如果你试图减少糖，你可能想知道糖的类型是否重要。
蔗糖、葡萄糖和果糖是三种类型的糖，它们每克所含热量相同。
它们都天然存在于水果、蔬菜、乳制品和谷物中，但也被添加到许多加工食品中。
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探索新美食然而，它们的化学结构不同，你的身体消化和代谢的方式不同，以及它们如何影响你的健康。
本文探讨了蔗糖、葡萄糖和果糖之间的主要区别，以及它们为什么重要。
蔗糖是由葡萄糖和果糖组成的
蔗糖是食糖的学名。
糖类可分为单糖和双糖。
双糖是由两种相连的单糖组成，并在消化过程中重新分解成后者。
蔗糖是一种双糖，由一个葡萄糖和一个果糖分子组成，或50%葡萄糖和50%果糖。
它是一种天然存在的碳水化合物，存在于许多水果、蔬菜和谷物中，但它也被添加到许多加工食品中，如糖果、冰淇淋、早餐谷物、罐头食品、苏打水和其他甜饮料。
食用糖和加工食品中的蔗糖通常从甘蔗或甜菜中提取。
蔗糖的味道不如果糖甜，但比葡萄糖甜。
葡萄糖
葡萄糖是一种单糖。它是你身体的首选碳水化合物能量来源。
单糖是由单一单位的糖组成的，因此不能被分解成更简单的化合物。
它们是碳水化合物的组成成分。
在食品中，葡萄糖最常与另一种单糖结合，形成多糖淀粉或二糖，如蔗糖和乳糖。
它经常以葡萄糖的形式添加到加工食品中，而葡萄糖是从玉米淀粉中提取的。
葡萄糖的甜度比果糖和蔗糖低。
果糖
果糖，或称 “水果糖”，是一种类似葡萄糖的单糖。
它自然存在于水果、蜂蜜、龙舌兰和大多数根茎类蔬菜中。此外，它通常以高果糖玉米糖浆的形式添加到加工食品中。
果糖的来源是甘蔗、甜菜和玉米。高果糖玉米糖浆由玉米淀粉制成，与普通玉米糖浆相比，含有更多的果糖，而不是葡萄糖。
在三种糖中，果糖的味道最甜，但对你的血糖影响最小。
摘要：蔗糖是由单糖葡萄糖和果糖组成的。蔗糖、葡萄糖和果糖天然存在于许多食物中，但也被添加到加工产品中。
它们的消化和吸收方式不同
你的身体对单糖和双糖的消化和吸收方式不同。
由于单糖已经是最简单的形式，在你的身体可以使用它们之前，它们不需要被分解。它们被直接吸收到你的血液中，主要是在你的小肠中。
另一方面，像蔗糖这样的双糖在被吸收之前必须被分解成单糖。
一旦糖类以最简单的形式出现，它们的代谢方式就会有所不同。
葡萄糖的吸收和使用
葡萄糖直接穿过小肠内壁被吸收到你的血液中，然后被输送到你的细胞中。
它比其他糖类更快提高血糖，从而刺激胰岛素的释放。
葡萄糖进入你的细胞需要胰岛素。
一旦进入你的细胞，葡萄糖要么立即用于创造能量，要么变成糖原储存在你的肌肉或肝脏中供将来使用。
你的身体严格控制你的血糖水平。当血糖水平过低时，糖原被分解成葡萄糖并释放到你的血液中以用作能量。
如果无法获得葡萄糖，你的肝脏可以从其他燃料来源制造这种类型的糖。
果糖的吸收和使用
与葡萄糖一样，果糖直接从小肠被吸收到血液中。
它比葡萄糖更逐渐地提高血糖水平，似乎不会立即影响胰岛素水平。
然而，尽管果糖不会立即提高你的血糖，但它可能有更多的长期负面影响。
你的肝脏必须将果糖转化为葡萄糖，然后你的身体才能利用它作为能量。
在高热量饮食中吃大量的果糖可以提高血液中的甘油三酯水平。
