你在围绝经期吃什么，会影响那些最困扰你的事情：潮热、体重增加、睡眠、情绪和骨骼健康。虽然没有神奇的“更年期饮食”，但一个精心设计的饮食模式可以显著减轻症状——而且研究也支持针对特定问题的特定食物。
这里有一个有科学依据的围绝经期饮食方法，告诉你该增加什么、限制什么，以及哪些食物针对哪些症状。
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James W.
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一个合理的框架是：地中海式饮食模式，并针对围绝经期进行一些调整。多吃植物性食物、鱼、全谷物、豆类、健康脂肪。每天摄入豆制品。摄入足够的蛋白质以保持肌肉。从食物和补充剂中获取钙和维生素D。适量饮酒（或不饮酒）。
大多数在围绝经期有益的食物，通常也对健康有益。这个过渡期只是让这些食物变得更加重要。
多吃什么
豆制品（针对潮热）
这是针对围绝经期血管舒缩症状最强有力的、有科学依据的饮食干预。一项针对有频繁潮热的绝经后女性进行的为期12周的随机对照试验（RCT），比较了低脂素食加每天½杯煮熟的大豆与不改变饮食的效果。结果显示：1
- 中度至重度潮热减少88%（对照组为34%）
- 干预组中50%的女性在第12周报告没有中度至重度潮热
- 血管舒缩、身体和性症状量表均有改善
另一项包含10项随机对照试验的荟萃分析证实，植物雌激素（主要来自大豆）能显著减少潮热频率，优于安慰剂。2
实用建议： 每天增加½杯全豆制品——毛豆、豆腐、豆豉、豆浆、大豆。选择全食物而非加工分离物。
富含钙的食物（针对骨骼）
雌激素下降会加速骨质流失。钙的摄入变得更加重要。
最佳来源：
- 奶制品：酸奶、牛奶、奶酪（1杯酸奶：约300毫克）
- 钙凝豆腐（½杯：约250毫克）
- 带骨沙丁鱼（3盎司：约325毫克）
- 煮熟的菠菜、羽衣甘蓝（1杯煮熟的：150-250毫克）
- 强化植物奶（1杯：约300毫克）
目标： 每日总摄入量1,000–1,200毫克（食物+补充剂）。
富含维生素D的食物（针对骨骼和情绪）
大多数人仅靠饮食无法获得足够的维生素D，但食物来源也很重要：
- 肥鱼：三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼
- 蛋黄
- 强化奶制品和植物奶
- 蘑菇（尤其是经过紫外线处理的）
大多数成年人每天补充1,000–2,000 IU/天会有益；请检查25(OH)D水平。
Omega-3脂肪酸（针对情绪、关节、炎症）
每周两次食用肥鱼可以提供EPA和DHA，这是你的身体真正能利用的Omega-3。
最佳来源：
- 三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼（3盎司：1,000–2,000毫克EPA+DHA总和）
- 核桃和亚麻籽（ALA，转化效率较低）
- 奇亚籽和火麻仁（ALA）
如果你每周不能吃两次鱼，每天补充1,000–2,000毫克EPA+DHA总和。
每餐摄入蛋白质（针对肌肉和体重）
雌激素流失会加速肌肉衰退；围绝经期是肌肉减少症开始显现的时候。充足的蛋白质有助于肌肉保存、饱腹感和新陈代谢率。
目标： 每餐25–40克，每天每磅体重约0.7–1克。
最佳来源：
- 鸡肉、鱼、瘦牛肉、火鸡
- 鸡蛋
- 希腊酸奶、茅屋芝士
- 豆腐、豆豉、毛豆
- 豆类和扁豆
- 如果需要，可补充乳清蛋白
请参阅多吃蛋白质的理由和增加蛋白质摄入量的方法。
富含镁的食物（针对睡眠、情绪、痉挛）
大多数成年人的镁摄入量不足。在围绝经期优先考虑镁摄入是值得的：
- 南瓜籽（1盎司：168毫克）
- 菠菜、瑞士甜菜、羽衣甘蓝（煮熟，1杯：150毫克）
- 杏仁、腰果
- 黑巧克力（70%以上）
- 黑豆、毛豆
- 牛油果
全谷物（针对血糖稳定、纤维、B族维生素）
围绝经期胰岛素敏感性会下降。稳定的血糖变得更加重要。3
最佳选择： 燕麦、大麦、藜麦、糙米、全麦面包（寻找“全”字作为第一成分）。
浆果和彩色农产品（针对抗氧化剂和炎症）
多酚在心脏、大脑和皮肤变得更脆弱的阶段，支持它们的健康。
- 蓝莓、黑莓、覆盆子、草莓
- 深色绿叶蔬菜
- 甜椒、番茄
- 红薯、胡萝卜
- 石榴
发酵食品（针对肠道和情绪）
酸奶、开菲尔、酸菜、泡菜、味噌。肠道-大脑轴在围绝经期很重要；健康的微生物群可能支持情绪和体重调节。
限制什么
酒精
对许多围绝经期女性来说，酒精是最大的饮食影响因素。酒精：
- 加重潮热
- 扰乱睡眠（即使是适量饮酒）
- 加速骨质流失
- 比围绝经期前更影响情绪和认知
- 增加腹部脂肪
一个合理的目标是：每周0-4杯，最好在睡前3小时内不饮酒。一些女性发现，即使是短暂的戒酒，围绝经期症状也会显著改善。
咖啡因（尤其是中午以后）
围绝经期对咖啡因的敏感性通常会增加。对一些人来说可能会引发潮热，对许多人来说会扰乱睡眠。
