微量营养素是您身体所需的主要营养素之一。它们包括维生素和矿物质。
维生素是能量产生、免疫功能、凝血和其他功能所必需的。同时，矿物质在生长、骨骼健康、体液平衡和其他多个过程中发挥着重要作用。
本文详细概述了微量营养素、它们的功能以及过量摄入或缺乏的影响。
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探索新美食什么是微量营养素?
微量营养素一词通常用于描述维生素和矿物质。
另一方面，常量营养素包括蛋白质、脂肪和碳水化合物。
与大量营养素相比，您的身体需要较少的微量营养素。这就是为什么它们被标记为“微”。
人类必须从食物中获取微量营养素，因为在大多数情况下，您的身体无法产生维生素和矿物质。这就是为什么它们也被称为必需营养素的原因。
维生素是由植物和动物制成的有机化合物，可以被热、酸或空气分解。另一方面，矿物质是无机的，存在于土壤或水中，不能被分解。
当您进食时，您会消耗植物和动物产生的维生素或它们吸收的矿物质。
每种食物的微量营养素含量不同，所以最好吃多种食物，以获得足够的维生素和矿物质。
充分摄入所有微量营养素对于最佳健康是必要的，因为每种维生素和矿物质在您的身体中都有特定的作用。
维生素和矿物质对生长、免疫功能、大脑发育和许多其他重要功能至关重要。
根据它们的功能，某些微量营养素在预防和抗击疾病方面也发挥作用。
概括: 微量营养素包括维生素和矿物质。它们对您身体的多个重要功能至关重要，必须从食物中摄取。
微量营养素的种类和功能
维生素和矿物质可分为四类：水溶性维生素、脂溶性维生素、常量矿物质和微量矿物质。
无论哪种类型，维生素和矿物质在您体内的吸收方式相似，并在许多过程中相互作用。
水溶性维生素
大多数维生素溶于水，因此被称为水溶性。它们不容易储存在您的体内，并且在过量食用时会被尿液排出。
虽然每种水溶性维生素都有其独特的作用，但其功能是相关的。
例如，大多数 B 族维生素充当辅酶，帮助触发重要的化学反应。许多这些反应是能量生产所必需的。
水溶性维生素及其部分功能包括：
- 维生素 B1（硫胺素): 帮助将营养物质转化为能量。
- 维生素 B2（核黄素): 能量产生、细胞功能和脂肪代谢所必需的。
- 维生素 B3（烟酸): 推动食物产生能量。
- 维生素 B5（泛酸): 脂肪酸合成所必需的。
- 维生素 B6（吡哆醇): 帮助身体从储存的碳水化合物中释放糖分以获取能量并产生红细胞。
- 维生素 B7（生物素): 在脂肪酸、氨基酸和葡萄糖的代谢中发挥作用。
- 维生素 B9（叶酸): 对正确的细胞分裂很重要。
- 维生素 B12（钴胺素): 对红细胞形成和适当的神经系统和大脑功能必需。
- 维生素 C（抗坏血酸): 需要产生神经递质和胶原蛋白，胶原蛋白是皮肤中的主要蛋白质。
如您所见，水溶性维生素在产生能量方面发挥着重要作用，同时还有其他多种功能。
由于这些维生素不会储存在您的体内，因此从食物中摄取足够的维生素非常重要。
水溶性维生素的来源及推荐膳食摄入量包括：
- 维生素 B1（硫胺素）来源: 全谷物、肉类、鱼类 - (1.1–1.2 mg)
- 维生素 B2（核黄素）来源: 内脏、鸡蛋、牛奶 - (1.1–1.3 mg)
- 维生素 B3（烟酸）来源: 肉、鲑鱼、绿叶蔬菜、豆类 -（14–16 毫克)
- 维生素 B5（泛酸）来源: 内脏、蘑菇、金枪鱼、鳄梨 - （5 毫克)
- 维生素 B6（吡哆醇）来源: 鱼、牛奶、胡萝卜、土豆 - （1.3 毫克)
- 维生素 B7（生物素）来源: 鸡蛋、杏仁、菠菜、红薯 - (30 mcg)
- 维生素 B9（叶酸）来源: 牛肉、肝脏、黑眼豆、菠菜、芦笋 - (400 mcg)
