地中海饮食是迄今为止研究最深入的饮食模式之一，有强有力的证据表明它对心脏健康、糖尿病预防、大脑功能和长寿都有益。PREDIMED试验对7,447名心血管高风险成年人进行了研究，发现补充了特级初榨橄榄油或坚果的地中海饮食，与低脂对照组相比，在五年内将主要心血管事件减少了约30%。1
大多数人都能掌握午餐和晚餐的地中海饮食精髓。但早餐往往是地中海饮食模式的“失守之地”——被含糖谷物、糕点取代，或者干脆不吃。这是一个错失的机会。一份扎实的地中海式早餐能更好地稳定血糖，提供持续的能量，并让你在一天中更容易做出健康的饮食选择。
本文将告诉你，一份早餐如何才能真正地中海化，为什么早餐最重要，以及12个简单的点子，让它成为你的日常选择。
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Marcus J.
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地中海式早餐的特点
这种饮食模式建立在少数几个核心组成部分之上，这些组成部分在不同地区的地中海饮食中都有体现：
- 全谷物 — 全麦面包、燕麦、大麦、粗麦粉。而不是精制谷物或糕点。
- 健康脂肪 — 特级初榨橄榄油、坚果、牛油果、富含脂肪的鱼。
- 蛋白质 — 鸡蛋、希腊酸奶、茅屋芝士、豆类，偶尔也会有鱼或瘦肉。
- 水果和蔬菜 — 新鲜时令水果、番茄、黄瓜、绿叶蔬菜。
- 发酵乳制品 — 希腊酸奶、开菲尔、新鲜奶酪（羊乳酪、意大利乳清干酪）。
- 可选添加物 — 橄榄、香草、芝麻酱、鹰嘴豆泥。
基本不含以下食物：含糖谷物、加糖酸奶、精制面粉和糖制成的糕点、加工早餐肉、含糖咖啡饮品。
这并不是要你限制饮食。而是要你默认选择全食物，以保持血糖稳定并提供真正的营养。
为什么早餐最重要
2019年一项关于胰岛素抵抗和饮食的综述指出，大多数研究支持在一天中的前半段增加卡路里摄入，特别是通过高能量、低血糖指数的早餐。2 理由是：早晨的胰岛素敏感性通常优于晚上，以稳定的血糖开始新的一天可以减少之后对食物的渴望和能量崩溃。
地中海式早餐正好符合这个要求：
- 慢碳水化合物 + 纤维 防止血糖急剧升高
- 蛋白质和脂肪 延长饱腹感
- 真正的食物 而不是经过加工的高度可口产品
- 易于准备 让你真正能吃到它
日积月累的复合效应构成了地中海饮食大部分的益处。
12个简单的地中海式早餐点子
1. 希腊酸奶配蜂蜜、核桃和浆果
原味全脂希腊酸奶 + 1茶匙蜂蜜 + 一小把核桃 + 新鲜浆果。20克蛋白质，富含纤维和多酚。五分钟即可准备好。
2. 全麦吐司配番茄和黄瓜
全麦吐司上放切片番茄和黄瓜，淋上橄榄油和海盐。如果你想增加蛋白质，可以加点羊乳酪。
3. 牛油果吐司配鸡蛋
全麦吐司上涂抹捣碎的牛油果，再放一个溏心蛋或煎蛋。撒上少许红辣椒碎，挤上柠檬汁。15克以上蛋白质。
4. 地中海蔬菜炒蛋
两个鸡蛋与菠菜、番茄和少量羊乳酪一起炒。旁边配全麦吐司。
5. 橄榄油杏仁隔夜燕麦
燕麦片在牛奶或酸奶中浸泡过夜，上面撒上杏仁片，淋上橄榄油（是的，燕麦上也可以淋橄榄油——这在地中海一些传统中很常见），再加一把浆果。出人意料的美味和满足。
6. 全麦皮塔饼配鹰嘴豆泥和蔬菜
半个全麦皮塔饼，里面填满鹰嘴豆泥、切片黄瓜、番茄和新鲜香草。快速、便携、植物性。
7. 烟熏三文鱼拼盘
烟熏三文鱼、切片黄瓜、水瓜柳、半个牛油果和一片全麦面包。在家也能享用餐厅级别的早餐。
8. 莎卡蔬卡（Shakshuka）
鸡蛋在香料番茄酱中水煮。周末花15-20分钟做一批，一周内都可以加热食用。搭配全麦面包。
9. 水果、坚果和奶酪
一小把坚果（杏仁、核桃、开心果）、一小块奶酪（羊乳酪、新鲜马苏里拉奶酪）和新鲜水果。准备时间极短，令人满足。
10. 地中海风味奇亚籽布丁
奇亚籽在牛奶中浸泡过夜，上面撒上切碎的开心果、干杏脯，再淋上蜂蜜。
11. 全谷物早餐碗
昨天剩下的法罗麦、大麦或藜麦 + 烤蔬菜 + 一个煎蛋 + 淋上橄榄油。咸香、饱腹、方便处理剩菜。
12. 咸味配料酸奶碗
希腊酸奶 + 橄榄油 + 海盐 + 切片黄瓜 + 小番茄 + 橄榄 + 撒上扎塔尔香料。以最好的方式带来惊喜。
应该避免什么
不符合地中海饮食模式的常见早餐食物：
- 含糖谷物 — 即使是“健康”的谷物，每份也常常含有15克以上的添加糖
