每天吃大量的蔬菜对身体健康非常重要.
蔬菜营养丰富，富含纤维、维生素和矿物质。它们还提供对多种慢性疾病的保护，如糖尿病、肥胖症和心脏病。
蔬菜有两个主要类别：淀粉类和非淀粉类。淀粉类包括土豆、玉米和豆类，而非淀粉类则包括西兰花、西红柿和西葫芦。
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探索新美食两者之间的关键区别在于它们的总淀粉含量，这是一种碳水化合物类型。然而，这些蔬菜确实有其他一些区别。
本文探讨了淀粉类和非淀粉类蔬菜的好处和主要区别。
什么是淀粉类和非淀粉类蔬菜?
淀粉是你饮食中的主要碳水化合物类型。
它通常被称为复合碳水化合物，因为它包括几个联合的糖分子。
淀粉可以在各种食物中找到，包括面包、谷类、面条、意大利面和淀粉类蔬菜。
然而，大多数蔬菜只含有少量的淀粉，被归类为非淀粉类。
一般来说，煮熟的淀粉类蔬菜，如土豆，每1/2杯（70-90克）包含约15克碳水化合物和80卡路里。相比之下，像西兰花这样的非淀粉类蔬菜在同等份量中含有约5克碳水化合物和25卡路里。
美国卫生机构建议每天摄入2.5杯蔬菜，包括淀粉类和非淀粉类蔬菜。
以下是每组的一些常见例子:
淀粉类蔬菜
- 豆类（芸豆、海军豆、平豆、黑豆、罐头豆）
- 南瓜
- 鹰嘴豆
- 玉米
- 扁豆
- 西洋菜
- 豌豆
- 马铃薯
- 红薯
- 太郎
- 山药
非淀粉类蔬菜
- 洋蓟
- 芦笋
- 豆芽菜
- 球芽甘蓝
- 西兰花
- 卷心菜
- 花椰菜
- 芹菜
- 黄瓜
- 茄子
- 蘑菇
- 洋葱
- 辣椒
- 沙拉菜
- 菠菜
- 番茄
- 萝卜
- 西葫芦
摘要： 蔬菜可根据其淀粉含量分为两大类。淀粉类蔬菜包括马铃薯、玉米、豌豆和扁豆，而非淀粉类品种包括西兰花、西红柿、花椰菜和蘑菇。
淀粉类和非淀粉类蔬菜都含有丰富的营养物质
淀粉类和非淀粉类蔬菜都拥有令人印象深刻的营养成分。
虽然营养成分因蔬菜的类型和烹饪方法而异，但所有类型的蔬菜都天然含有一系列必要的维生素和矿物质。
蔬菜是钾、维生素K、叶酸和镁的一些最丰富的来源。这些营养物质对骨骼健康、心脏健康和健康怀孕都非常重要。
蔬菜还含有少量的其他有益营养物质，包括铁和锌。
更重要的是，它们含有抗氧化剂，如维生素C和E，这些化合物有助于保护细胞免受自由基和氧化压力造成的有害损害。
因此，抗氧化剂可以抵抗衰老，并减少慢性疾病如心脏病、癌症和糖尿病的风险。
蔬菜也往往天然低糖、低脂肪和低钠，因此你可以摄入较大量蔬菜而不会对健康产生不利影响。
摘要： 淀粉类和非淀粉类蔬菜富含许多重要的维生素和矿物质，包括钾、叶酸和维生素K，两种类型都是抗氧化剂的良好来源，如维生素C和E。
淀粉类和非淀粉类蔬菜都含有丰富的纤维素
淀粉类和非淀粉类蔬菜的另一个共同特征是它们的高纤维含量。
虽然纤维含量因类型而异，但大多数淀粉类蔬菜含有4-6%的纤维，每1/2杯（70-90克）约含2-4克纤维，占每日参考摄入量的6-14%。
一些淀粉类蔬菜的含量甚至更高。例如，扁豆、豆类和鹰嘴豆每1/2杯（70-90克）含有5-8克纤维，占每日参考摄入量的20-32%。
同样地，非淀粉类蔬菜也含有丰富的纤维。大多数非淀粉类蔬菜含有2-3.5%的纤维，每1/2杯含有1.5-2.5克纤维，占每日需求量的7-10%。
纤维可以保持肠道运动规律。研究表明，它还可能预防消化系统疾病，如炎症性肠病，并降低胆固醇、血糖水平以及心脏病和糖尿病的风险。
由于这些原因，每天摄入一系列的淀粉类和非淀粉类蔬菜是满足纤维需求并改善消化系统和整体健康的好方法。
摘要： 淀粉类和非淀粉类蔬菜都是纤维的良好来源，可以促进消化系统健康，并可能降低心脏病和糖尿病的风险。
淀粉类蔬菜的碳水化合物和卡路里含量较高
一些类型的淀粉类蔬菜，包括马铃薯和玉米，由于其淀粉含量高而引起争议。
虽然有人认为应完全避免食用，但淀粉类蔬菜提供了一系列有益的营养物质，适量食用可以成为饮食中的健康补充。
与非淀粉类蔬菜相比，淀粉类蔬菜的碳水化合物和热量更高。
碳水化合物
淀粉类和非淀粉类蔬菜之间的一个显著区别是碳水化合物含量。
淀粉类蔬菜的碳水化合物含量是非淀粉类的3-4倍，每半杯约含11-23克碳水化合物（70-90克）。
