生酮饮食

生酮饮食（或简称生酮饮食）是一种低碳水化合物、高脂肪的饮食，可提供许多健康益处.

许多研究表明，这种饮食方式可以帮助您减轻体重并改善健康状况.

生酮饮食甚至可能对糖尿病、癌症、癫痫和阿尔茨海默病有好处.

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这是一份详细的生酮饮食初学者指南.

什么是生酮饮食?

生酮基础知识

生酮饮食是一种非常低碳水化合物、高脂肪的饮食，与 Atkins 和 低碳水化合物 饮食.

它涉及大幅减少碳水化合物的摄入量并用脂肪代替。碳水化合物的减少会使您的身体进入一种称为酮症的代谢状态.

当这种情况发生时，您的身体会非常有效地燃烧脂肪以获取能量。它还可以在肝脏中将脂肪转化为酮体，为大脑提供能量.

生酮饮食会导致血糖和胰岛素水平显着降低。这与增加的酮一起，对健康有一些好处.

概括: 生酮饮食是一种低碳水化合物、高脂肪的饮食。它降低血糖和胰岛素水平，并使身体的新陈代谢从碳水化合物转向脂肪和酮.

不同类型的生酮饮食

生酮饮食有多种版本，包括:

• 标准生酮饮食（SKD): 这是一种非常低碳水化合物、中等蛋白质和高脂肪的饮食。它通常含有 70% 的脂肪、20% 的蛋白质和仅 10% 的碳水化合物.
• 周期性生酮饮食（CKD）): 这种饮食包括高碳水化合物的再喂食期，例如 5 天的生酮日，然后是 2 天的高碳水化合物日.
• 靶向生酮饮食（TKD）): 这种饮食可以让你在锻炼周围添加碳水化合物.
• 高蛋白生酮饮食: 这类似于标准的生酮饮食，但包含更多的蛋白质。比例通常是 60% 的脂肪、35% 的蛋白质和 5% 的碳水化合物.

然而，只有标准和高蛋白生酮饮食被广泛研究。周期性或有针对性的生酮饮食是更先进的方法，主要由健美运动员或运动员使用.

本文中的信息主要适用于标准生酮饮食 (SKD)，尽管许多相同的原则也适用于其他版本.

概括: 酮饮食有多种版本。标准（SKD）版本是研究最多和最推荐的.

什么是酮症?

酮症是一种代谢状态，您的身体使用脂肪而不是碳水化合物作为燃料.

当您显着减少碳水化合物的消耗，限制您身体的葡萄糖（糖）供应时，就会发生这种情况，这是细胞的主要能量来源.

遵循生酮饮食是进入酮症的最有效方法。一般来说，这包括将碳水化合物的摄入量限制在每天 20 至 50 克左右，并补充脂肪，如肉、鱼、鸡蛋、坚果和健康油.

控制蛋白质摄入量也很重要。这是因为如果大量食用蛋白质可以转化为葡萄糖，这可能会减缓您向酮症的转变.

练习 间歇性禁食 还可以帮助您更快地进入酮症状态。有许多不同形式的间歇性禁食，但最常见的方法是将食物摄入量限制在每天 8 小时左右，并在剩余的 16 小时内禁食.

可以进行血液、尿液和呼气测试，这可以通过测量您身体产生的酮体数量来帮助确定您是否已进入酮症状态.

某些症状也可能表明您已经进入酮症状态，包括口渴增加、口干、尿频以及饥饿或食欲下降.

概括: 酮症是一种代谢状态，在这种状态下，您的身体使用脂肪而不是碳水化合物作为燃料。调整饮食和练习间歇性禁食可以帮助您更快地进入酮症状态。某些测试和症状也可以帮助确定您是否已经进入酮症.

生酮饮食可以帮助你减肥

生酮饮食是减肥和降低疾病危险因素的有效方法.

研究表明，生酮饮食可能与低脂饮食一样有效.

更重要的是，饮食是如此充实，你可以 减肥 无需计算卡路里或跟踪您的食物摄入量.

一项对 13 项研究的回顾发现，在摄入非常低的碳水化合物后，生酮饮食比低脂饮食对长期减肥更有效。遵循生酮饮食的人比遵循低脂饮食的人平均减重 2 磅（0.9 公斤）.

更重要的是，它还导致舒张压和甘油三酯水平降低.

另一项针对 34 名老年人的研究发现，那些遵循生酮饮食 8 周的人减少的全身脂肪总量几乎是遵循低脂饮食的人的 5 倍.

酮体增加、血糖水平降低和胰岛素敏感性提高也可能起到关键作用.

概括: 与低脂饮食相比，生酮饮食可以帮助您减轻更多的体重。这通常发生在较少饥饿的情况下.

