你在一天内只能吃有限的食物。
为了最大限度地增加你所吸收的营养物质，明智地使用你的卡路里预算是有意义的，即选择含有最多数量和种类的营养物质的食物。
以下是地球上营养最丰富的11种食物。
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食1. 三文鱼
不是所有的鱼都是平等的。
鲑鱼和其他高脂肪类型的鱼含有最多的欧米茄-3脂肪酸。
欧米伽-3对你身体的最佳运作极为重要。它们与改善健康状况和降低许多严重疾病的风险有关。
虽然三文鱼主要因其有益的脂肪酸成分而受到推崇，但它也含有大量的其他营养物质。
一份100克的野生大西洋鲑鱼含有约2.2克的欧米茄-3，以及大量的优质动物蛋白和充足的维生素和矿物质，包括大量的镁、钾、硒和B族维生素。
每周至少吃一到两次肥美的鱼，以获得身体所需的所有欧米茄-3，是一个好主意。
研究表明，经常吃肥鱼的人患心脏病、痴呆症、抑郁症和其他许多常见健康状况的风险较低。
鲑鱼味道不错，而且准备起来相当简单。它还能使你感到饱足，但热量相对较低。
如果可以的话，选择野生鲑鱼而不是养殖的。它更有营养，有更好的欧米伽-6和欧米伽-3的比例，并且不太可能含有污染物。
摘要：像鲑鱼这样的肥鱼富含有益的脂肪酸、蛋白质、维生素和矿物质。每周至少吃一次肥美的鱼是个好主意。
2. 甘蓝
在所有绿叶蔬菜中，甘蓝是国王。
它富含维生素、矿物质、纤维、抗氧化剂和各种生物活性化合物。
甘蓝的维生素C、维生素A和维生素K1含量特别高。它还含有大量的维生素B6、钾、钙、镁、铜和锰。一杯的热量只有9卡路里。
甘蓝可能比菠菜更健康。两者都非常有营养，但甘蓝的草酸盐含量较低，这些物质可以在你的肠道中与钙等矿物质结合，防止它们被吸收。
羽衣甘蓝和其他绿色蔬菜还含有大量的各种生物活性化合物，包括异硫氰酸盐和吲哚-3-羟基，这些物质在试管和动物研究中被证明可以抗癌。
摘要：甘蓝是你能吃到的营养最丰富的蔬菜之一，含有大量的维生素、矿物质和潜在的抗癌化合物。
3. 海藻
海里不仅有鱼。它还包含大量的植被。
海洋里有成千上万种不同的植物，其中一些是非常有营养的。通常情况下，它们被统称为海藻。
海藻在寿司等菜肴中很受欢迎。许多寿司菜肴包括一种被称为紫菜的海藻，它被用作可食用的包裹物。
在许多情况下，海藻甚至比陆地蔬菜更有营养。它的矿物质含量特别高，如钙、铁、镁、锰等。
它还富含各种生物活性化合物，包括植物花青素和类胡萝卜素。这些物质中的一些是抗氧化剂，具有强大的抗炎能力。
但海藻的亮点在于其高含量的碘，一种你的身体用来制造甲状腺激素的矿物质。
只要每个月吃几次像海带这样的高碘海藻，就可以给你的身体提供所有需要的碘。
如果你不喜欢海藻的味道，你也可以以补充剂的形式服用它。干海带片非常便宜，而且富含碘。
摘要：海洋蔬菜营养丰富，但在西方很少食用。它们的碘含量特别高，而碘对于优化甲状腺功能是必不可少的。
4. 大蒜
大蒜真的是一种神奇的成分。
它可以使各种平淡的菜肴变得美味，而且非常有营养。
它含有大量维生素C、B1和B6，以及钙、钾、铜、锰和硒。
大蒜还含有大量有益的硫化合物，如大蒜素。
许多研究表明，大蒜素和大蒜可能降低血压，以及总胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇。它还有助于提高高密度脂蛋白（好的）胆固醇，可能会减少今后患心脏病的风险。
大蒜还具有各种抗癌特性。一些较早的研究表明，经常吃大蒜的人患几种常见癌症的风险要低得多，特别是结肠癌和胃癌。
生大蒜还具有显著的抗菌和抗真菌特性。
摘要：大蒜既美味又健康。它的营养价值很高，并含有生物活性化合物，已被证实具有抗病特性。
5. 贝类
许多海洋动物都含有大量的营养物质，但贝类可能是所有动物中营养最丰富的。
蛤蜊、牡蛎、扇贝和贻贝是通常食用的贝类。
蛤蜊是现有维生素B12的最佳来源之一，100克蛤蜊可提供超过16倍的建议日摄入量。它们还富含维生素C、各种B族维生素、钾、硒和铁。
牡蛎也是非常有营养的。仅100克就能提供600%的建议日摄入量的锌，200%的建议日摄入量的铜，以及大量的维生素B12、维生素D和其他一些营养物质。
尽管贝类是世界上最有营养的食物之一，但大多数人很少食用它们。
摘要：贝类是海洋中发现的一些最有营养的动物。它们含有非常多的重要营养物质，如维生素B12和锌。
6. 马铃薯
马铃薯含有大量的钾、镁、铁、铜和锰。它们还含有维生素C和大多数B族维生素。
它们几乎含有你所需要的每一种营养物质的一小部分。有资料显示，人们长期以来只靠马铃薯生活。
马铃薯也是最有饱腹感的食物之一。当研究人员比较不同食物的饱腹感数值时，煮熟的马铃薯的得分高于所测量的任何其他食物。