因此，如果你有糖尿病或遵循低碳水化合物饮食，可能需要限制淀粉类蔬菜的摄入量。
这是因为它们含有与面包、大米和谷类相似数量的碳水化合物，淀粉类蔬菜可能比非淀粉类蔬菜更快地提高血糖水平。
然而，除土豆外，所有淀粉类蔬菜在升糖指数（GI）上都排名低至中等，衡量一种食物在进食后提高血糖水平的程度和速度。
因此，大多数淀粉类蔬菜尽管含有碳水化合物，但对血糖水平的影响缓慢且较低。
如果适量食用—大约1/2-1杯（70-180克）—淀粉类蔬菜可能适合糖尿病患者或低碳水化合物饮食者。
热量
由于碳水化合物含量高，淀粉类蔬菜的热量也较高—约为非淀粉类蔬菜的3-6倍。
虽然卡路里含量因类型而异，但大多数淀粉类蔬菜每1/2杯（70-90克）提供60-140卡路里，而同样数量的非淀粉类蔬菜提供15-30卡路里。
因此，准备和食用淀粉类蔬菜时，要注意分量和烹饪方法，尤其是在试图减肥时。卡路里可迅速增加。
然而，每餐食用1/2-1杯（70-180克）煮、烤、烘或蒸的淀粉类蔬菜，纳入健康饮食中，不太可能导致体重过度增加。
摘要： 淀粉类蔬菜的热量和碳水化合物是非淀粉类的3-6倍。适量食用淀粉类蔬菜尤其重要，特别是糖尿病患者或减肥者。
淀粉类蔬菜是抗性淀粉和蛋白质的更好来源
淀粉类蔬菜也是抗性淀粉和蛋白质的重要来源，这两种物质对健康有多种益处。
抗性淀粉
淀粉类蔬菜中特别富含一种称为抗性淀粉的淀粉。
抗性淀粉的作用类似于可溶性纤维。它通过消化道时主要保持不变，随后被有益肠道细菌分解。
当肠道细菌分解抗性淀粉时，会产生短链脂肪酸（SCFAs）。
抗性淀粉和SCFAs对身体有多种积极影响，如防止消化系统疾病（如溃疡性结肠炎）并降低血糖、体重和胆固醇。
淀粉类蔬菜，包括豆类、豌豆和玉米，含约1-5%的抗性淀粉。
马铃薯的含量较低（约1%），但煮熟后冷却，如制作马铃薯沙拉，其抗性淀粉含量可增加至5%。
蛋白质
一些淀粉类蔬菜，特别是豆类、鹰嘴豆和扁豆，是优质蛋白质来源。
它们是植物性蛋白质的最佳来源之一，每1/2杯（70-90克）含有高达9克蛋白质，占建议日摄入量的18%。
因此，豆类、小扁豆和鹰嘴豆是素食和纯素饮食中肉类的优秀替代品。
它们的蛋白质含量有助于促进饱腹感，控制食欲和体重，同时帮助建立和维持肌肉质量与力量。
摘要： 大多数淀粉类蔬菜是抗性淀粉的极佳来源。部分如豆类和扁豆还含丰富植物性蛋白，是素食者的良好肉类替代品。
非淀粉类蔬菜含有丰富营养且热量极低
非淀粉类蔬菜热量非常低，1/2杯（70-90克）仅含15-30卡路里。
因此，可以大量食用非淀粉类蔬菜而不会摄入过多热量导致体重增加。
它们约由90-95%的水分组成，是饮食中良好的水分来源，有助于满足日常液体需求。
尽管热量低，非淀粉类蔬菜纤维含量高，且含有必需维生素和矿物质，几乎涵盖所有必要营养素。
此外，非淀粉类蔬菜碳水化合物含量低，每1/2杯仅含4-6克，血糖影响小，适合低碳水饮食或糖尿病患者。
最好在一天中均衡摄入各种非淀粉类和淀粉类蔬菜，为膳食增加色彩、营养和风味，同时保持低热量。
摘要： 非淀粉类蔬菜低热量且水分丰富，同时营养成分丰富，几乎提供所有必要维生素和矿物质。
淀粉类和非淀粉类蔬菜的最健康吃法
淀粉类和非淀粉类蔬菜不仅健康美味，且用法广泛，易于纳入饮食。
新鲜和冷冻的完整蔬菜通常是最健康选择，其次是榨汁和罐装品。
需注意，榨汁会减少纤维含量，罐装蔬菜往往含糖和盐较高。
更重要的是，准备和烹饪方式对营养质量影响显著。
选择烤、煮和蒸等健康烹饪方法，限制使用酱汁和调味品，以避免额外热量、盐分和脂肪。
应限制油炸和加工蔬菜产品，如玉米片和土豆片，因为它们通常含高热量、高脂肪和高盐分。
为了健康，建议每天摄入至少2.5杯淀粉类和非淀粉类蔬菜，最大化维生素和营养素摄入。
摘要： 淀粉类和非淀粉类蔬菜均是健康美味的饮食选择。最健康的做法是带皮水煮、蒸或烤制，避免不健康调料和加工产品。
摘要
淀粉类和非淀粉类蔬菜均含丰富维生素、矿物质和纤维。
淀粉类蔬菜含更多碳水化合物、热量、蛋白质和抗性淀粉，应适量食用，特别是糖尿病患者、低碳水饮食者及减肥者。
非淀粉类蔬菜热量极低，且提供与淀粉类类似的纤维和营养。
合理准备和烹饪，淀粉类与非淀粉类蔬菜均能为饮食增添美味和营养。
建议每天摄入至少2.5杯两类蔬菜，充分利用各自不同的营养优势。
