肉类是一种极具争议的食物。
一方面，它是许多饮食中的主食，也是蛋白质和重要营养素的重要来源。
另一方面，有些人认为吃它是不健康的、不道德的和不必要的。
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探索新美食本文详细介绍了吃肉的健康益处和潜在风险。
什么是肉?
肉是人类准备和食用的动物肉。
在美国和许多其他国家，该术语主要指哺乳动物和鸟类的肌肉组织。它通常以牛排、排骨、烤肉或磨碎的形式食用。
过去，内脏——包括肝脏、肾脏、大脑和肠道——在大多数文化中都很常见。然而，大多数西方饮食现在将其排除在外。
尽管如此，内脏在世界某些地区仍然很受欢迎，特别是在传统社会中。许多美食也是以器官为基础的。
鹅肝由鸭肝或鹅肝制成。甜面包是胸腺和胰腺，而 Menudo 是一种含有牛肚（胃）的菜肴。
今天，世界上大多数肉类来自农场饲养的家养动物，主要是大型工业园区，通常一次容纳数千只动物。
然而，在一些传统文化中，狩猎动物仍然是获取动物的唯一途径。
总结：肉类是指作为食物食用的动物的肌肉或器官。在世界大部分地区，它来自大型工业农场饲养的动物。
不同类型的肉
肉的类型按其动物来源和制备方式分类。
红肉
这来自哺乳动物，其组织中含有比白肉更多的富含铁的蛋白质肌红蛋白。例子包括：
- 牛肉
- 猪肉
- 羊肉
- 小牛肉
- 山羊肉
- 野味肉，如野牛、麋鹿和鹿肉
白肉
这通常比红肉颜色浅，来自鸟类和小型动物。例子包括：
- 鸡肉
- 火鸡
- 鸭肉
- 鹅肉
- 野鸟，如鹌鹑和野鸡
加工肉制品
加工肉类已通过盐渍、腌制、熏制、干燥或其他过程进行改性，以保存或增强风味。例子包括：
- 热狗
- 香肠
- 熏肉
- 午餐肉，如博洛尼亚、意大利腊肠和熏牛肉
- 生火腿
概括：肉来自各种动物，根据来源分为红肉或白肉。加工产品含有添加剂以增强风味。
肉类的营养成分
瘦肉被认为是极好的蛋白质来源。煮熟后含有约 25-30% 的蛋白质（按重量计）。
一份 3.5 盎司（100 克）的熟鸡胸肉含有约 31 克蛋白质。同样一份瘦牛肉含有约 27 克。
动物蛋白是一种完整的蛋白质，这意味着它提供所有九种必需氨基酸。
一份 3.5 盎司（100 克）的瘦牛肉提供：
- 卡路里：205
- 蛋白质：约 27 克
- 核黄素：每日价值 (DV) 的 15%
- 烟酸：DV 的 24%
- 维生素 B6：19% 的 DV
- 维生素 B12：158% 的 DV
- 磷：19% 的 DV
- 锌：68% 的 DV
- 硒：36% 的 DV
其他肌肉肉的营养成分相似，尽管它们含有较少的锌。有趣的是，猪肉中的维生素硫胺素含量特别高。每 5.5 盎司（157 克）猪排提供 78% 的硫胺素 DV。
肝脏和其他器官也富含维生素 A、维生素 B12、铁和硒。它们也是胆碱的极好来源，胆碱是大脑、肌肉和肝脏健康的重要营养素。
概括：肉类是蛋白质和多种维生素及矿物质的极好来源，包括维生素 B12、烟酸和硒。
烹调方法及对致癌物的影响
以某些方式烹饪和准备肉类可能会对您的健康产生负面影响。
当它们在高温下烧烤、烘烤或熏制时，脂肪会释放出来并滴在热的烹饪表面上。
这会产生称为多环芳烃 (PAH) 的有毒化合物，它会上升并渗入肉中。
PAH 具有致癌性，意味着它们会导致癌症。然而，最大限度地减少烟雾并快速擦去滴落物可以将 PAH 的形成减少多达 89%。
杂环芳香胺 (HAAs)，在长期的动物研究中大多是致癌物，在肉类加热到高温时形成，导致黑色的外壳。
已经观察到，HAA 水平在延长烹饪时间以及肉类在冰箱中冷藏或成熟多天时会升高。
此外，硝酸盐是加工肉类中的添加剂，以前被认为是致癌的，但现在它们被认为是无害的，甚至是有益的。
然而，研究人员不同意类似的亚硝酸盐添加剂（带有“i”）是否会增加癌症风险。
概括：高温或长时间烹饪食物会增加有毒副产品的产生，从而致癌。
肉类和癌症风险
许多人声称吃肉会增加患癌症的风险。但这可能取决于您吃的肉类类型和烹饪方式。
红肉不好吗?
