生酮饮食是一种流行且有效的减肥和改善健康的方法。
如果正确遵循，这种低碳水化合物、高脂肪的饮食将提高血液中的酮体水平。
这些酮体为你的细胞提供了新的燃料来源，并带来了这种饮食的大部分独特健康益处。
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探索新美食在生酮饮食中，你的身体经历了许多生物适应性，包括降低胰岛素水平和增加脂肪分解。
当这种情况发生时，你的肝脏开始产生大量的酮体，为你的大脑提供能量。
然而，往往很难确定你是否处于酮症状态。
以下是10种常见的酮症迹象和症状，包括积极和消极的表现。
1. 口臭
人们经常报告说，一旦达到完全的酮症，就会出现口臭。
这是一个常见的副作用。许多实行生酮饮食和类似饮食的人，如阿特金斯饮食，报告说他们的呼吸带有水果味。
这是由于酮体水平升高引起的。具体的罪魁祸首是丙酮，一种通过尿液和呼吸排出体外的酮体。
虽然这种口气可能对你的社交生活不太理想，但对你的饮食来说，它可以是一个积极的信号。许多生酮饮食者每天刷几次牙或使用无糖口香糖来应对这个问题。
如果你使用口香糖或其他替代品，如无糖饮料，务必检查标签上的碳水化合物含量。这些可能会提高你的血糖水平并降低酮体水平。
摘要： 酮体部分通过呼吸排出，可能导致生酮饮食中的口臭或果味。
2. 体重下降
生酮饮食与正常的低碳水化合物饮食一样，对减肥非常有效。
正如几十项减肥研究表明的那样，当改用生酮饮食时，你很可能会经历短期和长期的体重减轻。
第一周可能会出现快速减肥。虽然有些人认为这是脂肪的减少，但这主要是储存的碳水化合物和水被消耗掉了。
在最初的体重迅速下降后，只要你坚持饮食并保持热量不足，你应该持续减少身体脂肪。
摘要： 生酮饮食能有效促进体重减轻，尤其是在初期阶段。
3. 血液中的酮体增加
生酮饮食的标志之一是血糖水平的降低和酮体的增加。
随着你进一步进入生酮饮食，你将开始燃烧脂肪和酮体作为主要燃料来源。
测量酮症的最可靠和准确的方法是使用专门的测量仪测量血液中的酮体水平。
它通过测量血液中的β-羟丁酸（BHB）含量来评估你的酮体水平。
这是血液中存在的主要酮体之一。
根据一些生酮饮食专家的说法，营养性酮症是指血液中的酮体在0.5-3.0 mmol/L之间。
测量血液中的酮体是最准确的测试方法，在大多数研究中都会使用。然而，主要缺点是需要用小针头从你的手指上抽血。
此外，检测试剂盒可能价格较高。出于这个原因，大多数人只是每周或每隔一周进行一次检测。如果你想尝试测试你的酮体，亚马逊有很好的选择。
摘要： 使用监测仪测试血液中的酮体水平是确定是否处于酮症状态的最准确方法。
4. 呼吸或尿液中的酮体增加
测量血液酮体水平的另一种方法是呼吸分析仪。
它监测丙酮，这是酮症期间血液中存在的三种主要酮体之一。
这可以帮助你了解身体的酮体水平，因为当你处于营养性酮症时，有更多的丙酮通过呼吸排出体外。
虽然使用丙酮呼吸分析仪相当准确，但不如血液监测法精确。
另一种方法是每天用特殊的指示条测量尿液中的酮体存在。
这些方法测量通过尿液排泄的酮体，是快速且廉价的评估方法。然而，它们被认为不是非常可靠。
摘要： 可以用呼吸分析仪或尿条测量酮体水平，但准确度不及血液监测仪。
5. 抑制食欲
许多人报告说，在遵循生酮饮食时，饥饿感减少。
这一现象的具体原因仍在研究中。
有人认为，饥饿感减少可能是由于增加蛋白质和蔬菜摄入，同时改变了身体的饥饿激素水平。
