肽已经成为健美运动员的新捷径——至少营销是这么宣传的。走进合适的健身房，你会听到人们谈论BPC-157用于肌腱、CJC-1295用于生长激素、ipamorelin用于睡眠和恢复，以及TB-500用于“一切”。
现实情况要复杂得多。有些肽确实能显著促进肌肉生长和恢复；很多则不能。有些是食物。有些是未经监管的注射剂，人体证据稀少。了解哪些是哪些，是升级和昂贵风险之间的区别。
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Emma R.
App Store 提供下载“肌肉肽”的两条路径
有两种完全不同的类别被混为一谈：
- 膳食肽 — 源自食物，口服，经过充分研究，效果适中
- 研究肽 — 注射，主要基于动物数据，存在法律和安全问题
大部分的喧嚣来自第二类，但大部分已被证实的益处来自第一类。
膳食肽：平淡但有效
这些是你吃的肽。它们的作用方式和蛋白质一直以来的作用方式一样——通过促进肌肉蛋白质合成和提供氨基酸——只是形式更浓缩、吸收更快。
乳清蛋白水解物
当乳清蛋白经过酶促预消化后，产生的肽比完整的乳清吸收更快。在一项测量混合肌肉蛋白质合成的对照试验中，乳清水解物在静息和抗阻运动后产生的氨基酸峰值均高于酪蛋白等吸收较慢的蛋白质。1 在刺激年轻男性运动后肌肉蛋白质合成方面，水解乳清比酪蛋白好约122%，比大豆蛋白好31%。
实际启示：水解乳清是运动后不错的选择。它是否比普通乳清分离蛋白好到足以证明其价格合理，这一点值得商榷——亮氨酸含量比形式更重要。如需更多选择，请参阅我们的乳清蛋白指南和最佳蛋白粉。
胶原蛋白肽
胶原蛋白已被研究用于支持肌肉和结缔组织。在一项为期12周的安慰剂对照试验中，患有肌肉减少症的老年男性每天服用15克胶原蛋白肽并进行抗阻训练，比单独训练的人获得了更多的瘦体重和力量。2
2024年对八项随机对照试验的综述得出结论，补充胶原蛋白肽可以减轻高强度抗阻训练造成的肌肉损伤，尽管它指出了方法学上的不一致。3
但有一个问题：胶原蛋白缺少色氨酸，亮氨酸含量低，而亮氨酸是触发肌肉蛋白质合成的氨基酸。因此，单独的胶原蛋白不是好的肌肉构建剂；乳清或其他完整蛋白质在增肌方面仍然更胜一筹。胶原蛋白似乎支持肌腱、韧带和恢复——这是一种不同的机制，本身也很有价值。请参阅胶原蛋白肽以了解全貌。
其他生物活性肽
《营养素》杂志2021年的一篇综述涵盖了运动营养中的生物活性肽，包括来自牛奶、鱼类和植物来源的肽，这些肽被研究用于改善身体成分、恢复和结缔组织适应。4 效果通常是小到中等。这些都不能替代足够的蛋白质摄入，但它们可以作为补充。
研究肽：灰色地带的开始
这些是在线销售的肽，标有“仅供研究使用”的标签，通常在家中重构并皮下注射。它们都没有获得FDA批准用于健康成年人的肌肉生长。
BPC-157
一种源自人类胃蛋白的十五肽。在动物研究中，BPC-157持续加速肌腱、韧带、肌肉和骨骼的愈合。5 其机制似乎涉及血管生成（新血管形成）和生长因子通路的调节。目前几乎没有已发表的人体试验。
运动员和教练使用它（几乎都是超说明书使用）来治疗肌腱问题，如跟腱或髌腱病。轶事证据是积极的；但受控的人体证据尚不存在。
TB-500（胸腺肽β-4片段）
常与BPC-157搭配用于损伤恢复。动物数据显示其在细胞迁移、炎症和组织修复中发挥作用。人体证据比BPC-157更少。
生长激素分泌素（GHRP-2、GHRP-6、ipamorelin、CJC-1295）
这些肽会促使你的垂体释放更多的生长激素。它们能使健康成年人的生长激素和IGF-1水平显著升高。但这是否能转化为非生长激素缺乏症患者有意义的肌肉增长尚不清楚——可能充其量也只是适度的。
CJC-1295与ipamorelin的组合在健康诊所中很常见。副作用可能包括水潴留增加、关节疼痛、麻木/刺痛和血糖升高。在年轻健康的受试者中，长期癌症风险基本上未被研究。
IGF-1 LR3和MGF
IGF-1长R3是一种经过修饰的IGF-1，半衰期延长。一些健美运动员用它来增肌。在健康成年人中的人体研究很少，流行病学研究已将IGF-1升高与癌症风险相关联。
证据到底显示了什么
在研究肽类别中：
- 动物数据： 通常很有前景，尤其是在愈合方面
- 人体随机对照试验： 大多数化合物很少或没有
