你可能被告知，随着年龄的增长，你不能像年轻的自己那样吃饭.
那是因为您的新陈代谢会随着年龄的增长而减慢，从而更容易增加一些额外的体重而更难减掉它们.
造成这种情况的几个原因包括肌肉流失、活动量减少以及新陈代谢过程的自然老化.
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探索新美食幸运的是，你可以做很多事情来对抗这种与年龄相关的新陈代谢下降.
这篇文章解释了为什么你的新陈代谢会随着年龄的增长而减慢，以及你可以做些什么.
你的新陈代谢是多少?
简单地说，你的新陈代谢是帮助你保持身体活力的所有化学反应.
它还决定了您每天燃烧多少卡路里。新陈代谢越快，燃烧的卡路里就越多.
新陈代谢速度受四个关键因素影响:
- 静息代谢率 (RMR): 您在休息或睡觉时燃烧了多少卡路里。这是让您保持活力和功能所需的最少数量.
- 食物热效应（TEF): 您通过消化和吸收食物燃烧了多少卡路里。 TEF 通常是您每天燃烧的卡路里的 10%.
- 锻炼: 你通过运动燃烧了多少卡路里.
- 非运动活动产热 (NEAT): 您通过站立、坐立不安、洗碗和其他家务等非锻炼活动消耗了多少卡路里.
其他可能影响新陈代谢的因素包括年龄、身高、肌肉质量和荷尔蒙因素.
不幸的是，研究表明您的新陈代谢会随着年龄的增长而减慢。造成这种情况的几个原因包括活动减少、肌肉流失和内部组件老化.
概括: 您的新陈代谢包括所有有助于保持身体活力的化学反应。静息代谢率 (RMR)、食物热效应 (TEF)、运动和非运动活动产热 (NEAT) 都决定了您的代谢速度.
人们往往随着年龄的增长而变得不那么活跃
您的活动水平会显着影响您的新陈代谢速度.
活动（包括锻炼和非锻炼活动）约占您每天消耗的卡路里的 10-30%。对于非常活跃的人，这个数字可以高达 50%.
非运动活动产热 (NEAT) 是通过运动以外的活动燃烧的卡路里。这包括站立、洗碗和其他家务等任务.
不幸的是，老年人通常不太活跃，通过活动燃烧的卡路里较少.
研究表明，超过四分之一的 50-65 岁美国人不在工作之外锻炼。对于 75 岁以上的人，这一数字增加到三分之一以上.
研究还表明，老年人通过 NEAT 燃烧的卡路里减少了大约 29%.
保持活跃有助于防止新陈代谢下降.
一项针对 65 名健康年轻人（21-35 岁）和老年人（50-72 岁）的研究表明，定期进行耐力运动可以防止新陈代谢随着年龄的增长而减慢.
概括: 研究表明，随着年龄的增长，人们变得不那么活跃。不活跃会显着减慢您的新陈代谢，因为它负责消耗 10-30% 的每日卡路里.
人们往往会随着年龄的增长而失去肌肉
成年人在 30 岁以后每十年平均损失 3-8% 的肌肉.
研究表明，到了 80 岁时，你的肌肉比 20 岁时减少了大约 30%.
这种随着年龄增长而流失的肌肉被称为肌肉减少症，可导致骨折、虚弱和过早死亡.
肌肉减少症还会减慢您的新陈代谢，因为拥有更多肌肉会增加您的静息新陈代谢.
一项针对 959 人的研究发现，70 岁的人的肌肉质量比 40 岁的人少 20 磅（9 公斤），静息代谢 (RMR) 慢 11%.
由于肌肉质量受活动水平的影响，因此活动量减少是随着年龄增长而失去更多肌肉的原因之一.
其他原因包括消耗更少的卡路里和蛋白质，以及雌激素、睾酮和生长激素等激素的产生减少.
概括: 肌肉质量会增加您的静息代谢。然而，人们会随着年龄的增长而失去肌肉，原因是活动量减少、饮食改变和激素分泌减少.
代谢过程随着年龄的增长而减慢
您在休息时燃烧的卡路里 (RMR) 是由您体内的化学反应决定的.
驱动这些反应的两种细胞成分是钠钾泵和线粒体.
钠钾泵有助于产生神经冲动以及肌肉和心脏收缩，而线粒体则为您的细胞提供能量.
研究表明，这两种成分都会随着年龄的增长而失去效率，从而减慢您的新陈代谢.
例如，一项研究比较了 27 名年轻男性和 25 名年长男性之间的钠钾泵率。老年人的泵慢 18%，导致每天燃烧的卡路里减少 101 卡路里.
另一项研究比较了 9 名年轻人（平均年龄 39 岁）和 40 名老年人（平均年龄 69).
科学家发现，老年人的线粒体数量减少了 20%。此外，他们的线粒体利用氧气产生能量的效率降低了近 50%——这一过程有助于推动你的新陈代谢.
也就是说，与活动量和肌肉量相比，这些内部成分对新陈代谢速度的影响较小.
概括: 随着年龄的增长，线粒体和钠钾泵等细胞成分的效率会降低。不过对新陈代谢的影响还是不及肌肉流失和活动.
随着年龄的增长新陈代谢会减慢多少?
您的新陈代谢速度受您的活动水平、肌肉质量和其他几个因素的影响。因此，代谢速度因人而异.
例如，一项研究比较了三组人的 RMR：20-34 岁、60-74 岁和 90 岁以上。与最年轻的组相比，60-74 岁的人燃烧了大约 122 卡路里的热量，而 90 岁以上的人燃烧了大约减少 422 卡路里.