目标： 每天限制在200-300毫克（2杯咖啡）。如果睡眠不好，中午以后就不要喝了。请参阅引发皮质醇的食物。
精制糖和超加工食品
它们会导致血糖波动、炎症和腹部脂肪增加——所有这些在围绝经期都会加剧。
限制：
- 含糖饮料
- 包装烘焙食品
- 糖果
- 快餐
- 薯片和加工零食
这并不是说“永远不吃”——而是“少吃，小份”。
辛辣食物（如果会引发潮热）
因人而异；许多女性发现含有辣椒素的食物会急性引发潮热。如果你的情况是这样，请适量食用。否则，无需担心。
过量钠
围绝经期血压往往会升高。大多数成年人已经摄入过多的钠。目标：所有来源的钠摄入量低于2,300毫克/天，理想情况下更低。
有效的特定饮食模式
地中海式
富含橄榄油、鱼、蔬菜、豆类、坚果、全谷物。适量奶制品，适量葡萄酒。对心血管和大脑健康有强有力的证据支持，对更年期症状也有合理的证据。
请参阅地中海饮食的健康益处。
以植物为主（可选鱼类）
Barnard 2023年的随机对照试验显示，采用低脂素食加豆制品的饮食模式，潮热减少了88%。1 你不一定需要完全素食——“植物+鱼”的模式可以在更灵活的情况下获得大部分益处。
DASH式
DASH饮食旨在降低血压，但总体上对健康有益。富含蔬菜、水果、全谷物、低脂奶制品。
哪些效果不佳
严格的生酮或肉食饮食： 可能在短期内减轻体重，但会消除支持荷尔蒙平衡、肠道健康和骨骼的植物性食物。长期低碳水化合物饮食对骨密度确实存在担忧。
严格的卡路里限制： 会减缓新陈代谢率，升高皮质醇，加速肌肉流失。适度赤字（300-500千卡/天）并摄入高蛋白是更年期减肥更好的方法。
极低脂肪： 脂肪摄入量低于总卡路里约20%可能会影响荷尔蒙产生和脂溶性维生素的吸收。
一天的饮食范例
结合这些原则的实际例子：
| 餐次 | 示例 |
|---|---|
| 早餐 | 希腊酸奶 + 浆果 + 核桃 + 亚麻籽 + 少许蜂蜜 |
| 午餐 | 三文鱼沙拉配绿叶蔬菜、毛豆、牛油果、橄榄油沙拉酱 |
| 零食 | 苹果 + 杏仁酱，或鹰嘴豆泥 + 胡萝卜 |
| 晚餐 | 豆腐炒菜配西兰花、甜椒和糙米；或烤鸡 + 烤蔬菜 + 藜麦 |
| 补水 | 全天饮水；晚上喝花草茶；限制酒精 |
这提供了：
- 约100克以上蛋白质
- ½杯豆制品
- 1,000毫克以上钙
- 400毫克以上镁
- 几份植物雌激素
- Omega-3脂肪酸
- 纤维和复合碳水化合物
- 抗氧化剂
根据你的饥饿感和目标调整份量。
常见问题
我需要每天吃豆制品才能获得缓解潮热的益处吗？ 试验中每天摄入½杯。摄入量少可能效果也差。最好选择全豆制品（豆腐、豆豉、毛豆、大豆），而不是分离的异黄酮补充剂。
有乳腺癌病史的人吃豆制品安全吗？ 大多数证据表明豆制品是安全的，甚至可能具有保护作用，但如果相关，请咨询肿瘤科医生。
面筋或奶制品呢？ 没有特定的围绝经期指征需要避免。如果你确实有敏感性，请解决它们。否则，没有广泛的证据。
我应该多吃脂肪还是少吃脂肪？ 适量。健康的脂肪（橄榄油、牛油果、坚果、肥鱼）有助于荷尔蒙产生和饱腹感。避免两个极端——极低脂肪和超高脂肪的生酮饮食模式。
间歇性禁食有帮助吗？ 证据不一。有些女性感觉很好；另一些人则发现它会加重皮质醇、睡眠和情绪问题。如果你已经感到压力，可以考虑更保守的方法。
我应该减少碳水化合物吗？ 适量的复合碳水化合物是没问题的。减少精制碳水化合物和含糖饮料。全谷物、豆类、水果和蔬菜可以保留。
总结
围绝经期饮食不需要很特别——它主要是地中海式饮食，并进行了一些特定的调整：每天摄入豆制品（特别是针对潮热），每餐优先摄入蛋白质（以保持肌肉），充足的钙和维生素D（针对骨骼），镁和Omega-3（针对睡眠和情绪），并限制酒精、咖啡因摄入时间以及超加工食品。2023年Barnard的试验表明，采用结构化的植物性+豆制品方法可以显著减少潮热1——但你不需要完全投入，也能获得显著益处。从最关键的改变开始（每天吃豆制品、每餐摄入蛋白质、减少酒精），然后逐步建立。
Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. A dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause: a randomized, controlled trial. Menopause. 2023;30(1):80-87. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015;18(2):260-9. PubMed ↩︎
Ko SH, Jung Y. Energy Metabolism Changes and Dysregulated Lipid Metabolism in Postmenopausal Women. Nutrients. 2021;13(12):4556. PubMed ↩︎
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