葵花籽在混合食品、杂粮面包和营养棒中很受欢迎，也可以直接从袋子里拿出来吃。
它们富含健康脂肪、有益植物化合物以及多种维生素和矿物质。
这些营养素可能有助于降低常见健康问题的风险，包括心脏病和2型糖尿病。
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探索新美食这是您需要了解的有关葵花籽的所有信息，包括它们的营养、益处以及食用方法。
什么是葵花籽?
从技术上讲，向日葵种子是向日葵植物 (Helianthus annuus) 的果实。
种子是从植物的大花头上收获的，花头的直径可以超过12英寸（30.5厘米）。一个向日葵头最多可包含2,000颗种子。
向日葵作物有两种主要类型。一种是为您食用的种子而种植的，另一种主要是为油而种植的。
您吃的向日葵种子包裹在不可食用的黑白条纹贝壳中，也称为壳。那些用于提取葵花籽油的则具有黑色实心壳。
向日葵种子具有温和的坚果味和坚实而柔软的质地。它们通常经过烘烤以增强风味，但您也可以购买生的。
概括: 向日葵种子来自向日葵植物的大头状花序。可食用品种具有温和的坚果味。
葵花籽的营养价值
向日葵将许多营养物质包装在一颗小种子中。
1盎司（30克或1/4杯）去壳干烤葵花籽的主要营养成分是:
- 卡路里: 163
- 脂肪: 14克
- 蛋白质: 5.5克
- 碳水化合物: 6.5克
- 纤维: 3克
- 维生素E: 每日推荐摄入量的37%
- 烟酸: 每日推荐摄入量的10%
- 维生素B6: 每日推荐摄入量的11%
- 叶酸: 每日推荐摄入量的17%
- 泛酸: 每日推荐摄入量的20%
- 铁: 每日推荐摄入量的6%
- 镁: 每日推荐摄入量的9%
- 锌: 每日推荐摄入量的10%
- 铜: 每日推荐摄入量的26%
- 锰: 每日推荐摄入量的30%
- 硒: 每日推荐摄入量的32%
葵花籽的健康益处
葵花籽可能有助于降低血压、胆固醇和血糖，因为它们含有维生素E、镁、蛋白质、亚油酸和多种有益植物化合物。
此外，研究将葵花籽与多种其他健康益处联系起来。
炎症
虽然短期炎症是一种自然的免疫反应，但慢性炎症是许多慢性病的危险因素。
例如，炎症标志物C反应蛋白的血液水平升高与心脏病和2型糖尿病的风险增加有关。
在一项对6,000多名成年人进行的研究中，与不吃种子的人相比，每周至少吃五次葵花籽和其他种子的人的C反应蛋白水平低32%。
尽管此类研究无法证明因果关系，但众所周知，葵花籽中富含的维生素E有助于降低C反应蛋白水平。
葵花籽中的黄酮类化合物和其他植物化合物也有助于减轻炎症。
心脏疾病
高血压是心脏病的主要危险因素，可导致心脏病发作或中风。
葵花籽中的一种化合物会阻断导致血管收缩的酶。因此，它可以帮助您的血管放松，降低您的血压。葵花籽中的镁也有助于降低血压水平。
此外，葵花籽富含不饱和脂肪酸，尤其是亚油酸。您的身体使用亚油酸制造一种类似激素的化合物，可以放松血管，促进降低血压。这种脂肪酸还有助于降低胆固醇。
在一项为期3周的研究中，每天吃1盎司（30克）葵花籽作为均衡饮食的一部分的2型糖尿病女性收缩压下降了5%（读数的最高数字）。
参与者还注意到“坏”低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯分别降低了9%和12%。
此外，在对13项研究的回顾中，与亚油酸摄入量最低的人相比，亚油酸摄入量最高的人患心脏病（例如心脏病发作）的风险降低了15%，死于心脏病的风险降低了21%。
糖尿病
葵花籽对血糖和2型糖尿病的影响已经在一些研究中进行了测试，看起来很有希望，但还需要更多的研究。
研究表明，每天吃1盎司（30克）葵花籽作为健康饮食的一部分的人，与单独的健康饮食相比，可以在六个月内将空腹血糖降低约10%。
葵花籽的降血糖作用可能部分归功于植物复合物绿原酸。
研究还表明，在面包等食物中加入葵花籽可能有助于降低碳水化合物对血糖的影响。种子的蛋白质和脂肪会减慢胃排空的速度，从而使碳水化合物中的糖分更缓慢地释放。
概括: 葵花籽含有有助于降低炎症、心脏病和2型糖尿病风险的营养素和植物化合物。
葵花籽的潜在缺点
虽然向日葵种子是健康的，但它们有几个潜在的缺点。
卡路里和钠
