大米是世界上一半以上的人的主食.
由于它在亚洲和拉丁美洲非常普遍，它提供了全世界20%以上的热量消耗。.
此外，大米的类型、颜色和浓度各不相同，提供了许多食用方法，而且购买起来也很便宜。人们吃白米比其他类型的米更多，因为它有很长的保质期，而且容易烹饪和食用。.
减肥
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健康饮食
探索新美食大米在营养方面的作用很有意思，因为越来越多的人正在研究最佳饮食，并为他们的健康状况寻找替代疗法。此外，肥胖症是一个全球性的健康问题，促使专家们找到挑战其增长的方法。.
然而，水稻在这些领域发挥的作用是值得商榷的.
那么，大米是怎么回事？它是有利于减肥的还是高热量的？这篇文章对这个问题进行了深入的探讨.
什么是大米?
大米是一种被归类为全谷物或精制谷物的谷物。全谷物包含整个谷物。大米被磨碎后会变得精制，并失去必要的营养成分，但有时会有更好的味道或改善保质期。.
所有的全谷物都是由三个主要部分组成的:
- 麸皮
- 胚芽
- 胚乳
糙米和野米是完整的全谷物，同时包含麸皮和胚芽。因此，它们营养丰富，富含纤维和营养物质.
另一方面，白米已经去除麸皮和营养丰富的胚芽，这最终使大米失去了其最有营养的部分。同样，其目的是改善其口味，延长其保质期，并提高其烹饪质量。.
不同类型的大米有不同的营养成分，可以促进各种健康效果。然而，总的来说，全谷物大米是一种极好的营养来源。:
- 镁
- 磷
- 锰
- 硒
- 铁
- 叶酸
- 硫胺素
**摘要：**大米是全球最常消费的谷物，人们对白米的消费多于糙米。.
不同种类的大米
糙米
糙米的纤维、维生素和矿物质含量通常比白米高。其营养成分有助于改善血糖控制，这对糖尿病患者有益。膳食纤维还可能有助于降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇，减少心血管疾病风险。.
此外，高纤维食物能促进饱腹感，这可以支持体重管理，并可能有助于解决肥胖问题。.
糙米的营养事实
3.6盎司（100克）的糙米含有:
- 热量： 123
- 碳水化合物： 25.6克
- 纤维： 1.6克
- 蛋白质： 2.74克
- 脂肪： 0.97克
- 钾： 86毫克
- 铁： 0.56毫克
- 钙： 3毫克
红米
红米是一种天然色素的米粒，以其丰富的营养特性而闻名。它也可以以红曲米的形式出现，红曲米是由Monascus purpureus霉菌发酵后产生的。.
众所周知，红酵母米有助于降低胆固醇。它是通过红酵母的分解而产生的，主要由淀粉和蛋白质组成。.
花青素赋予大米鲜艳的颜色，使这种类型的大米成为比糙米或白米更健康的选择。花青素具有抗氧化性，可以帮助降低胆固醇水平.
另外，红米和糙米都能帮助减少体内的炎症，并保持大脑健康。.
红米的营养事实
3.6盎司（100克）的红米含有:
- 热量： 111
- 碳水化合物： 23.5克
- 纤维： 1.8克
- 蛋白质： 2.3克
- 脂肪： 0.8克
- 钾： 78.5毫克
- 铁： 0.54毫克
- 钙： 2.4毫克
白米
与糙米相比，白米的营养成分更少，纤维也更少。此外，白米品种几乎完全由淀粉和葡萄糖形式的碳水化合物组成。.
白米的营养事实
3.6盎司（100克）的白米含有:
- 热量： 123
- 碳水化合物： 26克
- 纤维： 0.9克
- 蛋白质： 2.91克
- 脂肪： 0.37克
- 钾： 56毫克
- 铁： 0.24毫克
- 钙： 19毫克
**摘要：**与白米相比，糙米含有更多的纤维和营养物质，而白米已经被剥离了最有营养的部分。然而，红米富含抗氧化剂，可能是这三种米中最健康的选择。.
大米对减肥的影响是矛盾的
糙米和体重管理之间的联系已被证实.
吃全谷物（如糙米）的人多次被证明比不吃的人体重更轻，体重增加的风险也更低。.
美国心脏协会建议选择糙米，因为:
- **它是纤维的良好来源。**纤维是我们饮食中必不可少的，并提供许多好处，如改善消化。.
- **它可能有助于改善你的胆固醇水平。**当你降低你的胆固醇时，你也会减少你的心脏疾病、中风和肥胖的风险。.
- **它可以帮助你感到饱足。**你的胃可能会因为所有的纤维而感到饱足，让你在较少的热量下得到满足，帮助你总体上吃得更少，这可能支持体重管理。.
- 它含有免疫系统、甲状腺功能和其他基本身体功能所需的许多维生素和矿物质。.
然而，你可能还不需要排除白米。相反，你可以准备丰富的白米，一种更健康的白米选择.
浓缩是指添加全谷物大米被加工成精制谷物时损失的维生素和其他营养物质。这种补充使其更有营养.
丰富的白米可以增加其以下维生素和矿物质的含量:
- 铁
- 烟酸
- 叶酸
虽然白米确实有一些健康益处，但没有明确的证据表明它与体重增加有直接联系–只有全谷物米可能是帮助支持体重管理的最佳选择。.
