Ozempic与肌肉流失：如何保护你的瘦体重

体重秤上的数字在下降，你感到非常兴奋。但当你开始使用GLP-1药物时，没有人会提到这一点：你减掉的每一磅体重并非都是脂肪。其中一部分是肌肉，如果你不注意，这种悄无声息的流失会让你变得更轻，但却更虚弱，身体也更容易反弹。

这仅为教育信息，并非医疗建议。 GLP-1和GLP-1/GIP药物——包括司美格鲁肽（Ozempic, Wegovy, Rybelsus）、替西帕肽（Mounjaro, Zepbound）、利拉鲁肽（Saxenda, Victoza）和度拉鲁肽（Trulicity）——均为处方药，必须由执业临床医生开具并监督使用。网上销售的“仅供研究使用”版本未经FDA批准用于人体。切勿自行开始、更改或停止剂量，切勿在合法医疗护理之外获取或自行注射这些药物。请务必先咨询你的医生或药剂师，特别是如果你正在服用其他药物、可能怀孕或有健康状况。

快速答案： 当你使用Ozempic或类似药物快速减肥时，减掉的体重中很大一部分可能是瘦体重——也就是肌肉，而不仅仅是脂肪。对GLP-1研究的综述显示，在没有采取任何保护措施的情况下，肌肉流失约占总减重量的四分之一，有时甚至高达40%左右¹。解决方法并不复杂，但需要付出努力：摄入足够的蛋白质（当食欲不佳时，优先摄入蛋白质），每周进行两到三次负重训练。做到这两点，你就能保留更多的肌肉，让你更强壮、行动更灵活、代谢更健康。

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为什么减掉的体重中一部分是肌肉，而不是脂肪

无论任何人减肥——无论是否使用药物——一些瘦体重都会伴随脂肪一起流失。这就是减肥的运作方式。你的身体没有一个标有“只减脂肪”的开关。当你处于卡路里赤字时，身体会从多个地方获取能量，肌肉就是其中之一。

GLP-1药物的特殊之处在于其赤字的速度和规模。这些药物主要通过抑制食欲来发挥作用。食物变得不那么诱人，你更快感到饱足，从而在不费力的情况下自然吃得更少。这就是它的全部吸引力。但饮食摄入量的突然大幅下降意味着两件事同时发生：你处于严重的卡路里赤字中，而且你很可能蛋白质摄入不足——而蛋白质是肌肉最依赖的营养素。当蛋白质摄入量下降且赤字很大时，你的身体会分解更多的肌肉组织作为燃料，这比在更慢、更刻意的减肥过程中分解的肌肉更多。

老年人尤其容易受到影响。随着年龄增长，肌肉更难保持，在六七十岁时流失大量肌肉会对平衡、力量和独立性产生实际影响。如果你已过中年并正在使用GLP-1药物，保护肌肉并非可选项——它是重中之重。

我们到底在谈论多少肌肉流失？

估计值因研究测量身体成分的方式不同而异，但模式是一致的。对GLP-1疗法综述显示，在没有采取任何特定措施来保护瘦体重的情况下，瘦体重流失约占总减重量的四分之一到40%左右¹。因此，如果一个人减掉了40磅，那么其中10到16磅可能来自瘦组织而不是脂肪。

现在再看看这些药物能减掉多少体重。在一项大型试验中，替西帕肽在最高剂量下，72周内平均减重约占体重的20.9%²。这是大量的体重，也正是肌肉问题如此重要的原因。少量体重减轻造成的损害很小。但20%的体重下降则不然——如果其中很大一部分是肌肉，你就会想了解它并从第一天就开始采取行动，而不是事后才补救。

一个诚实的提醒：并非所有的瘦体重流失都是坏事。身体成分扫描中显示为“瘦体重”的一部分是水分和结缔组织，它们会随着脂肪细胞排空而自然收缩，而较重的身体会携带一些额外的肌肉来移动——所以随着你变瘦，流失一点点是正常的。我们担心的是流失功能性、产生力量的肌肉，那些你希望保留的肌肉。这才是你可以保护的部分。

为什么肌肉流失是一个值得解决的问题

人们很容易对此不以为然。更轻就是更轻，对吧？不完全是。肌肉有很多功能，这些功能不会体现在体重秤上。

力量和功能是最明显的。肌肉让你能够提杂货、爬楼梯、从地板上站起来，并保持站立稳定。如果流失足够多的肌肉，你可能会体重更轻，但却真正变得更虚弱，耐力更差，跌倒和受伤的风险更高。

然后是你的新陈代谢。肌肉是代谢活跃的组织——即使在休息时也会燃烧卡路里。当你流失肌肉时，你的静息代谢率会下降，这意味着你的身体需要更少的卡路里来维持新的体重。这对于接下来会发生什么至关重要。

