什么是多酚?
多酚是我们通过某些植物性食物获得的化合物。它们富含抗氧化剂并具有潜在的健康益处。人们认为多酚可以改善或帮助治疗消化问题、体重管理困难、糖尿病、神经退行性疾病和心血管疾病。
您可以通过食用含有多酚的食物来获取多酚。您还可以服用粉末和胶囊形式的补充剂。
然而，多酚可能引起一些不需要的副作用。这些副作用在服用多酚补充剂而非通过食物自然摄取时最为常见。具有最强科学证据的最常见副作用是多酚可能干扰或限制铁的吸收。
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探索新美食影响体内多酚活性的因素包括代谢、肠道吸收和多酚的生物利用度。尽管某些食物的多酚含量可能高于其他食物，但这并不一定意味着它们的吸收和利用率更高。
继续阅读以了解多种食物的多酚含量。除非另有说明，所有数字均以每 100 克 (g) 食物中的毫克 (mg) 为单位。
1. 丁香等调味料
在 2010 年的一项研究中，确定了 100 种富含多酚的食物，丁香位居榜首。丁香每 100 克中总共含有 15,188 毫克多酚。
还有其他几种排名很高的调味品。其中包括干薄荷（以 11,960 毫克多酚排在第二位）和八角（以 5,460 毫克排在第三位）。
2. 可可粉和黑巧克力
可可粉是鉴定出的第四多多酚食品，每 100 克可可粉含有 3,448 毫克多酚。黑巧克力在榜单上紧随其后，以 1,664 毫克排在第八位，这并不奇怪。牛奶巧克力也在名单上，但由于其可可含量较低，排在第 32 位。
3. 浆果
几种不同类型的浆果富含多酚。这些包括流行且易于获取的浆果，例如：
- 高丛蓝莓，含 560 毫克多酚
- 黑莓，含 260 毫克多酚
- 草莓，含 235 毫克多酚
- 红树莓，含 215 毫克多酚
含有最多多酚的浆果是黑苦莓，每 100 克含有超过 1,700 毫克的多酚。
4. 非浆果类水果
浆果并不是唯一含有大量多酚的水果。根据美国临床营养学杂志，大量水果含有丰富的多酚。这些包括：
- 黑醋栗，含 758 毫克多酚
- 李子，含 377 毫克多酚
- 甜樱桃，含 274 毫克多酚
- 苹果，含 136 毫克多酚
苹果汁和石榴汁等果汁也含有丰富的多酚。
5. 豆类
豆类含有大量营养价值，因此它们天然含有丰富的多酚也不足为奇。特别是黑豆和白豆的多酚含量最高。黑豆每 100 克含 59 毫克，白豆含 51 毫克。
6. 坚果
坚果的热量可能较高，但它们的营养价值非常丰富。它们不仅富含蛋白质，一些坚果的多酚含量也很高。
2012 年的一项研究发现，许多生坚果和烤坚果中的多酚含量很高。富含多酚的坚果包括：
- 榛子，含 495 毫克多酚
- 核桃，含 28 毫克多酚
- 杏仁，含 187 毫克多酚
- 山核桃，含 493 毫克多酚
7. 蔬菜
许多蔬菜含有多酚，但它们的含量通常低于水果。多酚含量较高的蔬菜包括：
- 朝鲜蓟，含 260 毫克多酚
- 菊苣，含 166–235 毫克多酚
- 红洋葱，含 168 毫克多酚
- 菠菜，含 119 毫克多酚
8. 大豆
各种形式和阶段的大豆都含有大量这种宝贵的微量营养素。这些形式包括：
- 豆豉，含 148 毫克多酚
- 大豆粉，含 466 毫克多酚
- 豆腐，含 42 毫克多酚
- 大豆酸奶，含 84 毫克多酚
- 豆芽，含 15 毫克多酚
9. 红茶和绿茶
想振作起来吗？除了高纤维水果、坚果和蔬菜，红茶和绿茶也含有丰富的多酚。红茶每 100 毫升 (mL) 含有 102 毫克多酚，绿茶含有 89 毫克。
10. 红酒
许多人每晚喝一杯红酒以获取抗氧化剂。红酒中大量的多酚有助于抗氧化剂的含量。红酒每 100 毫升总共含有 101 毫克多酚。
桃红葡萄酒和白葡萄酒虽然没有那么有益，但仍然含有一定量的多酚，每 100 毫升含有约 10 毫克多酚。
潜在风险和并发症
多酚存在一些风险和并发症。这些似乎与服用多酚补充剂密切相关。需要更多研究来评估这些并发症的实际风险，其中包括：
- 致癌作用
- 遗传毒性
- 甲状腺问题
- 异黄酮中的雌激素活性
- 与其他处方药的相互作用
底线
多酚是我们身体需要的强大植物化合物。它们具有许多健康益处，可以防止癌症、心血管疾病、骨质疏松症和糖尿病的发展。
最好通过天然含有多酚的食物来摄入多酚，而不是通过人工制造的补充剂，后者可能会带来更多副作用。如果您服用补充剂，请确保它们来自具有高质量采购的信誉良好公司。
