大米是许多人饮食中的主食。它可以填饱肚子，价格低廉，是美味佳肴的最佳温和补充。
然而，大米——尤其是白米——可能不适合每个人的饮食需求。例如，试图减少碳水化合物或卡路里摄入的人可能想要一个更轻的替代品，如花椰菜粒。
此外，将大米替换为其他健康选择，如其他全谷物，可以增加饮食的多样性。
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探索新美食这里有11种大米的健康替代品。
1. 藜麦
虽然它在烹饪后呈现出类似谷物的味道和质地，但藜麦是一种种子。这种流行的大米替代品不含麸质，蛋白质含量比大米高得多。
一份半杯（92克）煮熟的藜麦可提供4克蛋白质——是同一份白米的两倍。
藜麦是一种完整的蛋白质，意味着它包含身体所需的全部九种必需氨基酸。这使得它成为素食者的一个极佳蛋白质来源。
它也是重要矿物质镁和铜的良好来源，在能量代谢和骨骼健康中发挥着重要作用。
烹饪时，将一份干藜麦与两份水混合，并将其煮沸。盖上盖子并降低火力，让它炖到所有的水都被吸收。将煮好的藜麦从火上移开，让它休息5分钟，然后用叉子把它弄松。
如果你对麸质敏感，由于存在交叉污染的风险，只购买经过认证的无麸质藜麦。
2. 碎花椰菜
花椰菜是一种极好的低碳水化合物和低卡路里的米饭替代品。它具有温和的味道，以及与熟米饭相似的质地和外观，但只有一小部分的热量和碳水化合物。
这使得它成为低碳水化合物饮食（如酮类饮食）者的流行大米替代品。
一份1/2杯（57克）的花椰菜粒只有13卡路里，而同样的白米饭有100卡路里。
要制作花椰菜丁，将一头花椰菜切成几块，用盒式磨碎机磨碎，或用食品加工机将其切细。可以用中火和少量的油将花椰菜粒煮熟，直到变软并略微变色。
你也可以在大多数杂货店的冷冻区购买预制的花椰菜粒。
3. 碾碎的西兰花
与花椰菜丁一样，西兰花丁是低碳水化合物或低卡路里饮食者的明智米饭替代品。
它的营养成分与碎花椰菜相似，1/2杯（57克）含有大约15卡路里和2克纤维。
西兰花粒也是维生素C的极佳来源，1/2杯（57克）可提供超过25%的每日价值。维生素C作为一种强大的抗氧化剂，可以帮助防止细胞损伤并促进免疫健康。
与花椰菜丁一样，西兰花丁的制作方法是用盒式磨碎机将西兰花磨碎，或用食品加工机将其切碎，然后用中火加一点油烹调。一些杂货店也在冷冻区出售西兰花丁。
4. 白米饭替代品（Shirataki米饭）
Shirataki米饭是低碳水化合物和低卡路里饮食者的另一种流行米饭替代品。
它由魔芋根制成，魔芋根原产于亚洲，富含一种称为葡甘露聚糖的独特纤维。
根据产品包装，一份3盎司（85克）的Shirataki米饭不含任何热量。
然而，当一份食物提供的热量低于5卡路里时，制造商可以合法地说明它的热量为零，这就解释了为什么一份3盎司（85克）的Shirataki米饭看起来是不含热量的。
魔芋根中的主要纤维——葡甘露聚糖，正在研究许多潜在的健康益处，包括其沿着肠道内壁形成保护屏障的能力。
尽管如此，你还是需要吃大量的Shirataki米饭来摄入足够的葡甘露聚糖。
准备Shirataki米时，将其在水中冲洗干净，煮沸1分钟，然后在平底锅中用中火加热米，直到干燥。烹饪前漂洗Shirataki米有助于减少其独特的气味。
5. 大麦
大麦是一种与小麦和黑麦密切相关的谷物。它看起来与燕麦相似，具有耐嚼的质地和朴实的味道。
煮熟的大麦约有100卡路里，1/2杯（81克）的大麦提供的卡路里数量与同等数量的白米差不多。然而，它含有更多的蛋白质和纤维。
此外，大麦还含有各种营养成分。1/2杯（81克）提供超过10%的烟酸、锌和硒的每日价值。
