镁是人体必需的矿物质，参与300多种生化反应。从能量生产到蛋白质合成，从神经传导到肌肉收缩，镁都发挥着关键作用。1
研究表明，每天服用125-600毫克的镁可以带来各种健康益处。但理想的剂量因个人需求而异。
这篇文章将帮助你了解不同情况下应该摄入多少镁。
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很多人的镁摄入量不足。这种情况在以加工食品和精制谷物为主的饮食中尤为常见，因为这类饮食缺少绿叶蔬菜和豆类等富含镁的食物。
女性推荐摄入量
| 年龄 | 每日推荐量 |
|---|---|
| 1-3岁 | 80毫克 |
| 4-8岁 | 130毫克 |
| 9-13岁 | 240毫克 |
| 14-18岁 | 360毫克 |
| 19-30岁 | 310毫克 |
| 31岁以上 | 320毫克 |
男性推荐摄入量
| 年龄 | 每日推荐量 |
|---|---|
| 1-3岁 | 80毫克 |
| 4-8岁 | 130毫克 |
| 9-13岁 | 240毫克 |
| 14-18岁 | 410毫克 |
| 19-30岁 | 400毫克 |
| 31岁以上 | 420毫克 |
孕妇的需求量更高，18岁以上孕妇每天需要350-360毫克。
高血压、2型糖尿病、酗酒等情况与镁缺乏有关。如果你属于高风险人群或饮食中镁摄入不足，补充镁可能有帮助。了解更多关于镁缺乏的症状。
镁补充剂的类型
选择镁补充剂时，最重要的是考虑它的吸收率。以下是常见的镁补充剂类型：2
葡萄糖酸镁
来自葡萄糖酸的镁盐，吸收率较高。
氧化镁
元素镁含量最高，但吸收率较低，因为它在水中溶解度不好。常用于缓解便秘。
柠檬酸镁
人体吸收良好，水溶性高。常用作温和的泻药，也用于结肠镜检查前的肠道准备。
氯化镁
吸收良好，也可作为外用油涂抹在皮肤上。
甘氨酸镁
吸收率高，通便作用较小。常用于改善睡眠和放松。
了解更多关于服用镁的最佳时间。
针对不同需求的镁剂量
便秘
氧化镁和氢氧化镁（镁乳）是常用于促进排便的镁化合物。它们通过将水分吸入肠道来软化粪便。
- 镁乳：按产品说明使用，适合急性便秘
- 柠檬酸镁：每天240毫升（液体形式），与水混合服用
注意：超过建议剂量可能导致腹泻或电解质失衡。
改善睡眠
充足的镁对良好的睡眠至关重要。镁能帮助大脑放松，让身体进入深度恢复性睡眠。3
一项研究发现，患有失眠症的老年人每天从氧化镁或柠檬酸镁中摄取320-729毫克镁后，入睡速度明显加快。
推荐剂量：320-500毫克，睡前1-2小时服用
为您推荐： 镁如何帮助改善睡眠与助眠作用
调节血糖
糖尿病患者更容易出现镁缺乏。高血糖会增加镁通过尿液的流失。4
一项为期3个月的研究发现，每天补充250毫克镁（以葡萄糖酸镁、氧化镁或乳酸镁形式）可改善糖尿病患者的胰岛素水平和血红蛋白A1c。
了解更多关于降低血糖的食物。
缓解肌肉痉挛
镁对肌肉功能至关重要，缺乏镁可能导致肌肉痉挛。5
一项研究发现，连续6周每天摄取300毫克镁的参与者报告的肌肉痉挛次数减少。另一项研究显示，每天服用300毫克镁可降低孕期腿抽筋的频率和强度。
改善抑郁症状
研究表明，镁缺乏可能增加患抑郁症的风险。6
- 一项研究发现，每天服用248毫克镁（来自2000毫克氯化镁）可改善轻度至中度抑郁症状
- 另一项研究显示，连续8周服用305毫克镁（来自500毫克氧化镁）可显著改善低镁人群的抑郁症状
提高运动表现
关于镁对运动表现的影响，研究结果不一。
一项研究发现，每天摄入350毫克镁的排球运动员的运动表现有所改善。不过，另一项研究显示，不缺镁的运动员从补充镁中获益不大。
缓解经前综合症（PMS）
研究发现补充镁有助于改善经前综合症症状：7
- 每天200毫克镁（氧化镁）可改善水肿
- 每天250毫克镁配合40毫克维生素B6时，效果更好
预防偏头痛
偏头痛患者可能因遗传或压力因素而面临镁缺乏风险。8
对5项研究的回顾发现，补充600毫克柠檬酸镁可以安全有效地减少偏头痛发作频率。另一项研究显示，每天500毫克氧化镁与处方药在减少偏头痛方面同样有效。
了解更多关于缓解头痛的方法。
镁的潜在副作用和注意事项
美国国家医学院建议，每天从补充剂中摄入的镁不要超过350毫克。
虽然镁过量不常见，但高剂量可能导致：
- 腹泻
- 恶心
- 腹部不适
某些药物（如抗生素和利尿剂）可能与镁补充剂发生相互作用。在服用超过350毫克/天的镁补充剂之前，请咨询医生。
镁剂量速查表
| 健康需求 | 建议剂量 |
|---|---|
| 一般保健 | 310-420毫克 |
| 改善睡眠 | 320-500毫克 |
| 缓解便秘 | 按产品说明 |
| 调节血糖 | 250毫克 |
| 肌肉痉挛 | 300毫克 |
| 抑郁症状 | 248-305毫克 |
| 经前综合症 | 200-250毫克 |
| 预防偏头痛 | 500-600毫克 |
总结
镁是维持健康必不可少的矿物质，参与300多种生化反应。
成人每日推荐摄入量为310-420毫克，具体取决于年龄和性别。如果你需要通过补充剂摄入镁，剂量可能因具体需求而异。
研究表明，每天摄入125-600毫克的镁通常会带来益处。不过，在开始服用高剂量补充剂之前，最好咨询医生。
优先从富含镁的食物中获取这种矿物质——坚果、绿叶蔬菜、豆类和全谷物都是不错的选择。
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