月经期：你的经期发生了什么

月经期是你周期中出血的部分——在典型的28天周期中，通常是第1天到第5天。这是荷尔蒙水平最低的时期：雌激素和孕酮处于最低点，子宫内膜正在脱落，身体处于一个短暂的恢复和重置窗口，然后卵泡期开始重建。

本指南将介绍你的经期实际发生了什么，什么是正常的，什么值得调查，以及如何在这段时间支持你的身体。

快速事实

• 何时： 出血的第一天到大约第5天（因人而异——3-7天是正常的）
• 决定性荷尔蒙： 周期中雌激素和孕酮水平最低
• 发生了什么： 黄体退化；没有荷尔蒙支持，子宫内膜脱落
• 总失血量： 整个经期30-80毫升（约2-4汤匙）
• 大多数女性的感觉： 第1-2天精力不足，第3-5天逐渐恢复

是什么导致月经出血

如果未怀孕，黄体——在黄体期产生孕酮的临时结构——会在周期第24-26天左右退化。孕酮和雌激素急剧下降。

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没有这些荷尔蒙维持子宫内膜的稳定，内膜开始分解。子宫壁中的血管收缩，然后放松，然后再次收缩——内膜以碎片形式脱落，混杂着血液和子宫液。整个过程由前列腺素驱动，前列腺素也是引起月经痉挛的相同化合物。

出血持续到内膜完全脱落。大多数女性在整个经期失血约30-80毫升——远低于实际感觉。

为什么经期的第一天是周期的“第一天”

周期计数从完全出血的第一天开始，原因有二：

1. 这是最容易持续观察到的事件——出血的开始是明确的，不像排卵或月经结束那样模糊
2. 它标志着荷尔蒙的最低点——每个周期都从相同的低雌激素、低孕酮基线开始

月经期与卵泡期的开始重叠。在内膜脱落的同时，FSH已经开始上升，新的卵泡也开始发育。到第5-6天，经期即将结束，卵泡期已全面展开。

有关更广泛的周期结构，请参阅月经周期阶段。

经期通常会发生什么

第1-2天

这是大多数女性出血量最大的时期。常见经历：

• 痛经——通常在第1天达到高峰，前24小时通常最严重
• 疲劳、精力不足、动力较低
• 一些女性情绪低落——通常是轻微的
• 可能出现头痛或背痛
• 许多人食欲略高

第3-5天

出血量减少。症状通常有所改善。

• 精力开始回升
• 痛经通常在第3天消失
• 心情好转
• 由于雌激素水平低，皮肤有时感觉平坦或干燥

第5-7天

经期结束。雌激素正在上升。大多数女性从此时到排卵期会感到精力充沛，心情愉悦。

痛经：实际发生了什么

痛经（dysmenorrhea）是由子宫内膜产生的前列腺素——脂肪酸化合物——驱动的子宫收缩引起的。前列腺素水平越高 = 收缩越强 = 痛经越严重。

有帮助的方法：

• **非甾体抗炎药（布洛芬、萘普生）**是首选。它们通过抑制前列腺素合成来起作用——因此它们是针对根本原因，而不仅仅是止痛。在出现痛经的最初迹象时服用；越早开始服用越有效。
• 热敷——在下腹部放置热敷垫可减轻大多数女性的痛经严重程度。有证据支持其效果与某些非处方止痛药一样好。
• 镁——放松平滑肌。最好持续服用，而不仅仅在经期服用。有关剂量和形式的详细信息，请参阅镁对经前综合症的作用。
• 草药茶——姜、洋甘菊和薄荷有一些证据支持。有关具体信息，请参阅缓解痛经的茶。
• 运动——轻度散步、伸展运动和瑜伽可以减轻许多女性的痛经，尽管这可能感觉违反直觉。一个结构化的髋部柔韧性训练针对了最相关的肌肉群。
• 食物——抗炎饮食、欧米茄-3、富含镁的食物。请参阅有助于缓解肌肉痉挛的食物。

