无乳糖饮食是消除或限制乳糖的典型饮食模式，乳糖是牛奶中的一种糖分。
虽然大多数人都知道牛奶和奶制品通常含有乳糖，但在食品供应中还有许多其他隐藏的糖来源。
许多烘焙食品、糖果、蛋糕粉和冷盘都含有乳糖。
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探索新美食这篇文章仔细研究了作为无乳糖饮食的一部分你应该吃和避免的食物。
谁应该遵循无乳糖饮食
乳糖是一种天然存在于牛奶和奶制品中的单糖，通常被乳糖酶分解，乳糖酶是小肠中的一种酶。
然而，很多人不能产生足够的乳糖酶，导致无法有效消化牛奶中的乳糖。
据估计，世界上大约 65% 的人口患有乳糖不耐症，这意味着他们无法完全消化乳糖。
乳糖不耐症患者食用乳糖产品会引发胃痛、腹胀和腹泻等不良副作用。
幸运的是，遵循无乳糖饮食可以最大限度地减少患有这种疾病的人的症状。
有些人也可能采用无乳糖饮食来减少他们对奶制品的消费，出于个人、宗教、健康原因或环境与道德考量。
其他人可能会选择将无乳糖饮食作为推荐给对牛奶中的蛋白质（包括酪蛋白或乳清）过敏者的饮食方案。
概括: 乳糖不耐症患者可以采用无乳糖饮食来缓解症状。有些人也可能选择遵循无乳糖饮食以减少乳制品的摄入量。
在无乳糖饮食中吃的食物
许多食物可以作为健康、无乳糖饮食的一部分，包括:
- 水果: 苹果、橙子、浆果、桃子、李子、葡萄、菠萝、芒果
- 蔬菜: 洋葱、大蒜、西兰花、羽衣甘蓝、菠菜、芝麻菜、西葫芦、胡萝卜
- 肉类: 牛肉、羊肉、猪肉、小牛肉
- 家禽: 鸡、火鸡、鹅、鸭
- 海鲜: 金枪鱼、鲭鱼、鲑鱼、凤尾鱼、龙虾、沙丁鱼、蛤蜊
- 蛋类: 蛋黄和蛋清
- 大豆食品: 豆腐、豆豉、纳豆、味噌
- 豆类: 黑豆、芸豆、扁豆、斑豆、鹰嘴豆
- 全谷类: 大麦、荞麦、藜麦、蒸粗麦粉、小麦、法罗、燕麦
- 坚果: 杏仁、核桃、开心果、腰果、巴西坚果、榛子
- 种子: 奇亚籽、亚麻籽、葵花籽、南瓜籽
- 牛奶替代品: 无乳糖牛奶、米浆、杏仁奶、燕麦奶、椰奶、腰果奶、大麻奶
- 无乳糖酸奶: 椰子酸奶、杏仁奶酸奶、大豆酸奶、腰果酸奶
- 健康脂肪: 鳄梨、橄榄油、芝麻油、椰子油
- 草药和香料: 姜黄、牛至、迷迭香、罗勒、莳萝、薄荷
- 饮料: 水、茶、煮好的咖啡、椰子水、果汁
请记住，对乳制品过敏的人应避免使用由牛奶制成的无乳糖产品，因为它们可能含有酪蛋白或乳清等牛奶蛋白。
概括: 许多健康食品很容易融入无乳糖饮食，包括水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子和豆类。
无乳糖饮食中应避免的食物
乳糖主要存在于奶制品中，包括酸奶、奶酪和黄油。然而，它也存在于各种其他预制食品中。
乳制品
某些乳制品含有少量乳糖，许多乳糖不耐症患者可以耐受。
例如，黄油仅含有微量乳糖，除非食用非常高的剂量，否则不太可能引起乳糖不耐症患者的症状。值得注意的是，澄清黄油几乎不含乳糖。
同时，某些类型的酸奶含有有益细菌，可以帮助消化乳糖。
其他通常含有少量乳糖的乳制品包括开菲尔、skyr、陈年或硬奶酪和重奶油。
虽然轻度乳糖不耐症患者可能会耐受这些食物，但对牛奶过敏或因其他原因避免乳糖的人可能仍希望从饮食中消除这些成分。
以下是一些您可能希望避免作为无乳糖饮食一部分的乳制品:
- 牛奶——所有类型的牛奶、山羊奶和水牛奶
- 奶酪——尤其是软奶酪，如奶油奶酪、白软干酪、马苏里拉奶酪和乳清干酪
- 黄油
- 酸奶
- 冰淇淋、冷冻酸奶和乳制品果子露
- 酪
- 酸奶油
- 生奶油
预制食品
除了存在于乳制品中，乳糖还存在于许多其他预制食品中。
检查添加乳制品的标签可能有助于确定产品是否含有乳糖。
以下是一些可能含有乳糖的食物:
- 方便餐
- 速溶马铃薯混合物
- 奶油或奶酪酱、汤和肉汁
- 面包、玉米饼、薄脆饼干和饼干
- 烘焙食品和甜点
- 奶油蔬菜
- 糖果，包括巧克力和糖果
- 华夫饼、煎饼、松饼和蛋糕混合物
- 早餐麦片
- 加工肉类，包括热狗、培根、香肠和冷盘
- 速溶咖啡
- 沙拉酱
- 调味薯片
概括: 乳糖常见于乳制品中，包括牛奶、奶酪和黄油。它也可能存在于许多预制食品中，例如烘焙食品、奶油酱和加工肉类。
如何识别食物中的乳糖
如果您不确定特定食物是否含有乳糖，检查标签可能非常有用。
寻找添加的牛奶或乳制品，它们可能被列为乳固体、乳清或牛奶糖。
表明产品可能含有乳糖的其他成分包括:
- 黄油
- 酪
- 起司
- 炼乳
- 奶油
- 凝乳
- 淡奶
- 山羊奶
- 乳糖
- 麦芽奶
- 牛奶
- 牛奶副产品
- 牛奶酪蛋白
- 牛奶粉
- 奶粉
- 酸奶油
- 乳清
- 浓缩乳清蛋白
请记住，尽管名称相似，但乳酸、乳酸和乳白蛋白等成分与乳糖无关。
概括: 检查添加牛奶或乳制品的标签有助于确定产品是否可能含有乳糖。
概括
乳糖是一种存在于各种食品中的糖分，包括乳制品和许多加工或预制食品，如汤、酱汁和早餐麦片。
幸运的是，许多食物都可以作为无乳糖饮食的一部分，包括水果、蔬菜、全谷物、豆类和蛋白质。
此外，检查您最喜欢的食物的标签是确定产品是否含有乳糖的简单策略。