- 安全性： 在健康成年人中表征不充分
- 生产： 不受FDA监管；已记录到污染和标签错误
真正促进肌肉生长的因素
如果你的目标是变得更强壮，以下是拥有最多证据支持的操作顺序：
- 抗阻训练 — 渐进超负荷，每个肌肉群每次训练2-6组，每周10+组
- 充足的蛋白质 — 每天每公斤体重1.6-2.2克。请参阅每天需要多少蛋白质和多吃蛋白质的理由。
- 热量盈余（如果目标是增肌） — 比维持热量高250-500大卡
- 睡眠 — 7-9小时，睡眠不足的举重者力量和肌肉生长会迅速下降
- 肌酸单水合物 — 每天3-5克。研究最多的合法补充剂。请参阅肌酸与乳清蛋白以了解背景。
- 如果膳食蛋白质摄入不足，运动后可选择乳清或乳清水解物
- 如果热量或蛋白质受限，可选择**支链氨基酸**（否则不必要）
以上这些能让普通举重者获得大部分的增益。肽充其量只是在此基础上的一个小百分比——而且只有在基础牢固的情况下才有效。
恢复才是肽真正有帮助的地方
如果你要考虑任何用于健身的肽，最有力的证据是用于恢复而不是直接增肌：
- 胶原蛋白肽用于结缔组织支持——确凿证据
- 乳清水解物用于快速运动后氨基酸输送——确凿证据
- BPC-157用于顽固性肌腱病——轶事证据，存在真实风险
即使如此，均衡饮食和控制训练量也能让你达到大部分目标。请参阅最佳肌肉恢复食物以了解食物优先的方法。
注射任何东西之前需要问什么
如果诊所或教练推荐注射肽来促进肌肉生长，请仔细核对以下清单：
- 具体是哪种肽，确切剂量和疗程时长？
- 在健康成年人中，这种剂量的人体证据是什么？
- 它在哪里生产的，设施是否经过FDA注册？
- 我需要监测哪些副作用，由谁来管理？
- 我需要跟踪哪些实验室指标（IGF-1、空腹血糖、A1c、血脂）？
- 其法律地位如何？ 肽合法吗
- 这是否被我的运动反兴奋剂机构禁用？ (大多数与生长激素相关的肽都被WADA禁用)
如果你无法获得明确的答案，请不要注射。
总结
有确凿证据表明对肌肉和恢复有效的肽是膳食肽——乳清水解物、胶原蛋白肽和一些特殊的生物活性肽。它们是口服的，而不是注射的。它们是有用的补充剂，但并非具有变革性的作用，而且只有在训练和蛋白质摄入量都调整到位后才重要。
可注射的研究肽（BPC-157、CJC-1295、ipamorelin、IGF-1 LR3）处于灰色地带，动物数据很有趣，但人体数据稀少，供应链不受监管。对于大多数人来说，尝试它们并不划算。
Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009;107(3):987-92. PubMed ↩︎
Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015;114(8):1237-45. PubMed ↩︎
Inacio PAQ, Gomes YSM, de Aguiar AJN, et al. The Effects of Collagen Peptides as a Dietary Supplement on Muscle Damage Recovery and Fatigue Responses: An Integrative Review. Nutrients. 2024;16(19):3403. PubMed ↩︎
König D, Kohl J, Jerger S, Centner C. Potential Relevance of Bioactive Peptides in Sports Nutrition. Nutrients. 2021;13(11):3997. PubMed ↩︎
Gwyer D, Wragg NM, Wilson SL. Gastric pentadecapeptide body protection compound BPC 157 and its role in accelerating musculoskeletal soft tissue healing. Cell Tissue Res. 2019;377(2):153-159. PubMed ↩︎
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