- 维生素 B12（钴胺素）来源: 蛤蜊、鱼、肉 - (2.4 mcg)
- 维生素 C（抗坏血酸）来源: 柑橘类水果、甜椒、抱子甘蓝 - （75–90 毫克)
脂溶性维生素
脂溶性维生素不溶于水。
当与脂肪一起食用时，它们能被更好地吸收。食用后，脂溶性维生素会储存在肝脏和脂肪组织中以备将来使用。
脂溶性维生素及其功能包括：
- 维生素 A: 为正确的视力和器官功能所必需。
- 维生素 D: 促进适当的免疫功能，帮助钙吸收和骨骼生长。
- 维生素 E: 协助免疫功能并作为抗氧化剂保护细胞免受损害。
- 维生素 K: 血液凝固和适当的骨骼发育所必需。
脂溶性维生素的来源及推荐摄入量：
- 维生素 A 来源: 视黄醇（肝脏、乳制品、鱼）、类胡萝卜素（红薯、胡萝卜、菠菜）-（700–900 微克）
- 维生素 D 来源: 阳光、鱼油、牛奶 - (600–800 IU)
- 维生素 E 来源: 葵花籽、小麦胚芽、杏仁 - (15 毫克)
- 维生素 K 来源: 绿叶蔬菜、大豆、南瓜 - (90–120 mcg)
常量矿物质
为了在您的身体中发挥其特定作用，需要大量矿物质而不是微量矿物质。
常量矿物质及其部分功能包括：
- 钙: 骨骼和牙齿的适当结构和功能所必需，有助于肌肉功能和血管收缩。
- 磷: 作为骨骼和细胞膜结构的一部分。
- 镁: 协助超过 300 种酶反应，包括调节血压。
- 钠: 电解质，有助于体液平衡和维持血压。
- 氯化物: 常与钠结合使用，有助于保持体液平衡，用于制造消化液。
- 钾: 维持细胞内液体状态，并有助于神经传递和肌肉功能的电解质。
- 硫: 是每个活组织的一部分，包含在氨基酸蛋氨酸和半胱氨酸中。
常量矿物质的来源及推荐摄入量：
- 钙来源: 奶制品、绿叶蔬菜、西兰花 -（2,000–2,500 毫克)
- 磷来源: 三文鱼、酸奶、火鸡 - （700 毫克)
- 镁来源: 杏仁、腰果、黑豆 - (310–420 毫克)
- 钠来源: 盐、加工食品、罐头汤 - （2,300 毫克)
- 氯化物来源: 海藻、盐、芹菜 -（1,800–2,300 毫克)
- 钾来源: 扁豆、橡子南瓜、香蕉 - （4,700 毫克)
- 硫来源: 大蒜、洋葱、抱子甘蓝、鸡蛋、矿泉水
微量矿物质
微量矿物质的需求量比宏量矿物质少，但仍在身体中发挥重要作用。
微量矿物质及其部分功能包括：
- 铁: 帮助为肌肉提供氧气并帮助产生某些激素。
- 锰: 协助碳水化合物、氨基酸和胆固醇代谢。
- 铜: 结缔组织形成以及正常的大脑和神经系统功能所必需。
- 锌: 正常生长、免疫功能和伤口愈合所必需。
- 碘: 协助甲状腺调节。
- 氟化物: 骨骼和牙齿发育所必需。
- 硒: 对甲状腺健康、繁殖和防御氧化损伤非常重要。
微量矿物质的来源及推荐摄入量：
- 铁来源: 牡蛎、白豆、菠菜 - (8–18 毫克)
- 锰来源: 菠萝、山核桃、花生 - (1.8–2.3 毫克)
- 铜来源: 肝脏、螃蟹、腰果 - (900 微克)
- 锌来源: 牡蛎、螃蟹、鹰嘴豆 - （8–11 毫克)
- 碘来源: 海藻、鳕鱼、酸奶 - (150 微克)
- 氟化物来源: 果汁、水、螃蟹 - (3–4 毫克)
- 硒来源: 巴西坚果、沙丁鱼、火腿 - （55 微克)
概括: 微量营养素可分为四组——水溶性维生素、脂溶性维生素、常量矿物质和微量矿物质。每种维生素和矿物质的功能、食物来源和推荐摄入量各不相同。
微量营养素的健康益处
所有微量营养素对您身体的正常运作都极为重要。
摄入足量的不同维生素和矿物质是保持最佳健康的关键，甚至可能有助于抗击疾病。
这是因为微量营养素几乎参与您身体的每个过程。此外，某些维生素和矿物质具有抗氧化作用。
