红薯受到欢迎的原因有很多，包括其多功能性、鲜艳的颜色和天然的甜味。如果你的目标是减肥，你可能想知道吃这些含淀粉、有营养的块茎是否支持你的目标。
不幸的是，这不是一个简单的是或否的答案。
一般来说，红薯可以支持健康的体重管理，但有许多因素需要考虑，例如烹饪方法和调味品。
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探索新美食本文探讨了红薯如何影响你的体重。
红薯与体重管理
红薯（Ipomoea batatas）是一种营养丰富的根茎类蔬菜。
它们含有复合碳水化合物，这些是将三种或更多的糖连接在一起的碳水化合物，包括纤维。
复合碳水化合物比简单和精制碳水化合物——你会在白面包或食糖等食物中发现的碳水化合物——含有更多的营养成分。
其他蔬菜、水果、全谷类和豆类是富含复合碳水化合物的食物的例子。
促进饱腹感
红薯能让你在更长时间内保持饱腹感，这得益于其高纤维含量。
具体来说，它们含有粘性的可溶性纤维。这种类型的纤维在你的消化道中形成凝胶状，以减缓消化速度。
因此，你可能会觉得吃得更少。这就是为什么富含可溶性纤维的食物，如红薯，对体重管理有帮助。
减肥
减肥的结果是卡路里赤字。换句话说，当你摄入的热量或能量少于你燃烧的热量时，就会发生减肥。通过促进饱腹感，红薯可以帮助你减少热量的摄入。
未煮熟的红薯含有77%的水分和13%的纤维。这意味着它们可以让你在没有大量热量的情况下保持饱腹感，同时提供持久的能量。
一项对48项研究的回顾发现，在至少12个月内摄入更多纤维与参与者体重持续下降至少5%有关。
对58名办公室工作人员进行的一项为期8周的小型研究也有类似发现。每天用含有132克白甘薯的代餐配方代替一餐的参与者，其体重、体脂和中臂周长比对照组减少了5%。
然而，这些结果很可能是由于用一种卡路里较低的配方取代了日常饮食。红薯本身并没有导致体重减轻或增加的神奇成分。
而且要记住，代餐饮食不是长期减肥的理想选择。对于健康的成年人来说，一个更可持续的选择是均衡和多样化的饮食，富含水果和蔬菜，而且你觉得容易坚持。
体重增加
如果你体重不足或想增加肌肉，体重增加可能是一个目标；或者如果你已经达到或超过健康体重，你可能试图避免它。
一般来说，当你摄入的热量超过身体消耗的热量时，体重就会增加。多余的热量储存在你的肝脏或肌肉中，或作为身体的脂肪。
红薯几乎没有脂肪，蛋白质也很少，每份4.5盎司（130克）只有2克蛋白质，占其总热量的7%。这意味着它是一个丰富的碳水化合物来源。
因为没有大量的蛋白质和脂肪可以减缓碳水化合物被吸收到血液中的速度，所以吃完这些美味的块茎后，你的血糖可能会迅速上升。这是值得考虑的，因为血糖管理对于维持健康体重至关重要。
在近20万名美国卫生专业人员中进行的一项规模较大的4年研究将马铃薯摄入量的增加与更明显的体重增加联系起来。然而，该研究没有区分普通马铃薯和红薯。
研究还发现，每周吃三份土豆会增加糖尿病的风险，这取决于土豆的制作方式。煮熟、捣碎或烘烤的马铃薯使糖尿病风险增加51%，而炸薯条使风险增加54%。
**摘要：**红薯因其高纤维和水含量而促进饱腹感。这可能导致你摄入更少的卡路里，从而帮助减肥。
红薯含有丰富的营养物质
红薯为餐桌带来许多营养物质。
一个中等大小的4.6盎司（130克）红薯包含以下内容:
- 热量： 112
- 碳水化合物： 26克
- 蛋白质： 2克
- 脂肪： 0.1克
- 纤维： 3.5克
- **维生素A：**每日价值的102%
- **维生素B6（吡哆醇）：**每日价值的11%
如前所述，红薯的高纤维和水含量意味着它们能让你保持较长时间的饱腹感，可能会减少总体食物摄入量。
这还不是全部。纤维还有助于管理你的血糖，促进肠道健康，并改善消化。
这可能使你不太容易经历血糖高峰，否则随着时间的推移，可能导致胰岛素抵抗和其他健康问题。
红薯也是维生素B6的良好来源，这是一种水溶性微量营养素，对调节新陈代谢功能至关重要。
**摘要：**红薯提供丰富的纤维和水分，能延长饱腹感时间。它们也是维生素B6的重要来源，有助于调节新陈代谢。
红薯的最佳和最差烹饪方法
虽然红薯中没有能使你减肥的神奇成分，但你应该考虑如何烹饪红薯及其搭配食用方式。
烹饪红薯会改变其化学成分。当你把它们煮熟时，它们对血糖的影响最小，使淀粉更容易被体内酶分解。
有些人避免食用红薯等淀粉类食物，因为它们的血糖指数（GI）可能很高，这取决于其烹饪方式。
GI衡量食物如何影响你的血糖。GI的评分范围是0-100。低于55的GI被认为是低，56-69是中等，而高于70是高。
红薯在煮沸30分钟时的GI值可低至46，在烘烤45分钟时可高达94。然而，这一数据基于对十个成年人的小规模研究。
红薯的一些清淡食谱包括:
- 煮熟并捣碎，加少许盐
- 煮熟带皮，淋上一勺鳄梨酱
- 切成厚片，用迷迭香和柠檬汁调味后烘烤
另一方面，油炸红薯会增加热量摄入，因为炸油保留了大量脂肪。
如果减肥是目标，限制油炸食品的摄入，包括油炸红薯，是明智选择。
记住，暴饮暴食几乎所有食物都会导致体重增加。体重管理是关于你摄入的食物及运动量的平衡。
其他考虑
为确保获得红薯的全部纤维和营养，可尝试带皮食用红薯——只需在烹饪前彻底清洗即可。
同样重要的是，注意你用什么调味。例如，限制高糖或高脂肪的调味品，如番茄酱或蛋黄酱。你可以用香料、草药、碎大蒜或帕玛森奶酪替代这些调味品。
结合这些方法，你可以在渴望吃红薯条时做一顿营养丰富的餐点。只需将未去皮的红薯切成楔形，拌上调味料，然后在烤箱或空气炸锅中烤制，而非油炸。
另一方面，只需偶尔且适度地享用红薯砂锅或馅饼等高糖菜肴。经常食用这些菜肴很容易摄入过多卡路里，不利于保持或减轻体重。
**摘要：**红薯本身无神奇减肥成分，但适当烹饪和调味可使其成为健康饮食的一部分。煮熟或烤制红薯，限制高脂肪和高糖调味品，是更好的选择。
摘要
如果你的目标是减肥，红薯既可以促进也可能阻碍减肥，关键取决于你如何食用红薯。
它们美味、营养丰富且纤维含量高，能通过延长饱腹感帮助减肥或维持体重。
然而，根据烹饪方式及所用调味品，红薯也可能导致血糖升高，并含有大量添加脂肪、糖和热量。
为了减肥效果最佳，建议将红薯煮沸30分钟后，搭配草药、香料、辣酱、少量帕尔马干酪或大蒜享用。
请记住，暴饮暴食任何食物——无论其营养价值如何——都会导致体重增加。若想保持或减轻体重，多样化与适度摄入是良好原则。
