“更年期补充剂”货架上大多是营销——专有配方、模糊的声称，以及临床证据薄弱的草药。但少数几种确实有研究支持，如果使用得当，它们可以显著减轻症状。
这是一份诚实的清单，列出了哪些对围绝经期症状有效，哪些效果不一，以及哪些可以跳过。要了解更广泛的背景，请参阅围绝经期和围绝经期饮食。
提醒一下：补充剂不能替代激素疗法来治疗严重症状，如果你的症状严重影响了你的生活，它们也不能替代医学评估。
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食
Linda P.
App Store 提供下载第一梯队：确凿证据
植物雌激素（大豆异黄酮、红车轴草）
植物化合物，对雌激素受体有微弱作用。在此类别中，针对围绝经期症状最有力的证据是：
一项对10项随机对照试验（RCTs）的荟萃分析发现，与安慰剂相比，植物雌激素显著降低了潮热频率，且无明显副作用。1 对使用Kupperman更年期症状指数的7项随机对照试验的额外分析发现，对整体症状的影响较小，这表明潮热比其他症状受益更多。
2023年一项针对84名绝经后女性的随机对照试验显示，低脂纯素饮食加上每日大豆（½杯），干预组的中度至重度潮热减少了88%，而对照组为34%。饮食组中有一半人在第12周时报告没有中度至重度潮热。2
实用建议： 每日50-100毫克大豆异黄酮，或每日½杯全大豆食品（毛豆、豆腐、豆浆）。马桑素的产生（一些人从大豆异黄酮中产生的下游代谢物）可能很重要，尽管这项饮食研究并未发现它对益处是必需的。
注意事项： 通常安全；关于激素敏感性乳腺癌病史的争论仍在继续（大多数证据表明大豆是安全的，但如果相关，请与肿瘤医生讨论）。
镁（尤其是甘氨酸镁）
对围绝经期期间的睡眠、焦虑和情绪症状有益。形式很重要：
实用建议： 晚上服用200-400毫克元素甘氨酸镁，持续6周以上再判断效果。
维生素D + 钙
用于骨骼保护，尤其是在雌激素下降和骨质流失加速时。
实用建议：
- 维生素D： 大多数成人每日1,000–2,000 IU；如果缺乏，可达每日4,000 IU。检查25(OH)D水平。
- 钙： 总计每日1,000–1,200毫克（食物 + 补充剂）。尽可能多从食物中获取。
Omega-3脂肪酸（EPA + DHA）
适度支持情绪，抗炎，可能有助于关节疼痛。
实用建议： 每日1,000–2,000毫克EPA + DHA组合。可从鱼油或藻类中获取（素食者）。
关于膳食来源，请参阅富含Omega-3的食物。
第二梯队：有前景但证据不一
黑升麻
传统的更年期草药。随机对照试验证据不一——一些试验显示对潮热和情绪有益；另一些则没有。效果充其量是适度的。
实用建议： 每日40-80毫克标准化提取物。尝试8-12周。如果无效则停用；罕见的肝脏相关副作用报告需要监测。
南非醉茄
适应原，对更广泛的压力和睡眠有强有力的证据。两项针对压力成年人的双盲随机对照试验发现，皮质醇显著降低，压力和焦虑评分得到改善。3
实用建议： 每日240-600毫克标准化提取物，持续8周以上。如果你的围绝经期伴有显著的压力和焦虑，这将很有用。详情请参阅降低皮质醇的补充剂。
注意事项： 怀孕、自身免疫疾病、服用甲状腺药物者应避免使用。
圣约翰草
用于轻度至中度抑郁症。对一般抑郁症有确凿证据；针对围绝经期的具体数据较少。有显著的药物相互作用（特别是与荷尔蒙避孕药、SSRIs、血液稀释剂）。
实用建议： 每日三次300毫克标准化提取物。与药剂师讨论相互作用。
玛咖根
安第斯根茎，传统上用于治疗荷尔蒙症状。随机对照试验数据有限，但对情绪和可能的性欲普遍呈积极作用。在烹饪剂量下是安全的。
实用建议： 每日1,500–3,000毫克粉末。
月见草油
常见的更年期补充剂。针对潮热的随机对照试验证据不一。可能有助于乳房胀痛和皮肤问题。
实用建议： 每日两次500–1,000毫克，持续8周以上。效果充其量是适度的。
B族维生素
可能有助于能量和情绪，特别是对于摄入不足的女性。对围绝经期特异性不强，但普遍有用。
实用建议： 标准B族复合维生素，最好含有甲基化形式（甲基B12、甲基叶酸）。
第三梯队：不值得花钱
这些出现在许多“更年期复合”补充剂中，但针对围绝经期症状的证据有限或根本没有：
- 当归 — 证据有限；可能存在血液稀释相互作用
- 野山药 — 常见的误解是它在体内转化为黄体酮；它不会
- 人参 — 证据不一；围绝经期特定数据有限
- 宏量营养素混合物 — 专有草药组合，声称模糊
- 未经实验室检查的DHEA — 未经监测的荷尔蒙作用有风险
