大豆或大豆（Glycine max）是一种原产于亚洲东部的豆科植物。.
它们是亚洲饮食的一个重要组成部分，并已被消费了数千年之久。今天，它们主要生长在亚洲、南美洲和北美洲。.
在亚洲，大豆经常被整粒食用，但在西方国家，大量加工的豆制品更为普遍。.
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探索新美食有各种豆制品，包括豆粉、大豆蛋白、豆腐、豆浆、酱油和豆油。.
大豆含有抗氧化剂和植物营养素，与各种健康益处有关。然而，人们对潜在的不利影响表示关注.
这篇文章告诉你关于大豆的一切知识.
大豆的营养事实
大豆的主要成分是蛋白质，但也含有大量的碳水化合物和脂肪。.
3.5盎司（100克）水煮大豆的营养成分为:
- 热量： 173
- 水： 63%
- 蛋白质： 16.6克
- 碳水化合物： 9.9克
- 糖： 3克
- 纤维： 6克
- 脂肪： 9克
蛋白质
大豆是植物性蛋白质的最佳来源之一.
大豆的蛋白质含量为干重的36-56%。.
一杯（172克）煮熟的大豆拥有约29克的蛋白质。.
大豆蛋白的营养价值很好，尽管质量不如动物蛋白那么高。.
大豆中的主要蛋白质类型是甘精蛋白和甘精蛋白，约占蛋白质总含量的80%。这些蛋白质可能会引发一些人的过敏反应.
食用大豆蛋白与胆固醇水平的适度下降有关.
脂肪
- 饱和的： 1.3克
- 单不饱和脂肪酸： 1.98克
- 多不饱和脂肪酸： 5.06克
- Omega-3： 0.6克
- Omega-6: 4.47 g
大豆被归类为油料作物，用于制造大豆油。.
脂肪含量约为干重的18%–主要是多不饱和和单不饱和脂肪酸，还有少量的饱和脂肪。.
大豆中最主要的脂肪类型是亚油酸，约占总脂肪含量的50%。.
碳水化合物
由于碳水化合物含量低，全大豆的升糖指数（GI）非常低，这是衡量食物如何影响餐后血糖上升的指标。.
这种低GI值使大豆适合于糖尿病患者。.
纤维
大豆含有相当数量的可溶性和不可溶性纤维.
不溶性纤维主要是α-半乳糖苷，对敏感的人可能会引起胀气和腹泻。.
α-半乳糖属于一类称为FODMAPs的纤维，可能会加剧肠易激综合征（IBS）的症状。).
尽管在某些人身上会产生令人不快的副作用，但大豆中的可溶性纤维通常被认为是健康的。.
它们在结肠中被细菌发酵，导致形成短链脂肪酸（SCFAs），这可能改善肠道健康并降低结肠癌的风险。.
摘要：大豆是一种非常丰富的植物性蛋白质和脂肪来源。更重要的是，它们的高纤维含量对你的肠道健康有益。.
大豆的维生素和矿物质
大豆是各种维生素和矿物质的良好来源，包括:
- 钼。大豆含有丰富的钼，这是一种主要存在于种子、谷物和豆类中的重要微量元素。.
- 维生素K1.在豆类中发现的维生素K的形式被称为植酸醌。它在血液凝固中起着重要作用。.
- 叶酸。叶酸也被称为维生素B9，在你的身体里有各种功能，在怀孕期间被认为特别重要。.
- 铜。在西方人群中，饮食中的铜摄入量通常很低。缺少可能会对心脏健康产生不利影响.
- 锰。在大多数食物和饮用水中发现的一种微量元素。由于大豆的植酸含量高，锰从大豆中的吸收率很低。.
- 磷。大豆是磷的良好来源，是西方饮食中丰富的必要矿物质。.
- 硫胺素。 硫胺素也被称为维生素B1，在许多身体功能中发挥着重要作用。.
摘要：大豆是几种维生素和矿物质的良好来源，包括维生素K1、叶酸、铜、锰、磷和硫胺。.
大豆的其他植物化合物
大豆富含各种生物活性植物化合物，包括:
- 异黄酮。 异黄酮是一种抗氧化剂多酚类化合物，对健康有多种影响。.
- 植酸。植酸（植酸）存在于所有植物种子中，会影响锌和铁等矿物质的吸收。这种酸的水平可以通过煮沸、发芽或发酵豆子来降低。.
- 皂素。 皂素是大豆中主要的一类植物化合物，已被发现可降低动物体内的胆固醇。.
异黄酮
大豆中的异黄酮含量比其他常见食物高.
异黄酮是独特的植物营养素，类似于女性性激素雌激素。它们属于一个被称为植物雌激素（植物雌激素）的物质家族。).
大豆中的主要异黄酮类型是genistein（50%）、daidzein（40%）和glycitein（10%).
有些人拥有一种特殊的肠道细菌，可以将大豆素转化为赤醇，这种物质被认为对大豆的许多有益健康作用负有责任。.
身体能产生马可波罗的人预计会比身体不能产生马可波罗的人从大豆消费中受益更多。.
亚洲人口和素食者中的赤霉烯醇生产者比例高于一般西方人口。.
