经常感到疲倦是非常普遍的。大约三分之一的健康青少年、成年人和老年人报告说感到困倦或疲劳。
疲劳是多种疾病和严重疾病的常见症状，但在大多数情况下，它是由简单的生活方式因素引起的。
幸运的是，这些通常很容易解决。
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探索新美食这篇文章列出了您总是疲倦的10个潜在原因，并提供了一些让您恢复精力的方法建议。
1. 摄入过多精制碳水化合物
碳水化合物可以是一种快速的能量来源。当你吃它们时，你的身体会将它们分解成糖，糖可以用作燃料。
然而，吃太多精制碳水化合物会让你一整天都感到疲倦。
当摄入糖和加工过的碳水化合物时，它们会导致您的血糖迅速升高。这会发出信号让您的胰腺产生大量胰岛素，将糖分从您的血液中转移到您的细胞中。
这种血糖水平的飙升——以及随后的下降——会让你感到筋疲力尽。渴望快速的能量，你本能地想要另一份精制碳水化合物，这会导致恶性循环。
几项研究发现，在正餐和零食中尽量减少糖和加工碳水化合物通常会导致更高的能量水平。
在一项研究中，在足球比赛前吃富含精制碳水化合物的零食的孩子比吃花生酱零食的孩子更容易疲劳。
幸运的是，研究表明某些食物可能有助于防止疲劳。
例如，秋葵和干鲣鱼肉汤都含有可以减少疲劳和提高警觉性的化合物。
为了保持你的能量水平稳定，用富含纤维的全食代替糖和精制碳水化合物，如蔬菜和豆类。
概括: 食用精制碳水化合物会导致血糖水平不稳定，这会让您感到疲倦。相反，选择对血糖影响最小的全食物。
2. 久坐不动的生活方式
不活动可能是你精力不足的根本原因。
但是很多人说他们太累了不能运动。
事实上，在最近的一项研究中，这是中老年人不锻炼的最常见原因。
一种解释可能是慢性疲劳综合症 (CFS)，其特征是每天都出现无法解释的极度疲劳。
研究表明，患有 CFS 的人往往力量和耐力水平较低，这限制了他们的运动能力。然而，对包括1,500多人的研究的回顾发现，运动可以减轻 CFS 患者的疲劳。
研究还表明，锻炼可以减轻健康人和患有癌症等其他疾病的人的疲劳。更重要的是，即使是身体活动的最小增加似乎也是有益的。
为了提高你的能量水平，用积极的行为代替久坐不动的行为。例如，尽可能站着而不是坐下，走楼梯而不是乘电梯，步行而不是短距离行驶。
概括: 久坐会导致健康人以及患有慢性疲劳综合症或其他健康问题的人疲劳。更活跃可以帮助提高能量水平。
3. 没有获得足够的高质量睡眠
睡眠不足是导致疲劳的更明显原因之一。
您的身体在睡眠时会做很多事情，包括储存记忆和释放调节新陈代谢和能量水平的激素。
经过一夜高质量的睡眠后，您通常会在醒来时感到神清气爽、精力充沛。
根据美国睡眠医学会和睡眠研究学会的数据，成年人每晚平均需要七个小时的睡眠才能达到最佳健康状态。
重要的是，睡眠应该是宁静且不受干扰的，这样您的大脑才能经历每个睡眠周期的所有五个阶段。
除了获得充足的睡眠，保持规律的睡眠似乎也有助于防止疲劳。
在一项研究中，在工作日和周末同时上床睡觉的青少年报告说，与那些熬夜和周末睡眠时间更少的青少年相比，他们的疲劳和入睡困难更少。
白天锻炼身体可能会帮助您在晚上获得更多的恢复性睡眠。一项针对老年人的研究发现，锻炼有助于改善睡眠质量并减少疲劳程度。
此外，小睡可能有助于提高能量水平。小睡已被证明可以减轻飞行员的疲劳，他们经常因长时间工作和时差而感到疲劳。