糖尿病和糖尿病前期的生酮饮食

糖尿病的特点是代谢改变、高血糖和胰岛素功能受损.

生酮饮食可以帮助你减掉多余的脂肪，这与 2 型糖尿病、糖尿病前期和代谢综合征密切相关.

一项较早的研究发现，生酮饮食将胰岛素敏感性提高了 75%.

一项针对 2 型糖尿病女性的小型研究还发现，遵循生酮饮食 90 天可显着降低血红蛋白 A1C 的水平，这是长期血糖管理的衡量标准.

另一项针对 349 名 2 型糖尿病患者的研究发现，那些遵循生酮饮食的人在 2 年内平均减掉了 26.2 磅（11.9 公斤）。在考虑体重与 2 型糖尿病之间的联系时，这是一个重要的好处.

更重要的是，他们的血糖管理也得到了改善，并且在整个研究过程中，参与者对某些血糖药物的使用减少了.

概括: 生酮饮食可以提高胰岛素敏感性并导致脂肪减少，从而为 2 型糖尿病或糖尿病前期患者带来显着的健康益处.

酮的其他健康益处

生酮饮食起源于治疗癫痫等神经系统疾病的工具.

为您推荐： 可以改变你的身体的酮饮食计划和菜单

现在的研究表明，饮食对各种不同的健康状况都有好处:

• 心脏疾病. 生酮饮食可以帮助改善危险因素，如体脂、HDL（好）胆固醇水平、血压和血糖.
• 癌症. 目前正在探索这种饮食作为癌症的额外治疗方法，因为它可能有助于减缓肿瘤的生长.
• 阿尔茨海默氏病. 酮饮食可能有助于减轻阿尔茨海默病的症状并减缓其进展.
• 癫痫. 研究表明，生酮饮食可显着减少癫痫儿童的癫痫发作.
• 帕金森病. 虽然需要更多的研究，但一项研究发现饮食有助于改善帕金森病的症状.
• 多囊卵巢综合征. 生酮饮食有助于降低胰岛素水平，这可能在多囊卵巢综合征中起关键作用.
• 脑损伤. 一些研究表明，饮食可以改善创伤性脑损伤的结果.

但是，请记住，对其中许多领域的研究远非定论.

概括: 生酮饮食可以提供许多健康益处，尤其是代谢、神经或胰岛素相关疾病.

应避免的食物

任何碳水化合物含量高的食物都应该受到限制.

这是需要在生酮饮食中减少或消除的食物清单:

• 含糖食物: 苏打水、果汁、冰沙、蛋糕、冰淇淋、糖果等.
• 谷物或淀粉: 小麦制品、大米、面食、谷物等.
• 水果: 所有水果，除了一小部分浆果，如草莓
• 豆类或豆类: 豌豆、芸豆、扁豆、鹰嘴豆等.
• 根茎类蔬菜和块茎: 土豆、红薯、胡萝卜、欧洲防风草等.
• 低脂或减肥产品: 低脂蛋黄酱、沙拉酱和调味品
• 一些调味品或酱汁: 烧烤酱、蜂蜜芥末、照烧酱、番茄酱等.
• 不健康的脂肪: 加工植物油、蛋黄酱等.
• 酒精: 啤酒、葡萄酒、白酒、混合饮料
• 无糖减肥食品: 无糖糖果、糖浆、布丁、甜味剂、甜点等.

概括: 避免以碳水化合物为基础的食物，如谷物、糖、豆类、大米、土豆、糖果、果汁，甚至大多数水果.

吃的食物

你的大部分膳食都应该围绕这些食物:

• 肉: 红肉、牛排、火腿、香肠、培根、鸡肉和火鸡
• 肥鱼: 三文鱼、鳟鱼、金枪鱼和鲭鱼
• 蛋: 放牧或 omega-3 全蛋
• 黄油和奶油: 草饲黄油和重奶油
• 奶酪: 未加工的奶酪，如切达干酪、山羊奶酪、奶油奶酪、蓝奶酪或马苏里拉奶酪
• 坚果和种子: 杏仁、核桃、亚麻籽、南瓜籽、奇亚籽等.
• 健康油: 特级初榨 橄榄油, 椰子油和鳄梨油
• 牛油果: 所有的 牛油果 或新鲜制作的鳄梨酱
• 低碳水化合物蔬菜: 绿色蔬菜、西红柿、洋葱、辣椒等.
• 调味品: 盐、胡椒、香草和香料

最好的饮食主要基于完整的、单一成分的食物.

概括: 大部分饮食以肉类、鱼类、鸡蛋、黄油、坚果、健康油、鳄梨和大量低碳水化合物蔬菜为基础.