抗氧化剂可以防止与某些疾病相关的细胞损伤，包括癌症、阿尔茨海默氏症和心脏病。
例如，研究已将充足的维生素 A 和 C 的膳食摄入量与某些类型癌症的风险降低联系起来。
摄取足够的某些维生素也可能有助于预防阿尔茨海默病。一项针对七项研究的回顾发现，从膳食中摄取足够的维生素 E、C 和 A 分别与患阿尔茨海默氏症的风险降低 24%、17% 和 12% 相关。
某些矿物质也可能在预防和对抗疾病方面发挥作用。
研究表明，血液中硒含量低与心脏病风险较高有关。一项观察性研究的回顾发现，当血液中硒浓度增加 50% 时，心脏病风险降低 24%。
此外，对 22 项研究的回顾指出，充足的钙摄入量可降低因心脏病和所有其他原因导致的死亡风险。
这些研究表明，摄入足够的所有微量营养素——尤其是那些具有抗氧化特性的——能带来显著健康益处。
然而，目前尚不清楚摄入超过推荐量的某些微量营养素——无论是来自食物还是补充剂——是否会带来额外的好处。
概括: 微量营养素几乎参与您身体的每个过程，有些还充当抗氧化剂。由于它们在健康中的重要作用，它们有助于预防疾病。
微量营养素缺乏和毒性
需要特定量的微量营养素才能在身体中发挥其独特功能。
摄入过多或过少的维生素或矿物质会导致负面影响。
缺乏症
大多数健康成年人可以通过均衡饮食获得足够的微量营养素，但有一些常见的营养素缺乏会影响特定人群。
这些包括：
- 维生素 D: 大约 77% 的美国人缺乏维生素 D，主要原因是缺乏阳光照射。
- 维生素 B12: 素食者和严格素食者可能会出现 维生素 B12 缺乏。随着年龄增长，吸收减少，老年人也面临风险。
- 维生素 A: 发展中国家妇女和儿童的饮食往往缺乏足够的维生素 A。
- 铁: 这种矿物质的缺乏在学龄前儿童、经期妇女和素食主义者中很常见。
- 钙: 分别约有 22% 和 10% 的 50 岁以上男性和女性摄取不足。
这些缺乏症的体征、症状和长期影响取决于每种营养素，但可能不利于身体的正常运作和健康。
毒性
微量营养素毒性不如缺乏症常见。
它们最常见于大剂量摄入脂溶性维生素 A、D、E 和 K，因为这些营养素能储存在肝脏和脂肪组织中，无法像水溶性维生素那样排出体外。
微量营养素毒性通常来自过量补充——很少来自食物。毒性的体征和症状因营养素而异。
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重要的是要注意，即使不会导致明显毒性症状，过量摄入某些营养素仍然危险。
一项研究调查了 18,000 多名因过去吸烟或接触石棉而患肺癌的高风险人群。干预组接受两种维生素 A——每天 30 毫克 β-胡萝卜素和 25,000 国际单位棕榈酸视黄酯。
与对照组相比，干预组在 11 年内的肺癌病例数增加了 28%，死亡率增加了 17%，因此试验提前终止。
微量营养素补充剂
获得足够维生素和矿物质的最安全且最有效的方法是通过食物来源。
需要更多研究以充分了解毒性和补充剂的长期影响。
但有特定营养缺乏风险的人可能会受益于在医生监督下服用补充剂。
如果您考虑服用微量营养素补充剂，请选择第三方认证的产品。除非医疗保健提供者另有指示，应避免使用含有“超量”或“大剂量”营养素的补充剂。
概括: 由于身体需要特定数量的微量营养素，缺乏或过量均可能带来负面影响。如有缺乏风险，请在补充前咨询医生。
概括
微量营养素是指维生素和矿物质，可分为常量矿物质、微量矿物质以及水溶性和脂溶性维生素。
维生素对能量产生、免疫功能、血液凝固等功能必不可少，而矿物质则支持生长、骨骼健康、体液平衡等多种过程。
为了获得足够的微量营养素，建议保持包含多种食物的均衡饮食。