摘要：大豆是各种生物活性植物化合物的丰富来源，包括异黄酮、皂甙和植酸。特别是异黄酮，它可以模拟雌性激素，对大豆的许多健康作用负有责任。.
大豆的健康益处
像大多数全食物一样，大豆有几种有益健康的作用.
黄豆可降低癌症风险
癌症是现代社会中的主要死因之一.
吃豆制品与妇女的乳腺组织增加有关，假设增加乳腺癌的风险.
然而，大多数观察性研究表明，食用豆制品可降低乳腺癌风险。.
研究还表明，对男性的前列腺癌有保护作用.
几种大豆化合物–包括异黄酮和月见草素–可能是潜在的癌症预防作用的原因。.
生命早期接触异黄酮可能对以后的乳腺癌有特别的保护作用.
请记住，这些证据仅限于观察性研究，表明食用大豆与预防癌症之间存在关联–但并不证明因果关系。.
大豆可缓解更年期的症状
更年期是妇女一生中月经停止的时期。.
它通常与不愉快的症状有关–如出汗、潮热和情绪波动–这是由雌激素水平的降低带来的。.
有趣的是，亚洲妇女–尤其是日本妇女–比西方妇女更不可能出现更年期症状.
饮食习惯，如亚洲人对大豆食品的消费较高，可能解释了这种差异。.
研究表明，在大豆中发现的植物雌激素家族–异黄酮可能会缓解这些症状.
大豆产品并不是对所有妇女都有这种影响。大豆似乎只对所谓的赤醇生产者有效–那些拥有一种能够将异黄酮转化为赤醇的肠道细菌的人。.
大豆的许多健康益处可能是由Equol引起的.
每天摄入135毫克的异黄酮，持续1周–相当于每天2.4盎司（68克）的大豆–仅在等量生产者中减少了更年期症状。.
虽然传统上荷尔蒙疗法被用作治疗更年期症状的方法，但如今异黄酮补充剂被广泛使用.
黄豆可能有利于骨骼健康
骨质疏松症的特点是骨密度降低，骨折的风险增加，特别是在老年妇女中。.
食用豆制品可降低绝经期妇女的骨质疏松症风险.
这些有益的影响似乎是由异黄酮引起的.
摘要：大豆含有植物化合物，可能有助于预防乳腺癌和前列腺癌。更重要的是，这些豆类可能缓解更年期症状，减少绝经后妇女患骨质疏松症的风险。.
对大豆的担忧和不利影响
尽管大豆对健康有多种益处，但有些人需要限制其对豆制品的消费–或完全避免。.
大豆可能导致甲状腺功能被抑制
摄入大量的豆制品可能会抑制一些人的甲状腺功能，导致甲状腺功能减退症–一种以甲状腺激素分泌低下为特征的疾病。.
甲状腺是一个很大的腺体，可以调节生长并控制身体消耗能量的速度。.
动物和人类研究表明，大豆中的异黄酮可能抑制甲状腺激素的形成。.
一项对37名日本成年人的研究表明，每天吃1盎司（30克）大豆，持续3个月，会引起与抑制甲状腺功能有关的症状。.
症状包括不适、困倦、便秘和甲状腺肿大–所有这些在研究结束后都消失了。.
另一项对患有轻度甲状腺功能减退症的成年人的研究发现，每天服用16毫克异黄酮，持续2个月，可抑制10%的参与者的甲状腺功能。.
摄入的异黄酮数量相当少–相当于每天吃0.3盎司（8克）的大豆.
然而，大多数对健康成年人的研究没有发现大豆消费和甲状腺功能变化之间有任何显著的联系。.
对14项研究的分析指出，食用大豆对健康成人的甲状腺功能没有明显的不利影响，而出生时有甲状腺激素缺乏的婴儿则被认为有风险。.
简而言之，经常食用豆制品或异黄酮补充剂可能会导致敏感个体的甲状腺功能减退，尤其是那些甲状腺功能不足的人。.
胀气和腹泻
与大多数其他豆类一样，大豆含有不溶性纤维，可能会导致敏感的人出现胀气和腹泻。.
虽然不是不健康，但这些副作用可能是令人不快的.
属于一类被称为FODMAPs的纤维，棉子糖和水苏糖可能会使IBS（一种常见的消化系统疾病）的症状恶化。.
如果你有IBS，避免或限制食用大豆可能是一个好主意。.
大豆过敏
食物过敏是一种常见的疾病，由对食物中某些成分的有害免疫反应引起。.
大豆过敏是由大多数豆制品中的大豆蛋白–甘氨酰和甘氨酰–引发的。.
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尽管大豆是最常见的过敏性食物之一，但大豆过敏在儿童和成人中都相对不常见。.
摘要：在一些人中，豆制品可能会抑制甲状腺功能，引起胀气和腹泻，并导致过敏反应。.
摘要
大豆的蛋白质含量高，是碳水化合物和脂肪的合适来源。.
它们是各种维生素、矿物质和有益植物化合物的丰富来源，如异黄酮。.
因此，经常摄入大豆可以缓解更年期的症状，降低患前列腺癌和乳腺癌的风险。.
然而，它们可能导致消化问题，并抑制易感人群的甲状腺功能。.
