肥胖和代谢疾病是全球主要的健康问题。
2016 年，肥胖影响了全球 13% 的成年人。
肥胖是代谢综合征的危险因素，代谢异常是一组代谢异常，包括 2 型糖尿病、高血压、高腰臀比和低 HDL（好）胆固醇。
减肥
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健康饮食
探索新美食为了解决这个问题，出现了许多饮食方案，包括生酮饮食，这种饮食限制碳水化合物的摄入量。一些研究表明，这种饮食可能对肥胖者有益。
然而，一些专家质疑生酮饮食对健康的益处，并呼吁进行更多研究。虽然它可以帮助减肥，但也可能会出现并发症。
这篇文章解释了生酮饮食如何帮助人们减肥和控制代谢疾病。它还讨论了一些可能的缺点。
什么是生酮饮食?
生酮饮食脂肪含量高，蛋白质含量适中，碳水化合物含量低。
随着碳水化合物减少和脂肪增加，身体进入称为酮症的代谢状态。身体开始将脂肪转化为酮，这些分子可以为大脑提供能量。
在这种饮食几天或几周后，身体和大脑在燃烧脂肪和酮类燃料而不是碳水化合物方面变得非常有效。
生酮饮食还可以降低胰岛素水平，有助于改善胰岛素敏感性和血糖管理。
生酮饮食的主食包括:
- 肉类
- 鱼类
- 牛油
- 蛋
- 起司
- 重奶油
- 油
- 坚果
- 牛油果
- 种子
- 低碳水化合物蔬菜
相比之下，几乎所有的碳水化合物来源都被排除，包括:
- 谷物
- 白米饭
- 豆类
- 土豆
- 糖果
- 牛奶
- 谷物
- 水果
- 一些高碳水化合物蔬菜
概括: 生酮饮食是一种高脂肪、中等蛋白质和低碳水化合物的饮食。它主要通过降低胰岛素水平、产生酮体和增加脂肪燃烧来发挥作用。
生酮饮食和减肥
有证据表明生酮饮食有助于减肥。
它们可以帮助您减少脂肪、保持肌肉质量并改善多种疾病标志物。
一些研究表明，即使在总卡路里摄入量相匹配的情况下，生酮饮食也可能比低脂饮食更有效地减轻体重。
在一项较早的研究中，生酮饮食组的减重效果是低热量、低脂肪饮食组的 2.2 倍。甘油三酯和高密度脂蛋白（好）胆固醇水平也有所改善。
然而，两组都减少了相当数量的卡路里摄入，这可能增加了体重减轻的效果。
2007 年的另一项研究将低碳水化合物饮食与英国糖尿病协会的饮食指南进行了比较。结果显示，低碳水化合物组减掉了 15.2 磅（6.9 公斤），而低脂肪组仅减掉了 4.6 磅（2.1 公斤）。超过三个月，低碳水化合物饮食导致体重减轻约三倍。
然而，两个组在 HbA1c、酮体或脂质水平方面没有显著差异。此外，低碳水化合物饮食者也减少了卡路里摄入。最后，两组的脂肪或蛋白质摄入量没有差异。如果人们因为遵循生酮饮食而增加脂肪摄入，这一点尤其重要。
对于这些发现存在不同的解释。一些研究人员认为结果主要是由于蛋白质摄入量较高，另一些则认为生酮饮食具有明显的“代谢优势”。
其他研究发现，生酮饮食可能导致食欲和食物摄入量减少，这在现实生活中非常重要。
数据显示，如果您不喜欢计算卡路里，生酮饮食可能是一个合适的选择。您可以通过排除某些食物而不必严格跟踪卡路里。
如果您遵循生酮饮食，仍需每天查看食品标签并跟踪总碳水化合物摄入量，这要求注意食物选择。
但请记住，上述许多研究样本量较小，并且主要评估短期影响。
需要进一步研究以确定该饮食对长期体重管理的影响，以及恢复常规饮食后体重是否回升。
