镁是人体内第四丰富的矿物质，参与300多种生化反应。1
你的身体无法自行合成镁，必须从饮食中获取。成年男性每天需要400-420毫克，女性需要310-320毫克。
但研究显示，西方国家约50%的人镁摄入不足。如果你难以通过饮食满足需求，补充剂是一个选择。
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Sarah M.
App Store 提供下载什么是镁？
镁对身体的正常运作至关重要。它参与：
- 能量代谢
- 蛋白质合成
- 肌肉和神经功能
- 血糖调节
- 血压控制
富含镁的食物包括坚果、种子、豆类和绿叶蔬菜。肉类和鱼类含量较少。
低镁水平与多种健康问题相关，包括2型糖尿病、心脏病和认知功能下降。了解更多关于镁缺乏的症状。
镁补充剂的健康益处
降低血压
镁补充剂可能有助于降低血压。
一项对34项研究的荟萃分析发现，每天补充约350毫克镁，持续3个月，可使收缩压降低2.00毫米汞柱，舒张压降低1.78毫米汞柱。2
另一项涉及2028名参与者的系统评价得出结论：镁补充剂对高血压患者有显著的降压效果。
了解更多降低血压的方法。
改善睡眠质量
镁有助于调节神经系统，促进放松。
一项针对老年失眠患者的双盲对照试验发现，每天补充500毫克镁持续8周，可显著改善入睡时间、睡眠效率和褪黑素水平。3
镁可能通过调节GABA受体来发挥镇静作用。了解更多关于镁与睡眠的关系，以及有助睡眠的食物。
控制血糖
镁在胰岛素代谢中起关键作用。2型糖尿病患者往往镁水平较低。4
一项随机对照试验发现，2型糖尿病患者每天补充300毫克镁，持续3个月后，空腹血糖和餐后血糖水平均显著下降。
镁补充剂可能改善胰岛素敏感性，帮助细胞更有效地利用葡萄糖。了解更多降低血糖的食物。
缓解偏头痛
低镁水平与偏头痛发作频率增加有关。5
一项对5项研究的回顾发现，每天补充600毫克镁可以安全有效地减少偏头痛发作次数。另一项为期12周的研究显示，镁补充剂使偏头痛发作频率减少了42%。
美国头痛学会认为镁是偏头痛预防的有效选择。查看更多缓解头痛的方法。
改善情绪
镁在神经递质调节中发挥作用。一些研究将低镁水平与抑郁风险增加联系起来。6
一项针对126名轻中度抑郁症患者的研究发现，每天补充248毫克镁持续6周，抑郁症状有显著改善。
不过，目前的研究质量参差不齐，需要更多大规模试验来确认这一益处。
镁补充剂的类型
不同类型的镁补充剂吸收率各异。了解详情请参阅镁补充剂类型。7
吸收率较高的类型
| 类型 | 特点 | 适用场景 |
|---|---|---|
| 柠檬酸镁 | 水溶性好，吸收率高 | 一般补充、便秘 |
| 甘氨酸镁 | 不易引起腹泻 | 睡眠、放松 |
| 苹果酸镁 | 吸收良好 | 能量、肌肉功能 |
| 氯化镁 | 可外用 | 肌肉酸痛 |
吸收率较低的类型
氧化镁元素镁含量最高，但因水溶性差，吸收率较低。它主要用于缓解便秘，而非纠正镁缺乏。
推荐剂量
每日参考摄入量
| 人群 | 每日推荐量 |
|---|---|
| 成年男性 | 400-420毫克 |
| 成年女性 | 310-320毫克 |
| 孕妇 | 350-360毫克 |
补充剂安全上限
美国国家医学院设定的补充剂每日耐受上限为350毫克。8
这指的是除食物外，从补充剂中额外摄入的镁量。低于此上限不太可能出现消化道副作用。
潜在副作用
镁补充剂通常安全，但高剂量可能导致：
- 腹泻
- 恶心
- 腹部不适
以下人群应在补充前咨询医生：
- 肾功能不全者（肾脏难以排出多余的镁）
- 正在服用抗生素、利尿剂或心脏药物者
- 患有心脏疾病者
总结
镁是维持身体正常功能的必需矿物质。
主要益处：
- 降低血压
- 改善睡眠质量
- 帮助控制血糖
- 减少偏头痛发作
- 可能改善情绪
服用建议：
- 优先从富含镁的食物中获取
- 补充剂每日不超过350毫克
- 选择吸收率高的类型（如柠檬酸镁、甘氨酸镁）
- 肾病患者慎用
如果你考虑服用镁补充剂，请先咨询医生，并选择经过第三方检测的产品。
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Sarah M.
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