煮大麦时，将一份去壳的大麦和四份水煮沸，然后转为中火，煮至大麦变软，约25-30分钟。食用前沥干多余的水。
6. 全麦库斯库斯
库斯库斯是一种广泛用于地中海和中东菜肴的面食。它是由非常小的面粉珍珠制成的。
全麦库斯库斯是比普通品种更健康的选择，因为它含有更丰富的纤维和蛋白质。
库斯库斯珍珠比米粒小得多，因此它们为搭配的食物增添了独特的质感。
制作全麦库斯库斯时，将一份库斯库斯和一份水混合，并将混合物煮沸。从火上移开，让库斯库斯加盖放置5分钟。在食用前用叉子把它弄松。
7. 切碎的卷心菜
切碎的卷心菜是另一个替代米饭的绝佳选择。卷心菜的热量和碳水化合物含量都很低，味道温和，可与许多风格的菜肴相得益彰。
它是维生素C和K的绝佳来源，1/2杯（75克）的份量可分别提供每日价值的31%和68%。
维生素K有助于调节血液凝固和循环，并在骨骼健康方面发挥着重要作用。
烹调切碎的卷心菜时，用手或食品加工机将卷心菜切细。然后用少量油在中火上煮，直到它变软。
8. 全麦洋芋（Orzo）
Orzo是一种形状、大小和质地上与大米相似的面食。
全麦Orzo比普通Orzo含有更多的纤维和蛋白质，这使得它成为更健康的选择。
不过，它的热量相对较高，比同等份量的白米饭多提供约50%的热量。因此，一定要选择适合你健康目标的份量。
全麦Orzo是纤维的重要来源，它可以通过增加和软化粪便来帮助改善消化，同时也是健康肠道细菌的食物来源。
准备Orzo时，在水中用中火煮沸面条，直到达到你想要的软度，并在食用前沥干。
9. 法罗（Farro）
法罗是一种全谷物小麦产品，可以像大米一样使用，不过它的味道更有坚果味，而且质地有嚼劲。它与大麦相似，但颗粒较大。
法罗含有大量蛋白质，和藜麦一样，是这种重要营养物质的另一个优秀植物来源。
为了确保你获得所有九种必需氨基酸，可以将法罗与豆类搭配，如鹰嘴豆或黑豆。
准备时，将一份干法罗和三份水煮沸，并煮至法罗变软。
10. 自由基（Freekeh）
Freekeh——像大麦和法罗一样——是一种全谷物。它来自于在绿色时收获的麦粒。
它含有丰富的蛋白质和纤维，1/4杯（40克）的干货分别提供了8克和4克这些重要的营养物质。
更重要的是，同样的份量包含了8%的铁的每日价值，这对制造健康的红血细胞至关重要。
煮Freekeh的方法是用两份水将其煮沸，然后转为中火，让谷物炖到变软。
11. 保加利亚小麦
保加利亚小麦是另一种全麦米的替代品。
它的大小和外观与粗粒小麦相似，但粗粒小麦是由小麦粉制成的面食，而保加利亚小麦是小块的全麦谷物，有裂纹。
它通常用于塔布勒，这是一道地中海色拉菜，也以西红柿、黄瓜和新鲜草药为特色。
除了本列表中的蔬菜类替代品，保加利亚小麦的热量最低。1/2杯（91克）含有76卡路里，比同等份量的白米少约25%卡路里。
对于那些试图减少卡路里，但仍希望获得熟悉的谷物质地和味道的人来说，这是一个很好的米饭替代品。
煮保加利亚小麦的方法是将一份麦子和两份水煮沸，然后将火调至中火，让麦子煮至软。在食用前，排出多余的水，用叉子将煮好的麦粒弄松。
如果你在当地超市找不到保加利亚小麦，网上购物可能是一个方便的选择。
摘要
有许多大米的替代品，可以帮助你实现个人的健康目标，或者仅仅是为你的饮食增加多样性。
藜麦是一个极佳的无麸质、高蛋白选择。
蔬菜，如花椰菜粒、西兰花粒和切碎的卷心菜，是低热量和低碳水化合物的替代品，含有丰富的营养物质。
此外，许多全谷物选择，包括法罗、Freekeh和大麦，可以为你的菜肴增加坚果味、泥土味和耐嚼的质地。
下次你想把米饭放在一边，换成不同的东西时，可以试试上述这些营养丰富、种类繁多的替代品之一。
