镁是人体中第四种最丰富的矿物质。
它参与了300多个对人类健康至关重要的代谢反应，包括能量生产、血压调节、神经信号传输和肌肉收缩。
有趣的是，低镁水平与各种疾病有关，如2型糖尿病、心脏病、情绪紊乱和偏头痛。
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探索新美食尽管这种矿物质存在于许多完整的食物中，如绿叶蔬菜、豆类、坚果和种子，但西方世界多达三分之二的人仅靠饮食无法满足他们的镁需求。
为了提高摄入量，许多人转向补充剂。然而，由于存在多种类型的补充镁，要知道哪一种最适合你的需要是很困难的。
本文回顾了10种不同形式的镁，以及它们的主要用途。
1. 柠檬酸镁
柠檬酸镁是一种与柠檬酸结合的镁形式。
这种酸自然存在于柑橘类水果中，使它们具有酸甜的味道。人工生产的柠檬酸经常被用作食品工业中的防腐剂和增味剂。
柠檬酸镁是最常见的镁制剂之一，可以很容易地在网上或世界各地的商店购买到。
一些研究表明，这种类型的镁是生物利用率最高的形式之一，这意味着它比其他形式的镁更容易在你的消化道中被吸收。
它通常用于口服补充低镁水平。由于其天然的通便作用，有时也以较高的剂量用于治疗便秘。
更重要的是，它偶尔被作为一种镇静剂销售，以帮助缓解与抑郁症和焦虑症有关的症状，但需要对这些用途进行更多的研究。
摘要：柠檬酸镁是最受欢迎的镁补充剂类型之一，易被身体吸收。它主要用于提高镁水平和治疗便秘。
2. 氧化镁
氧化镁是一种结合了镁和氧的盐。
它自然形成一种白色的粉状物质，可以以粉末或胶囊形式出售。
这种类型通常不用于预防或治疗镁缺乏症，因为一些研究报告称，它难以被消化道有效吸收。
相反，它更经常用于短期缓解不舒服的消化道症状，如烧心、消化不良和便秘。它也可用于治疗和预防偏头痛。
摘要：氧化镁通常用于缓解胃灼热和便秘等消化不适。鉴于人体吸收率较低，对于需要提高镁水平的人来说，它并不是最佳选择。
3. 氯化镁
氯化镁是一种含有氯的镁盐——氯是一种不稳定的元素，能与钠和镁等元素结合形成盐类。
它在消化道中被很好地吸收，使它成为一种多用途的补充剂。你可以用它来治疗低镁水平、烧心和便秘。
氯化镁最常以胶囊或片剂形式服用，但有时也用于外用产品，如洗剂和软膏。
尽管人们使用这些护肤霜来舒缓和放松疼痛的肌肉，但科学证据表明它们与改善镁水平的关联较少。
摘要：氯化镁易于口服吸收，用于治疗胃灼热、便秘和低镁水平。此外，局部应用可能有助于缓解肌肉酸痛，但不能显著提高镁水平。
4. 乳酸镁
乳酸镁是镁与乳酸结合形成的盐。
乳酸不仅由肌肉和血细胞产生，还被用作防腐剂和调味剂。
事实上，乳酸镁被用作食品添加剂，用于调节酸度和强化食品及饮料。作为非处方膳食补充剂较少见。
乳酸镁易于吸收，对消化系统的影响可能比其他类型更温和。这对于需要定期服用大剂量镁或不耐受其他形式的人来说尤其重要。
在一项针对28名患有罕见病症、每天需要大剂量镁的人的研究中，服用乳酸镁缓释片的人比对照组报告的消化道副作用更少。
一些小型研究也显示，这种形式可能有助于治疗压力和焦虑，但还需更多研究。
摘要：乳酸镁作为膳食补充剂有效且对消化系统更温和，适合不耐受其他形式或需大剂量服用的人群。
5. 苹果酸镁
苹果酸镁含有苹果酸，这是一种天然存在于水果和葡萄酒中的有机酸，具有酸味，常用作食品添加剂以增强风味或增加酸度。
研究表明，苹果酸镁在消化道中被很好地吸收，是补充镁的优良选择。
有些人报告其对系统更温和，泻药效果可能比其他类型更小，这根据具体需求可能是有益的。
苹果酸镁偶尔被推荐用于缓解纤维肌痛和慢性疲劳综合征相关症状，但目前缺乏强有力的科学证据支持这些用途。
摘要：苹果酸镁易被吸收，泻药作用较小。偶尔用于纤维肌痛等慢性病的辅助治疗，但尚无充分科学依据。
6. 牛磺酸镁
牛磺酸镁含有氨基酸牛磺酸。
研究表明，充足的牛磺酸和镁摄入对血糖调节有积极作用，因此这种特殊形式可能有助于维持健康的血糖水平。
