低碳水化合物饮食是一种限制碳水化合物摄入的饮食方式，例如减少含糖食物、意大利面和面包中的碳水化合物。它富含蛋白质、脂肪和健康蔬菜。
有许多不同类型的低碳水化合物饮食，研究表明它们可以帮助减轻体重并改善整体健康。
这是一个详细的低碳水化合物饮食膳食计划。它解释了应该吃什么，避免什么，并包括一个一周的低碳水化合物菜单样本。
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探索新美食低碳水化合物饮食——基础知识
您的食物选择取决于多个因素，包括您的健康状况、运动量以及需要减掉的体重。
将此膳食计划视为一般准则，而非固定不变的规则。
吃: 肉类、鱼类、蛋类、蔬菜、水果、坚果、种子、高脂乳制品、脂肪、健康油脂，甚至可能包括一些块茎和非麸质谷物。
避免: 糖、HFCS（高果糖玉米糖浆）、小麦、种子油、反式脂肪、“饮食”及低脂产品，以及高度加工食品。
应避免的食物
您应该避免以下六类食物和营养素，按重要性排序：
- 糖：软饮料、果汁、龙舌兰糖浆、糖果、冰淇淋及许多其他含添加糖的产品。
- 精制谷物：小麦、大米、大麦和黑麦，以及面包、麦片和意大利面。
- 反式脂肪：氢化或部分氢化油。
- “饮食”和低脂产品：许多乳制品、谷物或饼干虽然低脂，但含有添加糖。
- 高度加工食品：如果看起来像是工厂制造的，请避免食用。
- 淀粉类蔬菜：如果您遵循非常低碳水化合物饮食，最好限制淀粉类蔬菜摄入。
即使是标榜健康的食品，也必须仔细阅读成分表。
低碳水化合物食物清单——要吃的食物
您的饮食应以这些真正的、未加工的、低碳水化合物食物为基础。
- 肉类：牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉等；草饲肉类优选。
- 鱼类：三文鱼、鳟鱼、黑线鳕等；野生捕捞的鱼类更佳。
- 蛋类：富含 Omega-3 或放养的鸡蛋为最佳选择。
- 蔬菜：菠菜、西兰花、花椰菜、胡萝卜等。
- 水果：苹果、橙子、梨、蓝莓、草莓。
- 坚果和种子：杏仁、核桃、葵花籽等。
- 高脂乳制品：奶酪、黄油、重奶油、酸奶。
- 脂肪和油脂：椰子油、黄油、猪油、橄榄油和鱼油。
如果您需要减肥，请注意奶酪和坚果的摄入量，因为它们容易过量食用。每天水果摄入量不宜超过一个。
可能包括的食物
如果您健康、活跃且不需要减肥，可以适量增加碳水化合物摄入。
- 块茎：土豆、红薯及其他一些。
- 粗粮：糙米、燕麦、藜麦等。
- 豆类：扁豆、黑豆、斑豆等（如果您能耐受）。
更重要的是，如果愿意，您可以适度享用以下食品：
- 黑巧克力：选择可可含量至少70%的有机品牌。
- 葡萄酒：选择无糖或低碳水化合物的干葡萄酒。
黑巧克力富含抗氧化剂，适量食用可能有益健康。但请注意，过量摄入黑巧克力和酒精都会影响您的减重进展。
饮料
一周的低碳水化合物菜单样本
这是一个为期一周的低碳水化合物饮食菜单样本。
每天总碳水化合物摄入少于50克。但如果您身体健康且活跃，可以适当增加碳水化合物摄入。
周一
- 早餐：各种蔬菜煎蛋卷，用黄油或椰子油煎制。
- 午餐：草饲酸奶配蓝莓和一把杏仁。
- 晚餐：无面包芝士汉堡，配蔬菜和莎莎酱。
周二
- 早餐：培根和鸡蛋。
- 午餐：前一天晚上剩余的汉堡和蔬菜。
- 晚餐：三文鱼配黄油和蔬菜。
周三
- 早餐：鸡蛋和蔬菜，用黄油或椰子油煎制。
- 午餐：虾沙拉，加入少许橄榄油。
- 晚餐：烤鸡配蔬菜。
周四
- 早餐：各种蔬菜煎蛋卷，用黄油或椰子油煎制。
- 午餐：含椰奶、浆果、杏仁和蛋白粉的冰沙。
- 晚餐：牛排配蔬菜。
星期五
- 早餐：培根和鸡蛋。
- 午餐：鸡肉沙拉，加入一些橄榄油。
- 晚餐：猪排配蔬菜。
周六
- 早餐：各种蔬菜煎蛋卷。
- 午餐：草饲酸奶配浆果、椰子片和一把核桃。
- 晚餐：肉丸配蔬菜。
星期日
- 早餐：培根和鸡蛋。
- 午餐：冰沙，含椰奶、少许重奶油、巧克力味蛋白粉和浆果。
- 晚餐：烤鸡翅，配一些生菠菜。
在饮食中加入大量低碳水化合物蔬菜。如果您的目标是每天摄入少于50克碳水化合物，那么每天有足够的蔬菜和一种水果的空间。
同样，如果您健康、精瘦且活跃，可以添加一些块茎，如土豆和红薯，以及一些健康谷物，如燕麦。
健康、低碳水化合物的零食
每天吃超过三餐没有必要，但如果您在两餐之间感到饥饿，这里有一些健康、易准备的低碳水化合物零食可以满足饱腹感：
- 一块水果
- 全脂酸奶
- 一两个煮熟的鸡蛋
- 小胡萝卜
- 前一天晚上的剩菜
- 一把坚果
- 一些奶酪和肉
在餐厅吃饭
在大多数餐馆，让您的餐食保持低碳水化合物是很容易的。
- 订购以肉类或鱼类为主的主菜。
- 饮用白开水，避免含糖苏打水和果汁。
- 多吃蔬菜，避免面包、土豆或米饭。
一个简单的低碳水化合物购物清单
一个好的规则是在商店外围购物，那里的食品更可能是全食物。
专注于全食物将使您的饮食比标准西方饮食健康得多。
有机和草饲食品也是优选，通常被认为更健康，但价格较高。
尽量选择符合您预算的最少加工的选项。
- 肉类（牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、培根）
- 鱼类（鲑鱼等脂肪鱼优选）
- 鸡蛋（优选富含 omega-3 或放养鸡蛋）
- 黄油
- 椰子油
- 猪油
- 橄榄油
- 奶酪
- 重奶油
- 酸奶油
- 酸奶（全脂，无添加糖）
- 蓝莓（新鲜或冷冻）
- 坚果
- 橄榄
- 新鲜蔬菜（青菜、辣椒、洋葱等）
- 冷冻蔬菜（西兰花、胡萝卜、各种混合蔬菜）
- 调味品（海盐、胡椒、大蒜、芥末等）
如可能，请清理您的食品储藏室，移除所有不健康的诱惑品，如薯片、糖果、冰淇淋、苏打水、果汁、面包、谷物以及精制面粉和糖等烘焙原料。
底线
低碳水化合物饮食限制碳水化合物摄入，尤其是含糖和加工食品以及意大利面和面包中的碳水化合物。它们富含蛋白质、脂肪和健康蔬菜。
研究表明，低碳水化合物饮食有助于减轻体重并改善健康。
上述膳食计划为您提供了健康、低碳水化合物饮食的基础知识。