- 未经医疗指导的孕烯醇酮 — 同上
- “皮质醇管理器”混合物 — 请参阅降低皮质醇的补充剂以了解经过更好研究的选择
如何实际尝试补充剂计划
如果你从零开始，这是一个实用的方法：
基础（所有人）
- 维生素D： 每日1,000–2,000 IU（如果不确定，请检测水平）
- 甘氨酸镁： 晚上200–400毫克
- Omega-3： 1,000–2,000毫克EPA+DHA组合
针对特定症状
| 症状 | 添加 |
|---|---|
| 潮热 | 大豆异黄酮每日50–100毫克 或 每日½杯全大豆 |
| 焦虑/压力 | 南非醉茄每日240–600毫克 |
| 睡眠 | 晚上甘氨酸镁；可能还有L-茶氨酸100–200毫克 |
| 情绪（轻度） | Omega-3，可能还有圣约翰草（需检查相互作用） |
| 关节疼痛 | Omega-3，胶原蛋白肽 |
| 指甲/皮肤脆弱 | 胶原蛋白肽；生物素 |
| 认知 | L-苏糖酸镁，Omega-3 |
| 骨骼保护 | 维生素D，钙，加上抗阻训练 |
时间线
- 睡眠和压力效果： 通常在1-4周内见效
- 潮热效果： 6-12周
- 情绪效果： 4-8周
- 骨密度： 数月至数年（长期作用）
一次只选择一到两种干预措施。如果你一次服用5种补充剂，并且感觉不同，你将不知道是哪种在起作用。
当补充剂不足时
补充剂针对轻度至中度症状。如果你的潮热让你每晚醒来多次，你的情绪严重受损，你在工作中功能下降，或者你的人际关系受到影响——请去看受过更年期培训的临床医生。
激素疗法仍然是治疗许多围绝经期症状最有效的方法。2023年《英国医学杂志》的评论指出，对于60岁以下且绝经10年内的女性，激素疗法具有“普遍有利的益处：风险比”。4 非激素药物（SSRIs、fezolinetant、加巴喷丁）也比补充剂对严重症状更有效。
补充剂是辅助和起点，不能替代医疗护理。
常见问题
补充剂与激素疗法一起服用安全吗？ 许多是安全的；有些有相互作用。具体来说，圣约翰草可能与激素药物相互作用，高剂量植物雌激素可能需要考虑。请咨询你的医生或药剂师。
我应该尝试补充剂多久？ 至少在治疗剂量下尝试8-12周再判断。服用2周后放弃并不能说明任何问题。
我可以同时服用多种补充剂吗？ 可以，但最好先开始一两种，然后逐渐添加其他，这样你就可以追踪哪些有效。
“生物同源”补充剂比合成的更好吗？ “生物同源”这个营销术语没有监管定义。一些生物同源激素（雌二醇、黄体酮）是FDA批准并处方的；补充剂级的“生物同源”产品通常不是。
非处方黄体酮霜剂有效吗？ 大多数吸收率低，对症状或子宫内膜保护效果不可靠。处方透皮黄体酮是不同的，并受FDA监管。
“Mighty Maca”或“Femmenessence”是怎么回事？ 这些是品牌玛咖配方，独立研究有限。玛咖通常有适度的证据；特定品牌是否优于基本玛咖粉，从已发表的文献来看并不清楚。
总结
少数补充剂对围绝经期症状有真正的研究支持——植物雌激素（特别是通过全大豆食品）用于潮热，甘氨酸镁用于睡眠和压力，维生素D和钙用于骨骼保护，Omega-3用于情绪和炎症，以及南非醉茄用于压力。大多数其他“更年期复合”产品都是以营销为主。打好基础（维生素D、镁、Omega-3），然后针对你的主要症状添加一个有针对性的选择。如果症状严重，补充剂是医疗治疗的补充，而不是替代品。
Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015;18(2):260-9. PubMed ↩︎
Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. A dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause: a randomized, controlled trial. Menopause. 2023;30(1):80-87. PubMed ↩︎
Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186. PubMed ↩︎
Duralde ER, Sobel TH, Manson JE. Management of perimenopausal and menopausal symptoms. BMJ. 2023;382:e072612. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