葵花籽虽然营养丰富，但热量相对较高。
吃带壳的种子是一种减慢进食速度和吃零食时卡路里摄入量的简单方法，因为打开并吐出每个壳需要时间。
然而，如果您正在控制盐摄入量，请记住，贝壳——人们通常在将它们打开之前吸吮——通常每1/4杯涂有超过2,500毫克的钠——相当于每日推荐摄入量的108%（30克）。
如果标签仅提供可食用部分（壳内的内核）的营养信息，则钠含量可能并不明显。一些品牌出售低钠版本。
镉
适量食用葵花籽的另一个原因是它们的镉含量。如果您长期接触大量重金属，这种重金属会伤害您的肾脏。
向日葵倾向于从土壤中吸收镉并将其沉积在种子中，因此它们的含量比大多数其他食物略高。
世界卫生组织建议体重154磅（70公斤）的成年人每周摄入490微克 (mcg) 的镉。
当人们在一年内每周吃9盎司（255克）葵花籽时，他们的平均镉摄入量估计从每周65微克增加到175微克。也就是说，这个量并没有提高他们血液中的镉含量或损害他们的肾脏。
因此，您不必担心食用合理数量的葵花籽，例如每天1盎司（30克）——但您不应该一天吃一整袋。
发芽的种子
发芽是一种越来越流行的种子制备方法。
有时，种子会被有害细菌污染，例如沙门氏菌，这些细菌可以在温暖潮湿的发芽条件下茁壮成长。
这对于未加热至118℉（48℃）的情况下尤其危险。
在较高温度下干燥葵花籽有助于消灭有害细菌。一项研究发现，在122℉（50℃）及以上的温度下干燥部分发芽的向日葵种子可显著减少沙门氏菌的存在。
如果某些产品中发现细菌污染，它们可能会被召回——就像生的发芽葵花籽一样。永远不要食用召回的产品。
大便堵塞
一次性食用大量葵花籽偶尔会导致儿童和成人的粪便嵌塞或大便堵塞。
吃带壳的葵花籽可能会增加粪便嵌塞的几率，因为您可能会无意中摄入身体无法消化的壳碎片。
嵌塞可能会使您无法排便。您的医生可能需要在全身麻醉下清除堵塞物。
除了因粪便嵌塞而导致便秘外，您还可能会在堵塞物周围漏出液体粪便，并出现腹痛和恶心等症状。
过敏
虽然对葵花籽过敏相对少见，但也有报道。反应可能包括哮喘、口腔肿胀、口腔瘙痒、花粉热、皮疹、病变、呕吐和过敏反应。
过敏原是种子中的各种蛋白质。葵花籽黄油——烤过的磨碎的种子——可能和整个种子一样具有过敏性。
精制葵花籽油不太可能含有足够的致敏蛋白质，但在极少数情况下，高度敏感的人会对油中的痕量产生反应。
向日葵种子过敏在因工作而接触向日葵植物或种子的人群中更为常见，例如向日葵种植者和鸟类饲养员。
在您家中，给宠物鸟喂葵花籽可以将这些过敏原释放到您吸入的空气中。幼儿可能会通过受损皮肤接触蛋白质而对葵花籽敏感。
除了食物过敏，有些人对接触葵花籽也产生了过敏反应，比如用葵花籽做酵母面包时，会导致手痒、发炎等反应。
概括: 测量向日葵种子的份量，以避免过多的卡路里摄入和潜在的高镉暴露。虽然不常见，但可能会发生发芽种子的细菌污染、向日葵种子过敏和肠道阻塞。
饮食小贴士
葵花籽以带壳或去壳仁出售。
那些仍然在贝壳中的种子通常是用牙齿敲碎它们然后吐出贝壳来吃的——贝壳不应食用。这些种子是棒球比赛和其他户外运动比赛中特别受欢迎的零食。
去壳葵花籽用途更广。这里有多种吃法:
- 添加到小道混合。
- 搅拌成自制的格兰诺拉麦片棒。
- 撒在绿叶蔬菜沙拉上。
- 搅拌进热的或冷的麦片。
- 洒在水果或酸奶冻糕上。
- 加入炒菜。
- 拌入金枪鱼或鸡肉沙拉。
- 撒在炒好的蔬菜上。
- 添加到素食汉堡。
- 在香蒜酱中代替松子使用。
- 作为砂锅菜的顶料。
- 研磨种子并用作鱼类涂层。
- 添加到烘焙食品中，例如面包和松饼。
- 将苹果或香蕉浸入葵花籽黄油中。
向日葵种子在烘烤时可能会变成蓝绿色。这是由于种子中的绿原酸和小苏打之间发生了无害的化学反应——但您可以减少小苏打的用量以尽量减少这种反应。
最后，葵花籽由于脂肪含量高而容易变质。将它们存放在冰箱或冰柜的密闭容器中，以防止酸败。
概括: 带壳的葵花籽是一种受欢迎的零食，去壳的葵花籽可以少量食用或添加到多种食物中，例如混合食品、沙拉和烘焙食品。
概括
葵花籽是一种坚果味、松脆的小吃，也是无数菜肴的美味佳肴。
它们含有多种营养素和植物化合物，可能有助于对抗炎症、心脏病和2型糖尿病。
尽管如此，它们的热量较高，如果您吃得过多，可能会导致不必要的副作用。