然而，在考虑到性别、肌肉和脂肪的差异后，科学家发现 60-74 岁的人每天燃烧的卡路里仅减少 24 卡路里，而 90 岁以上的人每天燃烧的卡路里减少 53 卡路里.
这表明随着年龄的增长保持肌肉非常重要.
另一项研究对 516 名老年人（60 岁以上）进行了 12 年的跟踪调查，以了解他们的新陈代谢每十年下降多少。考虑到肌肉和脂肪的差异后，每十年，女性在休息时燃烧的卡路里减少 20 卡路里，而男性燃烧的卡路里减少 70 卡路里.
有趣的是，男性和女性的活跃度也较低，每十年通过活动消耗的卡路里减少了 115 卡路里。这表明随着年龄的增长保持活跃对维持新陈代谢至关重要.
然而，一项研究发现所有年龄段女性的 RMR 没有差异。然而，研究中年龄最大的人群寿命很长（超过 95 岁），并且人们认为他们较高的新陈代谢是原因.
简而言之，研究似乎表明，不那么活跃和失去肌肉对新陈代谢的负面影响最大.
概括: 研究表明，随着年龄的增长，新陈代谢减慢的最大原因是失去肌肉和不那么活跃。与这两个因素相比，其他一切都只是微不足道的影响.
如何防止你的新陈代谢随着年龄的增长而减慢?
尽管新陈代谢通常会随着年龄的增长而减慢，但您可以采取许多措施来对抗这种情况。这里有六种方法可以对抗衰老对新陈代谢的影响.
1. 尝试抗阻训练
阻力训练或举重对于防止新陈代谢减慢非常有用.
它提供锻炼的好处，同时保持肌肉质量——影响新陈代谢速度的两个因素.
一项针对 13 名 50-65 岁健康男性的研究发现，每周进行 3 次 16 周的阻力训练可使他们的 RMR 提高 7.7%.
另一项针对 15 名 61-77 岁人群的研究发现，每周进行 3 次抗阻训练半年可将 RMR 提高 6.8%.
2.尝试高强度间歇训练
高强度间歇训练 (HIIT) 可以帮助防止新陈代谢减慢。这是一种在剧烈的无氧运动和短时间休息之间交替的训练技术.
HIIT 还会在您完成锻炼后的很长时间内继续燃烧卡路里。这被称为“后燃效应”。这是因为你的肌肉在运动后需要使用更多的能量来恢复.
研究表明，HIIT 在运动后 14 小时内最多可燃烧 190 卡路里.
研究还表明，随着年龄的增长，HIIT 可以帮助您的身体建立和保持肌肉质量.
3.充足睡眠
研究表明，睡眠不足会减慢新陈代谢。幸运的是，睡个好觉可以扭转这种影响.
一项研究发现，与睡 10 小时相比，睡 4 小时会使新陈代谢降低 2.6%。幸运的是，一夜长眠（12 小时）有助于恢复新陈代谢.
睡眠不足似乎也可能会增加肌肉流失。由于肌肉会影响您的 RMR，因此失去肌肉会减慢您的新陈代谢.
如果您难以入睡，请尝试在睡前至少一小时断开网络连接。或者，尝试睡眠补充剂.
4.多吃富含蛋白质的食物
多吃富含蛋白质的食物可以帮助对抗缓慢的新陈代谢.
那是因为您的身体在食用、消化和吸收富含蛋白质的食物时会燃烧更多的卡路里。这被称为食物的热效应 (TEF)。富含蛋白质的食物比富含碳水化合物和脂肪的食物具有更高的 TEF.
研究表明，与低蛋白质饮食相比，从蛋白质中摄取 25-30% 的卡路里可以使您的新陈代谢每天最多增加 80-100 卡路里.
蛋白质对于对抗肌肉减少症也是必不可少的。因此，富含蛋白质的饮食可以通过保留肌肉来对抗老化的新陈代谢。.
每天吃更多蛋白质的一个简单方法是每餐都有蛋白质来源.
5.确保你吃足够的食物
低热量饮食可以通过将您的身体切换到“饥饿模式”来减缓您的新陈代谢”.
虽然节食在年轻时有好处，但随着年龄的增长，保持肌肉质量更重要.
老年人的食欲也往往较低，这可能会减少卡路里摄入量并减慢新陈代谢.
如果您难以摄入足够的卡路里，请尝试更频繁地吃少量食物。随身携带奶酪和坚果等高热量零食也很棒.
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6.喝绿茶
绿茶可以将您的新陈代谢提高 4-5%.
这是因为绿茶含有咖啡因和植物化合物，已被证明可以增加您的静息代谢.
一项针对 10 名健康男性的研究发现，每天喝 3 次绿茶可使他们的新陈代谢在 24 小时内提高 4%.
概括: 虽然您的新陈代谢会随着年龄的增长而减慢，但有很多方法可以解决这个问题。这包括阻力训练、高强度训练、充分休息、摄入足够的蛋白质和卡路里以及喝绿茶.
概括
研究表明，您的新陈代谢会随着年龄的增长而减慢.
不那么活跃，失去肌肉质量和内部组件老化都会导致新陈代谢缓慢.
幸运的是，有很多方法可以通过减缓新陈代谢来对抗衰老.
这包括举重、高强度间歇训练、摄入足够的卡路里和蛋白质、充足的睡眠和喝绿茶.
尝试将这些策略中的一些添加到您的日常生活中，以帮助保持快速新陈代谢，甚至促进新陈代谢.
