牡蛎既有益于生态系统，也有益于我们的健康，是一种营养丰富的食物，热量低，但富含维生素 B12、锌和独特的抗氧化剂等重要营养物质。.
牡蛎生长在海湾和海洋等海洋栖息地，是对环境健康至关重要的咸水双壳类软体动物。它们能过滤污染物，并为藤壶和贻贝等物种提供家园。.
在全球范围内，各种牡蛎独特的卤味深受人们喜爱，除了其著名的壮阳功效外，这些软体动物还是营养珍品.
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探索新美食这篇文章深入探讨了食用牡蛎对健康的重大好处和潜在风险，并就最佳烹饪方法提出了见解.
牡蛎营养成分
牡蛎的外壳坚硬，凹凸不平，其丰满、灰色的内层–肉–是营养的瑰宝.
例如，一份 3.5 盎司（100 克）的煮熟东部野生牡蛎可提供以下营养成分:
- <热量：** 79
- <蛋白质：** 9 克
- <碳水化合物：** 4 克
- 脂肪： 3 克
- 锌： 每日摄入量的 555
- 维生素 B12： 每日摄入量的 538
- 铜： 每日摄入量的 493
- 硒： 占每日摄入量的 56
- 铁： 每日摄入量的 40
- **锰：**每日摄入量的 20
- 磷： 占每日摄入量的 12
- 维生素 E： 每天摄入量的 9
- 核黄素： 每日摄入量的 9
- 钙： 每日摄入量的 7
尽管热量很低，但牡蛎却是一个营养宝库，其中包括蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质。一份 3.5 盎司的牡蛎能提供超过 100%的维生素 B12、锌和铜，以及大量的硒、铁和锰。.
此外，这些可爱的软体动物还是欧米加-3 脂肪酸的重要来源。这些多元不饱和脂肪对调节炎症、支持心脏和大脑健康以及预防 2 型糖尿病至关重要。.
**摘要：**牡蛎营养丰富，含有蛋白质、必需维生素、矿物质和欧米加-3 脂肪酸。它们含有特别丰富的维生素 B12、锌和铜。.
牡蛎含有大量人体必需的营养物质
牡蛎富含主要营养物质，尤其是含有丰富的维生素和矿物质:
- **维生素 B12。**对维持神经系统、帮助新陈代谢和制造血细胞至关重要。缺乏这种维生素很常见，尤其是在老年人中.
- 锌 对免疫功能、新陈代谢和细胞生长至关重要。一份 3.5 盎司（100 克）的牡蛎就能提供每日建议摄入量的 500% 以上。.
- 硒 这种矿物质是优化甲状腺功能和新陈代谢的关键。.
- 铁 是制造血红蛋白和肌红蛋白的重要元素，血红蛋白和肌红蛋白是负责在体内运输氧气的蛋白质。许多饮食无法提供足够的铁.
这些营养素不仅是健康的基本要素，还能提供抗氧化保护.
例如，硒以其强大的抗氧化能力而闻名，它能保护人体免受氧化应激（一种由于自由基过多而导致的有害失衡）的侵害。这种压力与癌症、心脏病和认知能力下降等慢性疾病有关。.
锌以及维生素 B12 和 D 也有助于提高牡蛎的抗氧化能力，增强其保护作用.
研究表明，富含抗氧化剂的饮食可以降低患心脏病、2 型糖尿病、某些癌症和整体死亡率的风险.
摘要： 牡蛎含有丰富的锌、铁、硒和维生素 B12，具有抗氧化特性，有助于人体健康。.
牡蛎提供优质蛋白质
生蚝是优质蛋白质的主要来源，一份 3.5 盎司（100 克）的生蚝可提供 9 克这种必需的营养物质.
它们提供完整的蛋白质，包含人体所需的全部九种必需氨基酸.
在饮食中加入富含蛋白质的食物可以增强饱腹感，帮助控制体重，并通过提高饱腹感激素（如胆囊收缩素）的水平来稳定饥饿感。.
有证据表明，高蛋白饮食可促进减肥，与低脂或高碳水化合物饮食相比，效果可能更显著。.
这种饮食也可能对糖尿病患者有益。对 13 项研究的回顾表明，高蛋白饮食可降低 2 型糖尿病患者的胰岛素抵抗，但还需要更多的研究。.
此外，高蛋白饮食可能会降低 2 型糖尿病患者的心脏病风险因素。对 18 项研究的分析发现，这些饮食能显著降低甘油三酯水平，而甘油三酯是心脏病的一个关键风险因素.
**摘要：**富含优质蛋白质（包括牡蛎）的饮食可促进 2 型糖尿病患者减轻体重、提高胰岛素敏感性并降低心脏病风险因素。.
牡蛎含有独特的抗氧化剂
除了丰富的维生素，牡蛎还以一种独特的抗氧化剂而闻名，这种抗氧化剂被称为 3,5-二羟基-4-甲氧基苄醇 (DHMBA).