镁和牛磺酸也支持健康的血压水平。
最近一项动物研究显示，牛磺酸镁含量高时能显著降低大鼠的血压，表明该形式可能促进心脏健康。
请注意，需要更多人体研究证实这些效果。
摘要：牛磺酸镁可能有助于管理高血糖和高血压，但仍需进一步研究。
7. L-苏氨酸镁
L-苏氨酸镁是由镁和苏氨酸形成的盐，苏氨酸是一种水溶性物质，来源于维生素C的代谢。
这种形式易于吸收。动物研究表明，它可能是提高脑细胞中镁浓度的最有效类型。
L-苏氨酸镁常被用于其潜在的脑部益处，可能帮助管理抑郁症和与年龄相关的记忆丧失，但仍需更多研究支持。
摘要：L-苏氨酸镁可能支持大脑健康，有助于抑郁和记忆力问题的管理，但需要进一步研究。
8. 硫酸镁
硫酸镁由镁、硫和氧组成，通常称为艾普森盐。
它呈白色晶体状，质地类似食盐。可用作治疗便秘，但因味道不佳，许多人选择其他形式支持消化系统。
硫酸镁常溶于洗澡水中，用于缓解肌肉酸痛和减轻压力，也常见于乳液或身体油等护肤品。
虽然足够的镁水平有助于肌肉放松和减压，但很少有证据表明硫酸镁能通过皮肤有效吸收。
摘要：硫酸镁（艾普森盐）常用于泡澡缓解压力和肌肉酸痛，但缺乏透皮吸收的科学证据支持。
9. 甘氨酸镁
甘氨酸镁由元素镁和氨基酸甘氨酸组成。
甘氨酸是身体合成蛋白质时采用的氨基酸，存在于鱼、肉、乳制品和豆类等高蛋白食物中。
甘氨酸常作为独立膳食补充剂，用于改善睡眠和治疗各种炎症，包括心脏病和糖尿病。
甘氨酸镁易吸收，可能具有镇静作用，有助于减少焦虑、抑郁、压力和失眠，但相关科学证据有限，仍需更多研究。
摘要：甘氨酸镁常用于缓解焦虑、抑郁和失眠，具有潜在镇静效果，但支持其疗效的研究尚有限。
10. 乳清酸镁
乳清酸镁含有乳清酸，这是一种参与人体遗传物质构建（包括DNA）的天然物质。
它易于吸收且无强烈泻药作用。
早期研究表明，乳清酸在心脏和血管组织的能量生产中有独特作用，可能促进心脏健康。
因此，它在竞技运动员和健身爱好者中受欢迎，也可能帮助心脏病患者。
一项针对79名严重充血性心力衰竭患者的研究发现，乳清酸镁补充显著改善症状管理和生存率，优于安慰剂。
然而，这种形式价格较高，基于有限证据，其成本效益尚不明确。
摘要：乳清酸镁可能通过改善心脏和血管能量代谢促进心脏健康，但成本较高，证据有限。
你是否应该服用镁补充剂?
如果你的镁水平正常，没有证据表明服用补充剂会带来可衡量的好处。
然而，如果缺乏，从全食物中摄取镁始终是最佳策略。镁存在于多种食物中，包括：
- 豆类：黑豆、毛豆
- 蔬菜：菠菜、甘蓝、牛油果
- 坚果：杏仁、花生、腰果
- 全谷物：燕麦片、全麦面包
- 其他：黑巧克力
如果饮食中无法满足需求，补充剂可能值得考虑。
某些人群更易缺镁，包括老年人、2型糖尿病患者、消化系统疾病患者和酒精依赖者。
剂量和可能的副作用
镁的推荐平均日摄入量为女性320毫克，男性420毫克。
不同补充剂中含量可能不同，务必检查标签确保摄入合适剂量。
由于保健品在包括美国在内的某些国家不受严格监管，建议选择经过第三方检测的产品，如USP、ConsumerLab或NSF国际认证。
镁补充剂一般对大多数人安全，体内多余镁会通过尿液排出。
但某些形式过量服用可能导致轻微症状，如腹泻或胃部不适。
虽然罕见，但镁中毒可能发生。肾脏疾病患者或摄入极大量镁的人风险更高。中毒迹象包括恶心、呕吐、腹泻、肌肉无力、呼吸不规则、昏睡和尿潴留。
在日常饮食中添加任何膳食补充剂前，咨询医疗保健提供者总是明智的选择。
摘要：大多数成年人每日需320-420毫克镁。饮食不足时可考虑补充剂。补剂通常安全，但开始前建议咨询健康专家。
总结
镁在人类健康中扮演重要角色。低镁水平与多种健康问题相关，包括抑郁症、心脏病和糖尿病。
因此，如果饮食中镁摄入不足，考虑补充可能是合理的。
市场上存在多种镁补充剂形式，有些有助于缓解烧心、便秘等症状。若不确定哪种适合，请咨询医疗专业人员。
