古饮食的设计类似于几千年前人类狩猎采集祖先的饮食。
虽然不可能确切地知道人类祖先在世界不同地区吃什么，但研究人员认为他们的饮食主要由全食物组成。
通过遵循以全食物为基础的饮食并保持积极运动的生活方式，狩猎采集者的生活方式疾病发生率可能要低得多，例如肥胖症、糖尿病和心脏病。
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食几项研究表明，这种饮食可以导致显著的 减肥（不计算卡路里）和健康的重大改善。
这篇文章是对古饮食的基本介绍，提供了一个简单的膳食计划和其他基本信息。
古饮食计划
没有一种适合所有人的“正确”饮食方式，旧石器时代的人类在各种饮食中茁壮成长，这取决于当时的可用食物以及他们所处的环境。
有些人吃富含动物性食物的低碳水化合物饮食，而另一些人则遵循含有大量植物的高碳水化合物饮食。
将此视为一般准则，而不是一成不变的规则。您可以根据个人需求和喜好调整所有这些。
这是基础知识:
吃: 肉、鱼、蛋、蔬菜、水果、坚果、种子、草药、香料、健康脂肪和油。
避免: 加工食品、糖、软饮料、谷物、大多数乳制品、豆类、人造甜味剂、植物油、人造黄油和反式脂肪。
概括: 旧石器时代人类的饮食因可用性和位置而异。古饮食的基本概念是吃全食物，避免加工食品。
古饮食中应避免的食物
避免以下食物和成分:
- 糖和高果糖玉米糖浆：软饮料、果汁、食糖、糖果、糕点、冰淇淋等。
- 谷物：包括面包和意大利面、小麦、斯佩尔特小麦、黑麦、大麦等。
- 豆类：豆类、扁豆等。
- 乳制品：避免大多数乳制品，尤其是低脂乳制品（某些版本的古饮食确实包括全脂乳制品，如黄油和奶酪）。
- 一些植物油：大豆油、葵花籽油、棉籽油、玉米油、葡萄籽油、红花油等。
- 反式脂肪：存在于人造黄油和各种加工食品中。通常标注为“氢化”或“部分氢化”油。
- 人造甜味剂：阿斯巴甜、三氯蔗糖、甜蜜素、糖精、乙酰磺胺酸钾。建议改用天然甜味剂。
- 高度加工食品：所有标有“饮食”或“低脂”或含有许多添加剂的食品，包括人工代餐。
一个简单的指导方针：如果看起来像工厂制造的，就不要吃。
如果想避免这些成分，必须仔细阅读成分表，即使是标有“健康食品”的产品也不例外。
概括: 避免所有加工食品和成分，包括糖、面包、某些植物油、反式脂肪和人造甜味剂。
在古饮食中吃的食物
以完整、未加工的古食物为基础的饮食包括：
- 肉类：牛肉、羊肉、鸡肉、火鸡、猪肉等。
- 鱼和海鲜：三文鱼、鳟鱼、黑线鳕、虾、贝类等。优先选择野生捕捞。
- 蛋类：选择自由放养、放牧或富含 omega-3 的鸡蛋。
- 蔬菜：西兰花、羽衣甘蓝、辣椒、洋葱、胡萝卜、西红柿等。
- 水果：苹果、香蕉、橙子、梨、鳄梨、草莓、蓝莓等。
- 块茎类：土豆、红薯、山药、萝卜等。
- 坚果和种子：杏仁、澳洲坚果、核桃、榛子、葵花籽、南瓜籽等。
- 健康的脂肪和油：特级初榨橄榄油、鳄梨油等。
- 盐和香料：海盐、大蒜、姜黄、迷迭香等。
如果负担得起，尽量选择草饲、牧场饲养和有机产品。如果没有，请确保始终选择最少加工的选项。
概括: 吃完整、未加工的食物，如肉类、海鲜、鸡蛋、蔬菜、水果、块茎、坚果、健康脂肪和香料。优先选择草饲和有机产品。
改良古饮食
近几年，古饮食社区发生了较大变化。
现在有多个不同版本的古饮食，许多版本允许一些科学研究证明健康的现代食物。
这些包括优质草食黄油，甚至一些无麸质谷物，如大米。
许多人认为古饮食作为饮食基础模板，不一定是必须严格遵循的规则。
概括: 可以将古饮食作为起点，适当加入其他健康食品，如草食黄油和无麸质谷物。
明智的放纵
以下食物和饮料少量摄入完全没问题：
- 葡萄酒：优质红酒富含抗氧化剂和有益营养素。
