意大利面富含碳水化合物，大量食用可能对您不利。它还含有麸质，一种对麸质敏感的人会引起问题的蛋白质.
另一方面，面食可以为健康提供一些必需的营养素.
本文着眼于证据并确定意大利面对您是好是坏.
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探索新美食什么是面食?
意大利面是一种传统上由硬质小麦、水或鸡蛋制成的面条。将其制成不同的面条形状，然后在沸水中煮熟.
如今，大多数作为面食出售的产品都是由普通小麦制成的。然而，类似的面条可以用其他谷物制成，例如大米、大麦或荞麦.
某些类型的意大利面在加工过程中会经过精制，去除小麦仁中的麸皮和胚芽，并去除许多营养成分.
有时精制面食会得到丰富，这意味着它会添加一些营养成分，例如 B 族维生素和铁.
还提供全麦面食，包含所有小麦仁部分.
一些常见的面食类型的例子包括:
- 意大利细面条
- 意大利饺子
- 馄饨
- 通心粉
- 意大利宽面条
- 奥佐
- 通心粉
意大利面的典型配料包括肉、酱汁、奶酪、蔬菜和香草.
概括: 意大利面由硬粒小麦和水制成，但面条可以由其他谷物制成。提供精制、浓缩和全麦面食.
精制面食是最常食用的面食
大多数人更喜欢精制面食，这意味着小麦仁已经去除了胚芽和麸皮以及其中所含的许多营养成分.
精制面食的热量更高，纤维含量更低。与高纤维全麦面食相比，这可能会导致食用后饱腹感降低.
一项研究发现，全麦面食比精制面食更能降低食欲并增加饱腹感.
然而，其他研究发现关于全麦面食的好处的结果好坏参半。一项包括 16 名参与者的研究发现，食用精制或全麦面食后血糖水平没有差异.
尽管如此，许多研究发现，食用大量精制碳水化合物可能会对健康产生不利影响.
例如，一项包括 117,366 人的研究发现，高碳水化合物摄入量，尤其是精制谷物，与心脏病风险增加有关.
另一项针对 2,042 人的研究还发现，精制谷物摄入量增加与腰围、血压、血糖、低密度脂蛋白胆固醇、血液甘油三酯和胰岛素抵抗增加有关.
然而，需要更多专门关注精制面食对健康影响的研究.
还应该注意的是，面食的血糖指数处于中低范围，低于许多其他加工食品.
概括: 精制面食是最受欢迎的面食。食用精制碳水化合物会增加患心脏病、高血糖和胰岛素抵抗的风险.
全麦与精制面食中的营养素
全麦面食通常富含纤维、锰、硒、铜和磷，而精制的浓缩面食往往富含铁和 B 族维生素.
与精制面食相比，全麦面食的卡路里含量更低，纤维和某些微量营养素含量更高.
纤维在未消化的胃肠道中移动，有助于促进饱腹感。出于这个原因，全麦面食在降低食欲和食欲方面可能比精制面食更有效.
为了比较，以下是一杯煮熟的全麦意大利面与一杯经过精制和丰富的煮熟意大利面的营养成分:
全麦意大利面的营养成分
- 卡路里: 174
- 蛋白质: 7.5克
- 碳水化合物: 37 克
- 纤维: 6克
- 胖的: 0.8克
- 锰: 每日推荐摄入量的 97%
- 硒: 每日推荐摄入量的 52%
- 铜: 每日推荐摄入量的 12%
- 磷: 每日推荐摄入量的 12%
- 镁: 每日推荐摄入量的 11%
- 硫胺素（B1): 每日推荐摄入量的 10%
- 叶酸（B9): 每日推荐摄入量的 2%
- 烟酸（B3): 每日推荐摄入量的 5%
- 核黄素（B2): 每日推荐摄入量的 4%
- 铁: 每日推荐摄入量的 8%
精制/浓缩意大利面的营养成分
- 卡路里: 220
- 蛋白质: 8.1 克
- 碳水化合物: 43 克
- 纤维: 2.5克
- 胖的: 1.3克
- 锰: 每日推荐摄入量的 23%
- 硒: 每日推荐摄入量的 53%
- 铜: 每日推荐摄入量的 7%
- 磷: 每日推荐摄入量的 8%
- 镁: 每日推荐摄入量的 6%
- 硫胺素（B1): 每日推荐摄入量的 26%
- 叶酸（B9): 每日推荐摄入量的 26%
- 烟酸（B3): 每日推荐摄入量的 12%
- 核黄素（B2): 每日推荐摄入量的 11%
- 铁: 每日推荐摄入量的 10%
概括: 全麦面食含有大量的纤维、锰和硒。精制面食的卡路里、碳水化合物、维生素 B 和铁含量较高，但纤维和大多数其他微量营养素含量较低.
面食碳水化合物含量高
意大利面富含碳水化合物，一杯煮熟的意大利面含有 37-43 克，取决于它是精制的还是全麦的.
碳水化合物在血液中迅速分解成葡萄糖，导致血糖急剧上升。尤其是精制面食，其碳水化合物含量高于全麦面食，而纤维含量低于全麦面食.
