弄清楚哪些食物适合极低碳水化合物、高脂肪的生酮饮食是很棘手的。
许多坚果和种子的净碳水化合物（总碳水化合物减去纤维）含量低，健康脂肪含量高，使它们成为完美的选择。
它们还富含蛋白质、纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。不过，有些品种的碳水化合物含量比其他品种更低。
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探索新美食以下是适合你的生酮生活方式的13种最佳坚果和种子。
1. 山核桃
山核桃是一种树状坚果，具有极佳的生酮营养成分。一盎司（28克）山核桃可提供:
- 热量：196
- 蛋白质：3克
- 脂肪：20克
- 总碳水化合物：4克
- 纤维：3克
- 净碳水化合物：1克
它们是一种高脂肪、适合生酮的坚果，可能有助于降低胰岛素水平。
胰岛素是一种可导致你的身体储存脂肪的激素，因此在试图减肥时保持低胰岛素水平是最理想的。
对26名成年人进行的为期1个月的研究发现，与对照组相比，那些每天吃大约1.5盎司（43克）山核桃的人经历了胰岛素水平的降低和胰岛素敏感性的改善。
山核桃可以在生酮饮食中作为零食享用，或者压碎后作为鱼或鸡肉的松脆、低碳水化合物外皮使用。
2. 巴西坚果
巴西坚果是一种生长在南美洲的树状坚果。一盎司（28克）的巴西坚果含有:
- 热量：185
- 蛋白质：4克
- 脂肪：19克
- 总碳水化合物：3克
- 纤维：2克
- 净碳水化合物：1克
它们也是硒的绝佳来源，这是一种微量矿物质，各种身体功能都需要它，包括生殖和蛋白质合成。
一些研究表明，采用生酮饮食的人可能会增加缺硒的风险。
一颗巴西坚果就能提供超过100%的日常所需硒，使其成为在饮食中获得足够这种重要矿物质的理想方式。
尽管如此，由于其硒含量特别高，最好将摄入量限制在每天1到3颗巴西坚果，以避免摄入过多这种矿物质，可能对健康产生负面影响。
3. 奇亚籽
奇亚籽是微小、坚实、黑色或白色的种子，含有丰富的健康纤维和欧米茄-3脂肪。一盎司（28克）奇亚籽可提供:
- 热量：138
- 蛋白质：5克
- 脂肪：9克
- 总碳水化合物：12克
- 纤维：10克
- 净碳水化合物：2克
它们的脂肪含量中约有60%是欧米茄-3脂肪，是这些必需脂肪的绝佳植物来源，具有强大的抗炎特性。
对77人进行的为期6个月的研究发现，与对照组相比，那些每天每摄入约1,000卡路里消耗约1盎司（30克）奇亚籽的人，其炎症标志物C-反应蛋白（CRP）降低幅度更大。
同一研究表明，与对照组相比，每天食用奇亚籽的人体重下降更多，腰围减少更多。
奇亚布丁是一种流行的低碳水化合物菜肴，将奇亚籽在液体中浸泡几个小时，直到它们呈现出果冻般的质地。你也可以将奇亚籽添加到冰沙或蛋白奶昔中，或在生酮饼干配方中使用它们来增加松脆感。
4. 澳洲坚果
澳洲坚果是原产于澳大利亚的树状坚果。它们的脂肪含量非常高，使它们成为生酮饮食的完美选择。一盎司（28克）的澳洲坚果含有:
- 热量：204
- 蛋白质：2克
- 脂肪：21克
- 总碳水化合物：4克
- 纤维：2克
- 净碳水化合物：2克
一些研究将澳洲坚果与改善胆固醇水平联系起来。
例如，对17名男子进行的一项为期4周的研究发现，那些从澳洲坚果中摄入15%热量的人，其低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平降低了5.3%，而保护心脏的高密度脂蛋白（好胆固醇）增加了8%。
澳洲坚果是一种完美的高脂肪零食。你还可以购买适合生酮的澳洲坚果牛奶、黄油和面粉，以取代高碳水化合物版本。
