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左旋肉碱：功效、副作用、食物来源和剂量

左旋肉碱是一种天然氨基酸衍生物，常作为补充剂使用。本文探讨其功效、副作用、食物来源及推荐剂量，帮助你科学了解左旋肉碱。

循证
本文基于科学证据，由专家撰写，并经专家核实。
我们会审视争论的双方，力求做到客观、公正和诚实。
左旋肉碱：功效、副作用、食物来源和剂量指南
上次更新时间为 2026年2月3日，上次由专家审核时间为 2026年2月1日。

左旋肉碱是一种天然存在的氨基酸衍生物，在能量代谢中扮演关键角色。它经常被当作减肥和运动补充剂来销售，但科学证据显示它的作用可能比广告宣传的更为有限。

左旋肉碱：功效、副作用、食物来源和剂量指南

这篇文章会帮你了解左旋肉碱的真实功效、潜在风险，以及是否值得补充。

目录

什么是左旋肉碱？

左旋肉碱是一种营养物质和膳食补充剂。它在能量产生过程中起着关键作用——把脂肪酸运输到细胞的线粒体中，让线粒体可以燃烧脂肪来产生能量。

你的主要目标是什么？

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你的身体可以从赖氨酸和蛋氨酸这两种氨基酸中合成左旋肉碱。不过，合成过程还需要充足的维生素C。

大约98%的左旋肉碱储存在肌肉中，其余少量存在于肝脏和血液里。

除了身体自己合成，你还可以通过吃肉类和鱼类获得左旋肉碱。素食者和纯素食者通常体内左旋肉碱水平较低，因为他们不吃或很少吃动物性食物。

左旋肉碱的几种形式

市面上有几种不同形式的肉碱补充剂：

要避免D-肉碱——这种非活性形式可能会干扰其他有效形式的吸收。

左旋肉碱能帮助减肥吗？

理论上说得通：既然左旋肉碱帮助把脂肪运送到线粒体燃烧，那补充它应该能帮你燃烧更多脂肪、减轻体重，对吧？

现实没那么简单。

一项针对37项随机对照试验、共2292名参与者的荟萃分析发现，补充左旋肉碱确实与体重下降有关，但效果很有限——平均只减少了1.21公斤。1

另一项包含43项研究的荟萃分析得出了类似结论：体重平均减少1.13公斤，BMI下降0.36 kg/m²。2

这些数据说明，左旋肉碱可能对超重或肥胖人群有一定帮助，但别指望它能产生显著的减肥效果。想要真正减肥，还是得靠合理的饮食计划和规律运动。

为您推荐： 11种帮助你燃烧脂肪的健康食物

左旋肉碱对大脑的作用

乙酰左旋肉碱（ALCAR）是研究最多的大脑相关形式。

2020年发表的一篇综述分析了多项研究，发现乙酰左旋肉碱可能有助于减缓轻度认知障碍和早期阿尔茨海默病患者的认知能力下降。3

然而，作者也指出效果可能不大，而且研究质量参差不齐。目前还不能推荐将其作为常规治疗手段。

对于健康人群，乙酰左旋肉碱是否能改善记忆力或认知功能，证据还不够充分。如果你想保护大脑健康，健脑食物和良好的睡眠可能比补充剂更有效。

左旋肉碱的其他健康益处

心血管健康

对于已经有心脏问题的人，左旋肉碱的研究结果比较令人鼓舞。

一项包含13项对照试验、3629名参与者的荟萃分析发现，心肌梗死后补充左旋肉碱与全因死亡率降低27%、室性心律失常降低65%、心绞痛发生率降低40%相关。4

另一项针对慢性心力衰竭患者的荟萃分析（17项研究，1625名患者）显示，左旋肉碱治疗显著改善了左室射血分数。5

不过要注意，这些研究针对的是已有心脏疾病的患者。对于健康人群，补充左旋肉碱是否能预防心脏病，目前还没有定论。

运动表现

关于左旋肉碱能否提升运动表现，证据比较混杂。

一些研究提示它可能有助于：

但这些效果通常需要较长时间补充才能显现，而且效果因人而异。它不像肌酸那样有明确的运动增益证据。

2型糖尿病

一项汇总了41项随机对照试验的荟萃分析发现，左旋肉碱补充剂可以显著降低空腹血糖（-3.22 mg/dl）、糖化血红蛋白HbA1c（-0.27%）和胰岛素抵抗指数HOMA-IR（-0.73）。6