此外，精制面食等简单碳水化合物会很快消化，导致饥饿感增加和暴饮暴食的风险增加.
因此，建议糖尿病患者适量摄入碳水化合物并多吃纤维。做出这些改变会减缓血液中糖分的吸收，并有助于维持稳定的血糖水平.
高碳水化合物饮食也与许多健康状况有关，包括:
- 糖尿病: 一些研究表明，高碳水化合物饮食可能与患糖尿病的风险增加有关.
- 代谢综合征: 一项研究发现，那些从淀粉类食物中摄入大量碳水化合物的人患代谢综合征的可能性是后者的两倍多，这是一组会增加患心脏病风险的疾病.
- 肥胖: 另一项研究发现，食用具有较高血糖指数的食物（衡量食物增加血糖的速度）与较高的体重有关.
然而，所有这些研究都是观察性的，这意味着它们只显示了一种关联.
需要进一步的研究来确定碳水化合物摄入对这些条件和其他因素的影响有多大.
概括: 意大利面的碳水化合物含量很高。高碳水化合物饮食会提高血糖水平，并可能与糖尿病、代谢综合征和肥胖症的风险增加有关.
面食中的麸质可能会给某些人带来问题
虽然有特殊的无麸质面食品种可供选择，但传统面食含有麸质.
麸质是一种存在于小麦、大麦和黑麦中的蛋白质。对于大多数人来说，麸质耐受性良好，不会引起任何问题.
然而，对于患有乳糜泻的人来说，食用含麸质食物会引发免疫反应并对小肠细胞造成损害.
有些人也可能对麸质敏感，并且可能会因食用含麸质食物而出现消化问题.
这些人应避免食用由小麦制成的意大利面，以防止出现负面症状。相反，选择无麸质的全谷物，如糙米或藜麦.
对于那些没有乳糜泻或麸质敏感性的人来说，意大利面中的麸质可以毫无问题地安全食用.
概括: 许多类型的面食都含有麸质，这种蛋白质会导致乳糜泻或麸质敏感性患者出现不良反应.
全麦面食是更好的选择吗?
全谷物由全麦粒制成。因此，它们的纤维、维生素和矿物质含量高于精制谷物，精制谷物仅含有小麦仁的胚乳.
吃全谷物与降低患心脏病、结直肠癌、糖尿病和肥胖症的风险有关.
但是，请记住，全麦面食是由粉碎的全麦面粉制成的.
这个过程减少了面食中全谷物的有益效果，因为颗粒较小的谷物被更快地消化，导致血糖更显着增加.
因此，由全谷物制成的意大利面的好处无法与燕麦、糙米或藜麦等完整的全谷物相比。.
尽管如此，虽然精制和全麦面食对健康的影响差别不大，但如果你想减肥，全麦面食可能是更好的选择。与精制面食相比，它的卡路里含量更低，增加饱腹感的纤维含量更高.
除维生素 B 外，全麦面食还含有较高量的大多数微量营养素，这些微量营养素在加工过程中被添加回浓缩面食中.
概括: 全麦面食由磨碎的小麦粉制成，减少了全麦的大部分有益效果。然而，由全谷物制成的意大利面卡路里和碳水化合物含量较低，而纤维和大多数微量营养素含量较高.
如何让意大利面更健康
当适量食用时，意大利面可以成为健康饮食的一部分。对许多人来说，全麦面食可能是更好的选择，因为它的卡路里和碳水化合物含量较低，但纤维和营养素含量较高.
然而，除了你选择的意大利面类型之外，你在上面放什么同样重要.
添加高脂肪、高热量的配料（如奶油酱和奶酪）时，卡路里会迅速增加。如果您正在注意自己的体重，可以选择一些有益心脏健康的橄榄油、一些新鲜的香草或一些您最喜欢的蔬菜来代替.
您还可以在面食中添加您选择的蛋白质，使其成为均衡膳食.
例如，鱼和鸡肉可以添加额外的蛋白质，让您感觉饱足和满足，而西兰花、甜椒或西红柿可以提供营养和额外的纤维.
这里有一些关于健康意大利面的其他想法:
- 全麦意大利面配鲑鱼、柠檬和罗勒
- 蔬菜焗通心粉
- 意大利面沙拉配羊乳酪、橄榄、西红柿和羽衣甘蓝
- 罗蒂尼菠菜鳄梨酱和鸡肉
概括: 为了优化意大利面食的营养价值，可以添加蛋白质、有益心脏健康的脂肪和蔬菜等配料。限制高热量酱汁和奶酪.
概括
意大利面是世界各地的主食，它确实含有一些必需的营养素.
然而，意大利面的碳水化合物含量很高。高碳水化合物饮食可能会提高血糖水平，并与对健康的一些不利影响有关.
出于这个原因，重要的是要控制份量并为您的面食选择健康的配料，例如蔬菜、健康脂肪和蛋白质.
最后，在面食方面，适度是至关重要的.
虽然您偶尔可以享受它，但必须将其与其他营养食品搭配，并确保它只是整体健康饮食的一个组成部分.
