沙丁鱼的好处：为什么这种小鱼是超级食物

沙丁鱼已经悄然成为最受关注的健康食品之一，而且这一次，这种热度是名副其实的。它们便宜、耐储存、可持续，并且富含大多数人摄入不足的营养物质——欧米茄-3、蛋白质、钙、维生素D和B12。而且，与大家担心的大鱼不同，它们的汞含量非常低。如果你一直忽视橱柜里那小小的鱼罐头，那么这些不起眼的小鱼值得你经常出现在餐桌上。

快速回答： 沙丁鱼是富含欧米茄-3脂肪酸（EPA和DHA）、优质蛋白质、钙（来自其柔软可食用的骨头）、维生素D、维生素B12和硒的小型油性鱼类。食用沙丁鱼等油性鱼类与降低心脏病风险有关。由于它们体型小、寿命短，因此它们的汞含量非常低——这是相对于大型掠食性鱼类的一大优势。它们还便宜、可持续且方便（罐装的也很棒）。主要的注意事项是某些罐装/调味版本中的钠含量，以及对于易患痛风的人来说的嘌呤。对于大多数人来说，沙丁鱼是现有的最具性价比的健康食品之一。

沙丁鱼为何如此营养丰富

沙丁鱼是营养方面的佼佼者，因为你吃的是整条小鱼——鱼肉、软骨等所有部分——所以你比吃大鱼的鱼片能获得更全面的营养。

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一份沙丁鱼提供：

• 欧米茄-3脂肪酸（EPA和DHA）——与健康益处最密切相关的长链欧米茄-3，很难从植物中获取。
• 优质完全蛋白质——让你有饱腹感并支持肌肉。
• 钙——独特地来自柔软可食用的骨头，使沙丁鱼成为少数非乳制品动物钙源之一。请参阅富含钙的食物。
• 维生素D——少数天然含有大量维生素D的食物之一；请参阅富含维生素D的食物。
• 维生素B12——对神经和血液很重要，许多饮食中都缺乏；请参阅富含维生素B12的食物。
• 硒——一种抗氧化矿物质，也有助于抵消微量汞。

如此多的营养物质都浓缩在一个小巧、廉价的包装中，真是令人惊叹。

对心脏和大脑的好处

沙丁鱼最主要的益处来自其欧米茄-3含量，这在营养学中拥有最好的证据。

心脏健康： 食用油性鱼类与降低致命性心脏病风险有关。一项证据回顾发现，每周吃鱼一次左右与致命性冠心病风险降低16%有关，膳食指南建议将沙丁鱼等脂肪鱼用于预防和管理心脏病。¹ 一项对超过50,000人进行的大型综合分析也发现，较高的欧米茄-3水平与较低的心房颤动风险相关，这支持了日常饮食中欧米茄-3的安全性和益处。²

大脑及其他： 沙丁鱼中的EPA和DHA是您大脑的组成部分，并参与减少炎症。油性鱼是地中海饮食模式的主食，该模式一直与更好的长期健康相关。要了解更广泛的欧米茄-3信息，请参阅我们的欧米茄-3益处和富含欧米茄-3的食物指南。

汞含量优势

这里有一个经常被忽视的好处：沙丁鱼汞含量低，这使它们与许多其他鱼类区分开来。

汞在食物链中积累，因此大型、长寿的掠食性鱼类（如鲨鱼、剑鱼和康鱼）积累的最多。沙丁鱼则相反——它们体型小、寿命短，在食物链中处于较低位置（主要以浮游生物为食），因此积累的汞非常少。在鱼类的实际益处和污染物担忧之间取得平衡意味着选择正确的物种，而小型油性鱼类是这方面最安全的选择之一。³

这就是为什么沙丁鱼是如此明智的选择：你获得了油性鱼类的全部欧米茄-3益处，同时最大限度地减少了对汞的担忧——两全其美。

便宜、可持续、方便

除了营养，沙丁鱼在实用性方面也表现出色：

• 价格实惠。 一罐沙丁鱼的价格只是三文鱼片的一小部分，使其成为获取欧米茄-3和蛋白质最便宜的方式之一。
• 可持续。 作为食物链中低端的小型、繁殖迅速的鱼类，沙丁鱼通常比许多大型鱼类更具环境可持续性。
• 方便且耐储存。 罐装沙丁鱼无需烹饪，可以保存很长时间，并且即食——是快速、营养餐的理想选择。

我们在沙丁鱼与三文鱼中直接将它们与更著名的油性鱼进行了比较。

如何食用沙丁鱼

如果直接从罐头里吃沙丁鱼的想法让你不那么兴奋，这里有一些简单的方法：

• 放在吐司上，挤上柠檬汁、芥末酱或辣酱。
• 捣碎成沙拉或放在饼干上，就像金枪鱼罐头一样。
• 加入意大利面，配上大蒜、辣椒和番茄（经典搭配）。
• 明智地选择罐头： 橄榄油或水浸沙丁鱼最简单；注意调味浓郁版本中的钠含量。
• 吃掉骨头——它们柔软、可食用，而且是钙的来源。

如果你能找到新鲜沙丁鱼，烤着吃也很好吃。

诚实的注意事项

沙丁鱼对大多数人来说是健康的，但有几点需要注意：

• 钠。 罐装沙丁鱼，尤其是调味沙丁鱼，钠含量可能很高——请检查标签，必要时冲洗。
• 嘌呤和痛风。 沙丁鱼富含嘌呤，因此易患痛风或尿酸高的人可能需要限制食用。
• 味道。 它们的味道很浓；如果你不喜欢，凤尾鱼或更温和的白鱼可能更适合你。

对于大多数人来说，这些都不会超过其益处——只是值得了解。

总结

沙丁鱼名副其实地赢得了超级食物的声誉。它们将欧米茄-3、完全蛋白质、来自可食用骨骼的钙、维生素D和B12浓缩在一个小巧、便宜、可持续的包装中——而且由于它们体型小、寿命短，它们的汞含量远低于大型掠食性鱼类。食用沙丁鱼等油性鱼类与真正的心脏健康益处相关，使其成为你能买到的最具营养价值的食物之一。

如果你一直忽视橱柜里的那个罐头，那它值得你再看一眼。每周吃几次，放在吐司上、沙拉里，或者拌入意大利面中，如果相关，注意钠和嘌呤的摄入，你就能将最营养丰富、最经济实惠的健康食品之一添加到你的日常生活中。很少有食物能以如此低的成本提供如此多的益处。接下来，看看它们如何与凤尾鱼、鲭鱼和鲱鱼等其他小型油性鱼类相媲美。