知道糖尿病前期该吃什么是一回事；把它变成一周的实际餐食又是另一回事——而这个差距正是大多数良好意图悄然消逝的地方。所以，这里为你准备了一份现成的7天糖尿病前期膳食计划：普通的、令人满足的食物，旨在保持你的血糖稳定，同时份量适中，让你温和地减轻体重。没有特殊食材，没有复杂食谱——只是一个你可以明天就开始使用的模板，让你的血糖恢复正常。
快速回答： 糖尿病前期膳食计划以非淀粉类蔬菜、全谷物、豆类、瘦肉蛋白和健康脂肪为基础，避免含糖饮料、精制碳水化合物和甜食。下面的计划为你提供了一周对血糖友好的早餐、午餐、晚餐和零食。保持适度的份量，因为通过这样的计划——加上运动——减掉大约7%的体重，在里程碑式的试验中将患糖尿病的风险降低了58%1。多喝水和不加糖的咖啡，提前准备一些主食，并追求一致性而非完美。
计划背后的原则
每天都遵循相同的简单规则，所以你也可以即兴创作自己的餐食：
健康饮食
减肥
增肌
探索新美食- 一半的盘子是非淀粉类蔬菜。
- 全谷物和豆类取代精制碳水化合物。
- 每餐都有蛋白质，以保持饱腹感并稳定血糖。
- 健康脂肪，如橄榄油、坚果和牛油果。
- 不含糖饮料——只喝水、不加糖的茶和黑咖啡。
- 份量保持适中，因为稳定的体重减轻很重要。
7天糖尿病前期膳食计划
随意搭配，并重复你喜欢的日子。
第1天 — 早餐：燕麦片加浆果和一把核桃。午餐：大份沙拉，含烤鸡肉、混合蔬菜、鹰嘴豆和橄榄油调料。晚餐：烤三文鱼、藜麦和烤西兰花。零食：一个苹果和几颗杏仁。
第2天 — 早餐：蔬菜煎蛋卷配一片全麦吐司。午餐：扁豆汤配一份小沙拉。晚餐：豆腐炒蔬菜配糙米饭。零食：胡萝卜条配鹰嘴豆泥。
第3天 — 早餐：原味希腊酸奶加浆果和奇亚籽。午餐：藜麦碗，含黑豆、牛油果、番茄和辣椒。晚餐：烤鸡肉、红薯（少量）和绿豆。零食：一个梨。
第4天 — 早餐：牛奶蓝莓隔夜燕麦。午餐：全麦卷饼，含火鸡肉、菠菜和牛油果。晚餐：烤白鱼、大麦和烤蔬菜。零食：一小把坚果。
第5天 — 早餐：两个煮鸡蛋配番茄片和全麦吐司。午餐：混合豆类蔬菜沙拉。晚餐：烤三文鱼、扁豆和芦笋。零食：原味酸奶加少量浆果。
第6天 — 早餐：菠菜、浆果和不加糖酸奶（无额外糖分）的冰沙。午餐：剩余的扁豆或大份绿叶沙拉配沙丁鱼。晚餐：全麦意面配番茄蔬菜酱和一份小沙拉。零食：切片辣椒配鹰嘴豆泥。
第7天 — 早餐：蔬菜意式烘蛋。午餐：鹰嘴豆蔬菜炖菜。晚餐：烤鸡肉配一大盘橄榄油烤混合蔬菜。零食：一个橙子和几颗核桃。
整周：多喝水，享受不加糖的咖啡或茶。即使是健康食物也要注意份量，并尝试在每餐的碳水化合物部分之前吃蔬菜和蛋白质——这个简单的顺序可以减缓血糖升高。
为什么份量和食物本身一样重要
人们很容易认为只要食物是健康的，份量就不重要——但对于糖尿病前期来说，体重减轻是逆转的关键驱动因素，只有当你吃的比消耗的略少时才会发生。在里程碑式的糖尿病预防计划中，那些通过这种饮食和运动方式减掉约7%体重的人，其患糖尿病的风险显著降低1。因此，要控制高热量健康食物的份量——坚果、油、全谷物。这个计划旨在提供饱腹感和适度的卡路里，但如果体重减轻停滞，稍微减少份量是有效的调整方法。
你的糖尿病前期购物清单
有模板的购物更容易。一周典型的购物车：
- 农产品： 菠菜、西兰花、辣椒、番茄、芦笋、胡萝卜、浆果、苹果、梨、牛油果
- 蛋白质： 鸡胸肉、三文鱼、沙丁鱼、鸡蛋、豆腐、希腊酸奶
- 谷物和豆类： 燕麦、糙米、藜麦、大麦、全麦面包和意面、扁豆、鹰嘴豆、黑豆
- 储藏室： 特级初榨橄榄油、无盐坚果和种子、奇亚籽、无盐罐装豆类和番茄、香草、咖啡和茶
同样重要的是清单上没有什么：苏打水、果汁、白面包、糕点、薯片和糖果。如果家里没有，晚上9点你就不会去拿。
根据你的情况调整计划
上面的菜单卡路里水平适中，但你可以根据自己的情况进行调整。如果减肥是首要任务——对于糖尿病前期来说通常是这样——多吃蔬菜和蛋白质，少吃高热量附加物，如坚果、油和面包；如果你已经很瘦，只是为了稳定血糖，可以多加一些全谷物和健康脂肪。比例保持不变；只有份量会改变。
一些简单的替换可以保持一周的趣味性：
- 早餐： 轮流吃燕麦、希腊酸奶加浆果、蔬菜煎蛋卷和全麦吐司上的鸡蛋。
- 蛋白质： 交换鸡肉、鱼肉、豆腐、豆类和鸡蛋，这样餐食就不会重复。
- 零食： 坚果、蔬菜配鹰嘴豆泥、原味酸奶或一个完整的水果，几乎可以满足所有渴望，而不会导致血糖飙升。
比任何一顿饭都重要的一条规则是：保持整体模式——大量蔬菜和纤维、每餐都有蛋白质、尽量减少糖和精制碳水化合物——不要为偶尔的计划外餐食而烦恼。
坚持下去的秘诀
- 批量准备基本食材。 在一周开始时煮一锅藜麦或糙米，烤一盘蔬菜，再烤一些蛋白质。
- 加入运动。 饮食起主要作用，但运动会倍增益处——请参阅最佳减肥运动。
- 不要追求完美。 一顿计划外的餐食不会毁掉你的进展；每周的模式才是最重要的。
如果你想要更多样化的选择，这个计划与密切相关的DASH饮食和地中海饮食相得益彰，并且与我们糖尿病前期饮食指南中的完整策略搭配使用。一个根据你的口味和卡路里需求量身定制的计划会让你更容易坚持下去——这正是下面个性化计划所提供的。
总结
糖尿病前期膳食计划无需复杂——它只是一周的以蔬菜、全谷物、豆类、瘦肉蛋白和健康脂肪为基础的全食餐食，不含糖和精制碳水化合物。使用上面7天的模板作为你的起点，保持适度的份量，这样你就能稳定地减轻一点体重，多喝水和不加糖的咖啡，并提前准备一些基本食材，让健康的选择变得简单。持续遵循这种模式，你就在为糖尿病前期做最有效的事情——稳定血糖，同时减掉逆转糖尿病前期的体重。
