酸菜的好处：发酵卷心菜对肠道健康的益处

酸菜这种食物再简单不过了——卷心菜和盐，然后让它发酵——而这种简单性却隐藏着一个真正有用的肠道健康工具。它便宜，可以保存几个月，而且生鲜版本富含活菌。但并非所有酸菜都一样，有些好处也被夸大了。这里我们将清晰地审视酸菜的真正益处以及如何实际获得它们。

快速回答： 生鲜、未经巴氏杀菌的酸菜是你所能买到的最容易获得的益生菌食物之一。用盐发酵卷心菜会产生丰富的活性乳酸菌和膳食纤维，研究——包括一项针对肠易激综合征患者的试验——表明它能支持消化并改变肠道微生物组。最重要的是两点：购买生鲜的（而不是货架上那些经过巴氏杀菌的），并注意钠含量。要了解更全面的信息，请参阅我们的发酵食品指南。

酸菜为何是一种健康食品

酸菜是通过将切碎的卷心菜浸泡在盐中，让其中天然存在的细菌发挥作用而制成的。在低氧、高盐的环境中，乳酸菌将卷心菜中的糖发酵成乳酸——这就是酸菜酸爽的味道来源，也是它无需醋就能保存的原因。

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这些细菌正是我们所追求的益处。传统发酵的酸菜富含活的益生菌，这些有益微生物会与你的肠道相互作用。在此过程中，发酵还会使卷心菜的一些营养物质更容易被吸收，并产生生蔬菜所没有的有益化合物。

对肠道和消化的益处

这正是酸菜赢得声誉的地方。在一项随机、双盲的初步研究中，患有肠易激综合征的人每天食用酸菜六周后，他们的肠易激综合征症状显著改善，同时肠道微生物群也发生了可测量的变化。¹ 有趣的是，巴氏杀菌和未经巴氏杀菌的酸菜都有帮助，这表明一些益处来自膳食纤维和发酵化合物，而不仅仅是活菌本身。

更广泛地说，研究人员指出，像酸菜这样的发酵蔬菜是一种低风险、食物优先的选择，可以支持肠道健康，这要归功于其乳酸菌的免疫调节和消化特性。² 斯坦福大学的一项试验发现，在17周内食用更多发酵食品增加了肠道微生物组的多样性并降低了炎症标志物——这是一个真正显著的结果。³

为了滋养你添加的细菌，将酸菜与益生元食物搭配食用，并查看我们关于改善肠道细菌的方法的指南。

酸菜的营养成分

除了益生菌，酸菜还是一种低热量、营养丰富的食物。一份酸菜提供：

• 膳食纤维，有助于规律排便并滋养肠道微生物
• 维生素C——历史上，酸菜曾被用于长途航海以预防坏血病
• 维生素K（包括发酵过程中产生的一些维生素K2——更多关于K2的信息请参阅我们的维生素K2指南）
• 来自卷心菜的抗氧化植物化合物，支持其抗炎潜力
• 少量铁和锰

所有这些几乎不含卡路里，使其成为一种简单的营养补充。

生鲜与巴氏杀菌：这是关键决定

这是关于购买酸菜最重要的一点。货架上那些罐装和瓶装的酸菜通常是经过巴氏杀菌的——加热以杀死细菌，从而延长保质期。这个过程也杀死了益生菌。

如果你想要活菌，请购买冷藏的、生鲜的、未经巴氏杀菌的酸菜（标签上通常会写“生鲜”或“活菌”，它会在冷藏区）。巴氏杀菌的酸菜仍然含有膳食纤维和一些营养物质——而且，根据肠易激综合征的研究，可能仍然有助于消化——但你失去了活益生菌的优势。更好的是，自己制作：卷心菜、盐、一个罐子，几周时间就足够了。

发酵酸菜与醋腌卷心菜

这让很多人感到困惑。真正的酸菜是发酵的——卷心菜和盐，经过活菌几天或几周的转化。一些标有酸菜的产品（以及大多数快速“腌制”的卷心菜）则是用醋制成的，它提供了酸味，但没有任何发酵或活菌。

醋基卷心菜对你没有坏处——它只是不是益生菌食物。如果目标是肠道益处，请检查成分列表：真正的发酵酸菜成分很少，除了卷心菜和盐，需要冷藏，并且通常会注明“生鲜”或“活菌”。如果你看到醋在成分列表中靠前，并且罐子是常温保存的，那么你买的是泡菜，而不是发酵食品。

钠含量注意事项

盐对酸菜至关重要——它促进发酵并阻止有害微生物滋生——这意味着酸菜是一种咸味食物。在传统上食用的少量（作为配菜的一两叉）情况下，这不是问题。大量食用时，钠含量会累积。

一项大型日本队列研究发现，高摄入量咸味发酵食品和高总钠摄入量与胃癌风险增加相关。⁴ 因此，明智的做法是遵循传统：将酸菜作为开胃的配菜或配料，而不是一大碗。如果你正在关注血压，请将盐分计入你的每日总摄入量。

如何食用酸菜以获取益处

• 购买生鲜冷藏的，或者自己制作，以保留活菌。
• 冷食或烹饪后加入——加热会杀死益生菌，所以如果你想要细菌，就不要把它煮进菜里。
• 从一两汤匙开始，逐渐增加；突然增加膳食纤维和细菌可能会导致暂时性腹胀（益生菌副作用）。
• 持之以恒。 大多数日子里少量食用比每周大量食用一次效果更好。
• 也利用酸菜汁——液体中富含相同的有益细菌；一点点酸菜汁是制作沙拉酱的绝佳基底。

总结

酸菜是一种罕见的食物：一种真正便宜、可以保存很久，并且有真实证据支持的健康食品。生鲜、未经巴氏杀菌的酸菜提供活益生菌和膳食纤维，支持消化和肠道微生物组——一项试验甚至发现它能缓解肠易激综合征症状——而且发酵食品作为一个整体能增加微生物多样性并降低炎症。

关键在于购买生鲜而非巴氏杀菌的，适量冷食，并注意盐分。持续这样做，发酵卷心菜就会成为你最容易培养的肠道友好习惯之一。在我们的泡菜与酸菜指南中了解它与它的辛辣表亲有何不同，或者探索完整的发酵食品综述。