牛磺酸是一种存在于许多食物中的氨基酸，经常被添加到能量饮料中。
许多人服用牛磺酸作为补充剂，一些研究人员将其称为“神奇分子”。
牛磺酸已被证明具有多种健康益处，例如降低疾病风险和提高运动表现。
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探索新美食它也非常安全，在合理剂量服用时没有已知的副作用。
这篇文章解释了你需要知道的关于牛磺酸的一切。
什么是牛磺酸?
牛磺酸是一种氨基磺酸，天然存在于您的身体中。它特别集中在你的大脑、眼睛、心脏和肌肉中。
与大多数其他氨基酸不同，它不用于构建蛋白质。相反，它被归类为条件必需氨基酸。
你的身体可以产生牛磺酸，它也存在于一些食物中。但是，某些人（例如患有心脏病或糖尿病等特定疾病的人）可能会从服用补充剂中受益。
尽管普遍认为，这种氨基酸不是从公牛尿液或公牛精液中提取的。这个名字来源于拉丁词 Taurus，意思是牛或公牛——所以这可能是混淆的根源。
概括: 牛磺酸被归类为条件必需氨基酸。它为您的身体提供各种重要功能。
牛磺酸的来源
牛磺酸的主要来源是动物性食物，如肉类、鱼类和乳制品。
尽管一些加工素食食品含有添加的牛磺酸，但它们不太可能提供足够的数量来优化您的水平。
牛磺酸也经常添加到苏打水和能量饮料中——单份 8 盎司（237 毫升）的饮料可能提供 600–1,000 毫克的牛磺酸。
但是，由于其他可能有害的成分，不建议大量饮用苏打水或能量饮料。
因为补充剂和能量饮料中使用的牛磺酸通常是合成的——不是来自动物——它适合素食主义者。
平均饮食每天提供约 40-400 毫克牛磺酸，但研究每天使用 400-6,000 毫克。
概括: 牛磺酸的主要膳食来源是动物性食物，如肉类、鱼类和乳制品。一些植物性食物中含量较少。它也被添加到许多能量饮料中。
牛磺酸在您体内的功能
在多个器官中发现的牛磺酸具有广泛的益处。
它的直接作用包括:
- 保持细胞内适当的水合作用和电解质平衡
- 形成胆汁盐，在消化中起重要作用
- 调节细胞内的矿物质，如钙
- 支持您的中枢神经系统和眼睛的一般功能
- 调节免疫系统健康和抗氧化功能
由于它是一种有条件的必需氨基酸，一个健康的人可以产生这些必需的日常功能所需的最低量。
然而，在极少数情况下可能需要更高的量，这使得牛磺酸对某些人来说是必不可少的——例如那些患有心脏或肾功能衰竭的人，以及静脉内喂养的早产儿。
当胎儿发育过程中出现缺乏症时，会出现脑功能受损和血糖控制不佳等严重症状。
概括: 牛磺酸在您的身体中扮演着许多重要的角色。虽然极为罕见，但缺乏与几个严重的健康问题有关。
牛磺酸可以对抗糖尿病
牛磺酸可以改善血糖控制和对抗糖尿病。
长期补充可降低糖尿病大鼠的空腹血糖水平——饮食或运动没有任何改变。
空腹血糖水平对健康非常重要，因为高水平是 2 型糖尿病和许多其他慢性疾病的关键因素。
一些动物研究表明，增加牛磺酸的摄入量可以通过降低血糖水平和胰岛素抵抗来帮助预防 2 型糖尿病。
有趣的是，糖尿病患者的牛磺酸水平往往较低——这是它可能在这种疾病中起作用的另一个指标。
也就是说，这方面需要更多的研究。
概括: 牛磺酸可能有益于糖尿病患者，有潜力降低血糖水平并改善心脏病的各种危险因素。但是，在提出任何索赔之前，还需要进一步研究。
牛磺酸可以改善心脏健康
牛磺酸可能有助于降低您患心血管疾病的风险。
研究表明较高的牛磺酸水平与显著降低心脏病死亡率以及降低胆固醇和血压之间存在联系。
牛磺酸可以通过降低血管壁血流阻力来帮助降低高血压。它还可以最大限度地减少大脑中导致血压升高的神经冲动。
在对糖尿病患者进行的为期两周的研究中，牛磺酸补充剂显著降低了动脉僵硬——可能使心脏更容易向全身泵血。
