大豆或大豆（Glycine max）是一种原产于亚洲东部的豆科植物。
它们是亚洲饮食的重要组成部分，已被消费了数千年。今天，它们主要种植于亚洲、南美和北美。
在亚洲，大豆常以整粒形式食用，而在西方国家，更多以加工豆制品形式出现。
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探索新美食常见的豆制品包括豆粉、大豆蛋白、豆腐、豆浆、酱油和豆油。
大豆含有抗氧化剂和植物营养素，与多种健康益处相关。然而，人们也关注其潜在不利影响。
这篇文章将告诉你关于大豆的全面知识。
大豆的营养事实
大豆的主要成分是蛋白质，同时含有丰富的碳水化合物和脂肪。
3.5盎司（100克）水煮大豆的营养成分为：
- 热量：173
- 水分：63%
- 蛋白质：16.6克
- 碳水化合物：9.9克
- 糖：3克
- 纤维：6克
- 脂肪：9克
蛋白质
大豆是植物性蛋白质的极佳来源之一。
大豆蛋白质含量占干重的36-56%。
一杯（172克）煮熟大豆约含29克蛋白质。
大豆蛋白的营养价值较高，虽不及动物蛋白质质量。
大豆中的主要蛋白质类型是甘精蛋白和甘氨酸蛋白，约占蛋白质总量的80%。这些蛋白可能引发部分人的过敏反应。
食用大豆蛋白与胆固醇水平的适度降低有关。
脂肪
- 饱和脂肪：1.3克
- 单不饱和脂肪酸：1.98克
- 多不饱和脂肪酸：5.06克
- Omega-3：0.6克
- Omega-6：4.47克
大豆被归类为油料作物，用于制造大豆油。
脂肪约占干重的18%，主要为多不饱和和单不饱和脂肪酸，饱和脂肪含量较少。
大豆中的主要脂肪类型是亚油酸，占总脂肪的约50%。
碳水化合物
大豆碳水化合物含量低，整体升糖指数（GI）非常低，衡量食物对餐后血糖的影响。
低GI特性使大豆适合糖尿病患者食用。
纤维
大豆含有丰富的可溶性和不可溶性纤维。
不溶性纤维主要为α-半乳糖苷，可能导致敏感人群胀气和腹泻。
α-半乳糖苷属于FODMAPs类纤维，可能加剧肠易激综合征（IBS）症状。
尽管部分人出现不适，大豆中的可溶性纤维通常被认为有益健康。
它们在结肠中被细菌发酵，生成短链脂肪酸（SCFAs），有助于改善肠道健康并降低结肠癌风险。
摘要：大豆是丰富的植物性蛋白质和脂肪来源，其高纤维含量有利于肠道健康。
大豆的维生素和矿物质
大豆含有多种维生素和矿物质，包括：
- 钼：大豆富含钼，这是一种主要存在于种子、谷物和豆类中的重要微量元素。
- 维生素K1：豆类中的维生素K形式称为植酸醌，参与血液凝固过程。
- 叶酸：又称维生素B9，参与多种身体功能，孕期尤为重要。
- 铜：西方饮食中铜摄入常不足，缺铜可能影响心脏健康。
- 锰：常见于多数食物和饮用水中，但大豆中高植酸影响锰吸收率。
- 磷：大豆是良好的磷来源，是西方饮食中丰富的必需矿物质。
- 硫胺素：也称维生素B1，参与多项身体功能。
摘要：大豆是维生素K1、叶酸、铜、锰、磷和硫胺素等多种维生素和矿物质的良好来源。
大豆的其他植物化合物
大豆富含多种生物活性植物化合物，包括：
- 异黄酮：抗氧化多酚，对健康有多重影响。
- 植酸：存在于所有植物种子，影响锌和铁等矿物质的吸收，可通过煮沸、发芽或发酵减少含量。
- 皂素：大豆中主要植物化合物之一，已发现可降低动物体内胆固醇。
异黄酮
大豆中的异黄酮含量高于其他常见食物。
异黄酮是一类植物营养素，结构类似女性雌激素，属于植物雌激素家族。
大豆中的主要异黄酮为genistein（50%）、daidzein（40%）和glycitein（10%）。