如果在烹调后让马铃薯冷却，它们还会形成抗性淀粉，这是一种具有许多强大健康益处的纤维状物质。
摘要：土豆几乎含有你所需要的每一种营养物质的一小部分。它们是令人难以置信的填充物，可以提供大量的抗性淀粉。
7. 肝脏
人类和我们遥远的祖先吃动物已经有几百万年的历史了。
然而，现代西方饮食习惯将肌肉肉置于器官肉之上。与内脏相比，肌肉肉的营养较差。
在所有的器官中，肝脏是迄今为止营养最丰富的。
肝脏是一个了不起的器官，有数百种与新陈代谢有关的功能。它的功能之一是为你身体的其他部分储存重要的营养物质。
一份3.5盎司（100克）的牛肝含有:
- 维生素B12：每日价值的1,176%。
- 维生素B5、维生素B6、烟酸和叶酸：超过日值的50%。
- 维生素B2：每日价值的201%。
- 维生素A：每日价值的634%。
- 铜：每日价值的714%。
- 铁、磷、锌和硒：超过每日值的30%。
- 高质量的动物蛋白：29克
每周吃一次肝脏是确保你获得这些重要营养物质最佳数量的好方法。
摘要：肝脏是营养丰富的器官肉，含有大量的B族维生素以及其他健康物质。
8. 沙丁鱼
沙丁鱼是小型油性鱼类，可以整条食用。
鉴于器官通常是动物中最有营养的部分，整条沙丁鱼非常有营养也就不足为奇。
它们几乎包含了你身体所需的每一种营养物质的一小部分。
像其他肥美的鱼一样，它们也含有非常高的有益于心脏健康的欧米茄-3脂肪酸。
摘要：像沙丁鱼这样的小型油性鱼通常是整条吃的，因此你会吃掉内脏、骨头和其他有营养的部分。它们几乎包含了你所需要的每一种营养物质的一小部分。
9. 蓝莓
说到水果的营养价值，蓝莓是独一无二的。
虽然维生素和矿物质的含量不如蔬菜高，但它们含有大量的抗氧化剂。
它们含有强大的抗氧化物质，包括花青素和其他各种植物化合物，其中一些可以穿过血脑屏障，对你的大脑发挥保护作用。
多项研究考察了蓝莓对人类的健康影响。
一项研究发现，蓝莓可以改善老年人的记忆力。
另一项研究发现，患有代谢综合征的肥胖男性和女性在饮食中加入蓝莓后，血压降低，氧化的低密度脂蛋白（坏）胆固醇的标志物也减少了。
这一发现与研究表明蓝莓能增加血液中的抗氧化剂含量是一致的。
多项试管和动物研究也表明，蓝莓可以帮助抗癌。
摘要：与大多数其他水果相比，蓝莓的营养非常丰富，而且含有强大的抗氧化剂，其中一些抗氧化剂可以增加血液中的抗氧化剂含量，保障你的大脑健康。
10. 蛋黄
蛋黄因其胆固醇含量而被不公平地妖魔化了。
然而，研究表明，饮食中的胆固醇不是你一般需要担心的东西。
吃适量的胆固醇不会提高血液中的LDL（坏）胆固醇。
因此，蛋黄是地球上最有营养的食物之一。全蛋的营养非常丰富，有时被称为“自然界的多种维生素”。
蛋黄富含维生素、矿物质和各种强大的营养物质，包括胆碱。
它们含有大量的叶黄素和玉米黄质，这些抗氧化剂可以保护你的眼睛，降低你患白内障和黄斑变性等眼部疾病的风险。
鸡蛋还含有优质蛋白质和健康脂肪。一些研究表明，它们可以帮助减轻体重。
它们也很便宜，味道鲜美，而且容易准备。
如果可以的话，购买来自牧草饲养的母鸡和/或富含欧米伽-3的鸡蛋。这些类型的鸡蛋比大多数传统超市的鸡蛋更有营养。
摘要：全蛋的营养非常丰富，有时被称为“自然界的多种维生素”。蛋黄是发现几乎所有营养物质的地方。
11. 黑巧克力（可可）
可可含量高的黑巧克力是你能吃到的最有营养的食物之一。
它富含纤维、铁、镁、铜和锰。
但它最大的好处是其惊人的抗氧化剂范围。
一项研究表明，可可和黑巧克力的抗氧化剂得分高于任何其他测试的食物，包括蓝莓和巴西莓。
对人类的多项研究表明，黑巧克力具有强大的健康益处，包括改善血流、降低血压、减少氧化的低密度脂蛋白胆固醇，以及改善大脑功能。
一项研究发现，每周食用巧克力5次以上的人，患心脏病的风险降低57%。
鉴于心脏病是全世界最常见的死亡原因，这一发现可能对数百万人产生影响。
确保购买可可含量至少为70%的黑巧克力。最好的是含有85%的可可或更高的可可。
为您推荐： 12种富含铁的健康食品，补充铁质的最佳选择
每天吃一小块优质黑巧克力可能是补充额外抗氧化剂的最佳方式之一。
摘要：黑巧克力和可可的矿物质和抗氧化剂含量非常高。经常食用它们可提供各种健康益处。
总结
如果你想获得大量的营养物质而又没有摄入过多热量，最明显的策略就是服用膳食补充剂。
然而，保健品很难取代健康的饮食。获得所有你需要的营养物质的更好方法是用营养丰富的食物填充你的膳食。
营养密集型食品相对于其热量含量而言，营养物质丰富。这些食物包括各种健康的食物，如整个蔬菜、水果、可可、海鲜、鸡蛋和肝脏。
今天就开始在你的饮食中添加上述食物，以获得它们的好处。