对于2型糖尿病患者，左旋肉碱可能是常规治疗的有益补充，但应在医生指导下使用。

副作用和安全性

对大多数人来说，每天2克以下的左旋肉碱是安全的，通常只有轻微副作用，比如恶心或胃部不适。

但有一个重要的安全顾虑：左旋肉碱会被肠道细菌代谢成三甲胺-N-氧化物（TMAO）。高水平的TMAO与动脉粥样硬化风险增加有关。7

一项研究发现，长期补充左旋肉碱确实会升高血液中的TMAO水平，尽管在24周的研究期内没有观察到明显的心血管不良标志物变化。8

这意味着什么？短期补充可能是安全的，但长期大量补充的安全性还有待更多研究。如果你有心血管疾病风险，补充前最好咨询医生。

左旋肉碱的食物来源

食物中的左旋肉碱吸收率（57-84%）远高于补充剂（14-18%）。

主要食物来源包括：

食物左旋肉碱含量
牛肉（85克）81毫克
猪肉（85克）24毫克
牛奶（227毫升）8毫克
鱼（85克）5毫克
鸡肉（85克）3毫克

牛肉是最丰富的来源，这也是为什么纯素食者和素食者的左旋肉碱水平通常较低。

谁可能需要补充左旋肉碱？

你的身体通常能合成足够的左旋肉碱。但以下人群可能需要考虑补充：

如果你是健康的杂食者，通过饮食摄入的左旋肉碱加上身体自身合成的量，通常就足够了。

剂量建议

研究中常用的剂量范围：

每天2000毫克（2克）以下的剂量对长期使用来说是相对安全的。但考虑到TMAO的问题，建议从较低剂量开始。

总结

左旋肉碱不是什么神奇的减肥药。荟萃分析显示它的减肥效果很有限——平均只能减少1公斤左右。

它可能对以下情况有帮助：

但要注意长期补充可能升高TMAO水平，这与心血管风险相关。如果你没有特殊健康需求，通过均衡饮食获取左旋肉碱可能比吃补充剂更明智。

  1. Talenezhad N, et al. Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clin Nutr ESPEN. 2020;37:9-23. PubMed ↩︎

  2. Pooyandjoo M, et al. Beneficial effects of l-carnitine supplementation for weight management in overweight and obese adults: An updated systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacol Res. 2020;151:104554. PubMed ↩︎

  3. Pennisi M, et al. Acetyl-L-Carnitine in Dementia and Other Cognitive Disorders: A Critical Update. Nutrients. 2020;12(5):1389. PubMed ↩︎

  4. DiNicolantonio JJ, et al. L-carnitine in the secondary prevention of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. Mayo Clin Proc. 2013;88(6):544-51. PubMed ↩︎

  5. Song X, et al. Efficacy and Safety of L-Carnitine Treatment for Chronic Heart Failure: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Biomed Res Int. 2017;2017:6274854. PubMed ↩︎

  6. Akhlaghi M. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH): potential mechanisms of action against risk factors of the metabolic syndrome. Nutr Res Rev. 2020;33(1):1-18. PubMed ↩︎

  7. Koeth RA, et al. Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nat Med. 2013;19(5):576-85. PubMed ↩︎

  8. Samulak JJ, et al. L-Carnitine Supplementation Increases Trimethylamine-N-Oxide but not Markers of Atherosclerosis in Healthy Aged Women. Ann Nutr Metab. 2019;74(1):11-17. PubMed ↩︎

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