大多数标榜为“皮质醇阻滞剂”或“压力支持”的补充剂，并没有足够的人体研究支持。但有少数是有的。这篇清晰、按证据排名文章会告诉你哪些有安慰剂对照试验数据，哪些支持较弱，以及哪些主要是炒作。
首先要强调一点：补充剂最好作为更广泛计划的一部分来发挥作用。睡眠、运动、真正的压力管理和饮食（请参阅引发皮质醇的食物）对皮质醇的影响比任何药片都大。补充剂能增强基础，但不能取代它们。有关更广泛的背景信息，请参阅皮质醇和皮质醇排毒。
有真实证据支持的补充剂
1. 南非醉茄 (Withania somnifera)
这是皮质醇补充剂类别中最有力的单一证据。
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Sarah M.
App Store 提供下载- 它是什么： 一种适应原草药，在阿育吠陀医学中使用了几个世纪。现代补充剂通常是标准化为特定化合物（醉茄内酯）的根提取物。
- 试验 1： 一项针对 60 名压力成年人的为期 60 天的双盲、安慰剂对照随机对照试验发现，每天 240 毫克标准化的南非醉茄提取物显著降低了早晨皮质醇水平，同时在经过验证的量表上，焦虑和抑郁评分也较低，优于安慰剂组。1
- 试验 2： 另一项针对 64 名慢性压力成年人的为期 60 天的随机对照试验，使用 600 毫克全谱根提取物，发现血清皮质醇和压力量表评分显著降低，优于安慰剂组，不良事件与安慰剂组相当。2
- 典型剂量： 每天 240–600 毫克标准化提取物。常见的标准化产品包括 KSM-66 和 Sensoril。
- 起效时间： 大多数试验持续 6–8 周；许多人会更早注意到变化。
- 注意事项：
- 怀孕和哺乳期——避免（安全数据不足）
- 自身免疫性疾病——可能刺激免疫活动，请咨询医生
- 甲状腺药物——南非醉茄可以提高甲状腺激素水平
- 镇静药物——有累加效应
如果你打算尝试一种皮质醇补充剂，这是数据最多的一种。
2. 磷脂酰丝氨酸 (PS)
特别适用于运动引起的皮质醇升高。
- 它是什么： 细胞膜中的一种磷脂，在大脑中尤其丰富。
- 试验 1： 一项针对 10 名健康男性的双盲交叉研究发现，每天 600 毫克磷脂酰丝氨酸持续 10 天，在进行中等强度运动时，峰值皮质醇反应和曲线下面积显著降低，优于安慰剂组。3
- 试验 2： 早期研究表明，每天 750 毫克持续 10 天可以改善高强度运动的力竭时间，尽管在不同的方案下，该剂量并未显著改变皮质醇水平。4
- 典型剂量： 每天 300–800 毫克，通常分次服用。大豆来源的版本最常见。
- 最适合： 管理高训练压力的运动员，以及有运动诱发焦虑的人。对于一般生活压力的数据较少。
- 注意事项： 大豆过敏。通常耐受性良好。
3. 镁（尤其是甘氨酸镁或苏糖酸镁）
间接但有用——镁支持睡眠，更好的睡眠可以降低第二天的皮质醇。
- 它是什么： 参与 300 多种酶反应的必需矿物质，包括应激激素调节和 GABA 功能。
- 为什么重要： 大多数美国成年人镁摄入不足。摄入不足与睡眠质量差、焦虑评分高和应激反应紊乱有关。
- 最适合压力的形式：
- 甘氨酸镁——耐受性最好，镇静，有助于睡眠
- 苏糖酸镁——能穿过血脑屏障，用于认知和睡眠
- 避免使用氧化镁来缓解压力——吸收差
- 典型剂量： 每天 200–400 毫克元素镁。
- 起效时间： 睡眠和焦虑的改善通常在 1-2 周内出现。
有关更多形式的信息，请参阅甘氨酸镁和甘氨酸镁与柠檬酸镁（发布时）以及镁与睡眠。
4. L-茶氨酸
温和但效果稳定。
- 它是什么： 绿茶中的氨基酸。
- 效果： 促进平静专注，不引起镇静。一些研究表明，在急性压力后，应激反应和唾液皮质醇有适度降低。
- 典型剂量： 100–400 毫克，通常与咖啡因搭配使用，以平滑咖啡的刺激感。
- 最适合： 想要继续喝咖啡但又想减少其紧张感的人。
5. Omega-3 脂肪酸 (EPA + DHA)
通过减少炎症提供间接支持。
- 它是什么： 来自鱼油或藻类的长链 Omega-3 脂肪。
- 效果： 抗炎作用可能适度降低应激反应，尤其是在基线 Omega-3 状态较低的人群中。
- 典型剂量： 每天 1,000–2,000 毫克 EPA+DHA 组合。
- 最适合： 每周不吃两次鱼的人。
有关膳食来源，请参阅富含 Omega-3 的食物。
6. 红景天 (Rhodiola rosea)
适应原，有中等程度的证据支持。
- 它是什么： 一种用作适应原的北极根。