在另一项针对超重人群的研究中，连续 7 周每天摄入 3 克牛磺酸可减轻体重并改善多种心脏病风险因素。
此外，已发现补充剂可减少炎症和动脉增厚。结合起来，这些影响可能会大大降低您患心脏病的风险。
概括: 牛磺酸可以通过改善胆固醇和血压等几个关键风险因素来降低患心脏病的风险。
牛磺酸可以提高运动表现
牛磺酸也可能对运动表现有益。
在动物研究中，牛磺酸使肌肉更加努力地工作，工作时间更长，并增加了肌肉收缩和产生力量的能力。在老鼠身上，它减少了锻炼期间的疲劳和肌肉损伤。
在人体研究中，牛磺酸已被证明可以去除导致疲劳和肌肉烧伤的废物。它还可以保护肌肉免受细胞损伤和氧化应激。
更重要的是，它会增加运动时的脂肪燃烧。
人体研究表明，补充牛磺酸的训练有素的运动员可以改善运动表现。骑自行车者和跑步者已经能够以更少的疲劳完成更长的距离。
另一项研究支持这种氨基酸在减少肌肉损伤方面的作用。进行破坏肌肉的举重训练的参与者的损伤标志更少，肌肉酸痛也更少。
除了这些性能优势之外，牛磺酸还可以通过增加身体对脂肪作为燃料的使用来帮助减轻体重。在骑自行车的人中，补充 1.66 克牛磺酸可使脂肪燃烧增加 16%。
概括: 牛磺酸在您的肌肉中起着多种重要作用，可以通过减少疲劳、增加脂肪燃烧和减少肌肉损伤来帮助提高运动表现的各个方面。
牛磺酸的其他健康益处
牛磺酸具有惊人的广泛潜在健康益处。
它可能会改善您身体的各种其他功能，例如某些人群的视力和听力。
在一项人体研究中，12% 的补充牛磺酸的参与者消除了与听力损失有关的耳鸣。
眼睛中也大量存在牛磺酸，研究表明，当牛磺酸水平开始下降时，可能会出现眼部问题。增加浓度被认为可以优化视力和眼睛健康。
因为它有助于调节肌肉收缩，牛磺酸可以减少癫痫发作并有助于治疗癫痫等疾病。
它似乎通过与您大脑的 GABA 受体结合而起作用，后者在控制和镇静您的中枢神经系统方面起着关键作用。
最后，它可以保护肝细胞免受自由基和毒素的伤害。在一项研究中，每天服用 3 次 2 克牛磺酸可减少肝损伤的标志物，同时减少氧化应激。
但是，需要对大多数这些好处进行更多研究。
概括: 牛磺酸具有广泛的潜在健康益处，从减少癫痫发作到改善视力。
牛磺酸的副作用和安全问题
根据现有的最佳证据，牛磺酸在以推荐量使用时没有负面副作用。
虽然牛磺酸补充剂没有直接问题，但欧洲的运动员死亡与含有牛磺酸和咖啡因的能量饮料有关。这导致多个国家禁止或限制牛磺酸的销售。
然而，这些死亡可能是由运动员服用的大剂量咖啡因或其他一些物质造成的。
与大多数基于氨基酸的补充剂一样，有肾脏问题的人可能会出现问题。
概括: 当一个健康的人以合理的量摄入时，牛磺酸没有任何已知的副作用。
如何补充牛磺酸
牛磺酸最常见的剂量是每天 500–2,000 毫克。
然而，毒性的上限要高得多——即使超过 2,000 毫克的剂量似乎也能被很好地耐受。
对牛磺酸安全性的研究表明，终生每天摄入高达 3,000 毫克仍然是安全的。
虽然一些研究可能会在短时间内使用更高的剂量，但每天 3,000 毫克将帮助您在保持安全范围内最大化益处。
实现这一目标的最简单、最具成本效益的方法是通过粉剂或片剂补充剂，50 剂的成本低至 6 美元。
虽然您可以从肉类、奶制品和鱼类中自然获取牛磺酸，但大多数人的摄入量不足以满足上述研究中使用的剂量。
概括: 众所周知，每天补充 500–3,000 毫克牛磺酸是有效、便宜且安全的。
概括
一些研究人员称牛磺酸为“神奇分子”，因为很少有补充剂能提供如此多的潜在健康和性能益处。
无论您是想改善您的健康状况还是优化您的运动表现，牛磺酸都可以成为您补充方案中非常划算且安全的补充剂。
您可以在网上找到许多不同的产品，但请记住，您也可以从动物产品中获取一些牛磺酸。
