味噌的好处：这种发酵豆酱对你有益吗？

味噌——这种咸鲜、美味、充满鲜味的酱料，是味噌汤的灵魂，也是日本料理的基石，更是一种具有真正健康益处的发酵食品。它通过发酵大豆制成，因此结合了完整大豆和发酵食品的优点。但它也是厨房里含盐量最高的食物之一，这改变了你使用它的方式。这里是对味噌益处的诚实分析，以及需要注意的关键点。

快速回答： 味噌是一种完整的发酵豆制品，这让它拥有双重优势：来自发酵的益生菌和来自大豆的护心化合物。研究表明，完整的豆制品与更好的胆固醇水平有关，而发酵食品则与更健康、更多样化的肠道菌群有关。最大的注意事项是钠——味噌非常咸，所以把它当作一种调味品来使用，而不是大量食用。想了解更广泛的背景知识，请查看我们的发酵食品指南。

什么是味噌

味噌是通过用盐和一种叫做米曲霉（Aspergillus oryzae）的霉菌培养物发酵大豆制成的，通常还会加入大米或大麦。这种混合物会陈化几周到几年不等，从而形成其浓郁的鲜味。颜色较浅、发酵时间较短的味噌味道更温和、更甜；颜色较深、发酵时间较长的味噌则更咸、味道更浓郁。

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由于它以大豆为基础，味噌与天贝和纳豆等其他发酵豆制品属于同一家族——每种都以不同的方式发酵，每种都有其独特的风味。

味噌的主要类型

并非所有味噌都一样，类型会影响风味和盐含量：

• 白味噌（shiro） 发酵时间短，通常大米比例较高。它最温和、最甜，盐含量最低——是一个很好的入门选择，非常适合制作沙拉酱和清淡的汤。
• 红味噌（aka） 发酵时间更长，颜色更深，鲜味更浓郁，盐含量更高。最适合浓汤、炖菜和酱汁。
• 混合/黄味噌（awase） 介于两者之间，是一种多功能的万能味噌，大多数食谱都会用到它。

如果钠含量是你关注的问题，那么选择白味噌并少量使用——你将获得风味和发酵益处，同时摄入更少的盐。

大豆的益处

大豆是少数几种提供完整蛋白质的植物性食物之一，它们富含异黄酮，这是一种因其对心脏健康的影响而被研究的植物化合物。一项对随机对照试验的荟萃分析发现，食用大豆制品显著降低了低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）、总胆固醇和甘油三酯，同时适度提高了高密度脂蛋白（“好”胆固醇）——值得注意的是，完整的豆制品比分离的异黄酮补充剂效果更好。¹ 味噌作为一种完整的发酵豆制品，完全符合这一有益类别。

发酵还带来一个额外的好处：它部分分解了大豆，这使得一些营养物质和蛋白质比未发酵的大豆更容易消化和吸收。

肠道益处

未经巴氏消毒的味噌含有活菌，即使不考虑活微生物，味噌也是一种发酵食品——这一类别与肠道健康最密切相关。斯坦福大学的一项试验发现，在17周内食用更多发酵食品增加了肠道微生物群的多样性并减少了炎症标志物，考虑到微生物多样性对肠道健康的重要性，这是一个有意义的结果。²

然而，有一个实际的注意事项：味噌通常是加入热液体中，而煮沸会杀死活菌。为了保留它们，请在离火后加入味噌（下面会详细说明）。即使是经过巴氏消毒或煮熟的味噌仍然能提供大豆化合物和风味——你只是失去了活益生菌的方面。为了更广泛地支持你的肠道健康，可以将味噌餐与益生元食物搭配，并查看我们的改善肠道细菌的方法指南。

营养概览

一汤匙味噌虽然量小，但作用强大，它能提供：

• 植物蛋白和所有九种必需氨基酸
• B族维生素，包括一些在发酵过程中产生的维生素
• 矿物质，如锰、铜和锌
• 维生素K
• 抗氧化化合物，支持其抗炎潜力

由于你只少量食用味噌，所以每份的含量是适度的——这正是它应该被使用的方式。

钠的注意事项——这一点很重要

味噌非常咸。一汤匙味噌就能提供一天所需钠的大部分，而用几份味噌制作的味噌汤会很快累积起来。

这可不是一个次要的脚注。一项大型日本队列研究发现，每天喝三碗或更多味噌汤的人患胃癌的风险大约高出60%，这与总钠摄入量高有关。³ 这并不是说要避免味噌——而是要尊重份量。作为调味品（一勺用于调味汤、沙拉酱或腌料），味噌是一种健康的添加。如果每天大量饮用，钠负荷就会成为主要因素。如果你正在关注血压，请将味噌视为它本来的咸味成分，并将其计入你的每日钠摄入量。

如何最大限度地利用味噌的益处

• 离火后加入。 在汤或肉汤离火后（低于沸腾）再将味噌溶解进去，以保留活菌和其精致的风味。
• 使用未经巴氏消毒的味噌，如果你在意活益生菌，请从冷藏区购买。
• 将份量控制在调味品级别。 一勺就能发挥很大作用——你追求的是风味，而不是份量。
• 超越汤的用途。 味噌可以制作出色的沙拉酱、鱼和蔬菜的腌料以及酱汁——通常比一大碗汤的总盐含量更低。
• 平衡盐分，通过保持餐食的其余部分低钠。

总结

味噌是一种真正健康的食物，只要按照它应有的方式使用：作为一种美味的调味品，而不是一种饮料。作为一种完整的发酵豆制品，它结合了大豆对胆固醇友好的化合物——有荟萃分析证据支持——以及发酵对肠道的益处，可以增加微生物多样性并降低炎症。

唯一需要牢记的是钠：味噌是厨房里最咸的食物之一，所以用一勺来调味菜肴是明智的，而每天喝几碗味噌汤则不然。离火后加入，保持份量小，味噌就能作为一种美味且有证据支持的发酵食品赢得一席之地。在我们的纳豆和天贝指南中，或者完整的发酵食品综述中，探索它的发酵豆类亲戚。