5. 亚麻籽
亚麻籽富含纤维和欧米茄-3脂肪。一盎司（28克）亚麻籽可提供:
- 热量：131
- 蛋白质：6克
- 脂肪：9克
- 总碳水化合物：9克
- 纤维：8克
- 净碳水化合物：1克
这些微小的种子已被研究为对血压和心脏健康的潜在有益影响。
在对100多人进行的为期6个月的研究中，与对照组相比，那些每天吃大约1盎司（30克）亚麻籽粉的高血压患者的总血压水平明显下降。
亚麻籽可以买到整颗的，也可以买到磨碎的，这两种都可以添加到适合生酮的烘焙食品、汤、冰沙和蛋白奶昔中。亚麻牛奶也可以作为低碳水化合物牛奶的替代品。
6. 核桃
核桃是一种在全世界范围内种植和食用的流行树坚果。一盎司（28克）的核桃仁含有:
- 热量：185
- 蛋白质：4克
- 脂肪：18克
- 总碳水化合物：4克
- 纤维：2克
- 净碳水化合物：2克
它们是一种高脂肪、适合生酮的坚果，可能通过减少心脏病风险因素，如高LDL（坏）胆固醇和血压，有益于心脏健康。
对100人进行的为期6个月的研究表明，与标准低卡路里饮食的人相比，那些吃了15%热量的低卡路里饮食的人总胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平更低，血压降低也更显著。
核桃可以作为一种令人满意的零食享用，也可以作为适合生酮的低碳水化合物甜点（如布朗尼蛋糕或软糖）的配料。它们也是沙拉中的一个很好的补充。
7. 大麻种子
大麻籽，或麻心，是大麻植物的种子。它们是植物性蛋白质和健康脂肪的绝佳来源。一盎司（28克）大麻籽可以提供:
- 热量：155
- 蛋白质：9克
- 脂肪：14克
- 总碳水化合物：2克
- 纤维：1克
- 净碳水化合物：1克
一些研究表明，大麻籽中独特的蛋白质可能有助于降低血压。
更重要的是，它们富含亚油酸，这种类型的脂肪在动物研究中已被证明有可能防止阿尔茨海默氏症和其他神经退行性疾病。
大麻籽可用于各种适合生酮的食谱中，可作为燕麦片或磨碎的替代品，作为松脆的沙拉配料，或混合到冰沙和蛋白质奶昔中。
8. 榛子
榛子是树上的坚果，具有光滑的黄油质地，使其很适合做甜点。一盎司（28克）的榛子含有:
- 热量：178
- 蛋白质：4克
- 脂肪：17克
- 总碳水化合物：5克
- 纤维：3克
- 净碳水化合物：2克
它们也是维生素E的绝佳来源，一份1盎司（28克）提供28%的每日参考摄入量。
维生素E与降低心脏病风险有关，因为它通过中和有害的自由基化合物发挥抗氧化作用，有可能减少高胆固醇等心脏病风险因素。
在对48名高胆固醇成年人进行的为期4周的研究中，每天食用约1盎司（30克）的榛子可降低总胆固醇，同时增加高密度脂蛋白（好）胆固醇和维生素E水平。
榛子的味道和质地使其成为巧克力的完美搭配。试着将榛子与高质量的黑巧克力结合，做成低碳水化合物的甜点。你也可以用榛子粉作为生酮面粉的替代品。
9. 花生
从技术上讲，花生是一种豆类，这意味着它们与豆子和小扁豆的关系比这份名单上的其他坚果更为密切。然而，它们是最广泛使用的坚果之一，也是生酮饮食者的优选。
一盎司（28克）的花生含有:
- 热量：164
- 蛋白质：7克
- 脂肪：14克
- 总碳水化合物：6克
- 纤维：2克
- 净碳水化合物：4克
它们是植物性蛋白质的极好来源，并含有必需的氨基酸，是你必须通过饮食获得的蛋白质组成成分。
花生的亮氨酸含量特别高，这是一种必需的支链氨基酸（BCAA），以促进肌肉生长而闻名。
花生和花生酱可以作为简单零食享用，也可作为冰沙、蛋白质奶昔或生酮甜点的补充。它们还可用于亚洲风味咸酱，如沙爹酱，并为炒菜等菜肴增加脆感。