为了提高睡眠的数量和质量，每晚大约在同一时间上床睡觉，睡前放松并在白天进行充足的活动。
但是，如果您发现难以入睡或难以保持睡眠，并怀疑自己可能患有睡眠障碍，请咨询您的医生，让专家评估您的睡眠情况。
概括: 睡眠不足或质量差是疲劳的常见原因。获得数小时不间断的睡眠可以让您的身体和大脑重新充电，让您在白天感到精力充沛。
4. 食物敏感性
食物过敏或不耐受通常会导致皮疹、消化问题、流鼻涕或头痛等症状。
但疲劳是另一个经常被忽视的症状。
此外，研究表明，食物敏感者的生活质量可能更容易受到疲劳的影响。
常见的食物不耐受包括麸质、乳制品、鸡蛋、大豆和玉米。
如果您怀疑某些食物可能让您感到疲倦，请考虑与过敏症专家或营养师合作，他们可以测试您的食物敏感性或开出排除饮食的处方以确定哪些食物有问题。
概括: 食物不耐受会导致疲劳或低能量水平。遵循食物消除饮食可能有助于确定您对哪些食物敏感。
5. 没有摄入足够的卡路里
摄入太少的卡路里会导致疲惫感。
卡路里是食物中的能量单位。您的身体使用它们来移动和促进呼吸和保持恒定体温等过程。
当你摄入的卡路里太少时，你的新陈代谢会减慢以节省能量，可能会导致疲劳。
根据您的体重、身高、年龄和其他因素，您的身体可以在一定的卡路里范围内运作。
然而，大多数人每天至少需要1,200卡路里的热量来防止新陈代谢减慢。
衰老问题专家认为，尽管新陈代谢会随着年龄的增长而下降，但老年人可能需要在其卡路里范围内进食才能发挥正常功能而不会感到疲劳。
此外，当卡路里摄入量过低时，很难满足您对维生素和矿物质的需求。没有获得足够的维生素D、铁和其他重要营养素也会导致疲劳。
为了保持能量水平，即使您的目标是减肥，也要避免大幅减少卡路里摄入量。您可以使用本文中的卡路里计算器计算您的卡路里需求。
概括: 您的身体需要最少的卡路里来执行日常功能。摄入太少的卡路里会导致疲劳并难以满足营养需求。
6. 在错误的时间睡觉
除了睡眠不足，睡错时间也会降低你的精力。
白天睡觉而不是晚上睡觉会扰乱您身体的昼夜节律，这是在24小时周期内响应光明和黑暗而发生的生物变化。
研究发现，当您的睡眠模式与您的昼夜节律不同步时，可能会出现慢性疲劳。
这是轮班或夜班工作人员的常见问题。
睡眠专家估计，在所有轮班工人中，有2%到5%的人患有以过度嗜睡或睡眠中断为特征的睡眠障碍超过一个月或更长时间。
更重要的是，即使一两天晚上不睡觉也会导致疲劳。
在一项研究中，健康的年轻男性在保持清醒21-23小时之前可以睡7小时或不到5小时。无论他们睡了多少小时，他们的疲劳等级在睡眠前后都会增加。
只要有可能，最好在晚上睡觉。
但是，如果您的工作涉及轮班工作，则有一些策略可以重新训练您的生物钟，这应该会提高您的能量水平。
在一项研究中，轮班工人报告说，在暴露在明亮的光脉冲下、在户外戴深色太阳镜以及在完全黑暗的环境中睡觉后，疲劳感明显减轻，心情也明显改善。
使用眼镜阻挡蓝光也可能有助于轮班工作的人。
概括: 白天睡觉会扰乱身体的自然节律并导致疲劳。尝试晚上睡觉或重新训练你的生物钟。
7. 没有摄取足够的蛋白质
蛋白质摄入不足可能会导致疲劳。
摄入蛋白质已被证明比碳水化合物或脂肪更能提高你的代谢率。
除了帮助减肥，这也可能有助于防止疲劳。
在一项研究中，自称每天至少吃两次鱼、肉、蛋和豆类等高蛋白食物的韩国大学生的疲劳程度明显较低。