概括: 生酮饮食是一种有科学证据支持的有效减肥饮食。它具有较强的饱腹感，通常不需要严格计算卡路里。
生酮饮食如何促进减肥? {#how-do-ketogenic-diets-promote%E2%80%93weight-loss}
以下是生酮饮食促进减肥的主要机制:
- 更高的蛋白质摄入量。 一些生酮饮食会导致蛋白质摄入量增加，这对减肥有多重益处。
- 糖异生。 你的身体将脂肪和蛋白质转化为碳水化合物作为燃料。这个过程每天可能会燃烧额外的卡路里。
- 食欲抑制。 生酮饮食帮助您感到饱腹，这与饥饿激素如瘦素和生长素释放肽的积极变化有关。
- 改善胰岛素敏感性。 生酮饮食显著提高胰岛素敏感性，有助于提高燃料利用率和代谢率。
- 减少脂肪储存。 一些研究表明，生酮饮食减少脂肪生成，即将糖转化为脂肪的过程。因为碳水化合物摄入减少，身体更多使用脂肪作为能量来源。
- 增加脂肪燃烧。 几项研究发现，生酮饮食可能稍微增加您在休息、日常活动和运动中燃烧的脂肪，尽管还需要更多研究支持。
通过这些方式，生酮饮食有效帮助减肥。
但请注意，遵循生酮饮食时确保满足身体卡路里需求至关重要。过度减少卡路里会减慢新陈代谢，长期可能阻碍减肥效果。
一些专家指出，虽然生酮饮食可能在短期内带来显著体重减轻，但长期坚持较为困难，且减重效果可能难以维持。
概括: 与其他减肥饮食相比，生酮饮食可能有助于增加脂肪燃烧、减少卡路里摄入并增强饱腹感。
生酮饮食和代谢疾病
代谢综合征包含肥胖、2 型糖尿病和心脏病的五种常见危险因素：
- 高血压
- 高腰臀比（腹部脂肪过多）
- 高水平低密度脂蛋白（坏）胆固醇
- 低水平高密度脂蛋白（好）胆固醇
- 高血糖水平
通过营养和生活方式的改变，可以改善甚至逆转这些风险因素中的许多。
胰岛素在糖尿病和代谢疾病中起着关键作用。生酮饮食对降低胰岛素水平尤其有效，特别是对于 2 型糖尿病或糖尿病前期患者。
一项较早的研究发现，生酮饮食仅两周后，胰岛素敏感性提高了 75%，血糖从 7.5 mmol/l 下降到 6.2 mmol/l。
一项为期 16 周的研究也发现血糖水平下降了 16%。此外，21 名参与者中有 7 名能够完全停止糖尿病药物治疗。
此外，一些人类和动物研究发现，生酮饮食可以降低总胆固醇和甘油三酯水平。
然而，请注意，大多数现有研究主要关注生酮饮食的短期影响。
一些早期研究表明，生酮饮食可能对心脏健康产生负面影响，尤其是在儿童中。
虽然研究表明饱和脂肪摄入与心脏病风险升高没有直接关系，但它可能会增加低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平，后者是心脏病的危险因素。
此外，几项研究还显示，摄入大量某些类型脂肪可能与某些癌症风险增加相关。
因此，需要更多研究来明确生酮饮食对长期健康和疾病的影响。
概括: 生酮饮食可以改善代谢综合征的多个方面，这些是肥胖、2 型糖尿病和心脏病的重要危险因素。
对代谢疾病的影响
几个关键因素解释了生酮饮食对代谢疾病标志物的显著影响，包括：
- 减少碳水化合物摄入。 高碳水化合物饮食会持续提高血糖和胰岛素水平，降低胰岛素的有效利用。
- 降低胰岛素抵抗。 胰岛素抵抗导致炎症、高甘油三酯水平和脂肪堆积等健康问题。
- 酮体。 酮体是酮症过程中产生的分子，可能有助于预防某些疾病，如癌症、阿尔茨海默病和癫痫。