- 糕点和甜甜圈 — 精制面粉 + 糖 + 低蛋白质
- 甜味酸奶 — 选择原味酸奶，自己添加水果
- 格兰诺拉麦片棒 — 大多数本质上就是糖果棒
- 含糖咖啡饮品 — 大杯拿铁可能隐藏着50克以上的糖
- 加工早餐肉 — 每天早餐都吃培根和香肠不符合地中海饮食
- 烤面包片、甜面包卷、羊角面包 — 偶尔享用的零食，而不是日常选择
- 果汁作为主要饮品 — 最好直接吃水果
你不必做到完美。目标是大部分时间都遵循，而不是每天都遵循。
实用小贴士
提前准备
煮熟的鸡蛋、隔夜燕麦、奇亚籽布丁、批量烹煮的谷物和预切的蔬菜可以节省早晨的时间。周日提前准备，让工作日的地中海式早餐变得现实。
让“早餐盘”成为你的默认选择
即使只是酸奶 + 水果 + 坚果 + 一片吐司，也能满足大部分需求。快速又全面。
餐桌上放橄榄油
地中海式早餐经常将橄榄油作为点睛之笔的脂肪。淋在吐司、鸡蛋、蔬菜，甚至燕麦片上。
拥抱咸味早餐
许多地中海式早餐都富含蔬菜，口味偏咸。如果甜味早餐不能让你感到饱足，不妨尝试咸味方向。
喝水和不加糖的咖啡或茶
在传统的地中海饮食模式中，早餐饮品不是主要的卡路里来源。浓缩咖啡、茶和水是标准选择。
咖啡怎么办？
浓郁、不加糖的咖啡或浓缩咖啡是大多数地中海文化的一部分。加牛奶没问题；但加调味糖浆、鲜奶油和糖就会偏离这种饮食模式。如果你需要甜味，少量蜂蜜比精制糖更传统。
想更深入了解咖啡，请查看我们关于咖啡因与皮质醇的报道。
地中海式早餐一周示例
| 星期几 | 早餐 |
|---|---|
| 星期一 | 隔夜燕麦 + 核桃 + 浆果 |
| 星期二 | 希腊酸奶 + 蜂蜜 + 杏仁 + 水果 |
| 星期三 | 牛油果吐司 + 鸡蛋 |
| 星期四 | 全麦吐司配番茄/黄瓜 + 羊乳酪 |
| 星期五 | 蔬菜炒蛋 + 全麦吐司 |
| 星期六 | 莎卡蔬卡配面包 |
| 星期日 | 烟熏三文鱼拼盘 |
每餐大约含有15-25克蛋白质，25-40克碳水化合物（主要是复合碳水化合物），以及15-25克健康脂肪。
科学研究到底表明了什么
地中海饮食模式作为一个整体，拥有所有流行饮食中最强的证据基础：
- 心血管事件： PREDIMED研究中减少约30%1
- 2型糖尿病预防： 持续有效
- 认知能力下降： 具有适度保护作用
- 长寿： 在多项队列研究中与全因死亡率降低相关
早餐本身并非试验的重点，但构成地中海式早餐的食物——全谷物、橄榄油、坚果、水果、发酵乳制品、鸡蛋——正是推动全天健康益处的相同食物。
常见问题
我需要严格按照希腊/意大利/西班牙食物来吃吗？ 不需要。地中海饮食模式是区域性的，种类繁多。其原则适用于你所能获得的任何当地食物。
它会很贵吗？ 不一定。鸡蛋、燕麦、豆类、原味酸奶和时令水果都很便宜。优质食材（特级初榨橄榄油、新鲜鱼类、好奶酪）可以适量使用。
如果我不吃乳制品，可以吃地中海式早餐吗？ 可以。用植物奶、无乳制品酸奶（选择不加糖的）、芝麻酱、鹰嘴豆泥和坚果来代替乳制品。
无麸质怎么办？ 使用无麸质燕麦、藜麦、荞麦或大米来代替小麦类谷物。
间歇性禁食与地中海饮食兼容吗？ 是的——许多传统地中海文化都有清淡或不吃早餐的习惯。如果你吃早餐，就让它成为地中海式的。
它会帮助我减肥吗？ 地中海式早餐有助于饱腹感和稳定的血糖——这两者都有助于体重管理。它不是一个神奇的减肥秘方；每日总摄入量仍然很重要。
总结
地中海式早餐以全谷物、健康脂肪、水果以及来自酸奶、鸡蛋或鱼类的蛋白质为基础。它不复杂，不需要特殊食材，只需5-10分钟即可准备好。每周有5天以上选择上述12个点子中的一个作为你的默认早餐，你就已经将很大一部分饮食转向了拥有最强健康证据支持的模式。
Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. PubMed ↩︎ ↩︎
Goławski K, Regulska-Ilow B. Dietary support in insulin resistance: An overview of current scientific reports. Adv Clin Exp Med. 2019;28(11):1577-1585. PubMed ↩︎
Sarah M.
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