低碳水化合物饮食是一种限制碳水化合物的饮食,例如含糖食物、意大利面和面包中的碳水化合物。它富含蛋白质、脂肪和健康蔬菜.
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有许多不同类型的低碳水化合物饮食,研究表明它们可以减轻体重并改善健康.
这是低碳水化合物饮食的详细膳食计划。它解释了吃什么,避免什么,并包括一个一周的低碳水化合物菜单样本.
低碳水化合物饮食——基础知识
您的食物选择取决于一些因素,包括您的健康状况、运动量以及需要减掉的体重.
将此膳食计划视为一般准则,而不是一成不变.
吃: 肉、鱼、蛋、蔬菜、水果、坚果、种子、高脂乳制品、脂肪、健康油,甚至可能是一些块茎和非麸质谷物.
不要吃: 糖、HFCS、小麦、种子油、反式脂肪、“饮食”和低脂产品以及高度加工食品.
应避免的食物
你应该避免这六类食物和营养素,按重要性排序:
- 糖: 软饮料、果汁、龙舌兰、糖果、冰淇淋和许多其他含有添加糖的产品.
- 精制谷物: 小麦、大米、大麦和黑麦,以及面包、麦片和意大利面.
- 反式脂肪: 氢化或部分氢化油.
- 饮食和低脂产品: 许多乳制品、谷物或饼干是低脂的,但含有添加的糖.
- 高度加工食品: 如果看起来像是工厂制造的,请不要食用.
- 淀粉类蔬菜: 如果您遵循非常低碳水化合物的饮食,最好限制饮食中的淀粉类蔬菜.
即使是标有健康食品的食品,您也必须阅读成分表.
低碳水化合物食物清单——要吃的食物
你的饮食应该以这些真正的、未加工的、低碳水化合物的食物为基础.
- 肉: 牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉等;草饲最好.
- 鱼: 三文鱼、鳟鱼、黑线鳕等;野生捕捞的鱼最好.
- 蛋: 富含 Omega-3 或放养的鸡蛋是最好的.
- 蔬菜: 菠菜、西兰花、花椰菜、胡萝卜等.
- 水果: 苹果、橙子、梨、蓝莓、草莓.
- 坚果和种子: 杏仁、核桃、葵花籽等.
- 高脂乳制品: 奶酪、黄油、重奶油、酸奶.
- 脂肪和油脂: 椰子油、黄油、猪油、橄榄油和鱼油.
如果您需要减肥,请小心奶酪和坚果,因为它们很容易吃得过多。每天不要吃超过一个水果.
可能包括的食物
如果你健康、活跃并且不需要减肥,你可以多吃一些碳水化合物.
- 块茎: 土豆、红薯和其他一些.
- 粗粮: 糙米、燕麦、藜麦等.
- 豆类: 扁豆、黑豆、斑豆等(如果你能忍受它们).
更重要的是,如果您愿意,您可以适度享用以下内容:
- 黑巧克力: 选择可可含量至少为 70% 的有机品牌.
- 葡萄酒: 选择不加糖或碳水化合物的干葡萄酒.
黑巧克力富含抗氧化剂,如果适量食用,可能对健康有益。但是,请注意,如果您吃/喝太多,黑巧克力和酒精都会阻碍您的进步.
饮料
一周的低碳水化合物菜单样本
这是一个为期一周的低碳水化合物饮食计划的样本菜单.
它每天提供的总碳水化合物少于 50 克。但是,如果您身体健康且活跃,则可以多吃一点碳水化合物.
周一
- 早餐: 各种蔬菜煎蛋卷,用黄油或椰子油煎.
- 午餐: 草饲酸奶配蓝莓和一把杏仁.
- 晚餐: Bunless 芝士汉堡,佐以蔬菜和莎莎酱.
周二
- 早餐: 培根和鸡蛋.
- 午餐: 前一天晚上吃剩的汉堡和蔬菜.
- 晚餐: 三文鱼配黄油和蔬菜.
周三
- 早餐:: 鸡蛋和蔬菜,用黄油或椰子油煎.
- 午餐: 虾沙拉加少许橄榄油.
- 晚餐: 烤鸡配蔬菜.
周四
- 早餐: 各种蔬菜煎蛋卷,用黄油或椰子油煎.
- 午餐: 含椰奶、浆果、杏仁和蛋白粉的冰沙.
- 晚餐: 牛排和蔬菜.
星期五
- 早餐: 培根和鸡蛋.
- 午餐: 鸡肉沙拉加一些橄榄油.
- 晚餐: 猪排配蔬菜.
周六
- 早餐: 各种蔬菜煎蛋卷.
- 午餐: 草饲酸奶配浆果、椰子片和一把核桃.
- 晚餐: 肉丸配蔬菜.
星期日
- 早餐: 培根和鸡蛋.
- 午餐: 冰沙加椰奶、少许重奶油、巧克力味蛋白粉和浆果.
- 晚餐: 烤鸡翅,旁边放一些生菠菜.
在你的饮食中加入大量的低碳水化合物蔬菜。如果你的目标是每天保持在 50 克以下的碳水化合物,那么每天就有足够的蔬菜和一种水果的空间.
同样,如果你健康、精瘦、活跃,你可以添加一些块茎,如土豆和红薯,以及一些健康的谷物,如燕麦.
健康、低碳水化合物的零食
每天吃超过三餐没有健康理由,但如果您在两餐之间感到饥饿,这里有一些健康、易于准备、低碳水化合物的零食可以让您饱腹:
- 一块水果
- 全脂酸奶
- 一两个煮熟的鸡蛋
- 小胡萝卜
- 前一天晚上的剩菜
- 一把坚果
- 一些奶酪和肉
在餐厅吃饭
在大多数餐馆,让你的饭菜低碳友好是很容易的.
- 订购肉类或鱼类为主的主菜.
- 喝白开水而不是含糖苏打水或果汁.
- 多吃蔬菜,而不是面包、土豆或米饭.
一个简单的低碳水化合物购物清单
一个好的规则是在商店周边购物,那里更有可能找到全食物.
专注于全食将使您的饮食比标准的西方饮食好一千倍.
有机和草食食品也是受欢迎的选择,通常被认为更健康,但它们通常更贵.
尝试选择仍然适合您的价格范围的最少加工选项.
- 肉类(牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、培根)
- 鱼(鲑鱼等脂肪鱼最好)
- 鸡蛋(如果可以,请选择富含 omega-3 或放养的鸡蛋)
- 牛油
- 椰子油
- 猪油
- 橄榄油
- 奶酪
- 重奶油
- 酸奶油
- 酸奶(全脂,不加糖)
- 蓝莓(新鲜或冷冻)
- 坚果
- 橄榄
- 新鲜蔬菜(青菜、辣椒、洋葱等).)
- 冷冻蔬菜(西兰花、胡萝卜、各种混合蔬菜))
- 调味品(海盐、胡椒、大蒜、芥末等.)
如果可以,请清除您的食品室所有不健康的诱惑,例如薯片、糖果、冰淇淋、苏打水、果汁、面包、谷物以及精制面粉和糖等烘焙原料.
![古饮食:初学者指南和膳食计划](/cdn-cgi/image/f=auto,fit=cover,w=600,h=280,q=60/blog/paleo-diet/feature.jpg)
底线
低碳水化合物饮食限制碳水化合物,例如含糖和加工食品、意大利面和面包中的碳水化合物。它们富含蛋白质、脂肪和健康蔬菜.
研究表明,它们可以减轻体重并改善健康.
上述膳食计划为您提供健康、低碳水化合物饮食的基础知识.