开菲尔和酸奶在冷藏柜里并排摆放，两者都带点酸味，都由牛奶发酵而成，都被宣传为对肠道有益。那么，开菲尔仅仅是名字更花哨、价格更高的可饮用酸奶吗？并非如此。它们是真正不同的产品，拥有不同的微生物、质地和优势——如果你的目标是肠道健康，这种区别实际上很重要。以下是诚实的比较，帮助你决定哪个更适合你。
快速回答： 开菲尔和酸奶都是发酵乳制品，但开菲尔含有更多种类的益生菌——更多的细菌菌株和有益酵母——而酸奶通常含有较少数量的细菌培养物。开菲尔更稀（可饮用）且更酸；酸奶更浓稠且更温和。两者都支持消化，都能改善乳糖耐受性，并且都健康。开菲尔在益生菌多样性方面略胜一筹，使其成为肠道多样性的更强选择，而酸奶更常见、用途更广、口感更容易接受。两者都没有“不好”——这取决于你的目标和口味。要了解开菲尔的全面信息，请参阅我们的开菲尔益处指南。
它们有何不同
两者都以牛奶为原料，并通过发酵转化，但进行这项工作的培养物是不同的。
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探索新美食酸奶是通过用一组特定的细菌发酵牛奶制成的——传统上是保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌，有时还会添加一些益生菌菌株。这是一种相对简单、仅含细菌的发酵，产出浓稠、可用勺子食用的产品。
开菲尔是使用开菲尔粒制成的——小小的、像花椰菜一样的团块，里面住着一个复杂的共生菌群，包含许多细菌和酵母。由于这种更丰富的发酵剂，开菲尔发酵后会变成一种更稀、可饮用、带气泡、更酸的产品，并且它比酸奶含有更广泛的微生物混合物。1 这种“细菌加酵母，多种菌株”的构成是核心区别。
益生菌的区别
这是开菲尔的主要优势。酸奶通常只含少数几种细菌培养物，而开菲尔则拥有一个更加多样化的微生物群落——通常有十几种或更多的细菌和酵母种类。
这种多样性很重要，因为多样化的益生菌摄入可能支持更丰富、更有弹性的肠道微生物组。开菲尔调节肠道微生物群的能力是其研究最多的特性之一，研究将其与肠道细菌的变化、炎症的减少以及肠脑轴上的作用联系起来。2 酸奶也支持肠道健康，但开菲尔更广泛的微生物种类使其在纯粹的多样性方面具有优势。我们将在开菲尔对肠道健康的好处中深入探讨。
话虽如此，“更多菌株”并不自动意味着“对每个人都更好”——关于具体健康结果的研究仍在发展中，所以请将开菲尔的多样性视为一个合理的优势，而不是一个确定的优势。
两者都有助于乳糖消化
对于乳糖敏感的人来说，这是个好消息：开菲尔和酸奶都比牛奶更容易消化。发酵分解了部分乳糖，而培养物有助于消化其余部分。
在一项针对乳糖消化不良成年人的对照研究中，开菲尔和酸奶都显著改善了乳糖消化，与牛奶相比，胀气减少了大约54-71%。3 因此，如果普通牛奶让你不适，这两种发酵产品通常更容易耐受——更多信息请参阅乳糖不耐受。开菲尔在这方面并没有明显优于酸奶；它们同样有帮助。
开菲尔 vs 酸奶，并排比较
| 开菲尔 | 酸奶 | |
|---|---|---|
| 培养物 | 多种细菌 + 酵母 | 较少细菌 |
| 益生菌多样性 | 更高 | 更低 |
| 质地 | 稀薄、可饮用、带气泡 | 浓稠、可用勺子食用 |
| 口味 | 更酸、更浓烈 | 更温和 |
| 乳糖耐受性 | 改善 | 改善 |
| 蛋白质 | 良好 | 良好（希腊酸奶尤其高） |
| 最适合 | 益生菌多样性、饮用 | 多功能性、温和口味 |
你应该选择哪一个？
根据你的目标和偏好来选择：
- 如果你选择开菲尔，那么你的主要目标是益生菌多样性和肠道多样性，你喜欢酸味饮料，或者你想要一种可以随时饮用或混合到冰沙中的东西。
- 如果你选择酸奶，那么你更喜欢浓稠、可用勺子食用的质地，温和的口味，或者高蛋白质——特别是希腊酸奶是蛋白质的佼佼者。关于这方面的比较，请参阅希腊酸奶 vs 普通酸奶。
- 两者都吃： 它们是互补的。开菲尔作为富含益生菌的饮料，酸奶用于早餐碗和烹饪。
一个适用于两者的实用建议是：选择原味、无糖的版本。调味开菲尔和酸奶可能含有大量添加糖，这会削弱其健康益处——如果需要，可以在家用水果增甜。
口味、质地和食用方式
除了微生物之外，这些只是不同的食物，这往往决定了选择：
- 质地和用途。 开菲尔是可倾倒的，因此它作为饮料、冰沙基底或烘焙和调味酱中的酪乳替代品表现出色。酸奶的浓稠度使其更适合早餐碗、点缀、蘸酱和烹饪。
- 口味。 开菲尔明显更酸、更浓烈，带有一丝酵母味，有些人需要时间适应。酸奶更温和，更受大众欢迎，这也是为什么它更容易成为儿童和新手的起点。
- 蛋白质。 如果蛋白质是你的首要考虑（为了饱腹感或肌肉），浓稠的希腊酸奶是佼佼者——它经过过滤，蛋白质含量远高于普通酸奶和开菲尔。
所以，即使不考虑益生菌，这两种食物在厨房中也扮演着不同的角色——这也是为什么许多人两者兼备而不是只选其一的另一个原因。
自制因素
值得注意的是：自制和手工制作的开菲尔往往比大规模生产的商业版本拥有更丰富、更多样化的微生物群落，后者可能更标准化。1 如果你真的想要开菲尔的益生菌多样性优势，用开菲尔粒自制可以最大限度地发挥其作用——这是酸奶无法轻易比拟的。我们将在如何制作开菲尔和开菲尔粒中介绍这一点。
总结
开菲尔与酸奶并非一好一坏——两者都是真正有益健康的发酵乳制品，支持消化并改善乳糖耐受性。真正的区别在于益生菌的多样性：开菲尔的开菲尔粒发酵含有更多细菌菌株和有益酵母，使其在肠道多样性方面具有优势，而酸奶则提供更浓稠的质地、更温和的口味，以及（特别是希腊酸奶）高蛋白质。
如果肠道多样性是你的首要任务，并且你喜欢酸味饮料，那么开菲尔是更强的选择——自制的效果更好。如果你想要多功能性、蛋白质和熟悉的温和口味，那么酸奶胜出。对大多数人来说，最好的做法是两者都享用，保持原味无糖，让这两种发酵主食满足不同的需求。要了解开菲尔的所有益处，请从我们的开菲尔益处指南开始。
Vieira CP, Rosario AILS, Lelis CA, et al. Bioactive Compounds from Kefir and Their Potential Benefits on Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. Oxid Med Cell Longev. 2021;2021:9081738. PubMed ↩︎ ↩︎
Peluzio MDCG, Dias MME, Martinez JA, Milagro FI. Kefir and Intestinal Microbiota Modulation: Implications in Human Health. Front Nutr. 2021;8:638740. PubMed ↩︎
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