这就引出了反弹。这是自我循环的部分。如果你停药（或食欲恢复）时肌肉减少，新陈代谢变慢，体重更容易反弹——而且反弹的体重往往是脂肪，而不是你流失的肌肉。在反复的循环中，身体成分会朝着错误的方向发展。现在保护肌肉是你能做的最好的事情之一，以防止以后体重反弹。如果你正在考虑维持体重，我们的指南如何永久保持体重减轻深入探讨了这方面的问题。

（值得注意的是：同样的快速脂肪流失让人们担心这些药物引起的脸部变化，这与此是同一个故事。快速、大量的流失会影响全身，包括脸部和肌肉。）

如何保护你的肌肉：蛋白质优先

如果你只做一件事，那就做这件事：摄入足够的蛋白质，并在每餐中优先摄入。

这就是人们容易犯错的地方。使用GLP-1药物时，你的食欲受到抑制，所以你总体上吃得更少——这使得你很容易在不知不觉中蛋白质摄入不足。你吃几口就饱了，把盘子推开，结果一天下来碳水化合物摄入过多，而保护肌肉的宏量营养素却摄入不足。蛋白质也是三种宏量营养素中最能带来饱腹感的，所以当你只摄入少量食物时，你希望这少量食物能发挥最大的作用。

实际操作很简单：先吃蛋白质。 当你的食欲很小时，前几口是你肯定能吃完的。让它们发挥作用。从鸡蛋、鸡肉、鱼、希腊酸奶、豆腐开始——剩下的食物可以随意选择。将蛋白质分散到所有餐食中，而不是集中在一餐中，有助于你的身体真正利用它来维持肌肉。

需要多少蛋白质？这取决于你的体重和目标，这是一个值得具体计算而不是猜测的数字。这里有一个快速找到你的目标的方法：

为您推荐： 替西帕肽 vs 司美格鲁肽：诚实比较

关于如何在食欲不佳时，在满足蛋白质目标的同时控制恶心和其他副作用，我们的GLP-1饮食指南深入探讨了实际有效的方法。如果恶心等副作用妨碍了你好好吃饭，管理GLP-1副作用涵盖了实用的解决方法。

如何保护你的肌肉：举重训练

蛋白质为你的身体提供了原材料。抗阻训练则为身体提供了将这些原材料用于肌肉而非丢弃的理由。

这是等式的另一半，你不能跳过它。当你减肥时，你的身体正在决定保留什么和分解什么作为燃料。力量训练会发出一个响亮的信号，表明你的肌肉仍然需要——因此它会被保留下来。许多减肥计划只依赖有氧运动，有氧运动对心脏很好，但它不像举重那样能告诉你的肌肉留下来。

重要的剂量：目标是每周进行两到三次抗阻训练，锻炼所有主要肌肉群——腿部、背部、胸部、肩部、手臂和核心。不一定非要在健身房里用杠铃。哑铃、弹力带、健身器械或自重训练，如深蹲、俯卧撑和划船，都算数。重要的是训练要有真正的挑战性——最后几下应该感觉很吃力。随着你变得更强壮，阻力也需要逐渐增加，否则信号就会减弱。

如果你是举重新手，请从轻重量开始，并在追求更重重量之前学习动作。几个月的一致性胜过第一周的英雄主义。目标不是要看起来像健美运动员；而是要说服你的身体，在你减掉脂肪的同时，你拥有的肌肉是值得保留的。

研究指向何方

这方面的科学发展迅速，令人鼓舞的消息是：GLP-1药物引起的肌肉流失并非不可避免。它是体重减轻方式的副作用，这意味着可以通过你在用药的同时所做的事情来影响它。

研究人员正在积极研究如何将平衡倾向于脂肪流失，而不是肌肉流失。关于GLP-1治疗期间肌肉保护生物学的工作支持了这样的观点：将足够的蛋白质和肌肉保护策略与药物结合使用可以保护瘦体重——一些实验性方法甚至进一步将身体成分推向正确的方向，在增强脂肪流失的同时保护肌肉³。不过，你不需要等待下一个突破。你今天可以使用的两个杠杆——蛋白质和抗阻训练——正是研究不断回归的重点。

这也是为什么这些药物需要在医疗监督下使用，而不是自行使用。临床医生可以跟踪你的进展，观察警告信号，并调整计划——包括饮食和运动方面——以保护的不仅仅是体重秤上的数字。关于这些药物如何融入整体减肥的更宏观图景，请参阅我们关于GLP-1减肥的概述。

总结

使用Ozempic或类似的GLP-1药物减肥是真正的进步，但体重秤上的数字并不能说明全部。快速减肥中很大一部分可能来自肌肉而非脂肪——如果你不采取任何措施阻止它，大约四分之一，有时甚至更多。而且，由于肌肉驱动着你的力量、新陈代谢以及保持体重的几率，这种流失是值得保护的。

好消息是，防御措施很简单。摄入足够的蛋白质，并在食欲不佳时优先摄入。每周举重两到三次，这样你的身体就有理由保留现有的肌肉。坚持做到这两点，你就能保留更多的瘦体重——最终变得更轻也更强壮，而不仅仅是更小。让你的医生参与到对话中，这样整个计划，而不仅仅是处方，都能为你服务。