「少吃饱和脂肪」——这是几十年来最常听到的健康建议之一。但这个建议真的正确吗？
事实上，关于饱和脂肪的争论至今仍未平息。传统观点认为饱和脂肪会增加心脏病风险，但近年来的研究却给出了更复杂的答案。1
一方面，饱和脂肪确实会升高LDL（「坏」）胆固醇。另一方面，越来越多的证据表明，饱和脂肪与心脏病之间的关系并不像我们曾经认为的那么简单。
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Amanda K.
App Store 提供下载更值得注意的是：在人们减少脂肪摄入的同时，肥胖和糖尿病的发病率却在上升。这让一些研究者开始质疑——问题可能不在于脂肪本身，而在于用来替代脂肪的精制碳水化合物和加工食品。
本文将解释饱和脂肪是什么，它如何影响健康，以及你应该如何看待饮食中的脂肪。
什么是饱和脂肪？
脂肪是三大宏量营养素之一（另外两个是蛋白质和碳水化合物），对人体健康至关重要。
脂肪的类型
脂肪分为三大类：
- 饱和脂肪：碳链上没有双键，氢原子「饱和」了所有位置
- 不饱和脂肪：含有一个或多个双键（单不饱和脂肪或多不饱和脂肪）
- 反式脂肪：主要来自人工氢化，对健康有明确危害
饱和脂肪的分子结构使其在室温下呈固态（如黄油），而不饱和脂肪（如橄榄油）则呈液态。
另外，饱和脂肪并不是单一的物质。根据碳链长度不同，可分为短链、中链、长链脂肪酸——它们对健康的影响各不相同。
饱和脂肪的食物来源
饱和脂肪主要来自动物性食品和热带油脂：
- 全脂乳制品（牛奶、奶酪、黄油）
- 红肉和禽肉（尤其是带皮和肥肉部位）
- 椰子油和棕榈油
- 加工肉类（培根、香肠）
关于饱和脂肪的争论
医疗保健专业人士和研究人员经常将饱和脂肪称为“坏”脂肪，并将其与反式脂肪——一种已知会导致健康问题的脂肪——归为一类，尽管关于饱和脂肪摄入对健康影响的证据远非结论性。
几十年来，世界各地的健康组织都建议将饱和脂肪的摄入量保持在最低水平，并以营养丰富的食物替代，以帮助降低心脏病风险并促进整体健康。
尽管有这些建议，心脏病的发病率还是稳步上升，肥胖和相关疾病，如2型糖尿病，也是如此。一些专家认为过多食用简单的、富含碳水化合物的加工食品，而不是指责饱和脂肪，可能起到了关键作用。
一些研究，包括广泛的评论，与避免饱和脂肪而食用多不饱和脂肪的建议相矛盾。这种脂肪在植物油中很普遍，如大豆和葵花籽油。然而，这种指导可以理解为导致消费者困惑的原因之一。
**摘要：**饱和脂肪存在于动物产品和热带油中。这些脂肪是否会增加疾病风险，长期以来一直存在争议，最近的研究结果显示，超加工的、富含碳水化合物和含糖的食物可能带来更多风险。
饱和脂肪对健康的影响
美国心脏协会（AHA）建议，饱和脂肪的摄入量不应超过每日总热量的5-6%（大约每天13克）。
为什么有这个限制？主要原因是饱和脂肪会升高LDL胆固醇——一个公认的心血管疾病风险因素。
对胆固醇的影响
这一点是明确的：饱和脂肪确实会升高血液中的LDL（「坏」）胆固醇水平。2
但问题比这更复杂：
- 饱和脂肪同时也会升高HDL（「好」）胆固醇
- 它还会将小而密的LDL颗粒（更危险）转化为大而蓬松的颗粒（危害较小）
- 不同类型的饱和脂肪（短链、中链、长链）对胆固醇的影响不同
与心脏病的关系：争议所在
关键问题是：升高LDL胆固醇是否一定意味着更高的心脏病风险？
2010年一项包含21项研究、约35万人的荟萃分析发现：饱和脂肪摄入与心脏病或中风之间没有显著关联。3
2020年的另一项大型综述也得出类似结论：将饱和脂肪替换为多不饱和脂肪可能略微降低心血管事件风险，但证据质量不高。4
然而，也有研究表明用不饱和脂肪替代饱和脂肪对心脏健康有益。关键可能在于：你用什么来替代饱和脂肪。
对饱和脂肪摄入的其他关注
虽然它对心脏病的影响是研究得最多的，也是最有争议的，但大量的饱和脂肪也与其他不利的健康影响有关，如增加炎症、癌症和认知功能下降。
例如，一项对12名妇女的研究发现，与来自榛子油的高不饱和脂肪的饮食相比，来自89%棕榈油混合物的高饱和脂肪的饮食增加了促炎症蛋白白介素-1β（IL-1β）和白介素-6（IL-6）。
一些证据表明，饱和脂肪部分是通过模仿称为脂多糖的细菌毒素的作用来促进炎症，脂多糖具有重要的免疫刺激作用，可以诱发炎症。
然而，这一领域的研究也远非决定性。2017年对涉及肥胖症患者的随机对照试验的审查发现，饱和脂肪和炎症之间没有明显的关联。
此外，一些研究表明，饱和脂肪可能对精神功能、食欲和代谢产生不利影响。
然而，这些领域的人类研究结果不一致，一些研究显示脂肪是一种饱腹的宏量营养素。还有人担心，精神功能的下降可能与加工食品有关，而不一定仅仅是饱和脂肪。
在作出可靠的结论之前，有必要进行更多的研究来调查这些潜在的联系。
**摘要：**尽管饱和脂肪的摄入可能会增加心脏疾病的风险因素，但研究表明它与心脏疾病之间没有明显联系。一些研究表明，它可能对其他健康方面产生负面影响，但还需要更多的研究。
饱和脂肪是否不健康?