1 周的酮餐计划样本

为了帮助您入门，这里有一份为期一周的生酮饮食计划样本:

周一

• 早餐: 蔬菜鸡蛋松饼配西红柿
• 午餐: 鸡肉沙拉配橄榄油、羊奶酪、橄榄和配菜沙拉
• 晚餐: 用黄油烹制的芦笋三文鱼

周二

• 早餐: 鸡蛋、番茄、罗勒和菠菜煎蛋卷
• 午餐: 杏仁奶、花生酱、菠菜、可可粉和甜菊糖奶昔（这里有更多酮冰沙），一边是草莓片
• 晚餐: 芝士壳炸玉米饼配莎莎酱

周三

• 早餐: 坚果牛奶奇亚籽布丁配椰子和黑莓
• 午餐: 鳄梨虾沙拉
• 晚餐: 猪排配帕尔马干酪、西兰花和沙拉

周四

• 早餐: 煎蛋卷配鳄梨、莎莎酱、辣椒、洋葱和香料
• 午餐: 一把坚果和芹菜棒配鳄梨酱和莎莎酱
• 晚餐: 鸡肉塞满香蒜酱和奶油奶酪，还有一面烤西葫芦

星期五

• 早餐: 无糖希腊全脂酸奶配花生酱、可可粉和浆果
• 午餐: 碎牛肉生菜包裹炸玉米饼与切片甜椒
• 晚餐: 加载花椰菜和混合蔬菜

周六

• 早餐: 奶油芝士煎饼配蓝莓和一面烤蘑菇
• 午餐: 西葫芦和甜菜“面条”沙拉
• 晚餐: 用椰子油烹制的白鱼、羽衣甘蓝和烤松子

星期日

• 早餐: 炒鸡蛋和蘑菇
• 午餐: 低碳水化合物芝麻鸡和西兰花
• 晚餐: 意大利面南瓜肉酱

始终尝试长期轮换蔬菜和肉类，因为每种类型提供不同的营养和健康益处.

为您推荐： 素食酮饮食指南

概括: 您可以通过生酮饮食吃各种美味且营养丰富的食物。不是所有的肉类和脂肪。蔬菜是饮食的重要组成部分.

健康的酮零食

如果您在两餐之间感到饥饿，这里有一些健康的、酮类认可的零食:

• 肥肉或鱼
• 起司
• 一把坚果或种子
• 生酮寿司咬
• 橄榄
• 一两个煮熟的鸡蛋或芥末鸡蛋
• 酮友好小吃店
• 90% 黑巧克力
• 全脂希腊酸奶与坚果黄油和可可粉混合
• 甜椒和鳄梨酱
• 草莓和纯白干酪
• 芹菜配莎莎酱和鳄梨酱
• 牛肉干
• 剩饭的一小部分

概括: 适合生酮饮食的零食包括肉片、奶酪、橄榄、煮鸡蛋、坚果、生蔬菜和黑巧克力.

酮的提示和技巧

虽然开始生酮饮食可能具有挑战性，但您可以使用一些技巧和窍门来使其更容易.

1. 首先熟悉食品标签并检查脂肪、碳水化合物和纤维的克数，以确定您最喜欢的食物如何适合您的饮食.
2. 提前计划你的膳食也可能是有益的，可以帮助你在一周内节省额外的时间.
3. 许多网站、美食博客、应用程序和食谱还提供对酮类友好的食谱和膳食创意，您可以使用它们来构建自己的自定义菜单.
4. 或者，一些送餐服务甚至提供对酮类友好的选择，以便在家里快速方便地享用酮类食物.
5. 当你时间不够的时候，看看健康的冷冻生酮餐
6. 参加社交聚会或拜访家人和朋友时，您可能还需要考虑带上自己的食物，这样可以更轻松地抑制食欲并坚持您的膳食计划.

概括: 阅读食品标签、计划你的膳食，并在拜访家人和朋友时带上自己的食物可以更容易坚持生酮饮食.

使用生酮饮食外出就餐的提示

许多餐厅的饭菜都可以做成对酮友好的.

大多数餐馆提供某种肉类或鱼类菜肴。订购这个并用额外的蔬菜代替任何高碳水化合物食物.

鸡蛋餐也是不错的选择，例如煎蛋卷或鸡蛋和培根.

另一个最喜欢的是无面包汉堡。你也可以把薯条换成蔬菜。添加额外的鳄梨、奶酪、培根或鸡蛋.

在墨西哥餐厅，您可以享用任何类型的肉类，搭配额外的奶酪、鳄梨酱、莎莎酱和酸奶油.

对于甜点，要一份混合奶酪板或奶油浆果.

概括: 外出就餐时，请选择以肉、鱼或蛋为主的菜肴。订购额外的蔬菜而不是碳水化合物或淀粉，并在甜点中加入奶酪.

副作用以及如何减少它们

虽然生酮饮食对大多数健康人来说通常是安全的，但在您的身体适应时可能会有一些初始副作用.