其他研究发现，高蛋白饮食往往会减少举重运动员和进行阻力训练的人的疲劳。
更重要的是，研究表明，支链氨基酸可以减轻疲劳，支链氨基酸是蛋白质的组成部分。
为了保持新陈代谢旺盛并防止疲劳，每餐都要摄入优质的蛋白质来源。
概括: 摄入足够的蛋白质对于保持新陈代谢和防止疲劳很重要。每顿饭都包括良好的蛋白质来源。
8. 水分不足
保持充足的水分对于保持良好的能量水平很重要。
您体内每天发生的许多生化反应会导致水分流失，需要补充水分。
当您没有喝足够的液体来补充尿液、粪便、汗水和呼吸中流失的水分时，就会发生脱水。
几项研究表明，即使是轻度脱水也会导致能量水平降低和注意力集中能力下降。
在一项研究中，当男性在跑步机上锻炼并在液体中失去1%的体重时，他们报告的疲劳程度比在保持充足水分的情况下进行同样的运动时要严重。
虽然您可能听说过每天应该喝八杯8盎司（237毫升）水，但根据您的体重、年龄、性别和活动水平，您可能需要更多或更少的水。
关键是喝足够的水以保持良好的水合作用水平。脱水的常见症状包括口渴、疲劳、头晕和头痛。
概括: 即使是轻度脱水也可能会降低能量水平和警觉性。确保喝足够的水来补充白天流失的水分。
9. 依赖能量饮料
不乏承诺提供快速能量的饮料。
流行的能量饮料通常包括以下:
- 咖啡因
- 糖
- 氨基酸
- 大剂量的 B 族维生素
- 草药
由于咖啡因和糖分含量高，这些饮料确实可以提供暂时的能量提升。
例如，一项针对睡眠不足的健康成年人的研究发现，摄入能量丸可以适度改善警觉性和心理功能。
不幸的是，当咖啡因和糖的作用消失时，这些能量饮料也可能让您出现反弹疲劳。
一项对41项研究的回顾发现，虽然能量饮料在饮用后几个小时内提高了警觉性并改善了情绪，但第二天往往会发生白天过度嗜睡。
尽管咖啡因含量因品牌而异，但一罐能量饮料可能含有高达350毫克的咖啡因，而一些能量饮料每罐可提供多达500毫克。相比之下，咖啡通常每杯含有77-150毫克咖啡因。
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然而，即使剂量较小，下午喝含咖啡因的饮料也可能会干扰睡眠并导致第二天精力不足。
要打破这种循环，请尝试减少并逐渐戒掉这些能量饮料。此外，将咖啡和其他含咖啡因的饮料限制在一天的早些时候。
概括: 能量饮料含有咖啡因和其他成分，可以提供暂时的能量提升，但往往会导致反弹疲劳。
10. 高压力水平
慢性压力可能会对您的能量水平和生活质量产生深远的影响。
尽管有些压力是正常的，但多项研究表明，过度的压力与疲劳有关。
此外，您的压力反应会影响您的疲倦程度。
一项针对大学生的研究发现，避免处理压力会导致最大程度的疲劳。
虽然您可能无法避免压力情况，但制定管理压力的策略可能有助于防止您感到完全筋疲力尽。
例如，大量研究评论表明瑜伽和冥想有助于缓解压力。
参与这些或类似的身心练习可能最终会帮助你感觉更有活力，更好地应对压力。
概括: 过度的压力会导致疲劳并降低您的生活质量。练习减压技巧可能有助于提高你的能量水平。
概括
感觉长期疲倦有很多可能的原因。首先排除身体状况很重要，因为疲劳通常伴随疾病。
但是，感觉过度疲劳可能与您吃喝的东西、进行的活动量或管理压力的方式有关。
好消息是，改变一些生活方式很可能会提高你的能量水平和整体生活质量。
