地中海饮食基于人们在1960年在意大利和希腊等国家吃的传统食物。
研究人员指出，与美国人相比，这些人特别健康，且患许多生活方式疾病的风险较低。
许多研究现在表明，地中海饮食可以减轻体重，并有助于预防心脏病发作、中风、2型糖尿病和过早死亡。
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健康饮食
探索新美食遵循地中海饮食没有一种正确的方法，因为地中海周围有许多国家，不同地区的人可能吃不同的食物。
本文描述了研究中通常规定的饮食模式，这些模式表明这是一种健康的饮食方式。
将所有这些视为一般准则，而不是一成不变的规定。该计划可以根据您的个人需求和偏好进行调整。
地中海饮食的基础
- 吃：蔬菜、水果、坚果、种子、豆类、土豆、全谷物、面包、香草、香料、鱼、海鲜和特级初榨橄榄油。
- 适量食用：家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶。
- 很少吃：红肉。
- 避免食用：含糖饮料、添加糖、加工肉类、精制谷物、精制油和其他高度加工食品。
远离这些不健康的食物
你应该避免以下不健康的食物和成分：
- 加糖：苏打水、糖果、冰淇淋、食糖等。
- 精制谷物：白面包、精制小麦面食等。
- 反式脂肪：存在于人造黄油和各种加工食品中。
- 精炼油：豆油、菜籽油、棉籽油等。
- 加工肉制品：加工香肠、热狗等。
- 高度加工食品：任何标有“低脂肪”或“饮食”或看起来像是在工厂制造的东西。
如果你想避免这些不健康的成分，必须仔细阅读食品标签。
吃的食物
究竟哪些食物属于地中海饮食是有争议的，部分原因是不同国家之间存在差异。
大多数研究中检查的饮食含有丰富的健康植物性食物，动物性食物含量相对较低。
但建议每周至少吃两次鱼和海鲜。
地中海生活方式还包括定期体育锻炼、与他人分享膳食和享受生活。
你的饮食应该以这些健康、未加工的地中海食物为基础：
- 蔬菜：西红柿、西兰花、羽衣甘蓝、菠菜、洋葱、花椰菜、胡萝卜、抱子甘蓝、黄瓜等。
- 水果：苹果、香蕉、橙子、梨、草莓、葡萄、枣、无花果、瓜类、桃子等。
- 坚果和种子：杏仁、核桃、澳洲坚果、榛子、腰果、葵花子、南瓜子等。
- 豆类：豆类、豌豆、扁豆、豆类、花生、鹰嘴豆等。
- 块茎：土豆、红薯、萝卜、山药等。
- 全谷类：全燕麦、糙米、黑麦、大麦、玉米、荞麦、全麦、全麦面包和意大利面。
- 鱼和海鲜：三文鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼、鲭鱼、虾、牡蛎、蛤蜊、螃蟹、贻贝等。
- 家禽：鸡、鸭、火鸡等。
- 蛋：鸡、鹌鹑和鸭蛋。
- 乳制品：奶酪、酸奶、希腊酸奶等。
- 草药和香料： 蒜、罗勒、薄荷、迷迭香、鼠尾草、肉豆蔻、肉桂、胡椒等。
- 健康脂肪：特级初榨橄榄油、橄榄、鳄梨和鳄梨油。
整体、单一成分的食物是身体健康的关键。
喝什么
水应该是地中海饮食中的首选饮料。
这种饮食还包括适量的红酒——每天约1杯。
然而，这完全是可选的，任何有酗酒或控制消费问题的人都应该避免饮用葡萄酒。
咖啡和茶也完全可以接受，但你应该避免含糖饮料和果汁，因为它们含糖量很高。