有一些轶事证据表明这些影响通常被称为酮流感。根据一些关于饮食计划的报告，它通常会在几天内结束.

报告的酮流感症状包括腹泻、便秘和呕吐。其他不太常见的症状包括:

• 能量和心理功能差
• 饥饿感增加
• 睡眠问题
• 恶心
• 消化不适
• 运动表现下降

为了尽量减少这种情况，您可以在前几周尝试常规的低碳水化合物饮食。这可能会教你的身体在完全消除碳水化合物之前燃烧更多的脂肪.

生酮饮食也可以改变你身体的水和矿物质平衡，所以在你的膳食中添加额外的盐或服用矿物质补充剂可能会有所帮助。与您的医生讨论您的营养需求.

至少，一开始，重要的是要吃饱为止，避免过多地限制卡路里。通常，生酮饮食会在没有刻意限制卡路里的情况下导致体重减轻.

概括: 开始生酮饮食的许多副作用是有限的。放松饮食和服用矿物质补充剂会有所帮助.

生酮饮食的风险

长期坚持生酮饮食可能会产生一些负面影响，包括以下风险:

• 血液中蛋白质含量低
• 肝脏中多余的脂肪
• 肾结石
• 微量营养素缺乏症

一种称为钠-葡萄糖协同转运蛋白 2 (SGLT2) 抑制剂的药物会增加糖尿病酮症酸中毒的风险，这是一种会增加血液酸度的危险疾病。任何服用这种药物的人都应该避免生酮饮食.

正在进行更多的研究来确定酮饮食的长期安全性。让您的医生了解您的饮食计划以指导您的选择.

概括: 生酮饮食有一些副作用，如果您打算长期保持这种饮食，您应该咨询您的医生.

生酮饮食的补充剂

虽然不需要补充剂，但有些补充剂可能有用.

• MCT油. 添加到饮料或酸奶中，MCT 油可提供能量并有助于提高酮水平.
• 矿物质. 由于水和矿物质平衡的变化，在开始时添加盐和其他矿物质可能很重要.
• 咖啡因. 咖啡因对能量、脂肪减少和表现有好处.
• 外源性酮体. 这种补充剂可能有助于提高身体的酮水平.
• 肌酸. 肌酸对健康和表现有很多好处。如果您将生酮饮食与运动相结合，这会有所帮助.
• 乳清. 在奶昔或酸奶中加入半勺乳清蛋白，以增加每日蛋白质摄入量.

概括: 某些补充剂对生酮饮食有益。这些包括外源性酮、MCT 油和矿物质.

经常问的问题

以下是有关生酮饮食的一些最常见问题的答案.

为您推荐： 素食者的酮症饮食计划。效益、风险、食物清单，以及更多

我可以再吃碳水化合物吗?

是的。然而，最初显着减少碳水化合物的摄入量很重要。在最初的 2 到 3 个月后，您可以在特殊场合吃碳水化合物——之后立即恢复饮食.

我会失去肌肉吗?

任何饮食都有失去一些肌肉的风险。然而，蛋白质摄入量和高酮水平可能有助于最大限度地减少肌肉损失，特别是如果你举重.

我可以通过生酮饮食来锻炼肌肉吗?

是的，但它可能不如中等碳水化合物饮食.

我可以吃多少蛋白质?

蛋白质应该是适量的，因为非常高的摄入量会增加胰岛素水平并降低酮体。大约 35% 的总卡路里摄入量可能是上限.

如果我经常疲倦、虚弱或疲倦怎么办?

您可能没有完全酮症或有效利用脂肪和酮。为了解决这个问题，请降低碳水化合物的摄入量并重新审视以上几点。像 MCT 油或酮这样的补充剂也可能有帮助.

我的尿液闻起来有水果味。为什么是这样?

不要惊慌。这仅仅是由于酮症期间产生的副产品的排泄.

我的呼吸很臭。我能做什么?

这是一种常见的副作用。尝试饮用天然风味的水或咀嚼无糖口香糖.

我听说酮症非常危险。这是真的?

人们经常将酮症与酮症酸中毒混淆。酮症酸中毒是危险的，但生酮饮食中的酮症对健康人来说通常是好的。在开始任何新的饮食之前先咨询你的医生.

我有消化问题和腹泻。我能做什么?

这种常见的副作用通常会在 3 到 4 周后消失。如果它持续存在，请尝试多吃高纤维蔬菜.

底线

生酮饮食对以下人群非常有用:

• 超重
• 有糖尿病
• 正在寻求改善他们的代谢健康

它可能不太适合精英运动员或那些希望增加大量肌肉或体重的人.

对于某些人的生活方式和偏好，它也可能不可持续。与您的医生讨论您的饮食计划和目标，以确定生酮饮食计划是否适合您.