽，也有例外情况。例如，医护人员用禁食来治疗儿童的癫痫病。
如果你有医疗状况或目前正在服用药物，与值得信赖的医疗专家讨论间歇性禁食的好处和风险是很重要的。
某些人可能更容易出现与禁食有关的不良副作用，因此确定间歇性禁食是否是满足你特定需求的安全选择非常重要。
此外，如果你在练习间歇性禁食时遇到长时间的副作用，这可能是一个迹象，表明它对你的身体不起作用。这些副作用可能包括:
- 极端饥饿
- 恶心
- 易怒
- 头痛
- 疲劳
- 头晕
如果间歇性禁食计划让你感到痛苦，就不要继续进行间歇性禁食。
尽管这种饮食方式已经与健康益处联系在一起，但你可以做许多其他的事情来有益于你的健康，而不涉及禁食。
遵循平衡和营养的饮食习惯，保持适当的睡眠，定期参加体育活动，并控制压力——这些对促进整体健康更为重要。
摘要
研究表明，间歇性禁食与许多健康益处有关，包括改善心脏病风险因素、减轻体重、增加血糖控制，以及更多。
尽管间歇性禁食通常被认为是安全的，但研究表明，它可能会导致副作用，包括饥饿、便秘、易怒、头痛和口臭。
另外，医疗保健专家建议一些人避免间歇性禁食。这些人包括孕妇和哺乳期的人以及那些有饮食失调的人。
如果你有兴趣尝试间歇性禁食，请先向医疗保健专家咨询，以确保它是一个安全且适合你的选择。