- 黑巧克力：选择可可含量70%或更高的优质黑巧克力，营养丰富且非常健康。
概括: 遵循古饮食时，偶尔少量享用红酒和黑巧克力是可以接受的。
在古饮食中喝什么
补水时，水应是首选饮料。
以下饮料虽然不完全是古饮食，但大多数人仍会饮用：
概括: 遵循古饮食时，水应是主要饮品，也可适量饮用茶和咖啡。
一周的古菜单样本
此示例菜单包含均衡数量的古饮食友好食物。
可根据个人喜好调整此菜单。
周一
- 早餐：鸡蛋和蔬菜用橄榄油煎炒，一份水果。
- 午餐：鸡肉沙拉配橄榄油，一把坚果。
- 晚餐：用黄油、蔬菜和一些莎莎酱煎炸的汉堡（无小圆面包）。
周二
- 早餐：培根和鸡蛋，配一份水果。
- 午餐：前一天晚上剩下的汉堡。
- 晚餐：黄油煎三文鱼，搭配蔬菜。
周三
- 早餐：蔬菜肉（前一天晚上的剩菜）。
- 午餐：生菜叶三明治，配肉和新鲜蔬菜。
- 晚餐：碎牛肉与蔬菜一起炒，一些浆果。
周四
- 早餐：鸡蛋和一份水果。
- 午餐：前一天晚上剩下的炒菜，一把坚果。
- 晚餐：蔬菜炒猪肉。
星期五
- 早餐：橄榄油煎鸡蛋和蔬菜。
- 午餐：鸡肉沙拉配橄榄油，一把坚果。
- 晚餐：牛排配蔬菜和红薯。
周六
- 早餐：培根鸡蛋加一份水果。
- 午餐：前一天晚上吃剩的牛排和蔬菜。
- 晚餐：烤三文鱼配蔬菜和鳄梨。
星期日
- 早餐：蔬菜肉（前一天晚上的剩菜）。
- 午餐：生菜叶三明治，配肉和新鲜蔬菜。
- 晚餐：烤鸡翅配蔬菜和莎莎酱。
通常不需要在古饮食中跟踪卡路里或常量营养素（蛋白质、碳水化合物或脂肪），至少开始时不必如此。
但如果需要大量减重，最好减少一些碳水化合物并限制高脂肪食物摄入，如坚果。
概括: 使用古饮食友好的食物制作各种美味佳肴。以上示例展示了原始饮食一周菜单的可能样貌。
简单的古小吃
每天不必吃超过三餐，但若感到饥饿，这里有一些简单易携带的古饮食小吃：
- 小胡萝卜
- 完全煮熟的蛋
- 一份水果
- 一把坚果
- 前一天晚上的剩菜
- 苹果片加杏仁黄油
- 一碗浆果加椰子奶油
- 自制牛肉干
概括: 古饮食小吃易于准备和携带，推荐水果、坚果、煮熟的鸡蛋或小胡萝卜等选择。
简单的古购物清单
古饮食涵盖多种食物。
以下购物清单可帮助您开始：
- 肉类：牛肉、羊肉、猪肉等。
- 家禽：鸡肉、火鸡等。
- 鱼类：三文鱼、鳟鱼、鲭鱼等。
- 蛋类
- 新鲜蔬菜：蔬菜、生菜、西红柿、辣椒、胡萝卜、洋葱等。
- 冷冻蔬菜：西兰花、菠菜、各种蔬菜混合物等。
- 水果：苹果、香蕉、梨、橙子、鳄梨
- 浆果：草莓、蓝莓等。
- 坚果：杏仁、核桃、澳洲坚果、榛子
- 杏仁奶油
- 橄榄油
- 橄榄
- 红薯
- 调味品：海盐、胡椒、姜黄、大蒜、欧芹等。
清除家中所有不健康诱惑，包括含糖苏打水、糕点、饼干、面包、冰淇淋和麦片，是个好主意。
概括: 要开始古饮食，首先清除不健康食物诱惑，然后使用购物清单备齐健康、古饮食友好食物。
如何使餐厅餐点对古饮食友好
使大多数餐厅餐点符合古饮食并不难。
以下是简单指导：
- 选择以肉类或鱼类为主的主菜。
- 多选择蔬菜，避免面包或米饭。
- 请求用橄榄油或鳄梨油烹饪食物。
概括: 外出就餐时，选择肉类或鱼类菜肴，搭配额外蔬菜，即可轻松坚持古饮食。
概括
古饮食以狩猎采集者可能遵循的饮食为模型。虽然没有唯一的古饮食方案，但基本理念是避免加工食品，专注于健康的全食物。
古饮食友好食物包括肉类、鱼类、鸡蛋、种子、坚果、水果和蔬菜，以及健康脂肪和油。避免加工食品、谷物和糖。
您也可以以古饮食为基础，适当添加一些现代健康食品，如草食黄油和无麸质谷物。
开始古饮食时，请参考上述示例菜单和购物清单，为厨房和食品储藏室准备这些健康的古饮食食物。
您还可以查看下面的文章，了解更多古食谱想法及相关信息。