- 效果： 较小的试验表明，它能改善与压力相关的疲劳、情绪，并可能改善对急性压力的皮质醇反应。
- 典型剂量： 每天 200–600 毫克标准化提取物。
- 最适合： 有压力相关疲劳或倦怠的人。对某些人来说有刺激作用——早上服用。
证据较弱或混合的补充剂
圣罗勒 (tulsi)
动物研究看起来很有希望。人体试验规模较小，结果也更具变数。
整体草药混合物
“皮质醇管理者”、“肾上腺复合物”等——配方多样，通常是专有混合物。成分可能单独有效；但具体的剂量-反应数据通常很少。
五味子
具有传统用途的适应原。高质量的随机对照试验有限。
假马齿苋
对认知方面的证据比对皮质醇的证据更充分。
猴头菇
主要研究用于认知；皮质醇数据有限。
可能不值得你花钱的补充剂
- “皮质醇阻滞剂”药片——大多数是混合物，没有强有力的单一成分证据
- 肾上腺腺体提取物——来源于动物肾上腺组织；没有人体严格证据；存在安全隐患
- 通用“压力支持”复合维生素——广谱配方，没有针对性剂量
- 未经实验室检查的 DHEA 补充剂——可能产生荷尔蒙副作用
- 未经医生指导的孕烯醇酮——同上
如何实际尝试一种补充剂
如果你想测试一种补充剂，一个合理的方法是：
- 首先解决基本问题。 睡眠、酒精、咖啡因摄入时间、运动。仅仅两周这些基础措施通常就能看到效果。
- 选择一种。 不要同时服用多种。否则你不知道哪种有效。
- 至少使用 6-8 周。 大多数皮质醇补充剂都在这个时间范围内显示效果，而不是几天。
- 追踪一些可衡量的指标。 睡眠质量（1-10 分）、早晨精力（1-10 分）、焦虑频率。主观追踪总比没有好。
- 购买信誉良好的品牌。 寻找第三方检测（USP、NSF、运动员的 Informed Sport）。不知名品牌最便宜的选择通常是形式最差、剂量最低或受污染的。
- 8 周后重新评估。 如果你看到变化，就继续服用。如果没有任何变化，就停用。
按目标选择起始点
如果你的主要症状是焦虑和思绪万千：每天 240–600 毫克南非醉茄。
如果你的主要问题是睡眠困难：睡前 200–400 毫克甘氨酸镁。
如果你是有过度训练症状的运动员：每天 300–600 毫克磷脂酰丝氨酸。
如果你的压力伴随着午后疲劳和脑雾：早上 200–400 毫克红景天。
如果你依赖咖啡因并想继续饮用：每次喝咖啡时服用 100–200 毫克 L-茶氨酸。
选择一种。不要同时服用多种适应原，除非你了解每种对你的影响。
当补充剂不足以解决问题时
补充剂只能解决边缘问题。它们无法解决：
- 未经治疗的慢性压力源（工作、人际关系、照护）
- 睡眠呼吸暂停
- 未经治疗的精神健康问题
- 医疗性皮质醇疾病（库欣综合征、艾迪生病）
- 大量饮酒
如果坚持 8 周的基础措施加上一种精心选择的补充剂后仍然没有效果，那么限制因素可能在其他地方。请咨询医生——不要跳过基本的血液检查（TSH、代谢面板、如果症状需要，进行早晨皮质醇检查）。
总结
少数补充剂在降低皮质醇或支持压力调节方面有真正的研究支持：南非醉茄（最强）、磷脂酰丝氨酸（最适合运动压力）、镁（最适合睡眠）、L-茶氨酸（最温和）、Omega-3（间接）、红景天（针对疲劳）。其余大部分都是营销。将它们作为包含基础（睡眠、真正的压力管理、运动、饮食）的计划的一部分，并一次选择一种，这样你就能知道什么真正有效。
Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186. PubMed ↩︎
Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-62. PubMed ↩︎
Starks MA, Starks SL, Kingsley M, Purpura M, Jäger R. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:11. PubMed ↩︎
Kingsley MI, Miller M, Kilduff LP, McEneny J, Benton D. Effects of phosphatidylserine on exercise capacity during cycling in active males. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(1):64-71. PubMed ↩︎
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