鲭鱼可能是海洋中最被低估的鱼类——它的omega-3含量比三文鱼还高，价格更便宜，味道浓郁而令人满足。但在你大量购买之前，有件事你绝对需要知道：并非所有鲭鱼都一样。其中一种常见的鲭鱼是低汞的营养超级明星，而另一种则在官方的“避免”名单上，因为它汞含量过高。弄清楚这个区别，鲭鱼就能成为你所能吃到的最好的鱼类之一。以下是完整的营养图谱和需要注意的关键点。
快速回答： 鲭鱼是一种多脂鱼，其omega-3（EPA和DHA）含量是所有鱼类中最高的之一，此外还富含优质蛋白质、维生素D、维生素B12和硒——这使其对心脏和大脑健康非常有益。关键在于种类：像大西洋鲭鱼这样的小型鲭鱼汞含量低，是非常好的选择，但康氏马鲛体型大、寿命长，汞含量高——官方建议避免食用，特别是孕妇和儿童。所以，鲭鱼是一种极好的鱼，如果你选择了正确的种类。要了解更多关于小型鱼类的信息，请参阅沙丁鱼的益处。
为什么鲭鱼的营养价值突出
鲭鱼是一种多脂鱼，而且是所有鱼类中最富含脂肪的鱼类之一。其突出的营养成分包括：
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食- Omega-3脂肪酸（EPA和DHA）——鲭鱼是所有鱼类中长链omega-3含量最高的来源之一，通常超过三文鱼。
- 优质完全蛋白质——饱腹感强，有助于肌肉生长。
- 维生素D——少数天然富含维生素D的食物之一；请参阅高维生素D食物。
- 维生素B12——含量极高，对神经和血液很重要。
- 硒——一种抗氧化矿物质。
这种omega-3的密度是鲭鱼的特色——按克计算，它是从食物中获取EPA和DHA最有效的方式之一。
健康益处
鲭鱼富含omega-3，因此具有多脂鱼类公认的健康益处：
- 心脏健康。 食用多脂鱼与降低致命性心脏病的风险有关，鲭鱼高含量的EPA和DHA使其成为对心脏友好的选择之一。1
- 大脑支持。 DHA是大脑中的主要结构脂肪，omega-3支持认知健康并有助于减少炎症。
- 骨骼和免疫支持。 其维生素D含量支持骨骼和免疫力——这是一个真正的额外好处，因为从饮食中获取维生素D很困难。
很少有食物能同时含有如此多的omega-3和维生素D。
汞含量陷阱：种类很重要
这部分你不能跳过，因为它改变了一切。“鲭鱼”涵盖了几种不同的鱼类，它们的汞含量根据大小和寿命而差异巨大。
- 大西洋鲭鱼（常见的较小型种类）汞含量低，被认为是极佳、安全的选择——在官方海鲜指南中被列为“最佳选择”。西班牙鲭鱼和鲐鱼通常也是汞含量较低的选择。
- 康氏马鲛是一种大型、长寿的掠食性鱼类，会积累大量汞。它在官方的**“避免”名单上**，特别是对于孕妇和哺乳期妇女、备孕者以及幼儿。
这个原理与小型鱼类如此安全的原因相同：汞会在大型、长寿的掠食者体内积累，所以大小和寿命是你的指南。2 解决方法很简单——选择大西洋鲭鱼（或“小型”鲭鱼），你就能获得所有omega-3益处，同时汞含量极低；避免康氏马鲛，你就能规避风险。
鲭鱼种类一览
| 种类 | 大小/寿命 | 汞含量 | 结论 |
|---|---|---|---|
| 大西洋鲭鱼 | 小型，短寿 | 低 | 极佳选择 |
| 西班牙鲭鱼/鲐鱼 | 中小型 | 低-中 | 良好选择 |
| 康氏马鲛 | 大型，长寿 | 高 | 避免 |
当罐头或食谱只写“鲭鱼”时，通常指的是小型大西洋鲭鱼——但最好检查一下，尤其是在柜台购买新鲜鲭鱼时。
如何食用鲭鱼
鲭鱼浓郁醇厚的风味使其令人满足且用途广泛：
- 罐装（橄榄油、水或番茄酱）——方便、保质期长，像沙丁鱼一样即食。
- 烟熏鲭鱼——美味地拌入沙拉、涂在吐司上或制成肉酱（注意烟熏版本中的钠含量）。
- 新鲜烤制或煎制——多脂的鱼肉在高温下表现出色，只需柠檬和盐调味即可。
- 代替金枪鱼——将其切碎拌入沙拉和三明治中，以提升omega-3含量。
其浓郁的味道与酸味（柠檬、醋、番茄）搭配得很好，可以中和其浓郁感。
鲭鱼与三文鱼的omega-3含量比较
人们通常认为三文鱼是omega-3之王，但鲭鱼经常胜过它。大西洋鲭鱼是你能买到的omega-3含量最丰富的鱼类之一，通常每克含量与三文鱼相当或更高——而且价格更低。所以，如果你吃鱼的主要原因是获取omega-3，那么小型鲭鱼可以说比三文鱼更具性价比，同时具有相同的心脏和大脑益处。
权衡之处在于口味和熟悉度：鲭鱼的味道更浓郁、更油腻，有些人需要时间适应，而且它不像三文鱼片那样是餐桌上的主角。但对于日常预算有限的omega-3摄入，它很难被超越——尤其是罐装鲭鱼，它和一罐沙丁鱼一样方便。
烟熏、新鲜与罐装
每种形式都有其用武之地。新鲜鲭鱼最好快速烤制，以保持其多脂鱼肉最丰富的口感。罐装鲭鱼是方便、保质期长的实用选择——选择水浸或橄榄油浸的版本，而不是高盐的版本。烟熏鲭鱼美味且富含蛋白质，但它是含盐量最高的选择，所以如果你注意钠摄入量，可以稍微节制一些。这三种形式都能提供omega-3，所以根据口味和便利性进行选择。
几点注意事项
- 钠含量在烟熏和一些罐装鲭鱼中——如果你注意盐摄入量，请检查标签。
- 康氏马鲛——值得重复：这是需要避免的汞含量高的鱼。
- 嘌呤——像其他多脂鱼一样，鲭鱼嘌呤含量相对较高，因此痛风患者可能需要适量食用。
对于正确种类和适量食用，这些都不是问题。
总结
鲭鱼是一种营养明星——拥有所有鱼类中最高的omega-3含量，以及突出的维生素D、B12和蛋白质，所有这些都与真正的心脏和大脑益处相关。你必须弄清楚的一点是种类：小型大西洋鲭鱼是低汞、一流的选择，而大型康氏马鲛汞含量高，应避免食用，尤其是在怀孕期间。
选择得当，鲭鱼是你所能吃到的最具性价比、omega-3含量最丰富的鱼类之一——比三文鱼便宜，omega-3含量更高，罐装也同样方便。把它拌入沙拉，新鲜烤制，或者把烟熏鲭鱼涂在吐司上，注意钠含量和康氏马鲛的规定，你就能在餐盘中享用真正的超级食物。要了解更多关于小型多脂鱼的信息，请参阅沙丁鱼、凤尾鱼和鲱鱼。
