许多人服用运动前补充剂来提高能量水平和运动中的表现。
这些配方通常由几种成分的调味混合物组成，每种成分在提高性能方面都有特定作用。
然而，有些人在服用这些补充剂后会产生副作用。
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探索新美食这里有5种运动前补充剂的副作用——以及一些如何避免它们的提示。
1. 运动前补充剂可能使你感到紧张不安
咖啡因是许多运动前补充剂的主要成分之一。
这种兴奋剂已被证明可以在运动中增加肌肉力量和输出，同时减少疲劳。
咖啡因能让你在特定的锻炼中获得更多收益。
尽管如此，咖啡因有几个潜在的副作用，特别是如果你摄入过多。这些副作用包括失眠、恶心、心率加快、昏昏欲睡、头痛、焦虑、抖动或不安。
此外，许多运动前补充剂的含量很高——每份高达500毫克的咖啡因。服用量通常从0.35-1盎司（10-30克）不等。
相比之下，1杯（240毫升）咖啡只含有95毫克。
减少紧张感的副作用的方法
咖啡因的剂量因人而异，因为有些人对咖啡因的耐受性比其他人好。
减少副作用的最好方法是，从小剂量的含咖啡因的运动前补充剂开始，慢慢增加你的剂量，看看你能忍受多少。
记住，最好在睡前至少6小时内避免饮用咖啡因，以帮助防止失眠。
当然，你也可以选择不含任何咖啡因的运动前补充剂。
**摘要：**你会在大多数运动前补充剂中发现咖啡因，但这种兴奋剂可能会导致抖动、焦虑和心率加快。如果你遇到副作用，可以尝试较小的剂量，看看你的身体如何反应。
2. 锻炼前的补充剂可能会增加水潴留
许多运动前配方中的另一种流行成分是肌酸。
它已被证明可以增加高强度的运动能力和运动中的瘦体重的增加。
虽然它最常成为运动前补充剂的一部分，但肌酸也可以独立服用。
肌酸的主要副作用相当温和，但包括水肿、腹胀、体重增加和消化系统问题。
减少水分滞留的方法
尽管有这些副作用，但肌酸是非常安全的。
你可以通过确保正确的剂量来减少任何不良症状。
肌酸的剂量通常为每天4勺（20克）的负荷阶段，至少持续3天，随后是每天3-5克的维持剂量。
这种方法提供了快速的好处——但引起消化问题和腹胀的可能性更大。
另外，如果你愿意等待3-4周才能体验到好处，你可以每天服用单剂量的3-6克。如果你想避免腹胀等副作用，特别是对敏感的胃来说，这种选择是最好的。
值得注意的是，服用肌酸可能导致2-6磅（1-3公斤）的中度体重增加。这主要是由于你的肌肉中的水潴留增加。
**摘要：**避免肌酸产生轻微副作用的最简单方法是每天服用较小的剂量，而不是做一个加载阶段。
3. 运动前补充剂可能引发轻微反应
许多运动前补充剂中的两种额外成分是β-丙氨酸和烟酸（维生素B3）。
β-丙氨酸是一种氨基酸，可以在运动中减少肌肉中的酸度，这可能会帮助你在运动中维持稍长的时间。
每天服用4-6克，已被证明可以提高运动性能，并在持续1-4分钟的高强度运动中减少疲劳。
然而，这种成分可能会引起麻痹，即手和脚的刺痛感。虽然这是一种无害的神经系统反应，但有些人可能会发现它不舒服。
另一种有轻微缺点的成分是烟酸，它因其皮肤冲洗作用而被包含在许多健身前补充剂中。高剂量的500毫克或更多可以引发血液涌向你的皮肤表面，导致红色斑块。
虽然烟酸在能量代谢中也发挥着重要作用，但如果你摄入均衡的饮食，补充烟酸可能不会带来额外的好处。
减少副作用的方法
减少与β-丙氨酸有关的刺痛的最有效方法是将每天4-6克的剂量分成2个独立的剂量，每个剂量2-3克。另外，你也可以购买防止这种副作用的缓释配方。
同时，将烟酸的剂量保持在500毫克以下可以防止烟酸潮。你也可以购买不含烟酸的产品。只是一定要检查标签上的成分。
**摘要：**β-丙氨酸和烟酸是健身前配方中的两种常见成分，可能分别引起刺痛和皮肤潮红。你可以通过分割或减少你的剂量来防止这些副作用——或选择不含这些化合物的产品。
4. 运动前补充剂可能导致消化系统不适
锻炼前配方中的几种成分可能会引起消化道不适。
这些包括碳酸氢钠、镁、肌酸和咖啡因。
当每磅体重摄入91-227毫克（每公斤200-500毫克）时，碳酸氢钠可能引起问题。然而，大多数运动前补充剂不包含这么多的含量。
另一方面，镁可能有通便作用——特别是以柠檬酸镁的形式。因此，服用太多可能会导致腹泻。
有趣的是，在混合运动前补充剂时使用太少的水可能会扰乱你的消化。太浓缩的液体可能导致腹泻。
尽量减少消化系统问题的方法
将你的运动前补充剂与8-12盎司（240-350毫升）的水混合，可以最大限度地减少副作用。
由于确定哪种成分导致消化问题具有挑战性，你可能想尝试不同的运动前配方，直到找到你能容忍的配方。
**摘要：**健身前补充剂中的几种成分可能会引发一些人的消化问题。将它们与足够的水混合可以减轻这些影响。
5. 运动前补充剂可能导致头痛
瓜氨酸，添加到一些运动前补充剂中，在运动中增加血液流向你的肌肉，从而增强肌肉的生长。
这种氨基酸通过提高血液中的一氧化氮水平而发挥作用。
苹果酸瓜氨酸是这种成分的一种常见形式，其建议剂量为6-8克——尽管许多运动前补充剂提供的数量较少，但可能无法提供潜在的好处。
记住，这种血流的增加会影响你的大脑和肌肉，导致一些人出现头痛和偏头痛。这是由于你大脑微小血管的血压变化造成的。
减少头痛的方法
减少瓜氨酸引起的头痛的最有效方法是减少你的剂量。
如果你还在为头痛而挣扎，你可能想找一种没有这种成分的运动前补充剂。
**摘要：**瓜氨酸是健身前配方中的一种常见成分，可能会通过增加体内血流而导致头痛。减少你的剂量可能将这种影响降到最低。
你是否应该使用运动前补充剂？
你不需要服用补充剂来从运动中获益。
然而，如果你已经坚持训练了至少六个月，运动前补充剂可能有助于提高你的运动能力。
如果你有兴趣尝试一种配方，请寻找一个独立实验室的印章，以确保质量。测试公司包括ConsumerLab.com、USP和NSF International。
此外，我们总是建议检查成分表，看是否有任何可能的反应。你可能还想避免专有混合物，因为这些混合物掩盖了每种成分的具体数量。
**摘要：**如果你保持健康的锻炼计划和饮食，健身前补充剂可能会增加你的运动能力，但它们不是达到良好效果的必要条件。
总结
由于其对能量水平和运动表现的影响，运动前配方在健身社区很受欢迎。
然而，你可能会遇到副作用，包括头痛、皮肤潮红、刺痛和胃部不适。
你可以通过减少剂量或避免服用含有特殊成分的补充剂来尽量减少这些副作用。