- 炎症减少。 生酮饮食显著减少与代谢综合征和多种疾病相关的慢性炎症。
- 减脂。 该饮食促进身体脂肪减少，特别是有害的腹部脂肪，腹部脂肪过多是代谢疾病的标志。
- 恢复正常胰岛素功能。 健康的胰岛素功能有助于抵抗炎症，而功能不佳则会促进炎症。
综上，这些因素的结合在促进健康和预防疾病方面发挥了重要作用。
概括: 生酮饮食通过改善胰岛素功能、降低炎症和促进脂肪减少来提升代谢健康。
如何遵循生酮饮食
如果您想尝试生酮饮食，请遵循以下基本规则：
- 限制碳水化合物。 检查食品标签，目标是每日摄入 20 到 50 克或更少的碳水化合物。
- 囤积主食。 购买肉类、奶酪、全蛋、坚果、油、牛油果、油性鱼和奶油，这些将成为饮食的主角。
- 多吃蔬菜。 由于脂肪热量高，每餐用低碳水化合物蔬菜填满盘子，保持饱腹感。蔬菜还提供纤维，弥补全谷物和豆类的缺失。
- 尝试新菜。 生酮饮食仍可多样且美味，您甚至可以制作生酮意大利面、面包、松饼、布朗尼、布丁和冰淇淋。
- 制定计划。 外出时低碳水食物难找，有计划地准备零食和正餐非常重要。
- 找到适合自己的方案。 反复试验，找到最适合您的生酮饮食。
- 跟踪进展。 每 3 到 4 周拍照、测量和监控体重。如进展停滞，检查日摄入量，确保蔬菜摄入充足且份量适中。
- 补充液体。 保持足够饮水，并摄取适量电解质，如钠、钾和镁。
- 保持一致。 成功无捷径，一致性是任何饮食最关键的因素。
您可能还想监测尿液或血液中的酮水平，以确认碳水摄入是否足够低以维持酮症。
根据现有研究、实验室数据及客户反馈，酮水平超过 0.5-1.0 mmol/l 通常表示处于营养性酮症。
在开始生酮饮食或使用任何补充剂前，请咨询您的医生或营养师。
概括: 大部分膳食应以低碳水化合物蔬菜、高脂肪肉类、鱼类或鸡蛋为主。监测酮水平有助于确保饮食效果。
你应该尝试生酮饮食吗?
没有一种饮食适合所有人，因个体新陈代谢、基因、体型、生活方式、味蕾和个人喜好不同。
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生酮饮食可能对肥胖或代谢综合征高风险者有益，但并非适合所有人。例如，以下情况的人不适合尝试：
- 胰腺炎
- 肝功能衰竭
- 脂肪代谢障碍
- 肉碱缺乏症
- 卟啉症
- 丙酮酸激酶缺乏症
此外，生酮饮食可能带来一些不良反应。刚开始时，您可能经历“酮流感”，类似流感的症状。
症状包括能量和精神状态下降、饥饿感增加、睡眠问题、恶心、消化不适及运动表现不佳。
目前尚无足够长期研究准确评估长期影响，但可能存在肾脏或肝脏风险。
脱水风险较高，因此遵循饮食时必须大量饮水，特别是水分和电解质的补充。
开始生酮饮食前务必咨询医生，确保安全且适合您。
生酮饮食难以长期坚持。如您难以坚持但喜欢低碳水饮食理念，碳水循环或标准低碳水饮食可能更适合。
对于精英运动员或希望大幅增加肌肉者，生酮饮食可能不是最佳选择。
此外，因肉类、鸡蛋、鱼和奶制品是关键，素食者或纯素食者可能难以适应此饮食。
概括: 坚持生酮饮食可获得良好效果，但并非适合所有人。
概括
为了充分利用生酮饮食，必须摄入高脂肪食物，并将碳水化合物摄入限制在每天 30-50 克以下。
在医疗监督下，生酮饮食可帮助减重并增强整体健康。
它能降低患 2 型糖尿病、肥胖及其他代谢疾病的风险。
开始任何新饮食前，请务必咨询医生，确认其适合您。
