大豆可以说是最具争议的营养话题之一.
一方面，它富含营养，含有它的饮食似乎与健康益处有关，例如降低血糖水平、改善心脏健康、减少更年期症状，甚至可能降低患某些癌症的风险.
然而，另一方面，有些人担心富含大豆的饮食对健康的影响。例如，有些人担心吃太多大豆可能会增加患乳腺癌的风险、阻碍甲状腺功能或对男性产生女性化影响，仅举几例.
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探索新美食这篇文章回顾了最新的科学证据，以确定吃大豆是否更有可能对您的健康产生积极或消极的影响.
大豆含有多种营养成分
大豆天然富含蛋白质，并含有您身体所需的所有必需氨基酸。它们还富含植物脂肪、纤维和几种重要的维生素、矿物质和有益的植物化合物.
- 卡路里: 172
- 蛋白质: 18克
- 胖的: 9克
- 碳水化合物: 8克
- 糖: 3克
- 纤维: 6克
- 钙: 每日推荐摄入量的 8%
- 铁: 每日推荐摄入量的 29%
- 镁: 每日推荐摄入量的 20%
- 磷: 每日推荐摄入量的 20%
- 钾: 每日推荐摄入量的 11%
- 锌: 每日推荐摄入量的 10%
- 铜: 每日推荐摄入量的 45%
- 锰: 每日推荐摄入量的 36%
- 硒: 每日推荐摄入量的 13%
- 硫胺素: 每日推荐摄入量的 13%
- 核黄素: 每日推荐摄入量的 22%
- 维生素B6: 每日推荐摄入量的 14%
- 叶酸: 每日推荐摄入量的 14%
除了维生素和矿物质含量外，大豆还是多酚的天然来源，多酚是一种抗氧化剂，可以帮助保护您的身体免受细胞损伤和心脏病等疾病.
大豆特别富含异黄酮，这是多酚的一个亚类，被称为植物雌激素，因为它们能够附着并激活体内的雌激素受体.
大豆异黄酮被认为是大豆食品具有许多声称的健康益处背后的主要原因之一。煮熟的大豆每 3.5 盎司（100 克）含有 90-134 毫克异黄酮，具体取决于品种.
由于它们在结构上的相似性，大豆异黄酮通常被认为模仿激素雌激素。然而，研究表明，大豆异黄酮在许多方面与雌激素不同，每一种对人体都有独特的影响.
概括: 大豆及其衍生食品通常富含蛋白质、纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。它们还含有大豆异黄酮，据信可提供多种健康益处.
大豆可能提供多种健康益处
富含大豆的饮食与一些潜在的健康益处有关.
大豆可能有助于降低胆固醇水平
几项研究表明，富含大豆食品的饮食可能有助于降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇并提高高密度脂蛋白（好）胆固醇.
例如，最近的一项评论表明，每天平均摄入 25 克大豆蛋白可能有助于将总胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平降低约 3%.
然而，作者认为，在实践中，当人们吃大豆蛋白而不是动物蛋白时，减少量可能更大。但是，还需要更多的研究来证实这一点.
另一项评论表明，富含大豆的饮食可能有助于将总胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平降低 2-3%。它们还可能将 HDL（好）胆固醇提高 3%，并将甘油三酯水平降低约 4%.
目前，存在心脏病风险因素（如高胆固醇、肥胖或 2 型糖尿病）的人似乎是从富含大豆的饮食中受益最大的人群之一.
此外，最低限度加工的大豆食品，如大豆、豆腐、豆豉和毛豆，似乎比加工大豆产品和补充剂更能改善胆固醇水平.
大豆可能有助于保护心脏健康
富含豆类（包括大豆）的饮食可能有助于降低患心脏病的风险.
看来大豆异黄酮可能有助于减少血管炎症并改善其弹性——据信这两个因素可以保护心脏健康.
最近的一项审查进一步将富含大豆的饮食与中风和心脏病风险分别降低 20% 和 16% 联系起来.
其他研究表明，富含大豆食品的饮食可以将您死于心脏病的风险降低多达 15%.
大豆可降低血压
大豆和由它们制成的食物通常富含精氨酸，一种被认为有助于调节血压水平的氨基酸.
大豆还富含异黄酮，这是另一种被认为具有降血压功效的化合物.
在一项研究中，发现每天食用 1/2 杯（43 克）大豆坚果可使某些女性（但并非所有女性）的舒张压（血压读数的最低值）降低约 8%.
其他研究将每天摄入 65-153 毫克大豆异黄酮与高血压患者的血压降低 3-6 毫米汞柱联系起来.
然而，尚不清楚这些小的降压益处是否适用于血压正常和升高的人.
一些研究表明两者都可能受益，而另一些研究表明只有高血压患者才会受到这种影响.
关于这个主题需要更多的研究，但就目前而言，大豆的降血压作用（如果有的话）似乎非常小.
