花生酱是一种美味且多功能的调味品。它营养丰富，能与咸味和甜味食物很好地搭配。
虽然花生酱在许多家庭的橱柜中占有特殊的位置，但你可能会想知道它是否适合减肥。
虽然有些人认为其高热量和高脂肪含量可能导致体重增加，但其他人指出，其丰富的蛋白质可以帮助控制体重。
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探索新美食这篇文章探讨了花生酱如何影响你的体重。
花生酱含有丰富的营养成分
花生酱含有健康的脂肪、蛋白质、纤维，以及各种必要的维生素和矿物质。
这些营养物质可以帮助减肥，因为最好的饮食包含大量营养丰富的食物，充分满足你的饮食需求。
一份2汤匙（32克）的花生酱可提供：
- 热量：188
- 总脂肪：16克
- 饱和脂肪：3克
- 碳水化合物：7克
- 纤维：3克
- 蛋白质：8克
- 锰：占建议日摄入量的29%
- 镁：每日建议摄入量的13%
- 磷：每日建议摄入量的10%
- 钾：占每日建议摄入量的7%
- 维生素E：每日建议摄入量的10%
- 维生素B3（烟酸）：每日建议摄入量的22%
- 维生素B6：每日建议摄入量的7%
- 维生素B9（叶酸）：每日建议摄入量的7%
值得注意的是，它的大部分热量来自不饱和脂肪。研究表明，用不饱和脂肪取代饮食中的饱和脂肪可能会降低胆固醇水平和心脏病的总体风险。
一份花生酱还提供大约10%的日常纤维需求。较高的纤维摄入量与较低的身体质量指数（BMI）和其他健康益处有关。
摘要：任何有效的减肥计划都应该包括营养丰富的食物，如花生酱，它富含有益于心脏健康的脂肪、纤维，以及各种维生素和矿物质。
花生酱可降低食欲
花生酱也可能支持你的减肥目标，因为它有助于减少食欲。
在一项对15名肥胖女性的三餐研究中，与对照组相比，那些早餐中加入42.5克（约3汤匙）花生酱的人体验到更强烈的饱腹感，并减少了想吃更多的欲望。
关于花生酱在抑制食欲方面的具体作用的额外研究尚有限。
不过，一些研究将摄入花生和树坚果与更高的膳食满意度和增强的新陈代谢联系起来，以支持体重控制。
蛋白质促进饱腹感和减脂
花生酱的高蛋白含量被认为有助于抑制食欲。
花生酱中约17%的热量来自蛋白质——一份2汤匙（32克）的花生酱提供约8克蛋白质。
研究表明，摄入足够蛋白质可以增加饱腹感，可能减少继续进食的冲动，进而促进体重减轻。
在减肥过程中，摄取足够蛋白质对保持肌肉质量也很重要，因为肌肉有助于维持力量。如果失去过多肌肉，新陈代谢会减慢，使减肥更加困难。
在减少热量的饮食中包括富含蛋白质的食物，如花生酱，通常比蛋白质摄入不足的同等饮食更能促进脂肪减少。
摘要：一些研究表明，吃花生酱和花生可能通过增加饱腹感抑制食欲。更重要的是，减肥期间食用花生酱等富含蛋白质的食物可以减少食欲并帮助保持肌肉质量。
花生酱可能有助于维持体重
尽管花生是一种高脂肪、高热量的食物，但它并不像你想象的那样与体重增加直接相关。
大多数现有研究表明，富含花生和树坚果的饮食比避免它们的饮食更有效支持体重维持。
此外，经常食用花生和花生酱的人往往比不食用的人拥有更低的BMI值。
花生帮助维持体重的确切机制尚不清楚。
一些专家认为，这与它们独特的代谢方式有关。来自坚果的热量可能不会被完全吸收，因此它们可能不会导致热量过剩，从而避免体重增加。
最终，需要更多研究来更好地理解花生和花生酱在体重管理中的作用。然而，目前证据表明，适量食用这些食物可能帮助你保持健康体重。
摘要：研究表明，食用花生和花生酱的人体重指数较低，比避免这些食物的人更能成功保持体重。
花生酱的热量很高
节食者避免使用花生酱的主要原因之一是其高热量和高脂肪含量。
花生酱的热量确实较高，每份2汤匙（32克）提供近200卡路里，且超过75%的热量来自脂肪。
当摄入热量超过消耗热量时，体重就会增加。这也是为何控制卡路里是几乎所有减肥饮食的核心原则。
然而，决定将哪些食物纳入饮食时，不能只看卡路里。花生酱还提供蛋白质、纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂——所有这些都有益健康。
由于花生酱提供的是高质量、高营养的热量，200卡路里的花生酱比200卡路里的超加工“减肥”食品对健康更有积极影响。
当然，这并不意味着你可以无限量吃花生酱。如果你大量食用花生酱而不考虑额外热量，可能会阻碍减肥效果。与其他任何食物一样，适度是关键。
归根结底，你的饮食应根据个人喜好和营养需求决定。与其他营养丰富的食物一起食用花生酱是完全健康的——只要不超出你的卡路里需求。
摘要：花生酱热量高，如果不适量食用，可能导致热量摄入过多。但它仍是一种高质量食品，提供丰富营养。
如何健康地吃花生酱
花生酱当然可以被纳入促进减肥的健康饮食中，但有些策略比其他策略更有效。
不是所有的花生酱都是平等的
尽管最天然的花生酱非常健康，但许多商业花生酱含有添加剂，如糖和氢化油——可能含反式脂肪。
购买花生酱时，应检查标签确保不含额外成分。理想的花生酱只有花生，适量盐可增加风味。
通常，天然花生酱中的油（无添加剂的花生酱）会分离，浮到罐子顶部，这并不需要担心。只需打开后搅拌均匀，然后冷藏防止再次分离。
如果你愿意挑战，也可以尝试自制花生酱。只需一个高功率搅拌机或食品加工机、花生和少许盐即可。
在你的饮食中添加花生酱
如果你想减肥同时享用花生酱，一些简单策略能帮助你有效控制摄入量。
量化分量可以帮助你跟踪花生酱的摄入，确保符合你的卡路里或宏量营养素目标。
你可能需要减少其他食物摄入，以保持整体饮食计划的平衡。
例如，可以用花生酱替代吐司上营养密度较低的涂抹物，如果酱或黄油，或者用花生酱替代水果片上的含糖蘸料。
花生酱的其他吃法包括：
- 抹在米饼或饼干上
- 淋在爆米花上
- 作为芹菜或胡萝卜的蘸料
- 搅拌入酸奶或燕麦片中
请记住，单靠花生酱不会让你减肥。体重管理复杂，需要多学科方法。你必须做出饮食和生活方式调整才能成功——但这是可能的。
摘要：选择无添加剂的花生酱或自制花生酱更健康。注意花生酱的卡路里和宏量营养素摄入，确保饮食计划保持平衡。
总结
虽然花生酱营养丰富，但因其较高的脂肪和热量含量，有时会被避免使用。
然而，花生酱可能促进体重维持、提升饱腹感并减少食欲。
虽然其热量主要来自脂肪，但这些脂肪是健康的。同时，花生酱富含其他重要营养物质，包括蛋白质、纤维、维生素和矿物质。
花生酱在健康减肥饮食中有其独特地位，但你可能需要跟踪卡路里和宏量营养素，确保保持在目标轨道，实现健康目标。
