如果您从肥鱼等来源摄入的欧米伽-3 不足，您可以考虑在日常饮食中添加欧米伽-3 补充剂。这些补充剂种类繁多，有传统的鱼油，也有来自哺乳动物的油脂。
奥米加-3 脂肪酸在保持身体健康方面发挥着重要作用。
确保摄入足够欧米伽-3 的理想方法是食用富含欧米伽-3 的食物，例如肥鱼。
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探索新美食如果你的饮食中没有脂肪含量高的鱼类，补充剂可能是一个不错的选择。
但必须注意的是，并非所有的欧米伽-3 补充剂都具有相同的健康益处。
以下是关于欧米伽-3 补充剂的综合指南。
不同形式的欧米茄-3
鱼油的种类，无论是天然的还是加工过的，都会影响其脂肪酸的结构。这一点很重要，因为我们的身体可能会更好地吸收某些形式的鱼油。
- **鱼类。**全鱼中的ω-3 脂肪酸以游离脂肪酸、磷脂和甘油三酯的形式存在。
- **鱼油。**标准鱼油主要含有甘油三酯形式的欧米加-3 脂肪酸。
- **加工鱼油。**精炼鱼油时，可将甘油三酯转化为乙酯，这样化学家就能改变鱼油中 DHA 和 EPA 的浓度。
- 加工鱼油中的乙酯可还原成甘油三酯，然后标为 “还原” 甘油三酯。
虽然所有这些形式的欧米伽-3 都有益健康，但研究表明，乙酯中的欧米伽-3 可能不如其他形式的欧米伽-3 被有效吸收。不过，有几项研究认为，它们的吸收效率同样高。
摘要： 欧米伽-3 有多种形式，其中甘油三酯最为常见。一些更精制的鱼油可能含有欧米伽-3 乙酯，这种物质可能不那么容易被吸收。
天然鱼油
这种油是从油鱼的组织中提取的，主要以甘油三酯的形式存在。它非常接近鱼的原始状态。
天然鱼油提供多种宝贵的营养成分。
鱼油中欧米加-3 的比例（包括 EPA 和 DHA）介于 18-31% 之间，但这一比例会因鱼类而异。
此外，天然鱼油还是维生素 A 和 D 的来源。
天然鱼油的常见来源包括鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鲭鱼和鱼肝。这些鱼油有胶囊和液体两种形式。
摘要： 天然鱼油富含 EPA 和 DHA 等欧米伽-3 脂肪酸。它还是维生素 A 和 D 的良好来源。
加工鱼油
加工鱼油经过清洗和浓缩。它由乙酯或甘油三酯组成。
清洗橄榄油可以去除汞和多氯联苯等有害物质。浓缩油中的 EPA 和 DHA 含量更高。有些甚至含有 50-90% 的纯 EPA 或 DHA。
大多数人购买加工过的鱼油，因为它价格低廉，通常以易于服用的胶囊形式出售。
您的身体可能会发现更难吸收加工过的鱼油，尤其是乙酯形式的鱼油。这种形式会比甘油三酯更快变质。
但有些公司会进一步提炼，将其变回合成甘油三酯的形式，这样人体吸收得更好。
这些油有时被称为重整甘油三酯。它们可能价格昂贵，在市场上并不常见。
摘要： 加工鱼油经过清洗和浓缩。它们会很快变质，而且可能不那么容易被吸收，除非经人工合成变回甘油三酯。
磷虾油
磷虾油来自南极磷虾，一种类似虾的微小生物。这种油含有甘油三酯和磷脂形式的欧米伽-3。
研究表明，人体从磷虾油磷脂中吸收欧米加-3 的效率与从鱼油甘油三酯中吸收欧米加-3 的效率相同。
磷虾油不易变质，因为它天然含有一种名为虾青素的强抗氧化剂。
磷虾体型小，寿命短，不会聚集很多有害物质。因此，它们的油通常是纯净的，无需额外加工。
摘要： 磷虾油的污染物很少，具有很强的抗氧化性。它提供人体可以很好吸收的欧米伽-3。
绿唇贻贝油
绿唇贻贝产自新西兰，其油主要以甘油三酯和游离脂肪酸的形式存在。
除了 EPA 和 DHA，这种油还含有一点二十碳四烯酸（ETA）。这种独特的欧米伽-3 可能比其他欧米伽-3 更善于消炎。
选择绿唇贻贝油而不是鱼油被视为对大自然友好的选择。
摘要： 绿唇贻贝油提供多种欧米加-3，是一种环保选择。
哺乳动物油
这种欧米伽-3 油提取自海豹脂肪，是天然的甘油三酯形式。
除了 EPA 和 DHA，它还含有大量的二十二碳五烯酸（DPA）。这种欧米伽-3 能带来多种健康益处。此外，哺乳动物欧米伽-3 油中的欧米伽-6 含量极低。
摘要： 哺乳动物油富含 DPA，还提供天然状态的 EPA 和 DHA。