尽管研究表明，食用某些类型的高饱和脂肪食物可能对健康产生不利影响，但必须记住，并非所有的饱和脂肪都是平等的。
例如，从快餐、油炸食品、含糖烘焙食品和加工肉类中摄取高饱和脂肪的饮食，与从全脂乳制品、草饲肉类和椰子中摄取高饱和脂肪的饮食，对健康的影响可能不同。
另一个问题在于只关注宏量营养素而不是整个饮食。饱和脂肪是否会增加疾病风险，可能取决于它被什么食物取代——或取代什么——以及整体饮食质量。
许多专家认为，不能将疾病的发展归咎于一种宏量营养素，整体的饮食才是最重要的——尤其是富含全谷物和植物性食物，同时限制加工版本的饮食。
更重要的是，只关注个别宏量营养素而不是整个饮食，没有考虑饮食成分如添加的糖，可能对健康产生负面影响。
换句话说，个别营养素并不是疾病发展的罪魁祸首。人类并不是只摄入脂肪或只摄入碳水化合物。相反，这些宏量营养素是通过食用含有宏量营养素混合物的食物结合起来的。
你是否应该排除饱和脂肪?
研究支持AHA的建议，即不要关注一种“坏”食物，而是关注你的整体饮食。
例如，2016年的一项审查调查了黄油对心脏健康和糖尿病的潜在影响，发现没有明确的关联。尚不清楚增加或减少黄油消费是否会改变这种结果。
2017年另一项关于特定食品的研究考察了黄油、橄榄油和椰子油对50至75岁健康成年人的可能影响。虽然研究人员发现，在食用50克橄榄油、椰子油或无盐黄油4周的参与者中，低密度脂蛋白和高密度脂蛋白水平发生了明显变化，但他们无法得出结论，减少饱和脂肪是否可以改善健康。
更重要的是，随机对照研究的结果显示，用富含欧米伽6的多不饱和脂肪取代饱和脂肪的一般建议不太可能降低心脏病的风险。
然而，有一些相互矛盾的发现，这可归因于该主题的高度复杂性，以及目前现有研究的设计和方法缺陷，强调了未来需要对该主题进行精心设计的研究。
重要的是要记住，有许多类型的饱和脂肪，每一种都有其对健康的影响。大多数调查饱和脂肪对疾病风险影响的研究都是笼统地讨论饱和脂肪，这也是有问题的，因为这没有考虑其他宏量营养素的消耗和生活方式。
生活方式和遗传变异是应该考虑的重要风险因素，因为两者都已被证明会影响整体健康、饮食需求和疾病风险。
**摘要：**个别宏量营养素对疾病的发展不负责任。相反，真正重要的是你的整体饮食。最好的办法是专注于食用营养丰富和均衡的饮食，而不是专注于排除“坏”食物。
饱和脂肪是健康饮食的一部分
毫无疑问，高饱和脂肪的食物可以作为健康饮食的一部分来享用。
椰子产品，包括不加糖的椰子片和椰子油、草饲全脂酸奶和草饲肉，是一些营养丰富的食物，集中了饱和脂肪，可能对健康有积极影响。
例如，研究回顾表明，全脂乳制品的摄入对心脏病风险有中性或保护作用，而椰子油的摄入已被证明可提高高密度脂蛋白（好）胆固醇，并可能有利于减肥。然而，有必要进行更广泛的人体试验，以确认椰子油所声称的好处。
另一方面，食用富含饱和脂肪的加工食品，包括快餐和油炸食品，一直与肥胖、心脏病和许多其他健康状况的风险增加有关。
用高碳水化合物饮食取代含有饱和脂肪的食物也被证明会无意中增加心脏病风险。同时，研究人员指出，遵循低碳水化合物、高脂肪饮食的长期影响目前还不清楚。
研究还表明，富含未经加工的植物性食物的饮食模式与保护人们免受各种疾病的影响有关，包括肥胖和心脏病，并减少疾病风险因素，而不考虑饮食中的宏量营养素组成。
通过几十年的研究已经确定的是，促进健康、保护疾病的饮食应该是富含营养的完整食物，特别是高纤维的植物性食物。然而，很明显，也可以包括高饱和脂肪的营养食品。
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记住，无论你选择什么样的饮食模式，最重要的是平衡和优化——而不是遗漏。
**摘要：**健康的饮食应该是富含完整的、有营养的食物，而不考虑宏量营养成分。饱和脂肪可以作为健康饮食的一部分。
总结
关于饱和脂肪，这是我们目前知道的：
确定的事实：
- 饱和脂肪会升高LDL胆固醇
- 反式脂肪对健康有明确危害，应该避免
- 超加工食品对健康不利，无论其脂肪含量如何
仍有争议的问题：
- 饱和脂肪与心脏病的直接因果关系
- 用什么替代饱和脂肪最健康
实用建议：
- 不必完全避免饱和脂肪，但也不要过量
- 优先选择天然食物来源（如全脂乳制品、优质肉类），而非加工食品
- 平衡各类脂肪的摄入——橄榄油、坚果、鱼类中的不饱和脂肪也很重要
- 关注整体饮食模式，而非单一营养素
最重要的是：健康饮食的关键在于吃天然、未加工的食物，而不是纠结于某种特定营养素的数字。
如果你对自己的饮食有疑问，建议咨询医生或注册营养师。
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