DHMBA 是一种酚类化合物，具有显著的抗氧化活性。实验室研究表明，它对氧化应激的保护能力比合成维生素 E 变体 Trolox 强 15 倍。.
虽然人体研究还在进行中，但实验室研究表明，牡蛎中的 DHMBA 对肝脏健康特别有益.
一项实验室研究表明，DHMBA 能保护人类肝细胞免受氧化应激造成的伤害和细胞死亡。.
另一项研究表明，DHMBA 可以减少低密度脂蛋白（坏）胆固醇的氧化，这一过程与动脉粥样硬化或动脉斑块的积聚有关，而斑块积聚是心脏病的一个重要风险因素。.
虽然这些发现很有希望，但仍需进一步研究，以确认 DHMBA 在对抗人体氧化应激方面的有效性。.
摘要： DHMBA 是牡蛎中发现的一种强效抗氧化剂，可防止氧化损伤，有助于肝脏和心脏健康，但目前的研究仍主要停留在实验室阶段。.
牡蛎的潜在风险
虽然牡蛎是营养珍品，但也有一定的风险，尤其是生吃时.
牡蛎中的细菌风险
生牡蛎感染细菌的风险较高.
牡蛎等滤食性贝类会滋生弧菌，包括弧菌和副溶血性弧菌。生吃这些贝类会增加感染风险.
这些细菌感染会导致腹泻、呕吐、发烧等症状，甚至出现败血症–一种危及生命的血液感染–等严重病症。.
美国疾病控制和预防中心（CDC）指出，美国每年有 8 万例弧菌感染病例，其中约 100 例导致死亡。.
其他有害元素
除细菌外，牡蛎还含有诺沃克型病毒、肠道病毒和重金属（铅、镉、汞）等化学污染物。).
由于这些潜在的健康危害，建议儿童、免疫系统受损者、孕妇或哺乳期妇女避免食用生海鲜。.
对于选择生吃牡蛎的人来说，认识到这些风险很重要。尽管州和联邦机构进行了严格监控，但确保生牡蛎的安全仍具有挑战性.
这就是为什么食品药品管理局（FDA）和疾病预防控制中心等主要健康机构提倡只食用煮熟的牡蛎的原因.
其他考虑因素
牡蛎的锌含量特别高，适量食用有益，但过量食用则可能有害。过量食用牡蛎会导致锌中毒，并有可能影响铜和铁等其他矿物质的吸收。.
对海鲜或贝类过敏的人应避免食用牡蛎.
**摘要：**生吃牡蛎可能会因潜在的细菌和病毒污染而带来风险。健康专家建议食用煮熟的牡蛎来降低这些风险.
如何准备和烹饪牡蛎
虽然生牡蛎会带来健康风险，但适当的准备和烹饪会大大减少这些问题。确保从值得信赖的供应商处采购，尽管这并不能保证绝对安全.
食用煮熟的牡蛎更安全，因为加热可以消除有害细菌.
疾病预防控制中心建议采用以下方法烹饪去壳牡蛎:
- 煮沸至少 3 分钟
- 在 375 华氏度（190 摄氏度）的油中煎炸至少 3 分钟
- 在离火源 3 英寸处炙烤 3 分钟
- 以 230°C (450°F) 的温度烘烤 10 分钟
在购买和准备牡蛎时，要牢记以下安全准则:
- 选择外壳完整、闭合的牡蛎。丢弃任何外壳打开的牡蛎.
- 根据疾病预防控制中心和食品及药物管理局的建议，在烹饪过程中丢弃任何没有开口的牡蛎.
- 分批烹饪（如煮沸）时避免过度拥挤，否则会导致烹饪不均.
了解将生蚝融入膳食的开胃而简单的方法:
- 在面食中加入煮熟的牡蛎肉.
- 面包整只牡蛎并炙烤.
- 将煮熟的牡蛎带壳上桌，用新鲜香草点缀.
- 添加到海鲜浓汤和炖菜中.
- 用椰子油煎蚝肉，裹上松香粉.
- 蒸牡蛎，最后淋上柠檬汁和黄油.
- 腌制和烧烤半只牡蛎.
**摘要：**为了将细菌污染的风险降到最低，最好选择彻底煮熟的牡蛎，而不是生牡蛎。确保选择外壳紧闭的牡蛎，并丢弃在烹饪过程中没有打开的牡蛎。.
摘要
牡蛎是贝类中的营养珍品，具有广泛的健康益处.
它们是优质蛋白质、必需维生素、矿物质和抗氧化剂的来源，对健康有积极的促进作用.
不过，必须警惕生牡蛎的潜在风险，主要是细菌。要安全地享用牡蛎，最好将其煮熟.
如果你喜欢吃海鲜，可以考虑在饮食中加入这些味道鲜美、营养丰富的软体动物.