白米的营养价值低于其他类型的大米，可能被认为是 “空 “热量，这意味着它不会对身体产生负面影响，但也不会对身体有太大帮助。.
**摘要：**糙米可能有助于控制体重，促进健康的胆固醇水平。然而，大多数研究没有发现白米与体重变化之间的联系，也没有将其与体重减轻联系起来。.
大米饮食
有趣的是，一种流行的减肥饮食围绕着白米展开.
这种饮食是在1939年开发的，用于治疗高血压和肾脏疾病的人。这种超低脂肪饮食被称为米饭饮食.
这是一种平淡、低热量的饮食，主要包括白米、水果、果汁和糖。尽管如此，它对健康有令人惊讶的影响，包括减肥和缓解肾脏疾病症状.
然而，这是一种非常严格的、低脂肪、低卡路里的饮食。因此，这些结果可能不适用于将大米作为典型饮食的一部分。.
尽管如此，如果你能控制好你的热量摄入，你可以将大米纳入减肥饮食中。.
**摘要：**大米饮食是一种流行的、限制性的低脂肪饮食，有助于缓解高血压和肾脏疾病的症状。.
大米是许多国家的主食
大米是许多国家的主食，直到最近，这些国家超重或肥胖的人的比例相对较低。然而，此后，肥胖率在全球范围内发生了变化，特别是当你看到这种流行病在全球范围内的影响时.
白米是这些国家最主要的碳水化合物来源。例如，亚洲估计占世界大米产量的90%。.
在这些国家，人们几乎每餐都要吃米饭，这似乎可以防止这些人群的体重增加和高血压。.
中国老年人多吃米饭和蔬菜的饮食似乎有助于防止体重增加、腰围变大和肥胖。.
然而，随着这些国家的饮食受到标准西方饮食的影响，这种趋势可能会改变。因此，在过去的几年里，许多国家超重或肥胖的人数激增。.
然而，也有越来越多的人推动用糙米等全谷物取代白米。.
在伊朗青少年中的一项研究表明，那些大米摄入量最高的人与肥胖和超重密切相关。那些吃白米饭较多的人在营养素摄入量方面的得分也是最低的，当用建议的摄入量来衡量时。.
这一统计数字表明，这些青少年在食用大米时，可能会摄入老一辈人不吃的食物，有可能导致体重增加。.
简而言之，如果与营养较少的饮食一起吃，大米可能会导致体重增加，但如果作为均衡饮食的一部分吃，它可以帮助控制体重。.
**摘要：**在亚洲国家，大米经常被纳入许多食物中。在这些人口中，如果与均衡的饮食一起食用大米，似乎可以防止体重增加。.
某些类型的大米可能会使血糖水平升高
升糖指数（GI）衡量一种食物使你的血糖水平上升的速度。.
高GI值的食物会导致血糖水平快速飙升，这与体重增加和糖尿病风险增加有关。.
另一方面，低GI值的食物会导致血糖水平逐渐上升，对糖尿病患者有益，因为它们有助于控制血糖和胰岛素水平。.
一般来说，全谷物的GI值比精制谷物低，这也是富含全谷物的饮食能降低2型糖尿病风险的原因之一。.
然而，并非所有的研究都发现精制谷物消费与2型糖尿病的风险因素之间存在联系.
大米的淀粉成分可能是解释这个问题的关键因素。糯米通常含有较高的淀粉淀粉，具有较高的GI值。因此，它被迅速消化，可能导致血糖飙升。.
另外，不粘米的淀粉含量很高，低GI会减缓淀粉的消化速度。它甚至可能含有抗性淀粉，一种健康的纤维。.
因此，无论是白米还是糙米，其GI值都可以从相对较低到非常高，取决于类型和品种。.
糙米的平均GI值为65，而白米的平均GI值为73.
如果你有糖尿病或对血糖飙升敏感，挑选淀粉含量高的不粘米可能是保持血糖水平的最佳选择。.
**摘要：**大米在GI值上可以排名相对较高。非粘性大米的GI值比粘性大米低。.
如果不控制份量，任何食物都可能导致暴饮暴食
与营养学中的大多数事情一样，数量决定了影响。.
大米没有什么特别 “肥 “的地方，所以它对体重的影响必须归结于食用量和你的整体饮食质量。.
研究一再表明，用较大的容器或碟子盛放食物会增加摄入量，而不考虑所盛放的食物或饮料。.
这种容器大小与人们对食用量的看法有关。事实证明，提供大份量的食物会在人们不知不觉中大大增加卡路里摄入量。份量控制工具在减少卡路里摄入方面也很有效.
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分析食用量的影响的研究表明，减少饭碗的大小可以减少卡路里摄入量、体重和血糖水平.
因此，米饭可以是减肥的，也可以是热量高的，这取决于食用量的大小。.
**摘要：**如果吃得过多，几乎任何食物都可能导致体重增加。例如，用大盘子或大碗吃东西可能会在不知不觉中增加卡路里摄入量，因为你可能在意识到自己已经吃饱之前吃得更多。.
摘要
体重增加和大米摄入之间的关系尚不清楚.
在多种类型的大米中，毫无疑问，糙米和红米的营养价值要比白米高很多。.
对血糖波动敏感或患有糖尿病的人来说，不粘的米饭也可能更适合。.
这一切似乎都可以归结为注意你的食用量，并遵循健康和平衡的饮食。.