酮体本身也可能影响大脑，从而减少食欲。
摘要： 生酮饮食可以显著降低食欲和饥饿感。如果你感到饱了，不需要像以前那样经常进食，那么你可能处于酮症状态。
6. 提高注意力和能量
人们经常报告说，在刚开始采用非常低碳水化合物饮食时，会出现脑雾、疲倦和不适，这被称为“低碳水化合物流感”或“酮类流感”。然而，长期的生酮饮食者往往报告注意力和能量有所提升。
当你开始低碳水化合物饮食时，身体必须适应燃烧更多脂肪而非碳水化合物作为燃料。
进入酮症后，大脑大量燃烧酮体而非葡萄糖，这可能需要几天或几周才能适应。
酮体是大脑非常有效的燃料来源，甚至已在医疗环境中用于治疗脑震荡和记忆丧失等脑部疾病。
因此，长期生酮饮食者经常报告头脑更加清晰，大脑功能得到改善，这并不令人惊讶。
减少碳水化合物摄入还帮助控制和稳定血糖水平，进一步提升注意力和脑功能。
摘要： 许多长期生酮饮食者报告大脑功能改善和能量更稳定，这可能归因于酮体增加和血糖更稳定。
7. 短期疲劳
最初转向生酮饮食可能是新减肥者面临的最大挑战之一。常见副作用包括虚弱和疲劳。
这些症状往往导致人们在进入完全酮症和获得长期益处之前放弃饮食。
这些副作用是自然的。经过多年依赖高碳水化合物燃料系统，身体需要时间适应新的代谢方式。
这种转换不会在一夜之间完成，通常需要7-30天才能完全进入酮症状态。
为了减少转换期间的疲劳，你可能需要服用电解质补充剂。
电解质流失较快，因为体内含水量迅速减少，同时减少了可能含盐的加工食品摄入。
建议每天摄入约1000毫克钾和300毫克镁的补充剂。
摘要： 初期可能出现疲劳和精力不足，但当身体适应以脂肪和酮体为能量来源后，这些症状会消失。
8. 短期内运动表现下降
如上所述，去除碳水化合物后，初期可能出现普遍疲劳，包括运动表现下降。
这主要由于肌肉糖原储备减少，糖原是高强度运动的主要且高效燃料来源。
几周后，许多生酮饮食者报告他们的表现恢复正常。在某些超耐力运动中，生酮饮食甚至可能带来益处。
更重要的是，生酮饮食增加了运动中燃烧脂肪的能力。
一项著名研究发现，改用生酮饮食的运动员在运动时燃烧的脂肪比非生酮饮食者多230%。
虽然生酮饮食不太可能最大化精英运动员的表现，但一旦适应脂肪代谢，足以满足一般及休闲运动需求。
摘要： 初期可能出现运动表现下降，但适应后通常会恢复甚至改善。
9. 消化系统问题
生酮饮食通常涉及食物类型的重大变化。
消化系统问题，如便秘和腹泻，是开始时常见的副作用。
过渡期后，这些问题应会减轻，但仍需注意可能导致消化不适的食物。
此外，确保多摄入健康的低碳水化合物蔬菜，这些蔬菜含碳水量低但富含纤维。
最重要的是，避免饮食单一，避免增加消化系统问题和营养缺乏风险。
为了帮助计划饮食，你可能想看看这篇文章：
摘要： 初期可能出现便秘或腹泻等消化系统问题。
10. 失眠
许多生酮饮食者刚开始改变饮食时会遇到睡眠问题，特别是失眠或夜间醒来。
然而，这通常在几周内得到改善。
许多长期生酮饮食者声称，适应饮食后睡眠质量比以前更好。
摘要： 酮症初期常见睡眠不佳和失眠，通常几周后改善。
总结
几个关键迹象和症状可以帮助你识别是否处于酮症状态。
最终，如果你遵循生酮饮食准则并保持一致，你应该处于某种形式的酮症状态。
如果想获得更准确的评估，可以每周监测血液、尿液或呼吸中的酮体水平。
不过，如果你正在减肥，享受生酮饮食并感觉更健康，就不必过分纠结于酮体水平。