一些观察性研究将高红肉摄入量与多种癌症联系起来，包括消化道癌、前列腺癌、肾癌和乳腺癌。
然而，在几乎每项研究中，癌症与熟肉、多环芳烃或 HAA 之间存在关联，而不是红肉本身。这些研究表明，高温烹饪具有显著影响。
在所有癌症中，结肠癌与红肉摄入量的关联性最强，有数十项研究报告了这种关联。
除了一些没有区分烹饪方法和加工与非加工肉类的研究外，增加的风险似乎主要发生在加工肉和熟肉摄入量增加的情况下。
在 2011 年对 25 项研究的分析中，研究人员得出结论，没有足够的证据支持红肉与结肠癌之间的直接关联。
可能影响癌症风险的其他因素
虽然高温烹制的红肉可能会增加癌症风险，但白肉似乎没有这种影响。一项研究发现，食用家禽与降低患结肠癌的风险有关，即使煮熟到炭化点也是如此。
动物和观察性研究表明，除了在高温烹饪过程中产生的有毒化合物外，红肉中的血红素铁可能在结肠癌的发展中发挥作用。
此外，一些研究人员认为加工肉类可能会导致结肠炎症，从而增加癌症风险。
在一项研究中，在腌肉中添加钙或维生素 E 可降低人和大鼠粪便中有毒终产物的含量。更重要的是，这些营养素被发现可以改善大鼠的癌前结肠病变。
重要的是要意识到，因为这些研究是观察性的，所以它们只显示了一种关系，并不能证明红肉或加工肉会导致癌症。
然而，限制加工肉类的消费似乎是明智的。如果您选择吃红肉，请使用温和的烹饪方法并避免将其烧焦。
概括：观察性研究表明，熟肉或加工肉与癌症风险增加之间存在联系，尤其是结肠癌。
肉类与心脏病
几项探索肉类摄入量和心脏病的大型观察性研究发现加工肉制品与风险增加有关。只有一项研究发现单独与红肉的关联较弱。
2010 年，研究人员对 20 项研究进行了大规模审查，其中包括超过 120 万人。他们发现食用加工肉——但不是红肉——似乎会使心脏病风险增加 42%。
然而，这些研究并不能证明大量摄入加工肉类会导致心脏病。它们只显示一个关联。
一些对照研究发现，经常食用肉类，包括高脂肪品种，对心脏病危险因素具有中性或积极影响。
概括：在一些研究中加工肉类与心脏病有关，而对照研究表明肉类可能具有中性或有益作用。
肉类与 2 型糖尿病
几项大型研究也表明加工肉或红肉与 2 型糖尿病之间存在关联。
对 3 项研究的回顾发现，每天食用半份以上的红肉会使 4 年内患糖尿病的风险增加 30%，部分与体重增加有关。
然而，那些患糖尿病的人可能有不健康的饮食习惯，比如摄入过多的精制碳水化合物、吃过少的蔬菜，或者总体上暴饮暴食。
研究表明，肉类含量高的低碳水化合物饮食可降低血糖水平和其他糖尿病指标。
概括：一些观察性研究表明，红肉和加工肉类与糖尿病风险增加之间存在关系。然而，这也可能取决于其他饮食因素。
肉类、体重控制和肥胖
几项观察性研究将大量摄入红肉和加工肉类与肥胖联系起来。
这包括对 39 项研究的回顾，其中包括来自超过 110 万人的数据。
然而，个别研究的结果差异很大。
在一项研究中，研究人员发现，虽然经常食用红肉与肥胖之间存在关系，但吃得最多的人每天也比吃得少的人多摄入约 700 卡路里的热量。
同样，这些研究是观察性的，没有考虑其他类型和经常食用的食物量。
尽管红肉通常与肥胖和体重增加有关，而白肉则不然，但一项对照研究发现，被分配吃牛肉、猪肉或鸡肉 3 个月的超重人群的体重变化没有差异。