摄入过多的果糖也可能提高代谢综合征和非酒精性脂肪肝的风险。
蔗糖的吸收和使用
由于蔗糖是一种双糖，在你的身体能够使用它之前，它必须被分解。
口中的酶将蔗糖部分分解为葡萄糖和果糖。然而，大部分糖的消化发生在小肠中。
蔗糖酶是由你的小肠内壁制造的，它将蔗糖分成葡萄糖和果糖。然后它们被吸收到你的血液中，如上所述。
葡萄糖的存在增加了被吸收的果糖数量，也刺激了胰岛素的释放。这意味着，与单独食用这种类型的糖相比，更多的果糖被用来制造脂肪。
因此，将果糖和葡萄糖一起吃可能比单独吃更会损害你的健康。这可能解释了为什么高果糖玉米糖浆等添加糖与各种健康问题有关。
摘要：葡萄糖和果糖可直接被吸收到血液中，而蔗糖必须先被分解。葡萄糖被用作能量或作为糖原储存。果糖被转化为葡萄糖或作为脂肪储存。
果糖可能是最不利于健康的
你的身体在肝脏中将果糖转化为葡萄糖，以用于能量。过量的果糖会给你的肝脏带来负担，这可能导致一系列的代谢问题。
一些研究已经证明了高果糖消费的有害影响。这些影响包括胰岛素抵抗、2型糖尿病、肥胖症、脂肪肝和代谢综合征。
在一项为期10周的研究中，喝果糖加糖饮料的人的腹部脂肪增加了8.6%，而喝葡萄糖加糖饮料的人只有4.8%。
另一项研究发现，虽然所有添加的糖都会增加你患2型糖尿病和肥胖的风险，但果糖可能是最有害的。
更重要的是，果糖已被证明会增加饥饿激素胃泌素，并可能使你在进食后感到不那么饱。
由于果糖像酒精一样在你的肝脏中代谢，一些证据表明，它可能同样令人上瘾。一项研究发现，它可以激活你大脑中的奖励途径，这可能会导致对糖的渴望增加。
摘要：果糖与一些负面的健康影响有关，包括肥胖症、2型糖尿病、胰岛素抵抗和脂肪肝。摄入果糖还可能增加饥饿感和对糖的渴望。
你应该限制你的加糖摄入量
没有必要避免在整个食物中自然存在的糖，如水果、蔬菜和乳制品。这些食物还含有营养物质、纤维和水分，可以抵消它们的任何负面作用。
与吃糖有关的有害健康影响是由于典型的西方饮食中大量添加糖所致。
一项对超过15000名美国人的调查发现，平均每人每天消耗82克添加糖，或约占其总热量的16%——远远超过每日建议量。
世界卫生组织建议将添加的糖限制在你每日热量消耗的5-10%。换句话说，如果你每天吃2000卡路里，把添加的糖控制在25-50克以下。
从这个角度来看，一罐12盎司（355毫升）的苏打水含有大约30克的添加糖，这足以使你超过你的每日限额。
更重要的是，糖不仅被添加到像汽水、冰淇淋和糖果这样的甜食中，而且还被添加到你不一定会想到的食物中，如调味品、酱汁和冷冻食品。
购买加工食品时，一定要仔细阅读配料表，寻找隐藏的糖分。请记住，糖可以用50多个不同的名字列出。
减少糖分摄入的最有效方法是多吃完整和未加工的食物。
摘要：应该限制添加的糖，但是没有必要担心那些在食物中天然存在的糖。饮食中多吃完整食品，少吃加工食品是避免添加糖的最好方法。
总结
葡萄糖和果糖是单糖。
你的身体比二糖蔗糖更容易吸收，二糖蔗糖必须先被分解。
果糖可能对健康的负面影响最大，但专家们一致认为，无论哪种类型的糖，你都应该限制其摄入量。
然而，没有必要限制水果和蔬菜中天然存在的糖分。
为了确保健康的饮食，尽可能吃完整的食物，把添加的糖留给偶尔的特殊待遇。
