负重行走：它是什么，好处，如何开始

负重行走就是背着加重背包走路。就这么简单。这项活动由来已久——自从军队存在以来，士兵们就一直在做——但它最近在平民健身领域爆发，因为它解决了一个实际问题：大多数成年人没有时间举重和做有氧运动，而且一旦你适应了，单独走路的强度不足以推动身体产生显著的适应。

一个负重的背包可以将45分钟的步行变成一次低冲击的全身力量和有氧运动。你可以燃烧更多的卡路里，通过肩膀、背部和腿部来锻炼肌肉，以支持骨密度的方式来负重脊柱，而且你可以这样做很多年，而不会像跑步那样对关节造成损伤。

这是一份清晰、基于证据的指南，告诉你什么是负重行走，为什么它有效，以及如何在不伤害自己的情况下开始。

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什么是负重行走

负重行走 = 走路 + 携带负重。

基本要素：

一个装有重量的背包（或专门的负重背包）
步行速度，而不是跑步
在户外或跑步机上
从20分钟到几个小时不等

“Ruck”来自“rucksack”（背包）。重量是它与普通步行的区别。常见的起始负重是10-20磅（4.5-9公斤），适合初学者，逐渐增加到30-45磅（14-20公斤），适合有经验的负重行走者，而军事风格的训练则会超过50磅。

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为什么它有效

一些机制使负重行走变得高效。

在相同时间内燃烧更多卡路里

增加重量会增加每一步的代谢成本。一项针对15名美国陆军士兵的军事负重研究发现，增加相当于体重22%、44%或66%的背心负重显著增加了氧气消耗和每公里步行的生理成本。[¹] 用通俗的话说：一个180磅的人背着30磅的背包，相当于体重约17%——比不负重行走更有挑战性，但远低于军事水平。

锻炼后链肌肉

携带负重会稍微向后和向下牵拉你的肩膀，迫使上背部、背阔肌、臀大肌和腘绳肌工作，以保持你的直立和向前移动。它不能替代抗阻训练，但它是一种真正的力量刺激，特别是对于那些经常被伏案工作者忽视的下背部和后链。

支持骨密度

通过腿部和脊柱的负重冲击会驱动骨骼构建信号。一项为期5年的负重背心运动加跳跃试验表明，绝经后妇女的髋部骨密度得以维持，而非运动对照组在所有测量部位都失去了骨骼。[²] 一项针对患有肌肉减少症的绝经后妇女的小型试点研究发现，负重背心训练改善了骨盆骨矿物质密度和腿部力量。[³] 负重行走是一种类似的机械原理——在负重运动期间，负重通过骨骼施加。

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无冲击的心血管益处

步行——即使是不负重的——也与降低死亡风险密切相关。一项2023年对17项队列研究（超过226,000名参与者）的荟萃分析发现，每天每增加1,000步，全因死亡风险降低15%。[⁴] 一项2024年的荟萃分析证实，快步走显著降低了高血压患者的血压。[⁵] 负重行走为你带来步行的好处，并增加了额外的代谢成本——而没有跑步对关节的冲击。

心理健康益处

在户外进行轻微体力活动的步行是有史以来研究中最能支持健康的活动之一——对情绪、焦虑和认知都有好处。负重行走增加了足够的身体参与度，让你感觉像是在锻炼，同时仍然可以思考、交谈或听有声读物。

负重行走适合哪些人

如果你符合以下情况，负重行走很适合你：

已经经常走路，并且想要更多挑战
不喜欢跑步或有关节冲击敏感
想要在一次训练中实现高效的有氧运动+力量训练
受伤后需要逐步增加负重
经常旅行，想要一种便携式锻炼方式
想要一种可以每天坚持多年的运动
需要将户外时间纳入健身计划

如果你有以下情况，则不太适合：

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活跃的背部、髋部或膝盖损伤
严重的骨质疏松症，有很高的骨折风险（首先咨询医生）
怀孕且没有事先训练（显著降低负重，咨询你的医生）
平衡问题

有关更广泛的低冲击耐力运动类别，请参阅zone 2 有氧运动——它们搭配得很好。

如何开始

第1-2周：只是走路

从你已经做的事情开始。如果你没有定期步行30分钟以上，首先建立这个基础，不要负重。减肥的最佳运动涵盖了步行的基础知识。

第3周：增加轻微负重

从**10磅（4.5公斤）**开始，每次30分钟，每周2-3次。一个装有水瓶或杠铃片的普通书包就可以很好地开始——你不需要专门的装备。

第4-6周：增加负重

增加到15-20磅（7-9公斤），每次30-45分钟。如果你的步行基础扎实，大多数人都可以轻松应对。

第2-3个月：增加运动量和负重

增加到20-30磅（9-14公斤），每次45-60分钟。如果有条件，可以增加爬坡。每周3-4次训练就足够了。

第4个月以上：针对特定目标的训练

如果你针对的是赛事（GORUCK、Murph、军事资格）或特定目标，那么进行有结构的渐进式训练，包括更长的负重行走（60-90分钟）和更重的负重（35-45磅）是有意义的。

