煮熟的马铃薯是配菜、沙拉和主菜中的一种流行配料。
然而，吃生土豆并不那么普遍，因为它们通常被认为不太可口，而且难以消化。
虽然吃生土豆可能与一些健康益处有关，但也存在一些关于它们安全性和营养价值的问题。
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探索新美食本文研究了生马铃薯的好处与风险，帮助确定它们是健康选择还是有害。
生的马铃薯与熟的马铃薯
生土豆通常有一种苦涩的味道和淀粉质地，对许多人来说不可取。
由于这个原因，大多数人在吃土豆之前更喜欢烘烤、油炸、烧烤或烤制土豆。
这导致了味道、质地和颜色上的几个明显差异。
当生的马铃薯被煮熟时，它们会经历一个称为Maillard反应的过程——在高温下氨基酸和还原糖之间发生的化学反应。
这种褐变效应是造成煮熟马铃薯独特风味和颜色及脆性的原因。
此外，研究表明，烹调马铃薯会产生某些化合物，这些化合物带来独特的味道，使煮熟的马铃薯比生的更可口。
**摘要：**生的马铃薯有苦味和淀粉质地。煮熟时发生Maillard反应，产生增加适口性的化合物。
抗性淀粉含量
生土豆含有抗性淀粉，这是一种身体不会消化或吸收的淀粉。相反，它为有益肠道细菌提供能量。
在饮食中添加抗性淀粉已与多种潜在健康益处相关。
研究表明，它可以降低血糖水平，改善胰岛素敏感性，并增加饱腹感，有助于减肥。
抗性淀粉还可转化为丁酸，这是一种重要的短链脂肪酸，有助于改善消化系统健康。
试管研究发现，丁酸盐可抑制结肠炎症并阻止结肠癌细胞生长。
此外，一项综述指出，丁酸盐治疗有助于缓解肠易激综合征（IBS）的一些症状，包括腹胀和胃痛。
**摘要：**生土豆富含抗性淀粉，与改善血糖、增强胰岛素敏感性、增加饱腹感及改善消化健康有关。
生土豆的维生素C含量较高
烹调马铃薯可能使其更美味，但也可能导致部分营养物质流失。
就每克而言，生马铃薯的热量和碳水化合物较少，蛋白质也少于烤马铃薯。此外，它们的钾和维生素B6含量略低。
然而，它们的另一关键微量营养素含量明显较高——每克维生素C含量是烤马铃薯的两倍。
维生素C是一种重要的水溶性维生素，作为抗氧化剂，在胶原蛋白生成及免疫功能中发挥重要作用。
由于高温会破坏维生素C，生吃而非熟吃土豆是增加该维生素摄入的简单方法。
**摘要：**生土豆的热量、蛋白质、碳水化合物及部分微量营养素较低，但维生素C含量是烤土豆的两倍。
抗营养物质可能抑制营养吸收
马铃薯含有蛋白胰蛋白酶抑制剂和凝集素等抗营养物质，会干扰身体对营养的消化和吸收。
研究表明，烹调马铃薯可减少抗营养物质含量，帮助优化营养吸收，防止营养缺乏。
例如，一项试管研究观察到烹调能使一种胰蛋白酶抑制剂完全失活，另一种部分失活。
另一项试管研究报告称，烹调可消除50-60%的凝集素含量。
对于饮食均衡多样的人，抗营养物质通常不是问题。
但如果饮食受限且以谷物、豆类或块茎为主，烹调马铃薯能帮助最大限度吸收营养。
**摘要：**土豆含抗营养物质，影响营养吸收。烹调是减少这些物质的有效方法。
生土豆可能含有有毒化合物
马铃薯含有糖生物碱，这是一类在茄科植物中发现的化合物，大量摄入时具有毒性。
尤其是青色马铃薯，含有两种糖生物碱：茄碱和茶氨酸。
阳光照射使马铃薯产生叶绿素，使其变绿，同时增加糖生物碱的含量，这也是为何建议限制食用青绿马铃薯以减少有害化学物质摄入。
大量摄入糖生物碱可能引起嗜睡、瘙痒、过敏反应和消化问题。
一项试管研究表明，煮沸、烘烤和微波加热能显著降低马铃薯中糖生物碱总浓度。
去皮、避免食用变绿土豆，并妥善储存避免阳光照射，也能降低风险。
**摘要：**马铃薯中的糖生物碱通过阳光照射形成，高含量时可能有毒。烹调、去皮和合理储存可最大限度减少其含量。
生土豆可导致消化道问题
尽管抗性淀粉有多种健康益处，但大量摄入——如生土豆中所含——可能导致消化问题。
抗性淀粉作为益生菌被肠道有益细菌发酵，产生大量气体。
胃部不适、胀气和腹胀是食用益生菌和抗性淀粉的常见副作用。
生土豆还可能更容易携带土壤中的污染物和细菌，这些通常会被烹调杀死，增加食源性疾病和感染风险。
避免负面症状的最佳方法是在几天或几周内逐渐增加摄入量，若出现不适则减少摄入。
此外，务必彻底清洗马铃薯，考虑去皮食用，以进一步降低污染风险。
**摘要：**大量摄入生土豆中的抗性淀粉可能引起胃部不适、胀气和腹胀等消化系统问题。
摘要
生土豆更易引发消化问题，可能含有较多抗营养物质和有害化合物。
但其维生素C和抗性淀粉含量较高，或带来显著健康益处。
事实上，作为健康饮食的一部分，生吃和熟吃马铃薯都可适量享用。只需遵循基本食品安全和适当制备方法。
无论你选择哪种方式享用马铃薯，都应确保彻底清洗、正确储存，并多摄入其他水果和蔬菜以完善饮食。
