如果你在床上刷手机，然后想不通为什么自己会精神亢奋，那可不是你的错觉。睡前玩手机会通过多种途径将你的睡眠推向错误的方向，而屏幕发出的光线只是其中一部分。一旦你了解了实际发生的三件事，解决方法就会变得显而易见——而且你也不必完全放弃手机。
快速解答
睡前玩手机通过三种相互关联的机制扰乱睡眠：1
- 时间挤占——屏幕让你熬夜，超过了你本该睡觉的时间。
- 精神兴奋——刺激性的内容让你的大脑保持活跃。
- 光线——短波长光线抑制褪黑素并延迟你的生物钟。
对大多数人来说，前两种机制造成的损害比光线更大。调整你的睡觉时间和观看内容比任何蓝光滤镜都更有效。
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食三种机制，按重要性排序
研究屏幕与睡眠的学者们总是会提到这三点，而且它们的顺序很重要，因为它能告诉你应该把精力花在哪里。1
1. 时间挤占（通常是最大的影响）
这是最简单的一点。你在屏幕上花费的每一分钟，都是你没有睡觉的一分钟。“再看一集”或者晚上 11:30 还在刷手机，都会直接缩短你的睡眠时间。这不需要褪黑素生物学知识——你只是在你本该无意识的时候保持清醒。对很多人来说，这一个因素就解释了大部分的损害。
2. 精神兴奋
你在屏幕上做什么和屏幕本身一样重要。工作邮件、紧张的惊悚片、评论区的争论、令人上瘾的游戏——这些都会提高警觉性和压力，而一个兴奋的大脑是无法入睡的。平静的有声读物和令人心烦意乱的新闻推送对你的神经系统产生的影响完全不同，即使亮度相同。
3. 光线
被炒作最多，但通常影响最小。屏幕会发出富含短波长的光线，这些光线会到达你眼睛中的黑视素细胞，告诉你的大脑现在还是白天，从而抑制褪黑素并推迟你的生物钟。我们会在蓝光与睡眠中介绍其生物学原理。
光线效应是真实存在的，但它取决于剂量。在一项严格的试验中，睡前使用发光电子阅读器四个小时的人比阅读纸质书的人需要更长时间才能入睡，产生的褪黑素更少，并且第二天早上也更困倦。2 睡前四个小时是一个很大的剂量。快速查看五分钟则不同。
这不仅取决于光线的多少，还取决于时间有多晚。对夜间人造光线的评论报告称，昼夜节律紊乱随着暴露的持续时间和晚上多晚而增加——而且较短（较蓝）的波长对褪黑素的干扰更大，即使光线不是很亮。3 这就是为什么漫长、深夜、屏幕照明的夜晚是情况最糟糕的组合。
研究实际表明了什么
在儿童和青少年时期，绝大多数研究发现屏幕媒体与较差的睡眠之间存在关联——主要是入睡时间更晚和总睡眠时间更短。1 这就是数据中显示的时间挤占效应。这些证据大多是观察性的和自我报告的，因此它显示的是一种强烈的模式，而不是证明对每个个体都存在因果关系。1
大剂量实验工作证实，光线确实可以延迟你的生物钟，抑制褪黑素，并降低第二天早上的警觉性。2 综合起来，结论是一致的：深夜使用屏幕与更少、更差的睡眠有关，而且其机制是多种因素的混合——不仅仅是光线。
这项实验还有一个细节：发光阅读器不仅延迟了当晚的睡眠。参与者产生的褪黑素更少，他们的昼夜节律生物钟向后移动，并且第二天早上明显更困倦。2 因此，深夜使用屏幕的习惯可能会随着时间的推移悄悄地将你的整个作息时间向后拖延——你开始需要屏幕来保持清醒，然后努力醒来，然后重复。它会累积。
夜间模式能解决问题吗？
夜间模式（暖色调转换）和降低亮度通过减少短波长输出和总强度来提供一些帮助。但效果微乎其微，而且它对其他两种机制没有任何作用。如果内容引人入胜，并且你熬夜玩手机，那么即使在午夜使用夜间模式的手机仍然会让你保持清醒。
将夜间模式视为一个小小的额外好处，而不是解决方案。更大的影响因素是你何时停止以及你在看什么。
了解夜间模式无法触及的方面也有帮助。降低色温可以减少光线中短波长的比例，但手机贴近你的脸仍然会将相当多的总光线直接射入你的眼睛。而且它对无休止的信息流带来的多巴胺循环、工作信息带来的压力，或者你仍然清醒这个简单的事实毫无作用。如果你只改变一个屏幕设置，那就降低亮度——降低整体强度对你的生物钟的影响比单独的色温转换更大。
现实的睡前放松（无需禁欲）
你不需要禁用屏幕。你只需要一些防护措施。
| 应该做 | 不应该做 |
|---|---|
| 设定一个严格的“放下屏幕”时间，即使是大致的 | 在床上漫无目的地刷手机 |
| 睡前一小时选择平静的内容 | 将紧张的节目或工作留到深夜 |
| 调暗房间灯光并降低屏幕亮度 | 在黑暗的房间里以全亮度使用屏幕 |
| 将手机放在卧室外充电 | 将手机放在枕边触手可及的地方 |
| 用阅读或听音频代替刷手机 | 睡前刷新闻刷到焦虑 |
一个简单的版本：
- 选择一个睡觉时间，并在睡前 30-60 分钟设定一个“放下屏幕”的时间点。
- 在这段时间内，保持平静和昏暗——暖光，低亮度。
- 将充电器移到房间的另一边，这样拿手机就需要费点力气。
- 用一本书、一个播客或呼吸技巧来代替床上刷手机，以放松身心。
如果入睡困难，请查看入睡方法和更广泛的改善睡眠的技巧。当你需要额外帮助时，在尝试更强效的药物之前，天然助眠剂和镁与睡眠值得一试。
特殊情况
- 儿童和青少年。 这方面的证据最为确凿，而且正在发育的大脑尤其容易受到晚睡和睡眠不足的影响。1 无设备卧室非常有帮助。
- 轮班工作者。 你的光线时间已经混乱了；有意识的屏幕和光线习惯变得更加重要。
- 失眠。 如果你睡不着，躺在床上刷手机会训练你的大脑将床与清醒联系起来。起床，做一些无聊而昏暗的事情，等到困倦时再回去睡觉。
总结
睡前玩手机通过三个渠道损害睡眠：它会推迟你的入睡时间，让你的大脑保持兴奋，并且它的光线会抑制褪黑素。光线是头条新闻，但晚睡和刺激性内容通常会造成更大的伤害。夜间模式有点帮助；它不是一个解决方案。真正的胜利是设定一个放下屏幕的时间，保持睡前一小时平静和昏暗，并将手机放在够不着的地方。你不必戒掉屏幕——你只需要停止让它们每晚悄悄地偷走你一个小时的睡眠。
LeBourgeois MK, Hale L, Chang AM, et al. Digital media and sleep in childhood and adolescence. Pediatrics. 2017;140(Suppl 2):S92-S96. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2015;112(4):1232-1237. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Cho Y, Ryu SH, Lee BR, et al. Effects of artificial light at night on human health: a literature review of observational and experimental studies applied to exposure assessment. Chronobiology International. 2015;32(9):1294-1310. PubMed | DOI ↩︎