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一个简单的初学者渐进计划：

周	负重	距离/时间
1	10 磅	2 英里 / 30 分钟
2	10 磅	2.5 英里 / 35 分钟
3	15 磅	2.5 英里 / 35 分钟
4	15 磅	3 英里 / 45 分钟
5	20 磅	3 英里 / 45 分钟
6	20 磅	4 英里 / 60 分钟

负重行走装备

你不需要太多东西。最低要求：

一个有结构的背包。 一个基本的徒步旅行包或结实的书包就可以。肩带需要有衬垫，一旦你超过20磅，腰带会很有帮助。
重量。 从装满水的水瓶或沙袋开始。专用的负重板（10、20、30、45磅）很方便，并且适合大多数背包。
合脚的步行鞋。 越野跑鞋、登山靴，或者如果地形平坦，甚至可以穿普通的跑鞋。避免在较长的负重行走中使用薄而平的鞋子（匡威等）——它们不能缓冲负重下的脚后跟着地。
舒适的衣服。 任何你走路时会穿的衣服。根据天气分层穿。

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为您推荐： 负重徒步的好处：8个有科学依据的理由

专用负重背包（GORUCK、Mystery Ranch等）——专为负重而设计，背部位置更高，可以使用多年
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压缩短裤——减少长途负重行走时的摩擦

负重行走技巧

一些保护你的背部和关节的技巧：

站直。 不要向前倾。让重量向后拉你的肩膀；收紧你的核心以保持你的躯干直立。
将背包装高且紧。 重物放在背包顶部，靠近你的脊柱。悬挂在底部的重量会向后拉你，并使你的下背部超负荷。
用脚中部着地。 在负重下，沉重的脚后跟着地会让膝盖和髋部不舒服。
缩短步幅。 在负重下，快速的步频胜过长的步幅。
补充水分。 你会比你预期的出汗更多。

如果在行走期间或之后你的背部、膝盖或髋部感到疼痛，请减轻重量并缩短距离。疼痛不是进步。

负重行走燃烧的卡路里

对于一个体重175磅/79公斤的人以中等速度（3.5英里/小时）行走的大致估计：

负重	每小时燃烧的卡路里
无背包	~250
20磅背包	~330–360
30磅背包	~380–420
45磅背包	~450–500

爬坡会增加30-50%。更快的速度会增加另外20-30%。与跑步相比，在高负重下，卡路里燃烧量相似，但对关节的冲击要小得多。

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负重行走与其他形式的有氧运动的比较

	负重行走	跑步	步行	骑自行车	徒步旅行
关节冲击	低	高	非常低	非常低	低
有氧刺激	中等-高	高	低-中等	可变	可变
力量刺激	中等	低	非常低	低	中等
骨密度	是	是	有限	最小	是
时间效率	高	高	较低	可变	较低
所需技能	无	一些	无	一些	无

为了与密切相关的实践进行比较，请参阅负重行走与负重背心。

对于补充性的有氧基础训练，请参阅zone 2 有氧运动。

常见错误

过快地增加重量。 当你的背部还没有准备好时，从35磅开始是导致6周受伤休假的捷径。
将重量挂在低处。 导致下背部拉伤。将背包装高且紧。
每天在坚硬的混凝土上行走。 小路和草地可以保护关节。
忽视足部护理。 如果你的袜子和鞋子不合适，长时间的负重行走=水泡和热点。
将其视为男子气概的训练。 这只是负重行走。可持续性胜过强度。
跳过不负重的步行基础。 如果不负重步行30分钟感觉很困难，稍后再增加重量，而不是现在。

负重行走和减肥

每次训练燃烧更高的卡路里+低关节冲击+每日使用的可持续性使负重行走对于体重管理异常友好。每周4-5天的中等负重行走习惯可以每周燃烧1,500-2,500额外的卡路里——当与合理的饮食搭配时，这是有意义的。有关背景信息，请参阅减肥的最佳运动。

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它不是魔法；你仍然无法通过步行来抵消不良的饮食习惯。但对于许多成年人来说，它比跑步更可持续的有氧运动基础。

负重行走和拉伸

负重行走是宽容的，但并非零冲击。一个简短的负重行走后活动程序会有所帮助：

髋屈肌拉伸（负重行走会缩短它们）
小腿拉伸
胸椎伸展（逆转轻微的向前肩部拉力）
行走前进行臀肌激活，行走后进行腘绳肌训练

对于有结构的拉伸程序，Stretching Workout app提供了专为耐力运动员和步行者设计的程序。

底线

负重行走是大多数人没有做的最无聊但有效的锻炼。以适度的负重行走可以同时增强心血管健康、后链力量和骨密度，且关节成本低，可持续性高。从10磅开始，每次30分钟，慢慢增加，注意你的姿势，这些好处会持续累积多年。大多数每周开始负重行走2-4次的成年人坚持的时间比他们坚持大多数其他健身习惯的时间更长——这才是关键。