选择无盐花生和不加糖的天然花生酱可能对健康最有利。
10. 芝麻
芝麻是一种流行于全球的配料，最常见于烘焙食品（如汉堡包）上。它们碳水化合物含量低，脂肪含量高，是生酮饮食的良好选择。
一盎司（28克）的芝麻含有:
- 热量：160
- 蛋白质：5克
- 脂肪：13克
- 总碳水化合物：7克
- 纤维：5克
- 净碳水化合物：2克
它们还含有称为木质素的抗炎抗氧化剂。
一些研究将芝麻与减少炎症联系起来。慢性炎症与多种疾病相关，如心脏病和某些癌症。
芝麻可以作为炒菜和沙拉的松脆配料，或作为生酮饼干和面包的原料。芝麻酱（Tahini）是一种由芝麻磨制的酱料，也是美味且适合生酮的选择。
11. 松子
松子是一种树状坚果，最著名的是作为香蒜酱的成分，这是一种用橄榄油、帕玛森奶酪和罗勒制成的意大利酱。
它们用途广泛，具有独特的泥土味，可与多种食物搭配。它们低碳水化合物且高脂肪。
一盎司（28克）的松子可提供:
- 热量：191
- 蛋白质：4克
- 脂肪：19克
- 总碳水化合物：4克
- 纤维：1克
- 净碳水化合物：3克
它们含有被称为蒎烯酸的脂肪，可能通过调节影响食欲的激素，如胆囊收缩素（CCK）和胰高血糖素样肽-1（GLP-1）来减少饥饿感。
一项针对18名绝经后超重妇女的研究发现，参与者早餐时服用3克浓缩松子油后，比服用安慰剂时少吃了36%的食物。
虽然结果令人鼓舞，但该领域仍需更多研究。
松子可用于许多菜肴，增加额外风味。香蒜酱是一种天然生酮友好型酱料，可用于肉类或蔬菜。这些坚果也可生吃或烤着吃当零食。
12. 葵花籽
葵花籽是一种流行的高脂肪零食，是生酮饮食的良好补充。一盎司（28克）带壳葵花籽含有:
- 热量：164
- 蛋白质：6克
- 脂肪：14克
- 总碳水化合物：6克
- 纤维：2克
- 净碳水化合物：4克
一些研究表明，食用葵花籽可能对健康有多方面益处。
例如，这些种子含有大量抗炎抗氧化剂，如维生素E、类黄酮和酚酸，并在动物研究中显示抗糖尿病和抗炎特性。
葵花籽通常作为零食食用，也是很好的沙拉配料。此外，大多数超市有售葵花籽黄油。
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与花生类似，选择无盐品种更利健康。
13. 杏仁
杏仁及其相关产品，如杏仁酱、杏仁奶或杏仁粉，是多功能的生酮饮食主食。
一盎司（28克）的杏仁含有:
- 热量：164
- 蛋白质：6克
- 脂肪：14克
- 总碳水化合物：5克
- 纤维：3克
- 净碳水化合物：2克
与其他树坚果一样，杏仁因其营养价值而与多种健康益处相关。
除了高浓度的蛋白质、健康脂肪和纤维外，杏仁还富含维生素E、镁、铜和抗氧化剂，如原花青素。
一些研究表明，食用杏仁可能降低患2型糖尿病、心脏病和老年痴呆症等疾病的风险。
杏仁可生吃或烤着吃，作为适合生酮的零食。你还可以购买或自制适合生酮的杏仁奶或杏仁黄油。此外，杏仁粉是一种广泛使用的面粉替代品。
摘要
坚果和种子是充实、多功能的食物，受到遵循低碳水化合物、高脂肪饮食模式（如生酮饮食）人群的欢迎。
它们为适合生酮的膳食和零食增加了味道、种类和脆性。坚果和种子都是健康脂肪、蛋白质、纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂的绝佳来源。
它们可以作为快速且简单的零食单独食用，或添加到沙拉、奶昔、甜点和许多其他食谱中。一些坚果和种子还可加工成适合生酮的牛奶、涂抹物和面粉。
上述13种坚果和种子可以成为你的生酮生活方式中的美味且促进健康的补充。