大豆可能会降低血糖
一项包括 17 项随机对照研究（研究的黄金标准）的综述表明，大豆异黄酮可能有助于略微降低更年期女性的血糖和胰岛素水平.
大豆异黄酮也可能有助于降低胰岛素抵抗，即细胞不再对胰岛素产生正常反应的情况。随着时间的推移，胰岛素抵抗会导致高血糖水平并导致 2 型糖尿病.
此外，有证据表明，大豆蛋白补充剂可能有助于稍微降低 2 型糖尿病或代谢综合征患者的血糖和胰岛素水平.
代谢综合征是指一组疾病，包括高血糖、胆固醇水平、血压和腹部脂肪，这些共同导致一个人患 2 型糖尿病、心脏病和中风的风险.
然而，这些结果并不一致，几项研究未能发现大豆食品与健康人群和 2 型糖尿病患者的血糖控制之间存在密切联系。.
因此，在得出强有力的结论之前，还需要更多的研究.
大豆可以提高生育能力
一些研究表明，食用富含大豆的饮食的女性可能会受益于提高生育能力.
在一项研究中，大豆异黄酮摄入量高的女性在接受生育治疗后分娩的可能性是大豆异黄酮摄入量低的女性的 1.3-1.8 倍。然而，男性可能不会体验到同样的促进生育的好处.
在另一项研究中，发现大豆食品可提供一定程度的保护，以抵御双酚 A (BPA) 的影响，双酚 A (BPA) 是一种在一些被认为会降低生育能力的塑料中发现的化合物.
然而，这些支持生育益处的发现并不普遍.
例如，一项评论表明，每天摄入 100 毫克大豆异黄酮可能会降低卵巢功能和生殖激素水平——两个重要的生育因素.
此外，另一项评论表明，每天摄入超过 40 毫克大豆异黄酮的女性比每天摄入量低于 10 毫克的女性出现生育问题的可能性高 13%。.
然而，迄今为止的大多数研究报告称，作为多样化饮食的一部分，每天含有 10-25 毫克——甚至可能高达 50 毫克的大豆异黄酮的饮食似乎对排卵或生育能力没有任何有害影响.
这些大豆异黄酮的量相当于每天约 1-4 份大豆食品.
大豆可减轻更年期症状
大豆富含异黄酮，一类化合物也被称为植物雌激素或植物雌激素，因为它们能够与体内的雌激素受体结合.
更年期期间，女性的雌激素水平会自然降低，从而导致令人不快的症状，例如疲劳、阴道干燥和潮热.
通过与体内雌激素受体结合，大豆异黄酮被认为有助于减轻这些症状的严重程度.
例如，研究表明大豆异黄酮可能有助于降低潮热的频率和严重程度.
大豆异黄酮似乎还有助于缓解更年期和/或更年期前的疲劳、关节疼痛、抑郁、烦躁、焦虑和阴道干燥.
然而，并非所有研究都报告了相同的益处。因此，在得出可靠结论之前需要更多的研究.
大豆可以改善骨骼健康
更年期期间雌激素水平低可能导致钙从骨骼中流失.
由此产生的骨质流失可能会导致绝经后妇女的骨骼变得脆弱而脆弱，这种情况被称为骨质疏松症.
一些证据表明，每天摄入 40-110 毫克大豆异黄酮可以减少更年期妇女的骨质流失并改善骨骼健康指标。然而，需要更多的研究来证实这些发现.
从这个角度来看，这相当于每天吃大约 5-15.5 盎司（140-440 克）豆腐或 1/3-1 杯（35-100 克）煮熟的大豆.
大豆可能会降低患乳腺癌的风险
富含大豆的饮食也与降低某些癌症的风险有关.
例如，最近对 12 项研究的一项审查表明，与摄入量最低的女性相比，在接受癌症诊断之前摄入大量大豆的女性死于该病的风险可能降低 16%.
诊断前和诊断后的高大豆摄入量还可以将绝经后妇女的乳腺癌复发风险降低多达 28%。然而，这项研究表明，绝经前妇女可能不会体验到同样的好处.
另一方面，另一项研究表明，食用富含大豆的饮食的绝经前和绝经后女性患癌症的风险降低 27%.
然而，大豆的保护作用只在亚洲女性身上观察到，而西方女性似乎没有什么好处.
根据这些研究，一部分食用富含大豆的饮食的女性可能会从较低的乳腺癌风险中受益。尽管如此，还需要更多的研究来确定哪些女性可能受益最多.
大豆可能会降低患其他类型癌症的风险
富含大豆的饮食也可能有助于降低患其他类型癌症的风险.
例如，研究表明，大量摄入大豆异黄酮可以将子宫内膜癌的风险降低约 19%.
此外，一些研究将富含大豆的饮食与消化道癌症风险降低 7% 以及结肠癌和结直肠癌风险降低 8-12% 联系起来，尤其是在女性中.