ALA 油
ALA 或 alpha-linolenic acid（α-亚麻酸）是以植物为基础的欧米伽-3。
亚麻籽、奇亚籽和大麻籽中含有大量的这种物质。
虽然您的身体可以将 ALA 变成 EPA 或 DHA，但这种变化的效率并不高。此外，植物油中的Ω-6 往往多于Ω-3。
摘要： ALA 油来自植物，含有欧米伽-3 和欧米伽-6。但是，它不能直接为人体提供活性形式的欧米伽-3，即 EPA 和 DHA。
藻油
海洋藻类，尤其是微藻类，以甘油三酯形式提供 EPA 和 DHA 的另一种来源。
有趣的是，鱼肉中的 EPA 和 DHA 来自藻类。小鱼吃藻类，大鱼吃小鱼，欧米伽-3 就会沿着食物链向上移动。
研究表明，藻油中的欧米伽-3（尤其是 DHA）含量甚至高于鱼油。对于不吃动物性食品的人来说，这是一个不错的选择。
此外，海藻油还能提供必需的矿物质，如碘。
此外，海藻油还对地球有益。它不含重金属等有害元素，因此既可持续又健康。
摘要： 微藻是 EPA 和 DHA 的植物来源。它们对生态友好，是避免食用动物产品的人的理想欧米伽-3 来源。
奥米加-3 胶囊
许多人更喜欢胶囊形式的欧米伽-3 油。
这些胶囊无味且易于吞咽，因此深受人们喜爱。
胶囊通常使用明胶外层，许多还带有肠溶衣。
这种特殊的涂层可确保胶囊只有在进入小肠后才会溶解，从而避免出现任何难闻的后味，也就是常说的 “鱼嗝”。
不过，同样的涂层也能掩盖变质鱼油的气味。
如果您使用欧米伽-3 胶囊，最好时不时打开闻一闻，以确保其仍然新鲜。
摘要： 许多人喜欢吃胶囊形式的欧米伽-3，但包衣会掩盖劣质油的气味。偶尔检查一下新鲜度是明智之举。
如何选择正确的欧米伽-3 补充剂
购买欧米伽-3 补充剂时，一定要花点时间详细阅读标签。
以下是您应该注意的事项:
- 欧米伽-3 的种类。 并非所有欧米伽-3 补充剂都含有至关重要的 EPA 和 DHA。请务必确保您选择的产品含有这些重要的欧米伽-3。
- 虽然正面宣称每粒胶囊含有 1,000 毫克鱼油，但 EPA 和 DHA 的实际含量可能只有 320 毫克，如背面所示。
- 欧米伽-3 形式。 为了有效吸收，应选择含有 FFA、TG、rTG 或 PL 的补充剂。尽量避免 EE。
- 挑选符合 GOED 纯度标准或有第三方印章的产品。这可确保产品真实、干净。
- 保持新鲜。 欧米伽-3 会很快变质。难闻的气味是个隐患。一定要看保质期，闻一闻，看看是否添加了维生素 E 等抗氧化剂。
- 选择经 MSC 或环境保护基金等组织认证的鱼油。通常，生命周期较短的小型鱼类是更环保的选择。
摘要： 确保您的保健品含有正确类型和数量的欧米伽-3。最好含有抗氧化剂，以保持其新鲜度。
挑选最佳欧米伽-3 补充剂
大多数人都能从基本的鱼油补充剂中获益，从而增强体质。
但值得注意的是，天然鱼油一般只含有 30% 左右的 EPA 和 DHA，这意味着其余 70% 由其他脂肪组成。
要想获得更高浓度的欧米伽-3，可选择 EPA 和 DHA 含量高达 90% 的保健品。以游离脂肪酸、甘油三酯或磷脂形式提供欧米伽-3 的品牌是理想之选。
一些值得信赖的欧米伽-3 品牌包括 Nordic Naturals、Green Pasture、Bio-Marine Plus、Omegavia 和 Ovega-3 等。
摘要： 标准鱼油一般足以满足大多数人的需求。如果您需要高剂量，请选择高浓度的欧米伽-3 补充剂。
摘要
对于普通人来说，补充简单的鱼油就可以了。
不过，要确保它真正含有标明的成分，重点是 EPA 和 DHA 的含量。
动物性欧米伽-3 产品通常含有 EPA 和 DHA，而素食替代品主要提供 ALA，但藻油除外，它是优质欧米伽-3 的重要来源，而且对素食者也友好。
为获得最大益处，在食用这些保健品时，应搭配脂肪含量丰富的膳食，以促进欧米伽-3 的吸收。
请记住，就像鱼一样，欧米伽-3 也有保质期，因此要避免大量购买。
归根结底，在饮食中添加欧米伽-3 可能是最明智的健康举措之一。始终做出明智的选择。
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