另一项针对前驱糖尿病患者的研究发现，食用基于动物或植物蛋白的饮食的人的体重减轻和身体成分改善情况相似。
无论是否食用肉类，食用新鲜的全食物似乎都有助于减肥。
在一项研究中，10 名患有肥胖症的绝经后妇女遵循不受限制的古饮食，其中 30% 的卡路里主要来自动物蛋白，包括肉类。5 周后，体重平均减少 10 磅（4.5 公斤），腹部脂肪减少 8%。
概括：虽然一些观察性研究将红肉和加工肉类的摄入量与肥胖联系起来，但总体卡路里摄入量是关键。对照研究表明，尽管肉类摄入量高，体重也会减轻。
吃肉的好处
吃肉对健康有几个好处：
- 食欲减退，新陈代谢加快。许多研究表明，包括肉类在内的高蛋白饮食可以提高新陈代谢率、减少饥饿感并促进饱腹感。
- 保留肌肉量。动物蛋白质的摄入始终与肌肉质量增加有关。在一项针对老年女性的研究中，吃牛肉会增加肌肉质量并减少炎症标志物。
- 骨骼更强壮。动物蛋白可以提高骨密度和强度。在一项研究中，动物蛋白摄入量最高的老年女性髋部骨折风险降低了 69%。
- 更好的铁吸收。肉类含有血红素铁，你的身体比植物中的非血红素铁吸收得更好。
概括：肉类对肌肉和骨骼健康、食欲、新陈代谢和铁吸收有益。
伦理和环境观点
有些人选择不吃肉是因为他们不相信在有其他方法可以满足他们的营养需求时，为了食物而杀死动物。
其他人反对在有时被称为工厂化农场的大型工业园区饲养动物。
这些农场人满为患，通常不允许动物获得足够的运动、阳光或活动空间。为了预防感染，家畜经常被给予抗生素，这会导致抗生素耐药性。
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许多动物被给予类固醇激素，如雌激素、黄体酮和睾酮以加速生长。这引起了额外的健康和伦理问题。
工厂化养殖对环境的影响也受到批评，特别是饲养和屠宰过程中产生的废物，以及以谷物为基础的肉类生产成本高昂。
幸运的是，还有其他选择。您可以支持人道饲养动物、不使用抗生素或激素的小农场，并为动物提供自然饮食。
概括：有些人反对为了食物而杀死动物、工业化农场的不人道条件或饲养牲畜对环境的影响。
如何最大化收益和最小化负面影响
以下是确保您以对您和地球最健康的方式食用肉类的方法：
- 选择非加工产品。非加工肉类总是比加工品种更健康。
- 尝试器官肉。在您的饮食中添加内脏肉，以利用其高营养成分。
- 尽量减少高温烹饪。如果您烧烤、烘烤或使用其他高温方法，请立即擦去滴落的脂肪并避免过度烹饪或炭化。
- 食用未加工的植物性食物。这些纤维含量高，含有宝贵的抗氧化剂，有助于使您的饮食均衡。
- 选择小农场的有机肉类。从道德的角度来看，这更环保，更好。
- 选择草饲牛肉。以天然草而非谷物为食的牛所生产的肉类富含健康的 omega-3 脂肪酸和抗氧化剂。
概括：为了最大限度地提高收益并最大限度地降低风险，请选择非加工肉类，避免高温烹饪，在饮食中加入植物性食物，并尽可能选择有机或草饲。
概括
未经加工和适当煮熟的肉类含有许多营养成分，可能对健康有益。如果您喜欢吃肉，没有令人信服的健康或营养理由要停止。
然而，如果你觉得吃动物不合适，你也可以通过遵循均衡的素食来保持健康。
归根结底，是否吃肉是个人选择。