另一方面，食用富含大豆的饮食的男性可能会受益于较低的前列腺癌风险.
最后，最近对 23 项研究的一项审查将富含大豆食品的饮食与死于癌症的风险降低 12% 联系起来，尤其是胃癌、大肠癌和肺癌.
概括: 富含大豆的饮食可以改善心脏健康并降低血压、血糖和胆固醇水平。它们还可以提高生育能力，减轻更年期症状，并预防某些癌症。然而，还需要更多的研究.
为什么有些人关心大豆?
几个世纪以来，大豆及其衍生食品一直是人类饮食的一部分。然而，由于以下关注领域，有些人担心在他们的饮食中加入大豆:
- 雌激素模拟作用. 大豆异黄酮通常被认为模仿女性生殖激素雌激素。尽管它们在结构上与这种激素相似，但大豆异黄酮的作用较雌激素弱且略有不同.
- 癌症风险. 有些人认为大豆异黄酮可能会增加患乳腺癌或子宫内膜癌的风险。然而，大多数研究没有发现负面影响。在某些情况下，它们甚至可以提供一些针对某些癌症的保护.
- 甲状腺功能. 试管和动物研究表明，大豆中发现的一些化合物可能会降低甲状腺功能。然而，人类研究发现几乎没有负面影响，尤其是对甲状腺功能健康的人.
- 女性化对男性的影响. 有些人担心大豆异黄酮可能会减少雄性激素睾酮的产生。然而，人类研究发现两者之间存在薄弱的联系.
- 对婴儿的危险. 有些人担心大豆配方可能会对大脑、性、甲状腺或免疫发育产生负面影响。然而，研究通常未能观察到大豆配方奶粉对健康足月婴儿的任何长期负面影响.
- 转基因生物. 大豆通常是转基因 (GMO)。与传统或有机大豆相比，转基因大豆可能含有更少的营养物质和更多的除草剂残留。需要更多关于转基因大豆对健康的长期影响的研究.
- 抗营养素. 大豆含有的化合物可能会降低人体吸收其中所含维生素和矿物质的能力。浸泡、发芽、发酵和烹饪是降低大豆中这些抗营养物质水平的方法.
- 消化问题. 动物研究表明，大豆中的抗营养素可能会降低肠道的屏障功能，可能导致炎症和消化问题。然而，还需要更多的人体研究来证实这一点.
请记住，虽然这些担忧很常见，但其中很少有可靠的科学支持。此外，当观察到负面影响时，他们通常会在食用大量大豆之后.
例如，报告称因食用大豆而产生女性化效果的男性，其数量是食用富含大豆的男性平均摄入量的 9 倍。虽然可能，但对大多数人来说每天吃那么多大豆是困难的.
概括: 当涉及到大豆时，通常会提到上述问题。一般来说，很少有强有力的科学支持，需要更多的研究来确认剩下的.
并非所有以大豆为基础的食物都是一样的
值得一提的是，并非所有的大豆食品都具有同等的营养或有益作用.
一般来说，加工越少的大豆食品可能含有越多的维生素、矿物质和有益化合物。另一方面，加工的大豆食品越多，它可能含有的盐、糖、脂肪和不必要的添加剂和填充物就越多。.
这就是为什么最低限度加工的大豆食品，如大豆、豆腐、豆豉、毛豆和不加糖的豆奶和酸奶，被认为优于大豆蛋白粉、素肉、能量棒或加糖的豆奶和酸奶.
最低限度加工的大豆食品还可能提供超出与其营养成分相关的益处。例如，它们在降低血糖或胆固醇水平方面似乎比加工大豆食品或补充剂更有效.
此外，发酵豆制品，如酱油、豆豉、味噌和纳豆，通常被认为比非发酵豆制品更有益。这是因为发酵有助于减少大豆食品中天然存在的一些抗营养素.
这有助于提高身体吸收大豆中营养成分的能力。烹饪、发芽和浸泡是额外的准备技术，可以帮助减少大豆食品的抗营养成分含量并提高其消化率.
概括: 最低限度加工的大豆食品，如大豆、豆腐、豆豉、毛豆、不加糖的豆奶和酸奶，被认为优于高度加工的食品。发酵大豆食品可能提供额外的好处.
底线
大豆富含营养物质和有益的植物化合物。富含微加工大豆食品的饮食可能会带来各种健康益处，包括改善心脏健康、减少更年期症状以及降低患某些癌症的风险.
然而，有些人担心大豆的潜在缺点，包括其转基因成分、可能的雌激素样作用以及对生长、消化、性成熟、甲状腺健康和乳腺癌风险的长期影响.
目前，这些担忧中很少有强有力的科学支持。然而，还需要更多的研究。那些希望在他们的饮食中加入大豆的人将受益于选择最少加工食品而不是高度加工食品.