如果你的痛经严重到非甾体抗炎药无效，你无法正常工作，或者痛经的性质发生了变化，请去看医生。严重的经期疼痛是子宫内膜异位症的主要症状，而这种疾病的诊断率极低。

经期时的精力和训练

第1-2天是周期中精力真正较低的时期。2020年对78项关于运动表现和月经周期阶段的研究进行的系统回顾发现，与所有其他阶段相比，卵泡早期（出血的前几天）的运动表现略有下降¹。

一项关于运动引起的肌肉损伤的独立荟萃分析发现，在性激素水平最低的卵泡早期，DOMS（迟发性肌肉酸痛）和力量损失更高²。因此，在经期的前2-3天进行高强度训练可能会真正更痛，恢复更慢。

实际操作：

• 第1-2天： 轻度到中度运动。散步、温和瑜伽、活动度练习。避免尝试个人最好成绩和高强度力量训练。
• 第3-5天： 随着出血量减少，训练可以恢复正常。到第4-5天，大多数女性感觉恢复到基线水平。
• 有氧运动通常没问题——高强度和重力量训练是经期早期表现下降最明显的地方。

铁和你的经期

每次经期平均失血30-80毫升，这意味着每个周期会流失15-40毫克的铁。一年下来，就是180-480毫克——这是一个相当大的量。

月经量大的女性确实有缺铁的风险，缺铁会导致：

• 疲劳程度与睡眠不成比例
• 脑雾和注意力不集中
• 脱发
• 皮肤苍白，指甲脆弱
• 运动能力下降

如果这些症状听起来很熟悉，请参阅缺铁症状并考虑进行铁蛋白检测。饮食支持：请参阅高铁食物和富含铁的植物性食物获取食物方面的建议，以及增加铁吸收的方法以从饮食中获取更多铁。

是否需要补充取决于你的血液检查结果——请参阅你是否应该服用铁补充剂以获取真实答案。

经期时的皮肤和情绪

皮肤： 月经期雌激素水平低意味着皮脂分泌减少，皮肤水分减少，皮肤看起来更平坦，有时会干燥。好消息是，荷尔蒙痤疮——通常是黄体期的现象——通常在第3或第4天消退。

情绪： 对于大多数女性来说，月经期的情绪比黄体后期更好。孕酮的下降和雌激素恢复的开始通常会在第2或第3天带来明显的情绪提升。如果你的情绪在经期持续低落或恶化，那是一个警示——这可能表明潜在的抑郁症、缺铁或其他问题。

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什么是正常的 vs. 值得调查的

请咨询医生：

• 经期让你无法正常生活
• 经期之间出血
• 月经量非常大（特别是伴有疲劳或气短——可能是贫血）
• 如果你没有服用避孕药，却出现月经跳过
• 多年规律后突然出现模式变化
• 剧烈疼痛——可能是子宫内膜异位症、子宫肌瘤或子宫腺肌症

经期该怎么做（实用建议）

经期出血期间的一个简单框架：

第1-2天：

• 如果可以的话，多睡一会儿——你的身体正在进行真正的工作
• 轻度运动，除非你真的需要，否则不要完全休息
• 如果你使用非甾体抗炎药，请尽早服用以缓解痛经
• 充分补水——体液潴留和出血都会增加对水的需求
• 如果你的月经量大，多吃富含铁的食物

第3-5天：

• 随着出血量减少，恢复正常活动
• 精力会自然回升
• 这是一个很好的时机，可以为即将到来的高能量卵泡期做计划

接下来会发生什么

随着经期结束，FSH上升，卵泡开始发育，雌激素开始上升。接下来的两周——从卵泡期到排卵期——往往是你周期中精力最充沛的时期。然后黄体期接管，周期重新开始。

总结

月经期是你周期中出血、荷尔蒙水平低的重置窗口。第1-2天精力确实较低；第3-5天是恢复期。通过尽早服用非甾体抗炎药、热敷和镁来管理痛经。前两天进行较轻的训练，但不要完全停止运动。如果你的月经量大，请注意铁的摄入。任何超出正常流量、长度或疼痛的情况都值得咨询医生——这不一定是因为情况严重，而是因为问题首先出现在这里，而且诊断率极低。