部分人群肠道细菌可将大豆异黄酮转化为赤霉烯醇，后者被认为负责大豆多项健康益处。
能产生赤霉烯醇的人预计比不能产生者从大豆摄入中获益更多。
亚洲人群及素食者中赤霉烯醇生产者比例高于西方人群。
摘要：大豆是多种生物活性植物化合物的丰富来源，尤其是异黄酮，能模拟雌激素，承担多项健康作用。
大豆的健康益处
像多数全食物一样，大豆具有多种有益健康的作用。
大豆可降低癌症风险
癌症是现代主要死因之一。
食用豆制品曾被怀疑增加女性乳腺癌风险，但多数观察性研究显示豆制品摄入可降低乳腺癌风险。
研究也表明对男性前列腺癌有保护作用。
多种大豆化合物，包括异黄酮和皂素，可能是潜在的癌症预防因子。
生命早期接触异黄酮可能对乳腺癌有特别保护作用。
需注意，这些证据主要来自观察性研究，表明关联但不证明因果关系。
大豆可缓解更年期症状
更年期是女性月经停止阶段，常伴随出汗、潮热和情绪波动等不适症状，因雌激素水平下降所致。
亚洲女性，尤其日本女性，更少出现更年期症状，可能与其较高的大豆摄入有关。
研究显示大豆异黄酮属植物雌激素家族，可能缓解更年期症状。
大豆似乎仅对赤霉烯醇生产者有效——即肠道能将异黄酮转化为赤霉烯醇者。
每日摄入135毫克异黄酮（约2.4盎司/68克大豆），持续一周，仅在赤霉烯醇生产者中减轻更年期症状。
虽然传统上采用激素疗法治疗更年期症状，近年来异黄酮补充剂广泛使用。
大豆可能促进骨骼健康
骨质疏松症表现为骨密度下降，骨折风险增加，尤见于老年女性。
食用豆制品可降低绝经期女性骨质疏松风险。
这些益处似乎主要归因于异黄酮。
摘要：大豆含多种植物化合物，可能帮助预防乳腺癌和前列腺癌，缓解更年期症状，并降低绝经后骨质疏松风险。
大豆的担忧与潜在不利影响
尽管大豆有多种健康益处，但部分人群需限制或避免豆制品摄入。
大豆可能抑制甲状腺功能
大量摄入豆制品可能抑制部分人的甲状腺功能，导致甲状腺功能减退症——甲状腺激素分泌减少的疾病。
甲状腺调节生长及能量消耗速度。
动物及人体研究显示，大豆异黄酮可能抑制甲状腺激素形成。
一项37名日本成年人的研究发现，每天摄入1盎司（30克）大豆，连续3个月，出现与甲状腺功能抑制相关症状，如不适、困倦、便秘及甲状腺肿大，研究结束后症状消失。
另一项针对轻度甲状腺功能减退成年人的研究显示，服用16毫克异黄酮，持续2个月，10%参与者甲状腺功能受抑制。
该异黄酮摄入量相当于每天食用0.3盎司（8克）大豆。
然而，大多数健康成年人的研究未发现大豆摄入与甲状腺功能显著变化相关。
14项研究分析指出，食用大豆对健康成人甲状腺功能无明显不利影响，但先天甲状腺激素缺乏婴儿存在风险。
简言之，频繁摄入豆制品或异黄酮补充剂可能导致敏感个体甲状腺功能减退，尤其是已有甲状腺问题者。
胀气和腹泻
如多数豆类一样，大豆含有不溶性纤维，可能引起敏感人群胀气和腹泻。
虽不影响健康，但副作用可能令人不适。
大豆中的棉子糖和水苏糖属于FODMAPs类纤维，可能加重肠易激综合征（IBS）症状。
若患有IBS，避免或限制大豆摄入或许是明智选择。
大豆过敏
食物过敏是对食物成分的有害免疫反应。
大豆过敏由大豆蛋白——甘氨酰和甘氨酰引起。
尽管大豆是常见的过敏源之一，但儿童和成人中的大豆过敏相对罕见。
摘要：部分人群食用豆制品可能导致甲状腺功能抑制、胀气、腹泻及过敏反应。
总结
大豆蛋白质丰富，是碳水化合物和脂肪的优质来源。
它们富含维生素、矿物质及有益植物化合物，如异黄酮。
适量摄入大豆有助缓解更年期症状，降低前列腺癌和乳腺癌风险。
但大豆可能引起消化不适，并对易感个体甲状腺功能产生抑制作用。