1周地中海饮食样品菜单
以下是地中海饮食一周的示例菜单。
可根据自己的需要和喜好随意调整份量和食物选择。
周一
- 早餐：希腊酸奶配草莓和燕麦。
- 午餐：全麦三明治配蔬菜。
- 晚餐：金枪鱼沙拉，涂上橄榄油。一块水果作为甜点。
周二
- 早餐：葡萄干燕麦片。
- 午餐：前一天晚上剩下的金枪鱼沙拉。
- 晚餐：西红柿、橄榄和羊乳酪沙拉。
周三
- 早餐：煎蛋卷配蔬菜、西红柿和洋葱。一块水果。
- 午餐：全麦三明治，配奶酪和新鲜蔬菜。
- 晚餐：地中海千层面。
周四
- 早餐：酸奶配切片水果和坚果。
- 午餐：前一天晚上剩下的千层面。
- 晚餐：烤三文鱼，搭配糙米和蔬菜。
星期五
- 早餐：鸡蛋和蔬菜，用橄榄油煎炸。
- 午餐：希腊酸奶配草莓、燕麦和坚果。
- 晚餐：烤羊肉，配沙拉和烤土豆。
周六
- 早餐：燕麦粥配葡萄干、坚果和一个苹果。
- 午餐：全麦三明治配蔬菜。
- 晚餐：用全麦制成的地中海比萨饼，上面撒上奶酪、蔬菜和橄榄。
星期日
- 早餐：煎蛋卷配蔬菜和橄榄。
- 午餐：前一天晚上剩下的披萨。
- 晚餐：烤鸡肉，配蔬菜和土豆。甜点水果。
通常不需要计算地中海饮食中的卡路里或跟踪常量营养素（蛋白质、脂肪和碳水化合物）。
健康的地中海小吃
你不需要每天吃超过3餐。
但如果你在两餐之间感到饥饿，这里有很多健康的零食选择：
- 一把坚果。
- 一块水果。
- 胡萝卜或小胡萝卜。
- 一些浆果或葡萄。
- 前一天晚上的剩菜。
- 希腊酸奶。
- 苹果片配杏仁黄油。
如何在餐厅遵循饮食
制作适合地中海饮食的大多数餐厅餐点非常简单。
- 选择鱼或海鲜作为主菜。
- 请他们用特级初榨橄榄油烹饪您的食物。
- 只吃全麦面包，用橄榄油代替黄油。
一个简单的饮食购物清单
在商店周边购物总是一个好主意，那通常是全食物所在的地方。
始终尝试选择最少加工的选项。有机是最好的，但前提是您可以轻松负担得起。
- 蔬菜：胡萝卜、洋葱、西兰花、菠菜、羽衣甘蓝、大蒜等。
- 水果：苹果、香蕉、橙子、葡萄等。
- 浆果：草莓、蓝莓等。
- 冷冻蔬菜：选择搭配健康蔬菜。
- 谷物：全麦面包、全麦意大利面等。
- 豆类：扁豆、豆类、豆类等。
- 坚果：杏仁、核桃、腰果等。
- 种子：葵花籽、南瓜籽等。
- 调味品：海盐、胡椒、姜黄、肉桂等。
- 鱼：三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鳟鱼。
- 虾和贝类。
- 土豆和红薯。
- 奶酪。
- 希腊酸奶。
- 鸡。
- 放牧鸡蛋或富含omega-3的鸡蛋。
- 橄榄。
- 特级初榨橄榄油。
最好清除家中所有不健康的诱惑，包括苏打水、冰淇淋、糖果、糕点、白面包、饼干和加工食品。
如果你家里只有健康的食物，你就会吃健康的食物。
概括
虽然没有一种明确的地中海饮食，但这种饮食方式通常富含健康的植物性食物，而动物性食物相对较少，主要是鱼类和海鲜。
您可以在互联网上找到关于地中海饮食的丰富资源，并且已经出版了许多相关好书。
尝试谷歌搜索“地中海食谱”，你会发现大量美味佳肴的绝妙秘诀。
归根结底，地中海饮食非常健康且令人满意。你不会失望的。
